7 Manieren om af te vallen na 50 | Preventie

richard ianson / getty-foto's

Terwijl 50 misschien de nieuwe 30 zijn, zijn er enkele fysiologische waarheden die je nog steeds kunnen laten lijken en voel je als 50 - vooral als het gaat om het verliezen van gewicht.

Al die jaren van sporten, zitten, trappen op en af ​​lopen, en bewegen in het algemeen, eisen hun tol van gewrichten en spieren; je merkt misschien dat ze een beetje stijver en sneller zijn dan een paar decennia geleden. Dan is er de kwestie van onze steeds trager wordende stofwisseling. Volgens de American Council on Exercise daalt uw ruststofwisseling (het vermogen om calorieën te verbranden terwijl u niets doet) met ongeveer 1 tot 2% procent per decennium, dankzij een afname van de hoeveelheid spiermassa die u ronddraagt ​​(spierverbranding van calorieën) en verhoogde vetmassa (die metabolisch inactief is). Om nog erger te maken tegen pudge-boosting, veranderen onze diëten vaak niet genoeg om rekening te houden met deze vertraagde stofwisseling, waardoor het gewicht langzaam maar zeker bij elke verjaardag kan opduiken.

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

|

MEER: 5 manieren om groene thee te drinken voor gewichtsverlies

"Er zijn een aantal wegversperringen die mensen van in de vijftig tegenkomen wanneer ze proberen te verliezen gewicht ", zegt Brian Durbin, een NSCA-gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en personal trainer. "Maar als je eenmaal weet wat ze zijn - en hoe je ze kunt omzeilen - is het gemakkelijk om succesvol te zijn in het laten vallen van kilo's." (Krijg de beste vorm van je leven - met slechts 10 minuten dagelijkse workouts! - met onze nieuwe Fit in 10 dvd's.)

Deze 7 kleine trucjes kunnen je helpen af ​​te vallen en af ​​te houden:

1. Omarm krachttraining.
Als je het moeilijk vindt om naar de sportschool te komen, laat staan ​​moedig een gewichtsruimte gevuld met buff 20-plussers, hier is een kleine motivatie: Zodra je 50 bent, heb je ongeveer 20 % minder spiermassa dan toen je 20 was. En omdat spieren zo metabolisch actief zijn, is spierverlies gelijk aan een langzamer metabolisme. Dat maakt je veel waarschijnlijker om extra kilo's op te zetten (en vast te houden), zegt Durbin. "Het goede nieuws is dat je dit allemaal kunt omdraaien met een goed gestructureerde routine voor gewichttraining," zegt hij. "Dat kan je spiermassa vergroten en je helpen het vermogen te hervinden om gewicht te verliezen zoals je twintig jaar geleden kon," zegt hij. Bekijk deze 9 krachttrainingbewegingen voor elke grootte om te beginnen met oefeningen.

2. Laat je hormonen controleren.
Naarmate we ouder worden, nemen progesteron, testosteron en andere hormonen af, wat het lichaam opmaakt voor het opslaan in plaats van afvallen, zegt Jennifer Burns, NMD, een natuurgeneeskundig arts in Phoenix. "Door simpelweg je schildklier, bijnieren en andere hormoonspiegels gecontroleerd te krijgen - en vervolgens de juiste stappen te nemen om ze weer in balans te brengen - kan een heel eind helpen bij het helpen van mensen in de vijftig om af te vallen," zegt Burns. Tami Meraglia, MD, auteur van The Hormone Secret: Discover Moeiteloos Gewichtsverlies en Hernieuwde Energie in slechts 30 dagen, is het daar mee eens, toevoegend dat zij gelooft dat het hormoon dat zich concentreert op testosteron is, vooral voor vrouwen ouder dan 50 die proberen fit te worden. "Er is voldoende discussie in de medische gemeenschap over de effecten van oestrogeenverlies, maar slechts weinigen zijn zich bewust van het belang van voldoende testosteronniveaus, die een vrouw kunnen helpen af ​​te slanken," zegt Meraglia. Onderzoek toont zelfs aan dat evenwichtige testosteronspiegels de bloedglucosewaarden verlagen, wat kan helpen gewichtsverlies te bevorderen en koppig buikvet te verkleinen.

