10 Strategieën voor nieuwe strategieën voor nieuwe lopers

Foto door Matthew Leete / Getty Images

Running krijgt vaak een slechte rap als te hard, te saai en te zwaar voor je gewrichten. De waarheid is dat het, net als bij elke training, moeilijker gaat voelen dan zonder de juiste techniek. Volg deze 10 must-try-oplossingen voor alles van pijnlijke knieën tot een gebrek aan motivatie - en je zult al snel uitkijken naar het rijgen van je sneakers en het slaan op de trails (of er in ieder geval veel minder tegen opzien).

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

1. Verkort je stappen.
Het maakt niet uit hoe schokkerig de hiel van je schoen is, je lichaam is niet ontworpen om erop te landen tijdens het hardlopen, zeggen experts. Kortere passen helpen je op het midden van je voet te landen en activeren de natuurlijke schokbrekers van je lichaam. (En vermijd deze 3 sneakerfouten die je voeten ernstig beschadigen.)

2. Bouw je dijspieren op.
Een van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn is zwakte in de dijen en heupen, die de impact absorberen, zegt runner Alexis Chiang Colvin, MD, een orthopedisch chirurg aan de Mount Sinai School of Medicine. (Probeer deze eenvoudige routine van 10 minuten om de knieën te beschermen en een veer in je pas te zetten.) <3>. Ga een schoenmaat omhoog.

Foto door IZF / Getty Images

"Je voeten kunnen overal tussen de anderhalve en een halve schoen groter worden als je rent", zegt coach Hal Higdon. "Vooral voor nieuwe hardlopers kunnen vloeistoffen zich in uw ledematen verzamelen, waardoor ze opzwellen." Zorg er bij het kopen van sneakers voor dat je loopschoenen koopt en geen wandelschoenen. Sneakers die zijn ontworpen voor hardlopers hebben dikkere zolen met meer demping en stabiliteit.

MEER:

10 Fitness-mythen die u tegenhouden 4. Splurge op sokken.

Ja, er is een verschil tussen $ 1 en $ 10 sokken. Stoffen die "zweet afvoeren", waaronder synthetische stoffen (zoals CoolMax) en lichtgewicht wol (zoals SmartWool), beperken wrijving veroorzakend vocht. Vermijd katoenen sokken, die vocht vasthouden. We raden Ultra Lite Minis aan van Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).
5. Blaarbestendig je voeten met glijmiddel. Breng een glijmiddel zoals vaseline of Body-Glide aan op je hielen, zijkanten van je tenen of een blarengevoelige zone voordat je je sokken aanzet. Als u een blister voelt opkomen, handel dan snel: breng moleskin, een pleister of meer glijmiddel op het gevoelige gebied aan.

6. Motiveren met een mantra. <0> Oefeningen die een inspirerende zin herhaalden (
Ik ben sterk en mooi!

) hebben minstens drie keer hardop gelopen voordat ze een mijl renden, gingen sneller en voelden zich beter dan wanneer ze hetzelfde renden zonder de mantra, volgens onderzoek van de Universiteit van Nevada.
7. Ga niet solo. Foto door Thomas Barwick / Getty Images Niet alleen is het trainen met een vriend leuker dan alleen te gaan, maar het bedrijf kan je training ook gemakkelijker laten voelen, volgens een recente Britse studie. Onderzoekers geloven dat de kameraadschap niveaus van humeurverhogende hormonen kan verhogen. (Hier leest u hoe u de juiste trainingsbuddy voor u kiest.)

8. Trage snelheid.

Lopen met een zachtere snelheid zal later lonen. Naarmate je fitter wordt, zal je lichaam efficiënter worden in het omzetten van zuurstof in energie. Dan kun je sneller gaan zonder dat je geen stoom meer hebt.

9. Adem in door je neus en mond. Vergeet het verhaal van de oude vrouw dat lucht door je neus beter voor je is. Simpel gezegd, je hebt meer zuurstof nodig om rennen of snel lopen te ondersteunen, en het gebruik van zowel je neus als mond is de meest efficiënte manier om het te krijgen, zegt Higdon.

