10 Manieren om lichaamsbeweging comfortabeler te maken wanneer u extra gewicht draagt ​​| Preventie

gilaxia / Getty Images

Of je nu kilo's wilt afvallen of gewoon wilt leven een gezond leven, oefening speelt een sleutelrol. Maar laten we eerlijk zijn, trainen kan ongemakkelijk, moeilijk, stressvol en zelfs pijnlijk zijn, vooral als je meer gewicht draagt ​​dan je zou willen. Hoewel ze een superfit ultra-runner is, yoga-instructeur, en personal trainer nu, Alison Heilig van Miles to Go Athletics en AcaciaTV weten precies hoe je je voelt. Twaalf jaar geleden werkte ze een baan met veel stress, droeg ze maat 18 en tilde de weegschaal op ongeveer 220 kilo, ondanks dat ze slechts 5'2 inch was.

Vul dit veld in blanco Vul je e-mailadres in

Je mag Afmelden op elk gewenst moment.

|

Op 23-jarige leeftijd besloot ze om een ​​verandering aan te brengen, en begon thuis uit te werken voordat ze haar weg vond naar hardlopen, de sportschool en de yogastudio. "Toen ik begon te werken met verschillende mensen, ontdekte ik dat als je de juiste groep vindt om mee te gissen, je vrienden gaat maken, een community opbouwt en begrijpt dat niet iedereen jou beoordeelt, "zegt ze.

MEER:

6 Manieren om aan de slag te gaan als je 50+ kilo's kwijt bent Verbinden met dit type ondersteuningssysteem kan enorm helpen, maar Heilig is daar niet van de ene dag op de andere terechtgekomen. Hier bieden Heilig en andere fitnessexperts tips om het ongemak weg te nemen. -en mentale en fysieke ergernissen-niet uit te werken als je begint met extra gewicht.

Gemakkelijk in (of weer terug).

Als je gloednieuw bent om te oefenen - of om terug te keren na een pauze - spring niet meteen in een intense dvd-serie of bestraft een uur en een half lessen. Je riskeert je lichaam over zijn grenzen heen te duwen, wat verschrikkelijk voelt terwijl je het doet en je niet dichter bij je langetermijndoelen brengt, zegt de in Chicago gevestigde personal trainer en voedingsdeskundige Ashley Pettit.
In plaats daarvan, evalueer waar je fitness bent -gewijs en probeer geleidelijk te verhogen hoe vaak, hoe intensief of hoe vaak u beweegt. Een manier om te beginnen: koop een fitnesstracker of gebruik gewoon een app op je telefoon, zoals HealthMate by Withings, om je stappen bij te houden. Behoud uw normale activiteitsniveau gedurende 3 dagen om een ​​baselinetelling te krijgen en stel vervolgens een doel in om nog een paar stappen te nemen. Je doet meteen meer dan voorheen - en dat terwijl je je beter voelt in plaats van slechter, zegt Petit. (Zelfs 10 minuten per dag kan een groot verschil maken! Bekijk de resultaten die echte vrouwen hadden op het Fit in 10: Total-Body Transformation-programma.)

Investeer in je voeten.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Photolyric / Getty Images

Als uw twee belangrijkste contactpunten met de grond, dragen uw voeten de zwaarste belasting tijdens de meeste zweetsessies, zegt Todd Anderson, een trainer en fitnessmanager bij Equinox in Chicago. Behandel ze goed met een paar schoenen van hoge kwaliteit die speciaal zijn ontworpen voor het type activiteit dat je het vaakst doet. Wandel- of loopschoenen dempen bijvoorbeeld de impact van de loopband of het pad. (Bekijk onze lijst met de 10 beste wandelschoenen.)
Ga naar een speciaalzaak en vraag een aanpassing door een opgeleide professional. Als je van plan bent om zijwaartse bewegingen of klassen te doen waarbij je snel van richting verandert, zoek dan naar kicks met goede enkelsteun, raadt Heilig aan.