3. Kies voor activiteiten die gemakkelijk zijn voor de gewrichten.
Janna Lowell, een personal trainer uit Los Angeles, zegt dat ze de beste resultaten behaalt bij haar 50-plussers wanneer ze een paar cross-training in het zwembad laat doen. Vermoeide gewrichten kunnen voorkomen dat deze populatie een geweldige workout krijgt, zegt ze, en pijn en pijnen kunnen sommige mensen volledig van hun lichaamsbeweging afbrengen. "Watertraining is gemakkelijk voor de gewrichten en kan ook het bewegingsbereik vergroten", zegt Lowell. "Nog beter, calorie-uitgaven zijn ongeveer 30% hoger in het water dan op het land als gevolg van de weerstand die water creëert." (Bekijk deze watertraining van 10 minuten die calorieën verbrandt.) Geen zwembad? Geen probleem. Wandelen is een andere geweldige, low-impact cardiovasculaire oefening, net als fietsen, kajakken, yoga en dansen.

MEER: Hoe u uw gewicht kunt uitschakelen Hormonen krijgen

4. Maar sla je niet af in de sportschool. Alleen omdat je gewrichten een beetje pijnlijker zijn dan vroeger, kun je geen excuus gebruiken om te telefoneren tijdens je workouts. Alex Allred, een voormalige nationale en professionele atleet die personal trainer werd, zegt dat dit een van haar grootste huisdierentolken is onder 50-jarigen. "Veel te veel mensen denken dat ze gewoon aan het werk zijn," zegt Allred. "Maar echt, je moet gefocust zijn op wat je doet en jezelf hard genoeg pushen om zweet te breken of op zijn minst het volledige bewegingsbereik van een bepaalde oefening te voltooien." Weet je niet zeker of je een zet goed doet? Vragen! "Ik wou dat meer mensen een trainer zouden opvallen en vragen:" Doe ik dit correct? " "zegt Allred. Het kan het verschil maken tussen het optimaal benutten van uw trainingstijd om gewicht te verliezen en uw tijd te verspillen.
Kort op tijd? Probeer dit thuis 10 minuten workout:

5. Zie een fysiotherapeut. Het advies om uw arts te raadplegen voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, is geweldig en Samira Shuruk, een door ACE gecertificeerde personal trainer, stelt voor om dit advies een stap verder te nemen: maak een afspraak met een fysiotherapeut- vooral als een pijnlijke rug, knie of ander lichaamsdeel ervoor heeft gezorgd dat je niet regelmatig traint. "Na 50 hebben veel mensen blessures opgelopen en weten ze niet wat hun activiteitenopties zijn", zegt Shuruk. "Dit maakt het moeilijk om te oefenen op de manier die we gewend waren, en advies krijgen van een professional kan echt helpen." Fysiotherapie kan u helpen bij het revalideren van een oude verwonding of gewrichts- en spierpijn verlichten, waardoor u klaar bent voor pijnloze trainingen.

6. Revisie van uw dieet. Vergeet niet dat metabole vertraging optreedt? Het kan betekenen dat je elke dag ongeveer 250 calorieën minder verbrandt. Als je blijft eten zoals je in de dertig bent - en je oefening niet verhoogt - zul je zwaarder worden, zegt Katie Ferraro, RD, een diëtiste en assistent-klinisch professor in voeding aan de universiteit van Californië. -San Francisco School of Nursing. "Om af te vallen als je ouder wordt, moet je minder calorieën eten", zegt Ferraro. Het verdringen van junkfood in uw dieet met veel fruit, groenten en magere eiwitten kan het snijden van calorieën pijnloos maken.
MEER:

Dit is waarom u nog steeds honger hebt nadat u
7 hebt gegeten. Krijg je stress onder controle.

