10 Squats die elke foutvlek tonen Preventie

Brook Benten

De squat: het is efficiënt en effectief. Het rekruteren spieren van over je hele lichaam, het vormt je prachtig, en het levert altijd resultaten op. Voor mij is het de Tom Brady van oefeningen. En net als Tom, de squat is geweldig op zichzelf, maar met een entourage (de Patriots, Gisele, die schattige kinderen), het is bijna (verzwakt) perfect.

Zolang je knieën, heupen en onderrug kunnen omgaan squats, door deze tweaks toe te voegen, kun je je richten op elke probleemplek op je lichaam (als ze je knieën pijn doen, volg dan deze tips). Voer 16 herhalingen uit van de volgende oefeningen, 3 dagen per week, voor de totale lichaamstoon. Je kunt de bewegingen uitdagender maken door het aanbevolen gewicht te verhogen - of dumbbells van 2 tot 5 pond toe te voegen aan bewegingen waarvoor geen gewicht vereist is. (Krijg een platte buik in slechts 10 minuten per dag met ons door de lezer geteste trainingsschema!)

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

Ten eerste, doe een goede Basic Squat.

Er zijn dingen veranderd in de wereld van kraken: trainers vertelden cliënten altijd om hun voeten rechtop te laten staan ​​en hun knieën te laten zakken tot 90 graden (dijen evenwijdig aan de vloer). Niet meer: ​​de meeste vrouwen hebben een natuurlijke opkomst bij de heup, wat ertoe kan leiden dat uw tenen van nature naar buiten wijzen. Als dat je beschrijft, zorg dan dat je tenen uitdraaien als je squat - en zorg ervoor dat je knieën gecentreerd blijven over je tenen.

En de hoek van 90 graden? Je zult merken dat je veilig genoeg kunt hurken om je derrière op de grond te raken. Of misschien is 90 graden te steil. Vind je doelwit door naast een grote spiegel zijwaarts te staan. Zink in een kraakpand terwijl u uw knieën en uw rug in de gaten houdt. Wanneer je knieën beginnen te trekken of je onderrug begint rond te draaien, ben je je comfortbereik voorbij.

Om een ​​gezonde, uitdagende squat te voltooien, houd je rug recht, je hoofd omhoog en je knieën in lijn met je tenen . Terwijl je zakt, moet je ervoor zorgen dat je achterover leunt in de beweging; je moet voelen dat je gewicht weer op je hielen komt. Zodra je je vooraf bepaalde lage punt van de spiegelproef hebt bereikt, adem je uit en hef je je lichaam op naar de staande positie. Zorg ervoor dat je de ruggengraat rechtop blijft zitten.

Om de voorkant van je dijen te versterken, voeg je een Front Kick toe.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Voer een Basic Squat uit , maar als je weer opstaat, til je je linkerknie op en schop je hem naar voren. Breng je voet terug naar een staande positie, hurk dan, sta op en trap met je rechterbeen. Dat is één herhaling.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Voer een eenvoudige squat uit, maar als u naar boven komt de bovenkant, til je linkerbeen met een gebogen voet naar de zijkant op. Keer terug naar een staande positie, voer nog een hurkzit uit en til vervolgens de rechtervoet naar de zijkant op, waarbij je je been recht houdt. Dat is een herhaling.

MEER:

4 beweegt om je heupen en dijen te verdunnen Om je binnenste dijen uit te dagen, voeg je een Sumo Squat toe aan Step-In.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Verruim je houding en overdrijf je natuurlijke opkomst om een ​​Basic Squat in een Sumo Squat te veranderen. Neem een ​​Sumo Squat-oefening om er zeker van te zijn dat je knieën onderaan je squat over je enkels liggen. Als dit niet het geval is, stelt u deze in op een bredere stand.

