10 Yoga houdingen om overgangssymptomen te verlichten | Preventie

Je ziet er jonger uit met yoga

De menopauze brengt fluctuerende hormonen met zich mee die rotzooien met je slaap, pak op kilo's buikvet en maak je geïrriteerd en minder geïnteresseerd in seks. Maar yoga kan helpen. Yoga beoefent in één onderzoek de opvliegers met 31% en uit ander onderzoek is gebleken dat regelmatig yoga de libido, de stemming en de controle op het verlangen verbetert.

We vroegen Kimberly Fowler (hier afgebeeld), eigenaar van YAS Fitness Centres, om te creëren deze routine van 20 minuten yoga-met-gewichten. Het biedt alle voordelen van yoga, terwijl het ook de spiertonus verhoogt, die geleidelijk afneemt na de leeftijd van 30 jaar.

Om deze workout te doen, heb je een yogamat nodig en, als je comfortabel bent met de reeks, 2-pond dumbbells . Plan yoga-met-gewichten routines op andere dagen - je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen. Ga van de ene pose naar de volgende zonder te stoppen, en voeg de spierbewegingen toe wanneer dat nodig is.

Begin pose (hierboven weergegeven): Find Your Focus

1. Zit in kleermakerszit op de mat.
2. Met gesloten ogen, haal 3 keer diep in je neus en uit je mond.

NIEUW van Preventie !
Krijg lang en mager met sexy Flat Belly Yoga!

Staand voorwaarts Bend

1. Ga voor de mat staan, voeten op heupbreedte van elkaar.

2. Reik de rechterarm omhoog, strek de rechterkant uit, voor 1 ademhaling. Laat het laag staan ​​en herhaal het dan aan de linkerkant.

3. Scharnier naar voren vanaf de heupen en breng de borst naar de knieën.

4. Buig de knieën lichtjes. Houd de ellebogen vast met tegenovergestelde handen. Schud zachtjes het hoofd. Blijf 45 seconden naar voren gebogen.

5. Rol langzaam op tot staan. Als u gewichten gebruikt, haalt u ze op in uw huidige stand.

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden.

|

Stoelhouding met schouder druk

1. Strek de voeten bij elkaar en bereik de armen boven het hoofd met de handpalmen naar binnen gericht. Zink heupen naar achteren, alsof ze op een stoel gaan zitten.

2. Buig langzaam de ellebogen in een rechte hoek, laat de bovenarmen zakken tot schouderhoogte en draai de handpalmen naar voren. Leg de armen boven het hoofd.

3. Hef en onderarmen 5 keer. Breng vervolgens de handen naar de schouders en ga terug rechtop staan.

Warrior 2 met minilift

1. Vanuit staande houding stap je je linkerbeen 3 tot 4 voet achteruit en buig je de rechterknie.

2. Schuif armen naar schouderhoogte, handpalmen naar beneden.

3. Til de handen 4 tot 5 inch op. Houd gedurende 10 seconden vast en laat vervolgens zakken. Doe 5 keer.

Spierbeweging: Voeg 5 langzame biceps krullen toe, buig de ellebogen en breng de handen naar de schouders.

Zijwaartse houding stellen met laterale rij

1. Van Warrior 2 (zie vorige pose), breng rechter elleboog naar rechterknie. Reik naar de linkerhand binnen de rechter scheenbenen, de naar de borst gerichte vloer.

2. Buig de linkerelleboog langzaam naar de borst toe en draai de romp naar de zijkant. Houd gedurende 10 seconden vast. Lager naar startpositie. Doe 5 keer.

3. Breng vervolgens de handen naar de schouders en ga naar voren met het linkerbeen naar rechts.

4. Herhaal Warrior 2 en Side-Angle Pose aan de andere kant.

Muscle Move: Bovenaan de rij, arm rechttrekken, hand in de richting van het plafond verlengen.

Held Positie met arm Heffen

1. Kniel met de billen rustend op de hielen, de handen op de top van de dijen, de handpalmen naar beneden.

2. Til de heupen langzaam op, zodat het lichaam zich in een rechte lijn van de knieën naar het hoofd bevindt. Leg tegelijkertijd uw handen in de richting van het plafond met rechte armen.

3. Ga langzaam naar de startpositie. 5 keer doen.

Zittende groothoekstand

1. Zit op de mat, strek de benen wijd uit, de linkerhand achter de linkerheup.

2. Reik naar de rechterarm boven en naar links.

3. Keer terug naar rechtop, buigend van rechter elleboog tot schouderhoogte. Doe 5 keer. Herhaal aan de andere kant.

Muscle Move: Houd beide gewichten in één hand.

Schoenmaker poseer met borstvlucht

1. Zittend op een mat, breng voetzolen samen, knieën breed.

2. Armen opheffen en ellebogen haaks voor de borst buigen, onderarmen samen.

3. Buig in ellebogen, open armen naar de zijkanten. Houd gedurende 10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe 5 keer.

Muscle Move: Til na elke rep handen 2 tot 3 inches op. Houd 10 seconden vast.

