5 Voedingsmiddelen die vandaag te koop zijn Preventie

Wanneer u druk bezig bent, kunt u zich gemakkelijk overweldigd voelen door maaltijden te plannen. Maar wanhoop niet (of toevlucht nemen tot gestreste frustratie.) In plaats daarvan, gaat dit weekend uit en koopt de volgende vijf ingrediënten, plus sommige gemeenschappelijke keukennietjes, en onmiddellijk gaan uw maaltijdopties van nul tot 10. Dat is juist, 10 hele maaltijden met slechts vijf (hoofd) ingrediënten. Plus, met zo'n korte boodschappenlijst hoef je niet langer meerdere boodschappentassen naar en van de winkel te slepen.

Hier zijn de vijf ingrediënten die je moet hebben voor alle maaltijden die je deze week zult eten:

dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

1. Kippenbot zonder kip: Natuurlijk klinkt het als een ho-hum ingrediënt, maar het is misschien wel het meest veelzijdige magere eiwit dat er is. Dit is waarom: het past goed bij elke smaak, dip, saus, groente of kookstijl en er is niet veel voor nodig om er een geweldige smaak uit te halen. Het beste gedeelte? Je kunt op elk moment van het jaar genieten van kip en het is altijd een uitstekende bron van complete eiwitten en B-vitaminen, die voedingsvezels, vet en koolhydraten omzetten in bruikbare energie. Kip is een heerlijk eten om een ​​week lang in je hoek te hebben vol met eenvoudig koken. (Zorg er wel voor dat u gezonde, op een humane manier gekweekte kip koopt - hier is hoe.)

2. Boerenkool: Kale is niets verlegen voor een superfood vanwege zijn prestaties in de keuken en in ons lichaam. Deze bladgroente is een uitstekende bron van folaat, vezels en carotenoïden, die op zichzelf zijn aangetoond dat ze ons beschermen tegen bepaalde soorten kanker. Van slagreens tot een smakelijke dip, tot een eenvoudige kant, tot een roll-up wrapper, boerenkool kan vele verantwoordelijkheden op zich nemen in de culinaire wereld, waardoor het de perfecte groente is om in de koelkast te bewaren. (Maar is boerenkool heathier dan Spincach? Bekijk onze Health Food Face-Off.)

3. Vetvrije (of vetarme) eenvoudige Griekse yoghurt: Denk je dat de enige manier om een ​​heerlijke saus te maken boter en room nodig heeft? Niet met Griekse yoghurt bij de hand. Je zult niet alleen tijd en ingrediënten verspillen, maar ook calorieën besparen. Griekse yoghurt is een goede bron van calcium en eiwitten, en het eiwit kan je misschien genoeg vullen om het dessert over te slaan!

4. Quinoa: In tegenstelling tot andere granen heeft quinoa alle negen essentiële aminozuren - belangrijke spelers in bot- en spierkracht. Het is niet alleen een krachtige proteïne, maar het bevat ook twee mineralen, koper en mangaan, die beide werken als antioxidanten die je lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Afhankelijk van hoe je het kookt, heeft deze supergraan de veelzijdigheid om een ​​heerlijk dessert of hartig hoofdgerecht te zijn.

5. Kekerbonen : beroemd geworden vanwege de mediterrane dip, doen deze peulvruchten veel meer dan alleen maar leggen, gepureerd bovenop een pitabroodje (hoewel ik hieronder wel een hummusrecept had opgenomen - kon het niet weerstaan). Garbanzo-bonen kunnen zich in elk gerecht handhaven, met voldoende vezels om je maag urenlang tevreden te houden. Gebakken, gepureerd, of recht uit een blik, deze kleine kerels pakken veel smaak in en zijn zelfs in de portemonnee.

Nu, 10 recepten om deze week te koken met deze vijf essentiële voedselartikelen. Is het niet leuk om je geen zorgen te maken over wat je nu gaat eten?

1. Garbanzo-hamburger met boerenkoolchips en yoghurtsaus:
Porties: 6

Wat je nodig hebt:
Burgers:
1 kopje voorgespoelde quinoa
1½ kopje water
1/4 theelepel zout
2 15-ounce blikken kannaboon bonen
1 theelepel komijn
2 eieren
1/4 theelepel zwarte peper
olijfolie

Topping:
1/2 kop niet-vette eenvoudige Griekse yoghurt
2 theelepels Dijon Mustard

Hoe te maken:
1. Combineer de quinoa, water en zout in een kleine pan en breng aan de kook.
2. Verlaag het vuur en laat gedurende 10-15 minuten sudderen, of tot het water is verdampt.
3. Pluis met een vork.
4. Leg de kekerbonen in een blender of keukenmachine en pureer de komijn, eieren en zwarte peper tot een gladde massa.
5. Doe het bonenmengsel in een mengkom en voeg de quinoa toe.
6. Gedeelte in zes pasteitjes.
7. Voeg voldoende olie toe om de bodem van een koekenpan te coaten, en verwarm op middelhoog vuur. Kook elke pattie 3-4 minuten.
8. Meng de yoghurt en mosterd in een kleine kom; klop tot een gladde massa.
9. Serveer elke pasteitje op een volkoren broodje of sla wrap, met 1 eetlepel van de yoghurt topping.