Ga naar muziek.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kikovic / Getty Images

Een ander cruciaal onderdeel van de gear, Anderson zegt, is een opbeurende afspeellijst. In een recente studie in het
Journal of Sports Medicine en Physical Fitness bedekten vrouwen 10% meer terrein tijdens dezelfde looptraining met muziek dan wanneer ze in stilte liepen, maar rapporteerden dat de sessie gemakkelijker aanvoelde. Kies nummers waarmee je je sterk, krachtig en comfortabel voelt om de perfecte mindset in te zetten voor een geweldige workout. Of maak een voorbeeld van een afspeellijst van een app of website zoals jog.fm . Voer gewoon uw activiteit van keuze in - lopen, fietsen of hardlopen - en uw tempo, en u krijgt een gematchte mix om uw prestaties en plezier te maximaliseren. MEER:

De 8 meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies Kleed het deel.

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images

Je hoeft je budget niet te breken op dure kleding, maar dat haveloze oude T-shirt en sweats doe je geen gunsten. "Losse, flodderige en vormeloze kleding kunnen pijnlijke schaafwonden veroorzaken of verergeren en bieden geen adequate ondersteuning, met name in de borsten", zegt Heilig. Ondertussen, het vinden van een of twee outfits die goed passen en zich goed voelen, kan elke workout exponentieel aangenamer maken, zegt Pettit.
Word fit voor een sport-bh-Heilig houdt van degenen die elke borst inkapselen, in plaats van de twee samen te knijpen (vink aan onze gids voor de 6 beste sport-bh's voor goedbedoelende vrouwen). Koop tops en bottoms die je zelfvertrouwen geven, je vrij laten bewegen en gemaakt zijn van vochtafvoerende stoffen om wrijving te verminderen als je zweet. Felle kleuren en patronen voegen een extra vleugje plezier toe - bekijk de spetterende leggings, strappy-tanks en bijpassende jassen van Lane Bryant's Livi Active.

Pijn aanpakken.

Verwondingen of aanhoudende pijnen, inclusief gewrichtspijn, meestal Dat betekent dat je aan de zijlijn moet gaan zitten. In feite verbetert fysieke activiteit vaak dit soort omstandigheden. Orthopedische problemen kunnen echter een aantal aanpassingen aan je routine vereisen, zegt Anthony Wall, MS, directeur beroepsonderwijs van de American Council on Exercise (ACE).
Als je pijn hebt, vraag dan een gekwalificeerde personal trainer-zoals als een die ACE-gecertificeerd is - en spreek je uit over je voorkeuren, dislikes en ongemakken. Hij kan u aanraden een bezoek te brengen aan uw zorgteam voor een diagnose en meer gedetailleerd advies. Met behulp van een gezamenlijke aanpak kunnen deze experts een programma ontwerpen dat de pijn die je ervaart verlicht, in plaats van verergert, zegt Wall.

Geef weinig effect.

gettyimages-100517863-low-impact-ana abrao.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Plyometrische bewegingen zoals springtouwen, springtouw en hardlopen kunnen je knieën en heupen verergeren, vooral als je niet gewend bent aan de oefeningen. Door bewegingen, routines en klassen met een lagere impact kun je net zo hard werken zonder je gewrichten te schokken, zegt Heilig. Wandelen en zwemmen zijn voor de hand liggende en populaire opties. Overweeg ook touwtrekken, roeien, boksen, aqua-aerobics of kettlebell-trainingen. Verander bewegingen als springende hefbomen in zijwaartse stappen - je zult nog steeds dezelfde voordelen hebben, zegt Heilig.
MEER:

10 Oefeningen die meer calorieën verbranden dan hardlopen

Ga zitten. Als je lang blijft staan perioden van tijd je lichaam storen, kun je vanuit een zittende positie veel weerstandstraining doen. Gebruik dumbbells, resistance bands of kabelmachines om je armen, benen en core te werken terwijl je op een stevige bank of stabiliteitsbal zit, adviseert Heilig.