10. Beoefen buikademhaling
Laat uw borst en buik uitzetten terwijl u ademhaalt, ontspant uw lichaam, zodat het tijdens de training efficiënter zuurstof aan uw spieren kan krijgen, zegt Susan Joy, MD, directeur van Women's Sports Health bij Cleveland Clinic. Oefen het terwijl u in de wacht staat of in de rij staat te wachten bij de supermarkt en probeer het dan terwijl u rent.

MEER:
12 Essentiële oefeningen Elke renner moet

tips voor succes

Aanbevelen
  • geschiktheid: 8 Oplossingen voor ellendige problemen tijdens de training

    8 Oplossingen voor ellendige problemen tijdens de training

    Het faalt nooit. Je bent halverwege een lange wandeling, rennen of fietsen - zover mogelijk vanaf je beginpunt - als je maag begint te kirren, blijft je neus druipen of voel je je flauw. Geen paniek.
  • geschiktheid: 2 Grote fouten die je maakt in Spin Class | Preventie

    2 Grote fouten die je maakt in Spin Class | Preventie

    Heldafbeeldingen / Getty Images Haal het meeste uit uw draai De les kan zo simpel zijn: Besteed zo weinig mogelijk tijd aan de stoel en vermoord jezelf niet op sprotjes die je in je maag opwinden.
  • geschiktheid: Dance It Off! | Preventie

    Dance It Off! | Preventie

    Als de laatste keer dat je danste in een Jazzercise-klas was terwijl je fuzzy beenwarmers droeg, is het hoog tijd dat je de dans raakt floor.
  • geschiktheid: De ultieme ontgiftende stretch | Preventie

    De ultieme ontgiftende stretch | Preventie

    Draaien is goed voor je (en je hoeft je niet te rotten als een krakeling om de voordelen te plukken).
  • geschiktheid: Trainen op leeg | Preventie

    Trainen op leeg | Preventie

    En, op basis van onderzoek tot nu toe, dat is wat echt telt als het gaat om het passen in een kleiner formaat. Wat wetenschappers nog niet weten, is of een toename van vetverbranding alleen al kan helpen om sneller gewicht te verliezen of meer kilo's kwijt te raken in de loop van de tijd.
  • geschiktheid: 6 Beweegt in 6 minuten voor meer energie | Preventie

    6 Beweegt in 6 minuten voor meer energie | Preventie

    Hilmar Hilmar Wanneer u 27 uur werk probeert vol te proppen , speel en klusjes in 24, je hebt geen tijd om je moe te voelen. Hoewel elk type oefening je een boost kan geven, geven deze explosieve krachtbewegingen je de grootste uitbetaling.
  • geschiktheid: De verwonding waarvan u niet meer kunt herstellen | Preventie

    De verwonding waarvan u niet meer kunt herstellen | Preventie

    Als u een actieve levensstijl leidt, is de vreemde verwonding vrijwel onvermijdelijk - en dat risico neemt toe naarmate u ouder wordt.
  • geschiktheid: Hoe deze Yogi het woord 'vet' terugwint | Preventie

    Hoe deze Yogi het woord 'vet' terugwint | Preventie

    Christine Hewitt Jessamyn Stanley is niet gewend aan aandacht. Ze is zelfs niet zo comfortabel met haar nieuwe faam in de wellnessruimte. Maar de 30-jarige yogi heeft meer dan 300.000 volgers op Instagram en troves van fans die haar nieuwe boek lezen Every Body Yoga ($ 12, amazon.com ).
  • geschiktheid: Hoe kan ik de juiste sportschool vinden? | Preventie

    Hoe kan ik de juiste sportschool vinden? | Preventie

    Benader dit alsof u een huis koopt en u zult eerder een goed rendement op uw investering behalen [ADSENSE] Begin met locatie Zoek naar sportscholen in de buurt van uw huis, werkplek of favoriete winkelcentrum.

Editor'S Choice

7 Schone, eiwitrijke salades om het weekend en het pak voor de lunch de hele week lang te maken | Preventie

Mitch Mandel Er is een reden dat er zoveel gezondheid is -Minded mensen houden van eiwit-bedekte salades te eten voor de lunch. Ze zijn niet alleen gemakkelijk te maken, maar ze zitten ook vol met vezelrijke, low-cal groenten.