10 Manieren om tot 60% meer calorieën te verbranden Elke training

Of je nu net begint met trainen of een ervaren gym-goer, deze eenvoudige aanpassingen kunnen helpen je versnelt gewichtsverlies, pusht plateaus en krijgt meer spierversterkende voordelen van elke workout - en elke techniek heeft wetenschap aan zijn zijde. Bovendien werken veel van deze eenvoudige bewegingen om een ​​achterblijvend metabolisme op gang te brengen, zodat u de hele dag door extra calorieën kunt verbranden, zelfs als u slaapt! (Zie hoe darmgezondheid uw metabolisme kan stimuleren.)

1. Zwaai die armen.
Verander je lopen in een calorie-brandende workout door je ellebogen 90 graden te buigen en je armen te pompen terwijl je loopt. Het versnelt niet alleen automatisch uw tempo, maar helpt u bij het trainen tot 15% meer calorieën te verbranden. Voor het juiste pompen: trek een boog van uw taille naar uw borst terwijl u slingert. Je duimen moeten dicht bij je taille komen als je elleboog achteruit gaat. Zorg er ook voor dat je de ellebogen binnenhoudt en laat de handen niet voorbij het midden van je borst kruisen (voor je borstbeen). Te veel side-to-side-bewegingen slepen je tempo omlaag.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk gewenst moment afmelden.

|

(pas je eigen wandelplan aan met Loop naar betere gezondheid en verliest tot 5x meer buikvet!)

2. Pop-in-koptelefoon.
Je kunt vechten tegen energieverslindende muziek: als je je favoriete fitness-afspeellijst traint, kun je tot 20% langer worden en meer calorieën verbranden, vindt een studie van de Brunel University in West-Londen. Muziek blokkeert vermoeidheid, produceert gevoelens van kracht en helpt je bij te houden door je bewegingen te synchroniseren, zegt studie auteur Costas Karageorghis, PhD. (Bekijk wat fitnessprofessionals op hun afspeellijsten hebben.)

MEER: 7 Ongelofelijke resultaten U krijgt 30 minuten per dag

3. Doe wat op.
Om echt je calorie-verbranding te verhogen, gaat het niet om het aantal herhalingen, maar om de grootte van de gewichten. Zelfs wanneer sporters identieke volumes tillen (zoals 10 pond 10 keer of 20 pond 5 keer), verbrandden degenen die de zwaardere dumbbells gebruikten ongeveer 25% meer calorieën toen ze klaar waren. "Zware gewichten zorgen voor meer afbraak van eiwitten in de spieren, dus je lichaam moet meer energie gebruiken om te herstellen en te herstellen, dat is hoe spierweefsel wordt opgebouwd", zegt onderzoeker Anthony Caterisano, PhD, van de Furman University. Bonus: trainen met zware gewichten, zelfs voor slechts 3 tot 6 herhalingen verhoogde slaapkrachtmetabolisme van de sporters - het aantal verbrande calorieën 's nachts - met bijna 8%. Dat is genoeg om ongeveer 5 pond per jaar te verliezen, zelfs als je niets anders deed! (Ga aan de slag met deze beste oefeningen voor krachttraining voor vrouwen ouder dan 50 jaar.)

4. Doof jezelf uit met koel water.

Foto door Yuji Kotani / Getty Images

Een frisse waterfles kan je energie geven bij warm weer, vindt een Britse studie. Sporters die gekoeld water dronken, ontwikkelden zich ongeveer 25% langer dan degenen die dezelfde hoeveelheid warmer water gebruikten - en ze zeiden dat hun trainingssessies ook gemakkelijker voelden. Of je nu binnen of buiten bent, nippen aan gekoeld water, zowel voor als tijdens het sporten, kan helpen om je lichaamstemperatuur laag te houden en je energie op te voeren voor maximale calorieverbranding. (Ziek van gewoon water? Geniet van deze 25 recepten met afslankwater.)

MEER: Kan Lemon Water echt helpen om af te vallen?

