10 Squats die elke foutvlek tonen Preventie

Brook Benten

De squat: het is efficiënt en effectief. Het rekruteren spieren van over je hele lichaam, het vormt je prachtig, en het levert altijd resultaten op. Voor mij is het de Tom Brady van oefeningen. En net als Tom, de squat is geweldig op zichzelf, maar met een entourage (de Patriots, Gisele, die schattige kinderen), het is bijna (verzwakt) perfect.

Zolang je knieën, heupen en onderrug kunnen omgaan squats, door deze tweaks toe te voegen, kun je je richten op elke probleemplek op je lichaam (als ze je knieën pijn doen, volg dan deze tips). Voer 16 herhalingen uit van de volgende oefeningen, 3 dagen per week, voor de totale lichaamstoon. Je kunt de bewegingen uitdagender maken door het aanbevolen gewicht te verhogen - of dumbbells van 2 tot 5 pond toe te voegen aan bewegingen waarvoor geen gewicht vereist is. (Krijg een platte buik in slechts 10 minuten per dag met ons door de lezer geteste trainingsschema!)

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

Ten eerste, doe een goede Basic Squat.

Er zijn dingen veranderd in de wereld van kraken: trainers vertelden cliënten altijd om hun voeten rechtop te laten staan ​​en hun knieën te laten zakken tot 90 graden (dijen evenwijdig aan de vloer). Niet meer: ​​de meeste vrouwen hebben een natuurlijke opkomst bij de heup, wat ertoe kan leiden dat uw tenen van nature naar buiten wijzen. Als dat je beschrijft, zorg dan dat je tenen uitdraaien als je squat - en zorg ervoor dat je knieën gecentreerd blijven over je tenen.

En de hoek van 90 graden? Je zult merken dat je veilig genoeg kunt hurken om je derrière op de grond te raken. Of misschien is 90 graden te steil. Vind je doelwit door naast een grote spiegel zijwaarts te staan. Zink in een kraakpand terwijl u uw knieën en uw rug in de gaten houdt. Wanneer je knieën beginnen te trekken of je onderrug begint rond te draaien, ben je je comfortbereik voorbij.

Om een ​​gezonde, uitdagende squat te voltooien, houd je rug recht, je hoofd omhoog en je knieën in lijn met je tenen . Terwijl je zakt, moet je ervoor zorgen dat je achterover leunt in de beweging; je moet voelen dat je gewicht weer op je hielen komt. Zodra je je vooraf bepaalde lage punt van de spiegelproef hebt bereikt, adem je uit en hef je je lichaam op naar de staande positie. Zorg ervoor dat je de ruggengraat rechtop blijft zitten.

Om de voorkant van je dijen te versterken, voeg je een Front Kick toe.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Voer een Basic Squat uit , maar als je weer opstaat, til je je linkerknie op en schop je hem naar voren. Breng je voet terug naar een staande positie, hurk dan, sta op en trap met je rechterbeen. Dat is één herhaling.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Voer een eenvoudige squat uit, maar als u naar boven komt de bovenkant, til je linkerbeen met een gebogen voet naar de zijkant op. Keer terug naar een staande positie, voer nog een hurkzit uit en til vervolgens de rechtervoet naar de zijkant op, waarbij je je been recht houdt. Dat is een herhaling.

MEER:

4 beweegt om je heupen en dijen te verdunnen Om je binnenste dijen uit te dagen, voeg je een Sumo Squat toe aan Step-In.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Verruim je houding en overdrijf je natuurlijke opkomst om een ​​Basic Squat in een Sumo Squat te veranderen. Neem een ​​Sumo Squat-oefening om er zeker van te zijn dat je knieën onderaan je squat over je enkels liggen. Als dit niet het geval is, stelt u deze in op een bredere stand.