Dit decennium kan de eerste tijd zijn voor stress, zegt Durbin. "De gemiddelde 50-jarige heeft veel meer verantwoordelijkheden dan zijn jongere leeftijdsgenoten, ze zijn vaak in hun eerste jaren van inkomsten genereren, wat extra verantwoordelijkheden op het werk betekent, ze kunnen ook kinderen hebben die gaan studeren, een financiële last - of ouder wordende ouders hebben waar ze voor zorgen. " Het resultaat? Emotioneel eten en een schema dat te druk is voor regelmatige trainingssessies. De oplossing: plan uw workouts alsof ze doktersafspraken zijn, zegt Durbin. Vasthouden aan een consistente routine kan niet alleen stress helpen verminderen, maar ook mensen helpen op het goede spoor te blijven met hun dieet. Wie wil immers de voordelen van een zware zweetsessie verpesten door een donut te eten? Trainingstips

Aanbevelen
  • geschiktheid: Welkom bij de 28-daagse transformatie-uitdaging! | Preventie

    Welkom bij de 28-daagse transformatie-uitdaging! | Preventie

    Als u ooit tegen uzelf hebt gezegd dat u eindelijk binnen zou komen vorm als je alleen maar zou kunnen vragen om een ​​personal trainer, we hebben goed nieuws: gedurende de komende 28 dagen, heb je Prevention 's fitnessexpert en personal trainer, Chris Freytag, aan je zijde.
  • geschiktheid: Beste strekt zich uit om uw rug te versterken | Preventie

    Beste strekt zich uit om uw rug te versterken | Preventie

    Verlicht pijnen en pijnen door de spieren die uw rug beïnvloeden te versterken en uit te rekken. Het belangrijkst zijn de erector spinae, twee kolommen spieren langs je ruggengraat die je helpen vooruit, achteruit en van links naar rechts te buigen.
  • geschiktheid: Is Hot Yoga veilig? | Preventie

    Is Hot Yoga veilig? | Preventie

    Als je mening over hete yoga honderden spandex geklede yogi's omvat die hun lichaam duwen en verdraaien tot het punt van hitte-uitputting en uitdroging in een soort van mystiek zweet slaap ergens, je bent niet de enige.
  • geschiktheid: De wondertraining | Preventie

    De wondertraining | Preventie

    Terry Doyle Dit door experts ontworpen trainingsplan zal je op het goede spoor zetten om overal afgezwakt te worden en je kledingmaat te verkleinen-ongeacht hoe gezond je bent.
  • geschiktheid: Een moordenaarstraining die je thuis kunt doen

    Een moordenaarstraining die je thuis kunt doen

    Paul Conrath / Getty Images "Je armen zijn een van de eerste spieren die een tonisch resultaat hebben na het starten van een routine voor gewichttraining," zegt Adam Kant, eigenaar van Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey.
  • geschiktheid: 4 Krachttraining beweegt elke Walker moet doen | Preventie

    4 Krachttraining beweegt elke Walker moet doen | Preventie

    .
  • geschiktheid: Glow in the Dark | Preventie

    Glow in the Dark | Preventie

    Er is niet zoiets als overboord gaan als het gaat om reflectieve slijtage. "Wanneer je 's nachts in de buurt van het verkeer loopt, heb je meer nodig dan alleen wat lichtgekleurde kleding", zegt Marvin Levy, PhD, van de National Highway Traffic Safety Administration.
  • geschiktheid: Play It Safe | Preventie

    Play It Safe | Preventie

    "Dit is een drukke tijd voor orthopedisten," zegt Nicholas DiNubile, MD, een orthopedisch chirurg die professionele atleten en weekendkampioenen behandelt. [ADSENSE][ADSENSE] In het spel komen (en blijven) Zo kunt u uw risico op letsel verminderen.
  • geschiktheid: Toon tegelijkertijd je dijen en triceps | Preventie

    Toon tegelijkertijd je dijen en triceps | Preventie

    Deze multitasking-move van het programma Fit in 10: 30 dagen Belly Fix geeft je dijen en triceps tegelijkertijd. Grijp een weerstandsband en krijg een tinteling! Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in Je kunt je op elk gewenst moment afmelden.

Editor'S Choice

Easy Slim-Down Idea: Meatless Mondays | Preventie

Slechts één vleesloze dag per week (elke dag kan genoeg zijn) kan uw verzadigde vetinname met 15% verminderen, wat kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in je gewicht en gezondheid van het hart, volgens berekeningen van onderzoekers van de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health.