10 Strategieën voor nieuwe strategieën voor nieuwe lopers

Foto door Matthew Leete / Getty Images

Running krijgt vaak een slechte rap als te hard, te saai en te zwaar voor je gewrichten. De waarheid is dat het, net als bij elke training, moeilijker gaat voelen dan zonder de juiste techniek. Volg deze 10 must-try-oplossingen voor alles van pijnlijke knieën tot een gebrek aan motivatie - en je zult al snel uitkijken naar het rijgen van je sneakers en het slaan op de trails (of er in ieder geval veel minder tegen opzien).

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

1. Verkort je stappen.
Het maakt niet uit hoe schokkerig de hiel van je schoen is, je lichaam is niet ontworpen om erop te landen tijdens het hardlopen, zeggen experts. Kortere passen helpen je op het midden van je voet te landen en activeren de natuurlijke schokbrekers van je lichaam. (En vermijd deze 3 sneakerfouten die je voeten ernstig beschadigen.)

2. Bouw je dijspieren op.
Een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn is zwakte in de dijen en heupen, die de impact absorberen, zegt runner Alexis Chiang Colvin, MD, een orthopedisch chirurg aan de Mount Sinai School of Medicine. (Probeer deze eenvoudige routine van 10 minuten om de knieën te beschermen en een veer in je pas te zetten.) <3>. Ga een schoenmaat omhoog.

Foto door IZF / Getty Images

"Je voeten kunnen overal tussen de anderhalve en een halve schoen groter worden als je rent", zegt coach Hal Higdon. "Vooral voor nieuwe hardlopers kunnen vloeistoffen zich in uw ledematen verzamelen, waardoor ze opzwellen." Zorg er bij het kopen van sneakers voor dat je loopschoenen koopt en geen wandelschoenen. Sneakers die zijn ontworpen voor hardlopers hebben dikkere zolen met meer demping en stabiliteit.

MEER:

10 Fitness-mythen die u tegenhouden 4. Splurge op sokken.

Ja, er is een verschil tussen $ 1 en $ 10 sokken. Stoffen die "zweet afvoeren", waaronder synthetische stoffen (zoals CoolMax) en lichtgewicht wol (zoals SmartWool), beperken wrijving veroorzakend vocht. Vermijd katoenen sokken, die vocht vasthouden. We raden Ultra Lite Minis aan van Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).
5. Blaarbestendig je voeten met glijmiddel. Breng een glijmiddel zoals vaseline of Body-Glide aan op je hielen, zijkanten van je tenen of een blarengevoelige zone voordat je je sokken aanzet. Als u een blister voelt opkomen, handel dan snel: breng moleskin, een pleister of meer glijmiddel op het gevoelige gebied aan.

6. Motiveren met een mantra. <0> Oefeningen die een inspirerende zin herhaalden (
Ik ben sterk en mooi!

) hebben minstens drie keer hardop gelopen voordat ze een mijl renden, gingen sneller en voelden zich beter dan wanneer ze hetzelfde renden zonder de mantra, volgens onderzoek van de Universiteit van Nevada.
7. Ga niet solo. Foto door Thomas Barwick / Getty Images Niet alleen is het trainen met een vriend leuker dan alleen te gaan, maar het bedrijf kan je training ook gemakkelijker laten voelen, volgens een recente Britse studie. Onderzoekers geloven dat de kameraadschap niveaus van humeurverhogende hormonen kan verhogen. (Hier leest u hoe u de juiste trainingsbuddy voor u kiest.)

8. Trage snelheid.

Lopen met een zachtere snelheid zal later lonen. Naarmate je fitter wordt, zal je lichaam efficiënter worden in het omzetten van zuurstof in energie. Dan kun je sneller gaan zonder dat je geen stoom meer hebt.

9. Adem in door je neus en mond. Vergeet het verhaal van de oude vrouw dat lucht door je neus beter voor je is. Simpel gezegd, je hebt meer zuurstof nodig om rennen of snel lopen te ondersteunen, en het gebruik van zowel je neus als mond is de meest efficiënte manier om het te krijgen, zegt Higdon.

