10 Wandelfouten die je maakt

Foto door David Epperson / Getty Images

Je hebt bijna je hele leven gelopen, dus je weet zeker dat het een voet voor de ander is, toch? Niet zo veel. "Wandelen voor fitness is niet hetzelfde als wandelen in het park", zegt Katherine Dreyer, co-auteur van ChiWalking: The Five Mindful Steps for Lifelong Health and Energy . Om blessurevrij te blijven tijdens het plukken van alle ziektebestrijdende, vetverbrandende en stemmingsbevorderende voordelen van lopen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan wat je lichaam doet van hoofd tot (grote) teen. Om zeker te zijn dat je gelijk hebt, pas dan op voor deze 10 valkuilen:

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

Fout: denken dat het allemaal om gaat je onderlichaam
Je voeten, enkels en benen drijven je vooruit, maar de rest van je lichaam - vooral je kern - zou niet alleen mee moeten zijn voor de rit. "Wanneer je kernspieren sterk zijn en geactiveerd tijdens het lopen, nemen ze een deel van de druk weg van je voeten en tenen, waardoor je risico op overbelastingsletsel wordt verminderd", zegt Dreyer. Trek tijdens het lopen je navel naar je ruggengraat en zorg ervoor dat je de spieren niet vastpakt ("Het zou moeten lijken alsof je een klein knelpuntje maakt", zegt Dreyer). Laat je romp lichtjes naar voren leunen om je core-spieren in balans te houden - achterover leunend.

Fout: Skipping-intervallen
Ze zijn niet alleen voor hardlopers en fietsers: onderzoek toont aan dat intervallen je kunnen helpen meer vet te verbranden en je fitness niveau. Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetologia vond dat intervaltraining tijdens het lopen specifiek, 3 minuten stevig wandelen gevolgd door 3 minuten op een eenvoudiger tempo, herhaald gedurende een uur, je ook kan helpen om je bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden . Onderzoekers vermoeden dat je tijdens hoge intensiteitsuitbarstingen meer glucose opneemt als brandstof. Als je 4 tot 5 dagen per week loopt, neem dan intervallen op in minstens 2 van die wandelingen, zegt Dreyer.

MEER: 3 Loopbandtrainingen die verveling en explosie van calorieën tegengaan

Fout: wandelen met flinterdunne armen
Als je je armen toestaat om gewoon te blijven hangen, krijg je meer werk voor je lichaam en dat vertraagt ​​je tempo, zegt Dreyer. Buig in plaats daarvan uw ellebogen tot 90 ° en ontspan uw schouders. Terwijl je loopt, beweeg je je armen natuurlijk tegen je voeten in, zodat wanneer je linkervoet naar voren staat, je rechterarm naar voren is en andersom. Naast het efficiënter maken van je armen, verhoogt je armen het branden en versterken van calorieën in vergelijking met het laten slap worden, voegt Dreyer toe. : laat je hond toe om te ver voor je uit te lopen

Foto door Jordan Siemens / Getty Afbeeldingen

Je hond het voortouw nemen kan invloed hebben op je uitlijning, je afremmen en leiden tot letsel, zegt Dreyer, omdat je misschien achterover moet leunen om aan de riem te trekken of helemaal stopt om controle over je pup te krijgen. Loop in plaats daarvan met je hond langs je linkerzijde, houd de riem met beide handen vast - plaats het uiteinde van de riem in je rechterhand en houd ongeveer 30 tot 50% van de weg naar beneden met je linkerhand. Dit geeft je controle over de riem (en je hond) terwijl je je ellebogen in een ontspannen, neutrale en gebogen positie houdt. "Als je kern geactiveerd is en je je sterk en solide voelt, zal je hond dit voelen en minder snel trekken", voegt Dreyer toe.

