10 Fouten van de loopband die u aan het maken bent

Foto door Youra Pechkin / Getty Images

Een loopband is handig voor die donkere, koude dagen waarop je de motivatie om buiten te lopen of rennen niet kunt verzamelen. Het gebruik van een lijkt eenvoudig genoeg, maar je kunt nog steeds slechte gewoonten ontwikkelen die je resultaten kunnen saboteren en zelfs tot letsel kunnen leiden. Dit zijn de 10 meest voorkomende blunders op de loopband en hoe je ze kunt corrigeren:

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk gewenst moment afmelden

|

1. Je draagt ​​de verkeerde schoenen.
Dit is geen goed moment om ijdel te zijn - dus kies je sneakers voor functie, voordat je stijl kiest, zegt Michele Olson, PhD, CSCS, hoogleraar bewegingswetenschap aan de Auburn University. Zoek naar schoenen met extra vulling in de zolen om je hielen en voetgraten te beschermen tegen de hoge impact van elke voetaanslag. Houd er echter rekening mee ze alleen te gebruiken om te wandelen of hardlopen, geen danslessen of cardio-lessen. "Hardloopschoenen met hogere zolen kunnen het risico vergroten dat je in de dansles een enkel omdraait", zegt Olson. "Als je heuvel of snel loopt, zoek dan naar een meer gematigde hoogte in de buitenzool, zoals de Nike Free Runner." (Zoek een nieuw paar met onze handige sneakerhandleiding.)

2. Je kijkt naar je voeten. Als je naar je voeten kijkt terwijl je op de loopband loopt, kan dat ervoor zorgen dat je je evenwicht verliest, zegt Olson. "Het kan ook de achterkant van uw nek belasten en de rest van uw lichaam scheeftrekken, waardoor uw heupen achter u uitkomen" -die uw ruggengraat, heupen en knieën benadrukt. Kijk recht voor u uit en houd uw schouders vlak en uw borst open. Je heupen, knieën en lage rug volgen, waardoor je een relatief rechte lijn maakt van je hoofd tot je voeten.
3. Je klapt je voeten naar beneden.

Foto door Yan Lev / Getty Images Landing flat -voetig kan leiden tot spierspanning. "Je gaat achterover leunen terwijl de gordel naar voren gaat, die de spieren van de kracht die door je heupen en rug wordt opgewekt, terugtrekt," zegt John Higgins, universitair hoofddocent Geneeskunde aan de Universiteit van Texas Gezondheid Science Center in Houston en directeur van inspanningsfysiologie in het Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Dit kan er ook voor zorgen dat je je evenwicht verliest." Wees zo verticaal als je kunt en loop of ren zoals je normaal zou doen. Ga op je middenvoet of de bal van je voet - niet je hiel.

4. Je houdt je vast aan één routine.

Het kan comfortabel zijn om elke dag dezelfde looptraining te doen, maar na verloop van tijd verbrandt u minder calorieën naarmate uw lichaam zich aanpast en spieren efficiënter worden. Verander elke vier weken minstens één aspect van je training, stelt Olson. Probeer de elliptische of de trapklimmer, of maak een wandeling naar buiten. "Routineveranderingen helpen ook spier- en gewrichtspanningen te voorkomen door de herhaalde stress van het steeds weer opnieuw trekken en duwen van de spieren," zegt Olson. (Hier leest u hoe u nog meer calorieën kunt verbranden op de elliptische trainer.)

5. Je armen zijn helemaal over de toon gezet.
Zwaaien met je armen door ze naar de zijkanten te spreiden of ze voor je te doorkruisen terwijl je loopt, is simpelweg niet efficiënt, zegt Higgins. "Je verbrandt energie met je armen en kunt niet zo lang trainen." Houd je armen aan je zijde tot je op hogere snelheden staat, zegt Higgins. Als je eenmaal jogt, houd je de armen evenwijdig aan elkaar gebogen en op 90 graden, wat helpt bij de rotatie van je romp. "Houd uw armen los, niet strak of gespannen", zegt Higgins.

