10 Wandelfouten die je maakt

Foto door David Epperson / Getty Images

Je hebt bijna je hele leven gelopen, dus je weet zeker dat het een voet voor de ander is, toch? Niet zo veel. "Wandelen voor fitness is niet hetzelfde als wandelen in het park", zegt Katherine Dreyer, co-auteur van ChiWalking: The Five Mindful Steps for Lifelong Health and Energy . Om blessurevrij te blijven tijdens het plukken van alle ziektebestrijdende, vetverbrandende en stemmingsbevorderende voordelen van lopen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan wat je lichaam doet van hoofd tot (grote) teen. Om zeker te zijn dat je gelijk hebt, pas dan op voor deze 10 valkuilen:

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

Fout: denken dat het allemaal om gaat je onderlichaam
Je voeten, enkels en benen drijven je vooruit, maar de rest van je lichaam - vooral je kern - zou niet alleen mee moeten zijn voor de rit. "Wanneer je kernspieren sterk zijn en geactiveerd tijdens het lopen, nemen ze een deel van de druk weg van je voeten en tenen, waardoor je risico op overbelastingsletsel wordt verminderd", zegt Dreyer. Trek tijdens het lopen je navel naar je ruggengraat en zorg ervoor dat je de spieren niet vastpakt ("Het zou moeten lijken alsof je een klein knelpuntje maakt", zegt Dreyer). Laat je romp lichtjes naar voren leunen om je core-spieren in balans te houden - achterover leunend.

Fout: Skipping-intervallen
Ze zijn niet alleen voor hardlopers en fietsers: onderzoek toont aan dat intervallen je kunnen helpen meer vet te verbranden en je fitness niveau. Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia vond dat intervaltraining tijdens het lopen specifiek, 3 minuten stevig wandelen gevolgd door 3 minuten op een eenvoudiger tempo, herhaald gedurende een uur, je ook kan helpen om je bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden . Onderzoekers vermoeden dat je tijdens hoge intensiteitsuitbarstingen meer glucose opneemt als brandstof. Als je 4 tot 5 dagen per week loopt, neem dan intervallen op in minstens 2 van die wandelingen, zegt Dreyer.

MEER: 3 Loopbandtrainingen die verveling en explosie van calorieën tegengaan

Fout: wandelen met flinterdunne armen
Als je je armen toestaat om gewoon te blijven hangen, krijg je meer werk voor je lichaam en dat vertraagt ​​je tempo, zegt Dreyer. Buig in plaats daarvan uw ellebogen tot 90 ° en ontspan uw schouders. Terwijl je loopt, beweeg je je armen natuurlijk tegen je voeten in, zodat wanneer je linkervoet naar voren staat, je rechterarm naar voren is en andersom. Naast het efficiënter maken van je armen, verhoogt je armen het branden en versterken van calorieën in vergelijking met het laten slap worden, voegt Dreyer toe. : laat je hond toe om te ver voor je uit te lopen

Foto door Jordan Siemens / Getty Afbeeldingen

Je hond het voortouw nemen kan invloed hebben op je uitlijning, je afremmen en leiden tot letsel, zegt Dreyer, omdat je misschien achterover moet leunen om aan de riem te trekken of helemaal stopt om controle over je pup te krijgen. Loop in plaats daarvan met je hond langs je linkerzijde, houd de riem met beide handen vast - plaats het uiteinde van de riem in je rechterhand en houd ongeveer 30 tot 50% van de weg naar beneden met je linkerhand. Dit geeft je controle over de riem (en je hond) terwijl je je ellebogen in een ontspannen, neutrale en gebogen positie houdt. "Als je kern geactiveerd is en je je sterk en solide voelt, zal je hond dit voelen en minder snel trekken", voegt Dreyer toe.