Voer nu een Sumo Squat naar de bodem uit. Terwijl je opstaat, sleep je tegelijkertijd je rechterbeen naar links; tegen de tijd dat je rechtop staat, zou je de hielen en binnenkant van de dijen van beide benen samen moeten knijpen. Steek het rechterbeen er weer uit en voer nog een Sumo Squat uit en sleep dan het linkerbeen naar binnen terwijl je opstijgt. Dat is een herhaling. (Je kunt ook de beste oefeningen van trainers proberen voor een strakke binnenkant van de dijen.)
Om de heupen te ontgrendelen, voeg je een kelkbeker toe.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Heupen en stijve knieën kunnen worden losgemaakt met de magie van kraakpanden. Houd een 5-pond kettlebell bij de handgreep vast. Veronderstel de Sumo Squat-positie. Houd je rug recht als je je derrière naar de grond laat vallen, waarbij je de kettlebell tussen je benen laat vallen. Wanneer je je stopplaats bereikt, houd je even vast, pas je het gewicht aan om je evenwicht te behouden en kom dan weer omhoog terwijl je hoorbaar door je mond ademt. Hef je lichaam op in één krachtige beweging. Laat je hielen niet van de vloer vallen; blijf wortelen door de voeten! Dat is één herhaling.

MEER:

6 eenvoudige bewegingen om ischias te verlichten Probeer een Bulgaarse spiere squat op te bouwen om de brandende spieren in je achterste spieren te verbranden.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Dit lijkt misschien een uitval, maar omdat uw achterbeen omhoog staat en u stilstaat, wordt het nog steeds beschouwd als een squat. Plaats je linkervoet op een bank of stap achter je. Trap de andere voet zover naar voren dat wanneer je zakt, je rechterknie over je rechter enkel blijft. Houd een dumbbell van 5 pond vast in elke hand aan het begin van de bel, adem in en zak naar beneden totdat de onderkant van de dumbbell de vloer raakt. Houd je romp perfect rechtop. Adem uit terwijl je weer opstijgt. Als je niet diep genoeg kunt bukken om de halter op de grond te raken zonder je rug af te ronden, ga dan alleen zo ver als comfortabel aanvoelt. Dat is een herhaling; doe 16 per kant.

MEER:

3 Beste oefeningen om op Butt Cellulite gericht te zijn Om je houding te perfectioneren, probeer een Overhead Squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Bereik je armen boven je hoofd, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Behoud deze positie met je armen terwijl je een Basic Squat doet. Je zult je armen naar voren willen laten vallen terwijl je in de kraak gaat, maar verzet je hiertegen. Betrek de spieren in je middelste en bovenste rug om je armen omhoog te houden. Dat is een herhaling. U kunt proberen een handdoek of PVC-buis in uw handen te houden als een trainingstool. (Voorkom rugklachten met deze snelle houdingscorrecties.)

Om buikvet te blazen, probeer een Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Ga voor een stap of bank voor je staan . Buig je knieën een beetje en spring op de trede, landing in een smalle hurken. Spring explosief en open je benen zodat je met voeten op de grond landt, over de trede. Zink in een Basic Squat, plaats dan je handen aan beide kanten van de bank en duw je benen terug in een plankpositie. Spring met je benen terug naar de startpositie. Dat is één herhaling.

MEER:

9 Bewezen manieren om koppig buikvet te verliezen

Om slanke schouders en mooie biceps te krijgen, voegt u een wisselende krul en druk toe. bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Er gebeurt hier veel, dus begin langzaam. Veronderstel dat de Sumo Squat startpositie is met ellebogen die halverwege in je lichaam en armen kruipen in een krulpositie. Laat je vallen in de squat en bereik je linkerarm omhoog en rechterarm naar beneden. Sta op, breng de armen terug naar de krulpositie en til dan, terwijl u rechtop staat, uw rechterarm op en laat hem naar links zakken. Keer terug naar de startpositie van de krul. Dat is een herhaling. Als je eenmaal vertrouwd bent met de verhuizing, probeer dan dumbbells van 2 tot 5 pond toe te voegen.

MEER:

12 planken met elk doelwit Spot

Probeer een Iso-squat met triceps-kickbacks om triceps te tonen. triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Ga met een dumbbell van 5 pond in elke hand met je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en projecteer je heupen naar achteren en naar achteren. Je romp zal naar voren gebogen zijn, maar houd je rug recht en span je buikspieren aan om druk van je onderrug te halen. Blijf in deze positie. (Resterend stationair maakt dit een iso [isometrisch] squat.)

Buig je armen en schuif je ellebogen net voorbij je ribbenkast. Houd je schouders vast: dit is je startpunt. Adem uit en strek je armen zodat de dumbbells achter je staan. Houd even vast en breng de dumbbells terug naar de beginpositie. Dat is een herhaling.

