10 Yoga houdingen om overgangssymptomen te verlichten | Preventie

Je ziet er jonger uit met yoga

De menopauze brengt fluctuerende hormonen met zich mee die rotzooien met je slaap, pak op kilo's buikvet en maak je geïrriteerd en minder geïnteresseerd in seks. Maar yoga kan helpen. Yoga beoefent in één onderzoek de opvliegers met 31% en uit ander onderzoek is gebleken dat regelmatig yoga de libido, de stemming en de controle op het verlangen verbetert.

We vroegen Kimberly Fowler (hier afgebeeld), eigenaar van YAS Fitness Centres, om te creëren deze routine van 20 minuten yoga-met-gewichten. Het biedt alle voordelen van yoga, terwijl het ook de spiertonus verhoogt, die geleidelijk afneemt na de leeftijd van 30 jaar.

Om deze workout te doen, heb je een yogamat nodig en, als je comfortabel bent met de reeks, 2-pond dumbbells . Plan yoga-met-gewichten routines op andere dagen - je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen. Ga van de ene pose naar de volgende zonder te stoppen, en voeg de spierbewegingen toe wanneer dat nodig is.

Begin pose (hierboven weergegeven): Find Your Focus

1. Zit in kleermakerszit op de mat.
2. Met gesloten ogen, haal 3 keer diep in je neus en uit je mond.

NIEUW van Preventie !
Krijg lang en mager met sexy Flat Belly Yoga!

Staand voorwaarts Bend

1. Ga voor de mat staan, voeten op heupbreedte van elkaar.

2. Reik de rechterarm omhoog, strek de rechterkant uit, voor 1 ademhaling. Laat het laag staan ​​en herhaal het dan aan de linkerkant.

3. Scharnier naar voren vanaf de heupen en breng de borst naar de knieën.

4. Buig de knieën lichtjes. Houd de ellebogen vast met tegenovergestelde handen. Schud zachtjes het hoofd. Blijf 45 seconden naar voren gebogen.

5. Rol langzaam op tot staan. Als u gewichten gebruikt, haalt u ze op in uw huidige stand.

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden.

|

Stoelhouding met schouder druk

1. Strek de voeten bij elkaar en bereik de armen boven het hoofd met de handpalmen naar binnen gericht. Zink heupen naar achteren, alsof ze op een stoel gaan zitten.

2. Buig langzaam de ellebogen in een rechte hoek, laat de bovenarmen zakken tot schouderhoogte en draai de handpalmen naar voren. Leg de armen boven het hoofd.

3. Hef en onderarmen 5 keer. Breng vervolgens de handen naar de schouders en ga terug rechtop staan.

Warrior 2 met minilift

1. Vanuit staande houding stap je je linkerbeen 3 tot 4 voet achteruit en buig je de rechterknie.

2. Schuif armen naar schouderhoogte, handpalmen naar beneden.

3. Til de handen 4 tot 5 inch op. Houd gedurende 10 seconden vast en laat vervolgens zakken. Doe 5 keer.

Spierbeweging: Voeg 5 langzame biceps krullen toe, buig de ellebogen en breng de handen naar de schouders.

Zijwaartse houding stellen met laterale rij

1. Van Warrior 2 (zie vorige pose), breng rechter elleboog naar rechterknie. Reik naar de linkerhand binnen de rechter scheenbenen, de naar de borst gerichte vloer.

2. Buig de linkerelleboog langzaam naar de borst toe en draai de romp naar de zijkant. Houd gedurende 10 seconden vast. Lager naar startpositie. Doe 5 keer.

3. Breng vervolgens de handen naar de schouders en ga naar voren met het linkerbeen naar rechts.

4. Herhaal Warrior 2 en Side-Angle Pose aan de andere kant.

Muscle Move: Bovenaan de rij, arm rechttrekken, hand in de richting van het plafond verlengen.

Held Positie met arm Heffen

1. Kniel met de billen rustend op de hielen, de handen op de top van de dijen, de handpalmen naar beneden.

2. Til de heupen langzaam op, zodat het lichaam zich in een rechte lijn van de knieën naar het hoofd bevindt. Leg tegelijkertijd uw handen in de richting van het plafond met rechte armen.

3. Ga langzaam naar de startpositie. 5 keer doen.

Zittende groothoekstand

1. Zit op de mat, strek de benen wijd uit, de linkerhand achter de linkerheup.

2. Reik naar de rechterarm boven en naar links.

3. Keer terug naar rechtop, buigend van rechter elleboog tot schouderhoogte. Doe 5 keer. Herhaal aan de andere kant.

Muscle Move: Houd beide gewichten in één hand.

Schoenmaker poseer met borstvlucht

1. Zittend op een mat, breng voetzolen samen, knieën breed.

2. Armen opheffen en ellebogen haaks voor de borst buigen, onderarmen samen.

3. Buig in ellebogen, open armen naar de zijkanten. Houd gedurende 10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe 5 keer.

Muscle Move: Til na elke rep handen 2 tot 3 inches op. Houd 10 seconden vast.

Brug met lift

1. Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten op de mat, op heupbreedte van elkaar. Verleng armen langs heupen, handpalmen naar beneden. Hef de heupen van de grond.

2. Beweeg vervolgens de armen omhoog en vervolgens boven het hoofd.

3. Lagere heupen en armen om positie te starten. Doe 3 keer.

Spierbeweging: til armen en heupen tegelijkertijd op.

wervelkolom draai

1. Liggend op de rug, buig de rechterknie naar de borst, houd het scheenbeen vast met de linkerhand; linkerbeen verlengd op mat.

2. Houd de rechterschouder naar beneden, draai de heupen naar links en breng de rechterknie naar de grond.

3. Breid de rechterarm uit en draai het hoofd om over de rechterschouder te kijken. Houd 45 seconden ingedrukt.

4. Ga terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.

Corpse Pose

1. Ga liggen met uitgestrekte benen en armen aan de zijkanten, met de handpalmen naar boven.

2. Neem een ​​paar keer diep adem, ontspan dan 2 minuten op deze positie en adem natuurlijk.

3. Rol opzij en duw omhoog tot een zittende positie.

Meer uit Preventie: 9 Yoga beweegt voor betere seks

Fix It with Yogamenopausfitness
Aanbevelen

Editor'S Choice

Meer mijlen loggen - zonder op te merken | Preventie

Gebaseerd op groeiend bewijs dat meer beweging gelijk staat aan een betere gezondheid, is het aan te raden om elke dag 60 minuten op te stapelen. Hier zijn enkele tips om die extra minuten voorbij te laten gaan. Verhoog uw temperatuur.