Fout: focussen op wat je draagt ​​om te trainen, maar niet op wat je doet draag aan het werk

"Ballet flats lijken een betere keuze dan hakken, maar als je platte bogen hebt, bieden ze niet genoeg steun en als je hoge bogen hebt, laten ze je boog instorten elke keer dat je een stap zet," zegt Megan Leahy, podoloog bij het Illinois Bone & Joint Institute in Chicago. In de loop van de tijd kunnen deze problemen leiden tot fasciitis plantaris, een veel voorkomende en pijnlijke aandoening waarbij de weefselband die over de onderkant van je voet loopt ontstoken raakt. "Een dergelijke blessure kan je loopprogramma doen ontsporen, ongeacht hoe goed je wandelschoenen zijn," voegt Leahy toe. Kies voor een wig of lage hak, die meer ondersteuning biedt dan volledig platte schoppen.
Fout: Laat je gedachten de hele tijd dwalen

Als je altijd je gedachten los laat tijdens je wandelingen, mis je een kans om je verbinding tussen geest en lichaam te versterken. Controleer in plaats daarvan regelmatig wat de verschillende delen van uw lichaam aan het doen zijn: zijn uw schouders ontspannen? Zijn je ellebogen gebogen? Is je kern betrokken? Enzovoort. En, net als yoga, let op je ademhaling. "Een veel voorkomende fout is dat mensen tijdens het lopen niet genoeg ademen," voegt Dreyer toe. Neem voor elke uitademing ongeveer 3 tot 4 stappen en voor elke ademhaling ongeveer 2 stappen. Je zal je niet alleen gefocust en kalm houden, maar je zult ook je ademhaling dieper in je longen induwen en jezelf meer energie geven. Fout: vasthouden aan de loopband
Voor een nog meer zen-achtige ervaring (terwijl calorieën verbranden en uw cardiovasculaire conditie uitdagen), ga op zoek naar groenere ruimtes. Verschillende recente onderzoeken tonen aan dat mensen die buiten oefenen minder spanning, depressie en vermoeidheid ervaren dan mensen die binnen lopen.

MEER:
Geluk kan niet zo eenvoudig zijn als een wandeling in het park ... Kan het?

Fout: heuvels vermijden Foto door Jacom Stephens / Getty Images

Op weg zijn naar de heuvels is niet altijd mogelijk, maar als je ze kunt vinden, beklim ze dan. Door een helling te versnellen, worden spieren versterkt die anders verwaarloosd kunnen worden als ze op plattere oppervlakken lopen. Uit een onderzoek in het tijdschrift

Gang & houding

bleek dat bij het lopen op een helling de activiteit in spieren zoals je quadriceps, bilspieren, kuit, knie en enkel met maximaal 635% toeneemt (wat natuurlijk betekent meer meer toning power!). Je kunt dezelfde voordelen krijgen door de helling van een loopband ongeveer 9 graden te verhogen of door regelmatig trappen toe te voegen aan je looproutine. Doe jezelf te gemakkelijk Alle wandelen is niet gelijk gemaakt: wandelen is beter dan zitten, maar om de cardio-, kracht- en vetverbrandende effecten van wandelen te scoren, moet je jezelf een beetje harder pushen. "Als je een hardloper vraagt ​​wat hun tempo van één mijl is, zal ze het waarschijnlijk wel weten, maar veel wandelaars niet", zegt Dreyer. Maar dat zou je wel moeten doen! Als je voor fitness loopt, zegt Dreyer dat je moet streven naar een mijl van 15 minuten. Er nog niet zijn? Geen zorgen. Werk gewoon in de richting van dat doel. Blijf op de hoogte van je tempo met een gratis app, zoals Strava of MapMyWalk, of een apparaat om je fitness te volgen (hier zijn enkele van onze favorieten), of gebruik gewoon een stopwatch of stappenteller. Fout: je overdressed (vooral in de koelere maanden)

Terwijl je loopt, bouw je warmte en zweet op. Als je een overdress hebt, begin je sneller te zweten en als het zweet verdampt, raak je gekoeld en ongemakkelijk, wat van invloed kan zijn op hoe snel en hoe ver je gaat. Natuurlijk kun je lagen verwijderen, maar iedereen die ooit geprobeerd heeft om een ​​gezwollen jas om haar middel te binden, weet dat het een beetje onhandig is. Dus hoe moet je je kleden? "Je moet je een beetje gek voelen als je voor het eerst naar buiten stapt", zegt Leahy. Wat meer is, onderzoek van de National Institutes of Health laat zien dat koudere temperaturen de activiteit van calorie verbranden van bruin vet kunnen verhogen. Nog een andere reden om je parka thuis te laten.
MEER:

14 looptrainingen die vet vernietigen en energie stimuleren
lopenGewichtsverlies obstakels

Aanbevelen
  • geschiktheid: De binnenste dij-oplossing | Preventie

    De binnenste dij-oplossing | Preventie

    Het geheim van het beeldhouwen van lange, magere, mooie spieren spendeert geen uren aan een barre klas.
  • geschiktheid: Fit in 10 Succesverhaal: Nancy Shenker | Preventie

    Fit in 10 Succesverhaal: Nancy Shenker | Preventie

    Matt Rainey Statistieken Leeftijd: 60 Ponden kwijt: 17 verloren duimen: 16,75 Toen Shenker 60 werd, besloot ze dat het tijd was om weer in vorm te komen. "Ik ben van plan om nog eens 60 jaar te leven, en ik wil elke dag tellen," zegt ze.
  • geschiktheid: Krijg sterker, blijf jonger | Preventie

    Krijg sterker, blijf jonger | Preventie

    (1 mei 2007) - Als u geen gewichten optilt, mist u een van de meest voorkomende krachtige manieren om er jonger uit te zien en zich jonger voelen.
  • geschiktheid: Doe deze 5 eenvoudige bewegingen om uw schouders te ontketenen | Preventie

    Doe deze 5 eenvoudige bewegingen om uw schouders te ontketenen | Preventie

    bob fischer Laat u betrappen op uw bureaustoel of constant naar je telefoon of tablet staren? Tegen het einde van de dag zijn je schouders misschien zo afgerond dat je je zorgen maakt over een permanente gebochelde in je toekomst.
  • geschiktheid: 6 Trainingsfouten die vrouwen maken wanneer ze menopauze bereiken Preventie

    6 Trainingsfouten die vrouwen maken wanneer ze menopauze bereiken Preventie

    Getty Images / Gary John Norman De overgang is niet het enge monster het is gemaakt om te zijn. Maar wanneer die oestrogeenspiegels beginnen te dalen, beginnen sommige niet-zo-leuke dingen met je lichaam te gebeuren.
  • geschiktheid: 30-Seconden fixatie voor stijve heupen

    30-Seconden fixatie voor stijve heupen

    Als u de hele dag achter een computer zit, kunt u met uw heupen meer dan enkele klachten hebben (om nog maar te zwijgen van uw humeur, maar dat is een ander verhaal). Deze eenvoudige yogarest vergemakkelijkt heupen, helpt heuppijn verlichten en is gemakkelijk genoeg voor zelfs beginnende yogi's.
  • geschiktheid: Versterk je benen in één beweging | Preventie

    Versterk je benen in één beweging | Preventie

    Of u zich nu voorbereidt op het ski- of snowboardseizoen, of gewoon een oefening wilt die speels is en uw hele onderlichaam deze beenversterker werkt is voor jou. Als u echter orthopedische problemen heeft, is het beter om een ​​beweging met minder impact te kiezen.
  • geschiktheid: 25 Sportbeha's die je leven zullen veranderen: C / D Cups

    25 Sportbeha's die je leven zullen veranderen: C / D Cups

    Beste All-round sportbeha voor C / D + cups Patagonia-damesrugzak ($ 59, XS-XL; patagonia.com ) De banden van deze BH gaan helemaal om de schouders, wikkelen zich onder de armen, en sluit terug aan de voorkant van de beha, waardoor beweging op en neer effectief wordt geëlimineerd.
  • geschiktheid: Look & Feel 10 jaar jonger | Preventie

    Look & Feel 10 jaar jonger | Preventie

    (7 november 2000) - Wanneer Mary Margaret Graham mensen vertelt hoe oud ze is, ze denken dat ze liegt. Maar de gepensioneerde Tucson - die dik aardbeienblond haar heeft, nauwelijks een rimpel, en de bouw van een pinup - vertelt altijd de waarheid: ze is 78.

Editor'S Choice

Life Hacks: 7 Sun Exposure Secrets | Preventie

Istock7. Zorg ervoor dat u alle medicijnen die u gebruikt controleert. Dit betekent zowel recept als vrij verkrijgbaar, actueel en opneembaar. Sommige medicijnen kunnen je gevoeligheid voor de zon verhogen en leiden tot snellere verbranding en schade door de zon. Foto met dank aan Helio-care6.