2. Kale en Quinoa salade
Dient: 6-8

Wat je nodig hebt:
1½ kopjes quinoa, gespoeld en gedraineerd
4 kopjes gestoomde boerenkool, fijngehakt
2 15-ounce blikjes garbanzo bonen
1 15-ounce blik tomatenblokjes, gedraineerd
1/4 kop balsamico-azijn
1/4 kop citroensap
1/4 kop olijfolie
1½ kopjes afgebrokkelde geitenkaas, verdeeld (optioneel)

Hoe te maken:
1. Plaats quinoa in een grote pan; voeg voldoende water toe om de quinoa met 1 inch te bedekken; aan de kook brengen en 15 minuten laten sudderen, laten uitdruipen en afkoelen in de koelkast.
2. Combineer boerenkool, garbanzo bonen, tomaten, (en geitenkaas) in een grote kom; gooi met gekoelde quinoa.
3. Klop de balsamico-azijn, citroensap en olie; kleed salade.

3. Chicken Kebobs met Yoghurt-Knoflooksaus en boerenkool-chips
Darmen: 6

Wat heb je nodig:
1/4 kop + 2 eetlepels olijfolie
1/4 kop balsamico-azijn
1 / 4 kop dijon mosterd
2 theelepels komijn
2 theelepels paprika
2 teentjes knoflook, kapot
3 ponden kipfilets, gesneden in stukjes van 1 inch
1 kop volle, niet-vette Griekse yoghurt
1 eetlepel dille
2 kleine bundels boerenkool

Hoe te maken:
1. Klop in een kleine kom de ¼ kopje olie, citroensap, dijon, komijn, koriander, paprika en knoflook; voeg de kip toe en gooi het samen en laat het afkoelen in de koelkast.
2. Maak ondertussen de saus: klop de yoghurt op met dille en zet in de koelkast.
3. Verwarm de gasgrill tot middelhoog. Rijg de kip op 6 metalen spiesen; breng op smaak met zout en peper.
4. Olie het rek licht in; grill kebobs, draaien totdat de kip goed gaar is. Zet opzij.
5. Voor de boerenkoolfiches: plaats twee vellen aluminiumfolie, ongeveer 18 "elk, loodrecht op elkaar op uw werkblad om een ​​kruis te vormen.
6. Verdeel de boerenkool in stukken van hapklare stukjes, verwijder de stelen en plaats de boerenkool in het midden van de folie.
7. Bestrooi met zout, peper en 2 eetlepels olijfolie en schep voorzichtig.
8. Rol het bovenste vel folie strak om de boerenkool. Vouw het onderste vel om de bovenste rol, burrito-stijl, om een ​​luchtdicht zakje te vormen.
9. Verhit een grill op een matig vuur en plaats het pochette ongeveer 12 minuten op de grill met het deksel gesloten.
10. Verwijder van de grill, pak het pakket voorzichtig uit en besprenkel met citroensap.
11. Bord en serveer.

4. Berry Creamy Quinoa Ontbijt Parfait
Dient: 1

Wat je nodig hebt:
1/3 kopjes gekookte quinoa
1/2 kop magere gewone Griekse yoghurt
1/2 theelepel honing (optioneel )
1/4 theelepels pure vanille-extract
1/8 theelepels gemalen kaneel
1/3 kopjes verse of ingevroren en ontdooide bosbessen
1/4 kop ongezoete appelmoes
2 eetlepels gehakte walnoten

Hoe te maken:
1. Meng de quinoa, yoghurt, honing (indien gebruikt), vanille-extract en kaneel in een kleine kom.
2. Vouw de bosbessen voorzichtig in de appelmoes in een andere kleine kom, roer om te coaten.
3. Schep 1/3 van het quinoa-mengsel in een glas, vervolgens 1/3 van het bosbessenmengsel en 1/3 van de walnoten. Herhaal de lagen twee keer en eindig met walnoten bovenaan.

5. Kale Hummus

Wat je nodig hebt:
1 kopje garbanzo bonen, uitgelekt
2 eetlepels magere Griekse yoghurt
1 eetlepel olijfolie
1 eetlepel citroensap
1/2 kop gehakte boerenkool, uitgelekt.

Hoe te maken:
1. Doe alle ingrediënten behalve de boerenkool in een keukenmachine en mix tot een gladde massa
2. Voeg de boerenkool toe aan de keukenmachine, pulseer tot de boerenkool in stekjes wordt gehakt en behoud een dikke textuur
3. Plaats in een serveerschaal en serveer op gegrilde kip of je favoriete rauwkost.