Voer nu een Sumo Squat naar de bodem uit. Terwijl je opstaat, sleep je tegelijkertijd je rechterbeen naar links; tegen de tijd dat je rechtop staat, zou je de hielen en binnenkant van de dijen van beide benen samen moeten knijpen. Steek het rechterbeen er weer uit en voer nog een Sumo Squat uit en sleep dan het linkerbeen naar binnen terwijl je opstijgt. Dat is een herhaling. (Je kunt ook de beste oefeningen van trainers proberen voor een strakke binnenkant van de dijen.)
Om de heupen te ontgrendelen, voeg je een kelkbeker toe.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Heupen en stijve knieën kunnen worden losgemaakt met de magie van kraakpanden. Houd een 5-pond kettlebell bij de handgreep vast. Veronderstel de Sumo Squat-positie. Houd je rug recht als je je derrière naar de grond laat vallen, waarbij je de kettlebell tussen je benen laat vallen. Wanneer je je stopplaats bereikt, houd je even vast, pas je het gewicht aan om je evenwicht te behouden en kom dan weer omhoog terwijl je hoorbaar door je mond ademt. Hef je lichaam op in één krachtige beweging. Laat je hielen niet van de vloer vallen; blijf wortelen door de voeten! Dat is één herhaling.

MEER:

6 eenvoudige bewegingen om ischias te verlichten Probeer een Bulgaarse spiere squat op te bouwen om de brandende spieren in je achterste spieren te verbranden.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Dit lijkt misschien een uitval, maar omdat uw achterbeen omhoog staat en u stilstaat, wordt het nog steeds beschouwd als een squat. Plaats je linkervoet op een bank of stap achter je. Trap de andere voet zover naar voren dat wanneer je zakt, je rechterknie over je rechter enkel blijft. Houd een dumbbell van 5 pond vast in elke hand aan het begin van de bel, adem in en zak naar beneden totdat de onderkant van de dumbbell de vloer raakt. Houd je romp perfect rechtop. Adem uit terwijl je weer opstijgt. Als je niet diep genoeg kunt bukken om de halter op de grond te raken zonder je rug af te ronden, ga dan alleen zo ver als comfortabel aanvoelt. Dat is een herhaling; doe 16 per kant.

MEER:

3 Beste oefeningen om op Butt Cellulite gericht te zijn Om je houding te perfectioneren, probeer een Overhead Squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Bereik je armen boven je hoofd, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Behoud deze positie met je armen terwijl je een Basic Squat doet. Je zult je armen naar voren willen laten vallen terwijl je in de kraak gaat, maar verzet je hiertegen. Betrek de spieren in je middelste en bovenste rug om je armen omhoog te houden. Dat is een herhaling. U kunt proberen een handdoek of PVC-buis in uw handen te houden als een trainingstool. (Voorkom rugklachten met deze snelle houdingscorrecties.)

Om buikvet te blazen, probeer een Squat Thrust.

bellyfat.step1_.jpg

Ga voor een stap of bank voor je staan . Buig je knieën een beetje en spring op de trede, landing in een smalle hurken. Spring explosief en open je benen zodat je met voeten op de grond landt, over de trede. Zink in een Basic Squat, plaats dan je handen aan beide kanten van de bank en duw je benen terug in een plankpositie. Spring met je benen terug naar de startpositie. Dat is één herhaling.

MEER:

9 Bewezen manieren om koppig buikvet te verliezen

Om slanke schouders en mooie biceps te krijgen, voegt u een wisselende krul en druk toe. bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Er gebeurt hier veel, dus begin langzaam. Veronderstel dat de Sumo Squat startpositie is met ellebogen die halverwege in je lichaam en armen kruipen in een krulpositie. Laat je vallen in de squat en bereik je linkerarm omhoog en rechterarm naar beneden. Sta op, breng de armen terug naar de krulpositie en til dan, terwijl u rechtop staat, uw rechterarm op en laat hem naar links zakken. Keer terug naar de startpositie van de krul. Dat is een herhaling. Als je eenmaal vertrouwd bent met de verhuizing, probeer dan dumbbells van 2 tot 5 pond toe te voegen.

MEER:

12 planken met elk doelwit Spot

Probeer een Iso-squat met triceps-kickbacks om triceps te tonen. triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Ga met een dumbbell van 5 pond in elke hand met je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en projecteer je heupen naar achteren en naar achteren. Je romp zal naar voren gebogen zijn, maar houd je rug recht en span je buikspieren aan om druk van je onderrug te halen. Blijf in deze positie. (Resterend stationair maakt dit een iso [isometrisch] squat.)