Uitdagend door balans? Ga naast een muur of stoel staan ​​terwijl je beweegt zoals squats of lunges. "Gebruik het om je te helpen stabiel te blijven tot je stabiliteit en balans verbeteren, geloof me, het zal", zegt ze.
Neem geen genoegen met een site.

gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- futcher.jpg

Christopher Futcher / Getty Images

Een sportschool vol superfitte mensen kan overweldigend overkomen, maar wees gerust dat de meesten je niet beoordelen, zegt Heilig. In feite, zoals haar voorbeeld bewijst, kunnen ze zich meer met u identificeren dan u zich realiseert. Dat gezegd hebbende, als je je niet op je gemak voelt in een bepaald fitnesscentrum, word dan kieskeurig en vind er nog een. Overweeg om gebruik te maken van gratis lessen of proeven en verschillende locaties te testen totdat u een plek vindt die aanvoelt als thuis.

Als u de groepsfitnessroute volgt, arriveert u een paar minuten te voren om met de instructeur te praten over uw fitnessniveau en uw behoeften . De meesten zijn gekwalificeerd en medelevend en zullen hun best doen om u zich veilig en comfortabel te laten voelen. Als je er een vindt die dat niet doet, ga dan niet terug, zegt Heilig. "Jij bent het niet - er zijn andere opties die er zijn," zegt ze.
Als je liever wat kleinere drukte hebt, probeer dan je uren te veranderen - dezelfde sportschool die aanvoelt als een vleesmarkt van 5 tot 18 uur. kan tijdens de lunch veranderen in een rustgevende oase, zegt Tara Romeo, CSCS, assistent-sportprestatieregisseur bij het professionele atletische prestatiecentrum van Long Island. Voelt u zich nog steeds zelfbewust? Werk thuis met dvd's of een streaming-site zoals AcaciaTV. Of ga naar de buitenlucht - groene ruimte en een mooi landschap kunnen je humeur stimuleren

en

je conditie, zegt Romeo. Steun jezelf. Yoga kan enorme voordelen bieden voor je flexibiliteit, gemoedstoestand, en zelfs je taille - in een studie namen mensen met overgewicht van 45 jaar en ouder die regelmatig 4 jaar lang oefenden gemiddeld 5 pond af. Ondertussen zaten hun zittende tegenhangers op 13,5 ponden van de middelbare leeftijd verspreid. Heilig vertelt nieuwe yogi's om twee blokken en een riem te kopen, en niet bang te zijn om ze te gebruiken. "Ik gebruik de hele tijd props in mijn praktijk omdat ze me helpen om een ​​betere afstemming te vinden zonder te moeten worstelen met omvallen en gezichtspoten," zegt ze. Balanceren op blokken of een riem gebruiken om uit te rekken als je je tenen niet kunt aanraken, geeft je de voordelen van yoga zonder het gevoel te hebben dat je tegen je lichaam vecht.

Blijf in balans.
Ga niet naar de sportschool uitgehongerd, uitgedroogd of vermoeid - elke minuut of rep voelt veel moeilijker. Eet een voedzaam dieet rijk aan fruit, groenten en volle granen, en als je maag mopperen vóór de training, reik naar een lichte snack (zoals deze perfecte pre-workout snack). Vermijd gewoon zwaar in vet of vezels, wat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken tijdens je zweetsessie, zegt Pettit.

MEER:

10 Slimme smoothie-recepten
Zorg ervoor dat je je waterinname verhoogt terwijl je je activiteit verhoogt niveau, en om voldoende te slapen; het is normaal dat je een beetje meer van beide nodig hebt als je aan het sporten bent, zegt Heilig. Vooral moeten trainingen je energiek en niet zonked laten voelen. "Als je jezelf tanken en goed hydrateert en voldoende slaapt, maar toch vaak blabla of minder dan enthousiast voelt, kan te veel te vroeg de schuldige zijn", zegt Heilig. "Zorg ervoor dat u hersteldagen opbouwt in uw schema zodat uw lichaam zich kan aanpassen aan de fysieke eisen die u eraan stelt en sterker wordt."