6. Kale, kikkererwten en Quinoa roll-ups
Dient 6

Wat u nodig heeft:
12 grote boerenkoolbladeren
1 kan garbanzo bonen (kekers)
3/4 kop gekookt quinoa
1 ei
1 theelepel zwarte peper
2 kopjes blik tomatenblokjes
1 kop magere gewone Griekse yoghurt
2 eetlepels balsamicoazijn

Hoe te maken:
1. Kook ongeveer 8 kopjes water in een grote pot; kook of kook boerenkoolbladeren gedurende 3 minuten
2. Meng in een grote kom de garbanzo bonen, quinoa, ei en peper. Meng goed en verdeel in 12 gelijke porties
3. Meng tomaten, yoghurt en azijn in een aparte kom om de saus
4 te maken. Plaats elke portie in één boerenkoolblad; oprollen en vastzetten met een tandenstoker
5. Leg de kool naast elkaar in de schaal, giet de saus over de bovenkant

7. Quinoa en boerenkoolpilaf
voor 6 personen

Wat u nodig hebt:
1 eetlepel olijfolie
1 middelgrote ui, fijngehakt
1 bos boerenkool, fijngehakt
1 kop quinoa , droog
2 1/4 kop natriumarm kippenbouillon
1 theelepel zout en peper
1 theelepel paprika

Hoe te maken:
1. Bak in een sauspan ui en olie op middelhoog vuur gedurende 3-4 minuten. Voeg de boerenkool toe en laat 3 minuten koken. Voeg droge quinoa, bouillon, zout, peper en paprika toe.
2. Dek af en breng aan de kook, zet het vuur lager en laat het 10 minuten sudderen, totdat alle vloeistof is opgenomen.
3. Serveer naast gegrilde kip.

8. Kip in Indische stijl met yoghurt <4> 4 personen
Wat je nodig hebt:

1 lb kipfilet, gesneden
1/4 kopje olijfolie
2 middelgrote uien
2 teentjes knoflook
1 eetlepel koriander
2 kopjes magere Griekse yoghurt
2 theelepels zout
1 kop gekookte quinoa
Hoe te maken:

1. Bereid de saus voor: snij de uien, voeg ze toe aan een koekenpan met olie en bak tot ze glazig zijn; voeg knoflook toe
2. Wanneer het vocht verdampt, voeg koriander en yoghurt toe, laat het vuur laag en laat het 7 minuten sudderen, afgedekt; haal van het vuur.
3. Pureer het uimengsel in een keukenmachine (houd het stevig)
4. Kook de kip in koekenpan op middelhoog vuur, drie minuten aan elke kant of tot ze goed gaar zijn.
5. Voeg ui puree toe aan de kip, breng op smaak met zout en laat gedurende 30 minuten afgedekt. ​​
6. Serveer meer dan ¼ kopje gekookte quinoa.
9. Quinoa Pannenkoeken

Dient voor 1
Wat heb je nodig:

1/4 kop eiwit (ongeveer 3)
1/4 kop gekookte quinoa
1/2 kopje magere niet-bittere Griekse yoghurt
Pinch of cinnamon
Hoe te maken:

1. Klop het eiwit met een vork
2. Voeg de haver, yoghurt en kaneel toe en meng goed. Giet op een kleine pan met anti-aanbaklaag (spray met Spectrum of Mazola kookspray) en kook tot bijna klaar, ongeveer 2½ minuut, draai en kook gedurende 30 seconden.
3. Top met bevroren bessen of vers fruit bij de hand.
10. Quinoa Crusted Chicken Fingers with Yogurt Dijon Dip

Dient 2
Wat je nodig hebt:

2 pond kipten, zonder vel en zonder botten
1/2 theelepel zout
1/2 theelepel knoflookpoeder
1 theelepel peper
1/4 theelepel paprika
2 kopjes quinoa
2 eiwitten
2 eetlepels olijfolie
Hoe te maken:

1. Spreid quinoa uit op een stukje aluminiumfolie.
2. Leg het eiwit in een ondiepe kom.
3. Bestrooi kip met kruiden.
4. Dip kip in het eimengsel, dan de quinoa en zet apart.
5. Verwarm een ​​grote koekenpan op hoog vuur met olie. Als de olie heet is, voeg dan de kip toe en breng de warmte terug tot medium.
6. Bak 4-5 minuten aan elke kant, een keer draaien. Als het gaar is, raak het uit de hitte.
7. Serveer met boerenkoolfrites, of boerenkool gesauteerd in olijfolie.
Shop SmartNews

Aanbevelen

Editor'S Choice

Het beste voedsel om opgeblazen gevoel te verlichten | Preventie

Als u een ongemakkelijk gevoel van een opgeblazen gevoel voelt, wilt u uw riem een ​​beetje losser maken, dan is de kans groot dat u meer en niet minder vezels moet eten , dat is.