10. Beoefen buikademhaling
Laat uw borst en buik uitzetten terwijl u ademhaalt, ontspant uw lichaam, zodat het tijdens de training efficiënter zuurstof aan uw spieren kan krijgen, zegt Susan Joy, MD, directeur van Women's Sports Health bij Cleveland Clinic. Oefen het terwijl u in de wacht staat of in de rij staat te wachten bij de supermarkt en probeer het dan terwijl u rent.

MEER:
12 Essentiële oefeningen Elke renner moet

tips voor succes

Aanbevelen
  • geschiktheid: Verlichting voor pijn in de kaak

    Verlichting voor pijn in de kaak

    .
  • geschiktheid: Walk Off 5 keer meer buikvet

    Walk Off 5 keer meer buikvet

    Popquiz: twee vrouwen gaan lopen. Een eindigt snel; de andere neemt haar tijd. Ze verbranden elk ongeveer 400 calorieën. Dus wie werpt meer buikvet? Het voor de hand liggende antwoord: het is een gelijkspel.
  • geschiktheid: De gezondste looptraining voor diabetici

    De gezondste looptraining voor diabetici

    Thinkstock Het lijdt geen twijfel dat wandelen fantastisch is voor iedereen: het verhoogt het energieniveau dramatisch, bestrijdt vet en beschermt uw hart. Maar als u een hoge bloedsuikerspiegel heeft, of als u gediagnosticeerd bent met prediabetes of diabetes, kan lopen een redder in nood zijn.
  • geschiktheid: Hoe vaak moet ik mijn training wijzigen? | Preventie

    Hoe vaak moet ik mijn training wijzigen? | Preventie

    "Als je van Pilates houdt, stop dan niet", adviseert Christopher M. Janelle, PhD, universitair hoofddocent toegepaste fysiologie en kinesiologie aan de Universiteit van Florida. "Je bent meer geneigd om je oefeningsroutine te volgen als je ervan geniet.
  • geschiktheid: Liggende externe rotor | Preventie

    Liggende externe rotor | Preventie

    Laat de speelse pose u niet voor de gek houden, deze oefening werkt zowel uw deltaspier (schouders) als triceps (achterkant van de arm).
  • geschiktheid: 3 Rekken die je rug ontknopen - alles wat je nodig hebt is een doorgang | Preventie

    3 Rekken die je rug ontknopen - alles wat je nodig hebt is een doorgang | Preventie

    Chelsea Streifeneder Zit u rechtop recht nu? Waarschijnlijk ben je nu dat ik je eraan herinnerde. Zitten aan een bureau of de hele dag over een computer hangen is vreselijk voor je nek, rug en algemene houding.
  • geschiktheid: 3 Fitness Trackers We Love

    3 Fitness Trackers We Love

    Deze gebruiksvriendelijke gadgets houden bij hoeveel u beweegt, eet en slaap biedt met realtime statistieken en analyse zodat u slimmere levensstijlkeuzes kunt maken.
  • geschiktheid: Ter verdediging van stinkende gevoelens Preventie

    Ter verdediging van stinkende gevoelens Preventie

    Veel trainingskleding geadverteerd als "antibacterieel" of "anti-geur" ​​bevat microscopische zilverdeeltjes-natuurlijke bacteriën-moordenaars die geur kunnen voorkomen- en meeldauw-veroorzakende bacteriën verpest je prijzige trainingsuitrusting (en je trots).
  • geschiktheid: Sexier dijen willen? | Preventie

    Sexier dijen willen? | Preventie

    Zelfs als u niet zo vaak naar de sportschool bent gegaan als u wilt, kunt u nog steeds een stevige dij maken met enkele strategische bewegingen van ACE Fitness-inspanningsfysioloog Jessica Matthews.

Editor'S Choice

Nespresso Inissia Review - Home Espresso Machine Review

Foto met dank aan Macy's Als ik mijn ochtendkoffie niet voor 11 uur 's ochtends heb gehad, voel ik me traag, krijg ik lichte hoofdpijn en heb ik moeite me te concentreren. Maar dat gebeurt tegenwoordig niet vaak, dankzij de Nespresso-machine die ik ongeveer anderhalf jaar geleden kocht.