Training Tipswalkingyoga Gewichtsverlies Obstakels veroorzaken gewichtsverlies

Aanbevelen
  • geschiktheid: Boom | Preventie

    Boom | Preventie

    Je ziet er dus niet uit als een boom die je in het bos hebt gezien, maar deze rechte stretch werkt een verrassend aantal spieren en test je balans. Houd uw gebogen been laag om te starten en concentreer u op het uitbreiden van uw vingertoppen naar het plafond.
  • geschiktheid: Intervaloefening van 20 minuten: lopen en kernkracht

    Intervaloefening van 20 minuten: lopen en kernkracht

    Dylan Coulter Verveeld met je looproutine? Pomp het plezier en de vetverbranding op met deze krachttraining-intervaltraining gemaakt door Lee Scott, een looptrainer en de eigenaar van Wow Power Walking in Toronto.
  • geschiktheid: De enige beweging in het totale lichaam die je moet uitvoeren als je geen Burpee kunt doen | Preventie

    De enige beweging in het totale lichaam die je moet uitvoeren als je geen Burpee kunt doen | Preventie

    Foto met dank aan Lacee Lazoff Fitnessinstructeurs kunnen niet genoeg krijgen van burpees, de martelende maar (laten we toegeven) effectieve beweging.
  • geschiktheid: 3 Trucs om te blijven lopen Ongeacht hoeveel u wilt stoppen | Preventie

    3 Trucs om te blijven lopen Ongeacht hoeveel u wilt stoppen | Preventie

    Corbis Hoewel vermoeidheid zich uit in spierpijn, kortere passen en afnemende snelheid, is je geest eigenlijk de boosdoener achter je vermoeiende lichaam.
  • geschiktheid: Hoe uw heupen en dijen slank te maken

    Hoe uw heupen en dijen slank te maken

    Keystone France / Getty Images Veel vrouwen vertellen me dat elke zwerfarmatuur lijkt te migreren naar hun heupen en dijen. Dit is geen verzinsel van hun verbeelding. En veel vrouwen zijn op zoek naar manieren om slanke heupen en dijen te krijgen.
  • geschiktheid: Buff-Body Yoga

    Buff-Body Yoga

    Hilmar Hilmar Ooit gehoord van Iron Yoga? Het is een combinatie van yoga en krachttraining, en het kan je lichaam volledig transformeren. Deze tijdbesparende workoutbenadering combineert twee populaire vormen van lichaamsbeweging tot een lichaamstraining voor het hele lichaam.
  • geschiktheid: Families krijgen Kung Fu Fit | Preventie

    Families krijgen Kung Fu Fit | Preventie

    soo bahk do minstens twee keer per week gedurende 3 jaar waren slanker, sterker en flexibeler dan hun sofa-gebonden tegenhangers. Hun samenstelling van het lichaamsvet was een slanke 19 procent, tegenover 31 procent in de sedentaire groep.
  • geschiktheid: Marathoner van de week: Leigh Anne Lord | Preventie

    Marathoner van de week: Leigh Anne Lord | Preventie

    .
  • geschiktheid: Een nieuwerwetse stap | Preventie

    Een nieuwerwetse stap | Preventie

    Het is een stap. Het is een halterbank. Nee, wacht - het is beide. Het Reebok-dek transformeert gemakkelijk van een aërobe stap in een helling / vervalbank - een groot pluspunt voor domorenliefhebbers.

Editor'S Choice

9 Gezonde bijgerechten voor uw zomer-BBQ | Prevention

Mitch Mandel Aardappel salade, koolsalade en boter-gedrenkt maïs kunnen zomerbarbecuedeksels zijn, maar het zijn niet echt gezonde gerechten. In combinatie met vette vleesschips en chips, heb je een uitstekende maaltijd, zonder noemenswaardige voedingsstoffen.