Fout: focussen op wat je draagt ​​om te trainen, maar niet op wat je doet draag aan het werk

"Ballet flats lijken een betere keuze dan hakken, maar als je platte bogen hebt, bieden ze niet genoeg steun en als je hoge bogen hebt, laten ze je boog instorten elke keer dat je een stap zet," zegt Megan Leahy, podoloog bij het Illinois Bone & Joint Institute in Chicago. In de loop van de tijd kunnen deze problemen leiden tot fasciitis plantaris, een veel voorkomende en pijnlijke aandoening waarbij de weefselband die over de onderkant van je voet loopt ontstoken raakt. "Een dergelijke blessure kan je loopprogramma doen ontsporen, ongeacht hoe goed je wandelschoenen zijn," voegt Leahy toe. Kies voor een wig of lage hak, die meer ondersteuning biedt dan volledig platte schoppen.
Fout: Laat je gedachten de hele tijd dwalen

Als je altijd je gedachten los laat tijdens je wandelingen, mis je een kans om je verbinding tussen geest en lichaam te versterken. Controleer in plaats daarvan regelmatig wat de verschillende delen van uw lichaam aan het doen zijn: zijn uw schouders ontspannen? Zijn je ellebogen gebogen? Is je kern betrokken? Enzovoort. En, net als yoga, let op je ademhaling. "Een veel voorkomende fout is dat mensen tijdens het lopen niet genoeg ademen," voegt Dreyer toe. Neem voor elke uitademing ongeveer 3 tot 4 stappen en voor elke ademhaling ongeveer 2 stappen. Je zal je niet alleen gefocust en kalm houden, maar je zult ook je ademhaling dieper in je longen induwen en jezelf meer energie geven. Fout: vasthouden aan de loopband
Voor een nog meer zen-achtige ervaring (terwijl calorieën verbranden en uw cardiovasculaire conditie uitdagen), ga op zoek naar groenere ruimtes. Verschillende recente onderzoeken tonen aan dat mensen die buiten oefenen minder spanning, depressie en vermoeidheid ervaren dan mensen die binnen lopen.

MEER:
Geluk kan niet zo eenvoudig zijn als een wandeling in het park ... Kan het?

Fout: heuvels vermijden Foto door Jacom Stephens / Getty Images

Op weg zijn naar de heuvels is niet altijd mogelijk, maar als je ze kunt vinden, beklim ze dan. Door een helling te versnellen, worden spieren versterkt die anders verwaarloosd kunnen worden als ze op plattere oppervlakken lopen. Uit een onderzoek in het tijdschrift

Gang & houding

bleek dat bij het lopen op een helling de activiteit in spieren zoals je quadriceps, bilspieren, kuit, knie en enkel met maximaal 635% toeneemt (wat natuurlijk betekent meer meer toning power!). Je kunt dezelfde voordelen krijgen door de helling van een loopband ongeveer 9 graden te verhogen of door regelmatig trappen toe te voegen aan je looproutine. Doe jezelf te gemakkelijk Alle wandelen is niet gelijk gemaakt: wandelen is beter dan zitten, maar om de cardio-, kracht- en vetverbrandende effecten van wandelen te scoren, moet je jezelf een beetje harder pushen. "Als je een hardloper vraagt ​​wat hun tempo van één mijl is, zal ze het waarschijnlijk wel weten, maar veel wandelaars niet", zegt Dreyer. Maar dat zou je wel moeten doen! Als je voor fitness loopt, zegt Dreyer dat je moet streven naar een mijl van 15 minuten. Er nog niet zijn? Geen zorgen. Werk gewoon in de richting van dat doel. Blijf op de hoogte van je tempo met een gratis app, zoals Strava of MapMyWalk, of een apparaat om je fitness te volgen (hier zijn enkele van onze favorieten), of gebruik gewoon een stopwatch of stappenteller. Fout: je overdressed (vooral in de koelere maanden)

Terwijl je loopt, bouw je warmte en zweet op. Als je een overdress hebt, begin je sneller te zweten en als het zweet verdampt, raak je gekoeld en ongemakkelijk, wat van invloed kan zijn op hoe snel en hoe ver je gaat. Natuurlijk kun je lagen verwijderen, maar iedereen die ooit geprobeerd heeft om een ​​gezwollen jas om haar middel te binden, weet dat het een beetje onhandig is. Dus hoe moet je je kleden? "Je moet je een beetje gek voelen als je voor het eerst naar buiten stapt", zegt Leahy. Wat meer is, onderzoek van de National Institutes of Health laat zien dat koudere temperaturen de activiteit van calorie verbranden van bruin vet kunnen verhogen. Nog een andere reden om je parka thuis te laten.
MEER:

14 looptrainingen die vet vernietigen en energie stimuleren
lopenGewichtsverlies obstakels

Aanbevelen
  • geschiktheid: De 7 geheimhoudingsgeheimen van de familie van Alison Sweeney | Prevention

    De 7 geheimhoudingsgeheimen van de familie van Alison Sweeney | Prevention

    Tussen jongleren met twee klussen en het zorgen voor haar familie, is Alison Sweeney in één woord druk. Dat is waarom de Days of Our Lives ster en host van The Biggest Loser een talent heeft ontwikkeld om te sluipen in beweging, waar en wanneer ze maar kan.
  • geschiktheid: Dance It Off: Ballet Workout Video | Preventie

    Dance It Off: Ballet Workout Video | Preventie

    Als je ooit de lange, magere spieren van een balletdanseres hebt gewild, volg dan deze 2 minuten durende danstraining. Met Dance It Off: Ballet , leer je danspasjes om je spieren te versterken en strakker te maken, en om je houding te verbeteren.
  • geschiktheid: Stop een zijsteek voordat deze begint | Preventie

    Stop een zijsteek voordat deze begint | Preventie

    Die vervelende pijn aan de zijkant kan verband houden met uw drinkgewoonten vóór de workout. [ADSENSE] Toen onderzoekers mannen lieten chuggen over een liter van water, cola of sportdrank vlak voor hun training, hadden ze meer kans op hechtingen dan wanneer ze op een lege maag liepen.
  • geschiktheid: 4 Essentiële warming-ups voor een betere training | Preventie

    4 Essentiële warming-ups voor een betere training | Preventie

    Foto door Jonathan Pozniak Vul dit veld in blanco Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk moment afmelden.
  • geschiktheid: Fat-Burning Dumbbell Workouts | Preventie

    Fat-Burning Dumbbell Workouts | Preventie

    Heeft u problemen bij het vergieten van kilo's terwijl u ouder wordt? We hebben tal van manieren waarop u gewicht kunt verliezen met gewicht. Pak een paar dumbbells en probeer een van deze geweldige trainingen.
  • geschiktheid: Deze 94-jarige Just Set A New Half Marathon Record | Preventie

    Deze 94-jarige Just Set A New Half Marathon Record | Preventie

    Harriette Thompson bij de San Diego Rock 'n' Roll Half 2017 Marathon Foto met dank aan SAN DIEGO ROCK 'N' ROLL HALF MARATHON TWITTER Harriette Thompson heeft een nieuw wereldrecord toegevoegd aan haar verzameling.
  • geschiktheid: Workshop met hoog metabolisme: voor uw 40s workoutvideo | Preventie

    Workshop met hoog metabolisme: voor uw 40s workoutvideo | Preventie

    Wanneer u uw 40s bereikt, zijn de grootste bedreigingen voor uw metabolisme stress en gebrek aan slaap.
  • geschiktheid: De hoeveelheid oefeningen die nodig is om uzelf te beschermen tegen Alzheimer

    De hoeveelheid oefeningen die nodig is om uzelf te beschermen tegen Alzheimer

    Tetra Images / Getty Images Er is geen rooskleurige manier om dit te zeggen: tegen 2050 zal het aantal Alzheimer-gevallen naar verwachting verdrievoudigen tot meer dan 100 miljoen. Maar volgens nieuw onderzoek, kunt u uw risico verlagen door simpelweg vaker te oefenen.
  • geschiktheid: Mix It Up | Preventie

    Mix It Up | Preventie

    Health & Fitness Journal van ACSM (juli / aug. 2005) meldde dat onderzoekers een groep actieve personen bekeken en deze in drie categorieën onderverdeel: autonoom sporters (AE), programma-ingeschreven personen (PE) en degenen die een deel van elk hebben gedaan (BE).

Editor'S Choice

Win het spel met afslankende geest | Preventie

Als ik je schaal zou kunnen stelen, zou ik dat doen. Je krijgt een eerste keer inwegen, en dan is het van mij voor de volgende maand van gewichtsverlies. Omdat ik weet dat je zult beslissen of je "goed" of "slecht" bent geweest op basis van wat het zegt, en dat is niet eerlijk voor jou.