5. Verdeel je sets.
6. Ga naar buiten.

Rijd de loopband over voor paden. Naast de frisse lucht en het betere landschap, kan naar buiten gaan uw training een flinke boost geven. Uit onderzoek blijkt dat sporters 10% meer calorieën verbranden wanneer ze in de buitenlucht lopen of rennen dan op een loopband met dezelfde snelheid. "U gebruikt meer energie om jezelf voort te bewegen over de grond", zegt fitness expert Jay Blahnik, auteur van
Full Body Flexibiliteit , "en een beetje duwen tegen de wind of andere elementen meer calorieën verbrandt, ook." (Er zijn een aantal fantastische gezondheidsvoordelen om elke dag buiten te lopen.) MEER:

De 10 minuten durende, totale cardio-workout die je buiten kunt doen 7. Draai de helling op.

Als slecht weer je binnen dwingt, daag jezelf uit op de loopband. Draai de helling op om uw derrière op te voeren en uw calorieverbranding tot 60% op te voeren. En wanneer u weer op aarde komt, voelt het lopen gemakkelijker.
Volg deze richtlijnen om uw wandelingen naar een hoger niveau te tillen:

Leun niet.

  • Houd een rechtopstaande houding aan; houd je schouders boven je heupen; je heupen over je enkels. Begin rustig.
  • Voer een 5 minuten durende, langzame wandeling uit en daarna een stevig tempo van 10 minuten voordat je je eerste heuvel toevoegt. Ga 5 en 5.
  • Alternatieve 5- minuten heuvels met 5 minuten niveau lopen. Herhaal zo vaak als je wilt. Laat het 5 minuten afkoelen. Inch boven.
  • In eerste instantie kunt u mogelijk alleen een helling van 1% lopen. De sleutel is om dezelfde snelheid te behouden tijdens de heuvels als zonder hellingen. Streef naar een snelheid van 3,5 mph en houd je heuvels matig; een helling van 5% is een geweldig doel en gaat niet meer dan 7%. (Steilere hellingen belasten uw rug, heupen en enkels te veel). MEER:

Een dijtonerende loopbandroutine 8. Log in ten minste 12 minuten.

Elke hoeveelheid cardio verbrandt calorieën, maar om echt tegen de kilo's te vechten, heb je minimaal 12 minuten nodig (na een warming-up) van continu matige tot hoge intensiteit (waar je bent enigszins hard ademen) de meeste dagen per week. Dat is het bedrag dat nodig is om "het creëren van een training effect, dat het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken en het genereren van meer vetverbrandende enzymen, zoals lipase verbetert, zodat u meer vet te blazen tijdens het sporten en andere activiteiten de hele dag", zegt Chip Harrison, oefenfysioloog, directeur van kracht en fitness aan de Pennsylvania State University, en co-auteur van
The Female Athlete . (Deze 10 minuten durende training richt zich op koppig vet in de arm.) 9. Snijd je trainingen in twee.

Door korte periodes van heftige activiteit te introduceren, kun je sneller gewicht verliezen en je trainingstijd met de helft of meer verkorten. Australische onderzoekers ontdekten dat vrouwen die slechts 8 seconden van hoge intensiteit van de training 3 keer per week afgewisseld met 12 seconden van lage intensiteit activiteit gedurende 20 minuten, afgeslankte sneller dan gestage tempo sporters die twee keer zo lang gewerkt. Degenen die met tussenpozen verloren tot 16 pond deed, gekrompen hun buik met 12% en hun dijen met 15%, en kreeg gemiddeld 1½ pond van het metabolisme-toeren spier in 4 maanden-zonder dieet! Ga aan de slag met deze intervaltrainingen van 20 minuten.
10. Sla stretching niet over.

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Aanbevelen

Editor'S Choice

Er is een ingrediënt in tarwe naast gluten dat je misschien bruut zou doen voelen Preventie

blueskystudio / Shutterstock Voor sommige nu wordt gluten geroepen als een dieetschurk om te voorkomen. Nu blijkt dat er nog een op graan gebaseerde boosdoener is die sommige mensen met gevoelige buikjes gasachtig, krampachtig en over het algemeen waardeloos zou kunnen maken.