Total-Body Toning Workouts Dij Oefeningen: Butt Oefeningen Platte buikoefeningen

Aanbevelen
  • geschiktheid: De 4-minuten workout

    De 4-minuten workout

    Fitnessspecialist Larysa DiDio heeft een kast vol met felle, modieuze fitnessapparatuur. Maar meestal werkt ze in fleece pyjama's. "Ik word 's morgens om 5 uur wakker en rol zo ongeveer op de elliptische trainer", zegt de moeder van twee kinderen van 10 en 13 jaar.
  • geschiktheid: Heeft u Boomeritis? | Preventie

    Heeft u Boomeritis? | Preventie

    American Journal of Roentgenology . Blijkbaar openen de veranderingen die zich voordoen tijdens het ouder worden in het bewegingsapparaat bij normale oefeningsgerelateerde verwondingen.
  • geschiktheid: Yoga's got muscle | Preventie

    Yoga's got muscle | Preventie

    Yoga is geen hoge intensiteit, en yoga verbrandt geen megacalorieën, maar een zachte yogaroutine kan u helpen om vet te verliezen, net zo effectief als gewichtheffen, zegt onderzoek op de conferentie van het American College of Sports Medicine 2004.
  • geschiktheid: Is het de moeite waard om slechts één dag per week te werken? | Preventie

    Is het de moeite waard om slechts één dag per week te werken? | Preventie

    PeopleImages / Getty Images Volgens conventionele opvattingen riskeerden mensen die alleen in het weekend trainden letsel overdrijven. Bovendien zouden ze waarschijnlijk geen fitnessvoordelen behalen na 5 opeenvolgende dagen per week inactief te zijn.
  • geschiktheid: Toon je achterste zonder een enkele kraak of uitval te doen Preventie

    Toon je achterste zonder een enkele kraak of uitval te doen Preventie

    Squats en lunges zijn twee oefeningen die zich in bijna elke butt-workout banen. Misschien ben je gewoon beu om squats te doen, of misschien storen ze je knieën - ongeacht de reden, we denken dat het tijd is voor een broodnodige pauze.
  • geschiktheid: 9 Redenen waarom u zich zo traag voelt tijdens uw workouts | Preventie

    9 Redenen waarom u zich zo traag voelt tijdens uw workouts | Preventie

    Paul Viant / Getty Images U begon uw training geweldig, maar na een paar minuten zuig je wind en helemaal geen stoom meer. Het gebeurt. Maar waarom ? We spraken met Janet Hamilton, CSCS, een inspanningsfysioloog bij Running Strong in Atlanta, om je te helpen je probleem te identificeren.
  • geschiktheid: Komen uw sneakers overeen met uw training? | Preventie

    Komen uw sneakers overeen met uw training? | Preventie

    Beste voor dancecardio In tegenstelling tot reguliere sneakers heeft Reebok Urlead ($ 75; reebok.com) een tractievrije "spin spot" die zich onder de bal van elke voet bevindt om je te helpen draaien en draaien zonder aan de vloer te kleven.
  • geschiktheid: Reiko Donato Ironman | Preventie

    Reiko Donato Ironman | Preventie

    Ik ben altijd een runner. Sterker nog, ik begon voor de lol te rennen toen ik een afgestudeerde student was. Dertig jaar later begon ik met triatlons. Ik zou hier en daar races doen, maar ik heb het nooit te serieus genomen. Toen, in 1999> , werd mijn dochter, Alex, geboren.
  • geschiktheid: Walk Yourself Fit: Walk-accelerated workout-video | Preventie

    Walk Yourself Fit: Walk-accelerated workout-video | Preventie

    Geef uw looptraining een geweldige fitnessroutine. Volg deze video met een wandeling van 5 minuten om je figuur snel te transformeren, zonder gadgets, uitrusting of saaie reizen naar de sportschool.

Editor'S Choice

De juiste manier om een ​​ananas te snijden | Preventie

[zijbalk] Reikt u naar de voorgesneden ananas in de supermarkt omdat u niet echt zeker weet hoe u het zelf moet snijden? Bespaar geld en krijg de meest verse vruchten mogelijk met deze eenvoudige tips voor het bereiden van ananas.