Brug met lift

1. Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten op de mat, op heupbreedte van elkaar. Verleng armen langs heupen, handpalmen naar beneden. Hef de heupen van de grond.

2. Beweeg vervolgens de armen omhoog en vervolgens boven het hoofd.

3. Lagere heupen en armen om positie te starten. Doe 3 keer.

Spierbeweging: til armen en heupen tegelijkertijd op.

wervelkolom draai

1. Liggend op de rug, buig de rechterknie naar de borst, houd het scheenbeen vast met de linkerhand; linkerbeen verlengd op mat.

2. Houd de rechterschouder naar beneden, draai de heupen naar links en breng de rechterknie naar de grond.

3. Breid de rechterarm uit en draai het hoofd om over de rechterschouder te kijken. Houd 45 seconden ingedrukt.

4. Ga terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.

Corpse Pose

1. Ga liggen met uitgestrekte benen en armen aan de zijkanten, met de handpalmen naar boven.

2. Neem een ​​paar keer diep adem, ontspan dan 2 minuten op deze positie en adem natuurlijk.

3. Rol opzij en duw omhoog tot een zittende positie.

Meer uit Preventie: 9 Yoga beweegt voor betere seks

Fix It with Yogamenopausfitness
Aanbevelen
  • geschiktheid: 10 Redenen waarom uw buikspieroefeningen niet werken

    10 Redenen waarom uw buikspieroefeningen niet werken

    Foto door Blend Images / Getty Images Doe de moeite, maar doe nog steeds Heb je de buikspieren waar je naar op zoek bent? Hier zijn 10 misstappen die je tegenhouden - en de juiste zetten om je op het goede spoor te krijgen.
  • geschiktheid: 3 Manieren om het uit te lopen!

    3 Manieren om het uit te lopen!

    David Martinez Om de beste resultaten van uw wandelingen te krijgen, moet u consequent zijn, dus een routine die bij u past, is de sleutel. Daarom hebben we de perfecte trainingssessies van 20, 45 en 60 minuten ontwikkeld om gewicht te verliezen.
  • geschiktheid:

    "Sexy Old Fart" and Wife Take Sweetest Line Line Photo Ever | Preventie

    Oorspronkelijk gerapporteerd door KFOR News werden Betty en Bob Kinder, respectievelijk 84 en 88, internet sensaties toen deze foto van hen ging viral na de Oklahoma City Memorial 5K op 30 april. Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk moment afmelden.
  • geschiktheid: Trainen voor een halve marathon zonder dat het je leven overneemt Preventie

    Trainen voor een halve marathon zonder dat het je leven overneemt Preventie

    Corina Marie Howell Als u wacht op het perfecte moment om hard te rennen, bijvoorbeeld wanneer uw schema op wonderbaarlijke wijze wordt gewist omhoog, je zal voor altijd blijven wachten. Je beste gok? Doe het gewoon nu.
  • geschiktheid: Snelkoppelingen: Pilates Side Leg Point & Flex Workout Video | Preventie

    Snelkoppelingen: Pilates Side Leg Point & Flex Workout Video | Preventie

    Zorg ervoor dat u Pilates op de juiste manier uitvoert en het meeste uit uw training haalt met deze snelle video. Los individuele Pilates-bewegingen op met Prevention fitness-expert Chris Freytag in Shortcuts: Pilates Side Leg Point & Flex .
  • geschiktheid: Een eenvoudige, natuurlijke oplossing voor nekpijn | Preventie

    Een eenvoudige, natuurlijke oplossing voor nekpijn | Preventie

    Er is een epidemische verspreiding bekend als 'kantoorlichaam'. Het belangrijkste symptoom: aanhoudende nekpijn die de hele dag door over uw computer wordt gebogen.
  • geschiktheid: Get Moving: Walking Workout Video | Preventie

    Get Moving: Walking Workout Video | Preventie

    Wandelen biedt een geweldige, hartverleggende cardiotraining. Bekijk deze 3 minuten durende workoutvideo en loop altijd en overal van de calorieën af. Volg Prevention fitness-expert Chris Freytag voor Get Moving: Walking en pak uw voeten op in een comfortabel tempo.
  • geschiktheid: Ouch! Dat doet pijn Preventie

    Ouch! Dat doet pijn Preventie

    De oefentheorie "geen pijn, geen winst" is uit. Maar af en toe pijntjes en kwalen maken deel uit van een actieve levensstijl of trainingsprogramma. Om je kans op een blessure te verkleinen - wat een zekere manier kan zijn om je inspanningen op een zijspoor te zetten - volg je deze tips.
  • geschiktheid: Easy Calorie Zapper | Preventie

    Easy Calorie Zapper | Preventie

    Hier is wat motivatie: bergopwaarts verhoogt uw calorie-verbranding met 10% voor elke graad van helling, zegt het American College of Sports Medicine.

Editor'S Choice

Pistachio's | Preventie

Geen shell-spel - deze smakelijke noot heeft bewezen het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Onderzoekers van de Pennsylvania State University hebben onlangs ontdekt dat volwassenen die 20% van hun calorieën uit pistachenoten halen (dat is ongeveer een 1/2 kopje voor een dieet met 1.