6. Je stap is te lang.

>

Iemand die overstuurt lijkt bij elke stap hoog te springen. "Je verbrandt veel extra energie, dus je kunt niet zo lang trainen en je verhoogt ook het risico op blessures." U kunt ook de voorkant van het frame van de loopband raken, waardoor u kunt vallen. De meest efficiënte manier om te rennen is drie stappen per seconde, zegt Higgins. "Je zou je voet nauwelijks van de grond moeten tillen."
7. Je houdt de balken vast.

Foto door PNC / Getty Images
Lopen op een helling verbrandt meer calorieën dan lopen op vlakke grond - tenzij je de resultaten saboteert door erop te blijven hangen, zegt Higgins. "Je verbrandt minder calorieën als je een deel van je eigen lichaamsgewicht ondersteunt." Loop natuurlijk op de helling zoals je normaal buitenshuis een heuvel oploopt. "Je zou bijna verticaal moeten zijn met een lichte helling (vijf graden), niet ver naar voren dus je grijpt naar de voorkant van de loopband," zegt Higgins. Je voeten moeten onder je zwaartepunt naar beneden komen, niet ver van voren.

MEER:

Je 10 grootste wandelproblemen, opgelost!

8. Je hebt een voorgevoel.

Als je te veel leunt in elke richting, zal je lichaam vanzelfsprekend werken om zijn evenwicht te bewaren, zegt Benjamin Figueroa, senior inspanningsfysioloog bij Fox Rehabilitation in Cherry Hill, NJ. Voorwaarts hameren kan ervoor zorgen dat u een anterieure tilt of overmatig naar voren leunen ontwikkelt, wat ertoe kan leiden dat u uw evenwicht verliest en mogelijk bijdraagt ​​aan pijn in de onderrug. Houd een solide, rechtopstaande houding, inclusief het aangrijpen van je kernspieren. Als je een goede houding niet kunt handhaven, vertraag de snelheid van de loopband, zegt Figueroa. 9. Je overdrijft het. Overmatige spierpijn, verhoogde hartslag in rusttoestand en kleine pijntjes en kwalen die bij elke training erger worden, zijn tekenen van overtraining. "Het is te veel te vroeg", zegt Figueroa. Als u een van deze rode vlaggen opmerkt, stop dan uw huidige training, herevalueer uw oefenprogramma en rust wat uit. Workouts met hoge intensiteit moeten slechts twee tot drie keer per week worden gedaan. Voor algemene fitheid zouden gemiddelde workouts van tussen de drie en vijf keer per week voor de meeste mensen moeten werken, zegt Figueroa.

10. Je staat op de automatische piloot.
Als je dezelfde oefening steeds opnieuw doet, past je lichaam zich aan en bereik je resultaten een hoogtepunt, zegt Figueroa. De drie trainingscomponenten omvatten intensiteit, duur en frequentie. Om veilig te zijn, verhoog slechts een van deze variabelen in een willekeurige week. Als u deze week langer wilt werken, probeer dan niet ook sneller te werken. Verhoog uw intensiteit pas nadat u uw duur en frequentie hebt verhoogd - en met slechts 10% elke keer. (Zo kunt u uw eerste 5K binnen slechts 6 weken maken!) U kunt ook de intensiteit en het calorieverbruik van uw looptraining verhogen door enkelgewichten of polsgewichten toe te voegen, of een gewogen vest proberen, dat de weerstand gelijkmatig verdeelt.

MEER:
10 Fouten die je maakt op de elliptische trainer

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Aanbevelen

Editor'S Choice

10 Citaten die niet kunnen helpen, maar die je inspireren om goed te eten | Prevention

Mensenbeeld / Getty Images Woorden om te eten met We zijn er allemaal geweest: een gezond eetpatroon. We weten wat we ons lichaam zouden moeten voeden, maar soms is de motivatie er gewoon niet. Wat is er nou kwaad aan een donut of twee? We zeggen, vlak voor het eten van vijf.