Buig je armen en schuif je ellebogen net voorbij je ribbenkast. Houd je schouders vast: dit is je startpunt. Adem uit en strek je armen zodat de dumbbells achter je staan. Houd even vast en breng de dumbbells terug naar de beginpositie. Dat is een herhaling.

Total-Body Toning Workouts Dij Oefeningen: Butt Oefeningen Platte buikoefeningen

Aanbevelen
  • geschiktheid: Richt je diepste abvet zonder een enkele crunch te doen | Preventie

    Richt je diepste abvet zonder een enkele crunch te doen | Preventie

    Jonathan Pozniak Haat crunches? Zeg niets meer! De waarheid is dat ze sowieso weinig doen om buikvet te verbannen. Voor de snelste afvlakking moet je je diepste buikspieren richten - de transversus abdominis, ook bekend als de TVA. Ons fitnessplan komt op de TVA en blaast het vet er bovenop.
  • geschiktheid: Train Like A Tribute: The Hunger Games Workout | Preventie

    Train Like A Tribute: The Hunger Games Workout | Preventie

    Eén ding is zeker: om te overleven in de Arena moet een Tribute behoorlijk verdomd fit zijn. Immers, of je nu wegrent van Tracker Jackers of een boomtak oppompt om bloeddorstige mutanten te vermijden, je kansen om als overwinnaar te verschijnen zijn aanzienlijk beter als je in goede vorm bent.
  • geschiktheid: 3 Yoga-houdingen om u te helpen ontspannen

    3 Yoga-houdingen om u te helpen ontspannen

    Stress is een van de grootste bijdragers aan het verouderingsproces, berooft je van kostbare slaap, verhoogt schadelijke ontstekingen, beschadigt je DNA en veroorzaakt zelfs rimpels.
  • geschiktheid: Handige Help | Preventie

    Handige Help | Preventie

    Wanneer uw armen lange tijd aan uw zijde zwaaien, zorgt dit ervoor dat het bloed zich in uw vingers verzamelt - een van de redenen waarom u niet moet dragen ringen tijdens lange wandelingen.
  • geschiktheid: Wil je een danserslichaam?

    Wil je een danserslichaam?

    Rus Anson Je hoeft niet in staat te zijn om in spitzen arabesk te zijn om het sierlijke, gebeeldhouwde lichaam van een danser te krijgen. Wat je wel nodig hebt: onze vetverbrandende Ballet Boot Camp-uitdaging.
  • geschiktheid: De 5-minuten core-aanscherpingstraining die u moet proberen | Preventie

    De 5-minuten core-aanscherpingstraining die u moet proberen | Preventie

    Foto met dank aan Chelsea Streifeneder Ik hoor het vaak : "Ik heb gewoon geen tijd om te trainen." Maar dat is niet waar! We hebben allemaal de tijd om te oefenen, hoe druk je het ook hebt.
  • geschiktheid: Sweat Away Stress | Preventie

    Sweat Away Stress | Preventie

    Als u het grootste deel van uw dag gebogen over een computer doorbrengt, is het tijd om je schouders een beetje TLC te geven. Het opnemen van een paar eenvoudige schouderopeningen helpt je houding te verbeteren, spanning te verlichten en stress te verminderen.
  • geschiktheid: 5 Zachte yogahoudingen om je strakke schouders te ontspannen | Preventie

    5 Zachte yogahoudingen om je strakke schouders te ontspannen | Preventie

    Rob Jackson Als u op uw bureau slentert of naar uw telefoon kijkt , je zult jezelf het geschenk van deze kleine yogavolgorde willen geven. Het artikel 5 Gentle Yoga Poses om je strakke schouders te zetten Gratis was oorspronkelijk van RodalesOrganicLife.com. Rob Jackson1.
  • geschiktheid: De sleutel tot een perfecte afkoeling | Preventie

    De sleutel tot een perfecte afkoeling | Preventie

    Het doen van dezelfde afkoelroutine na elke training zal uw lichaam niet helpen herstellen - en kan leiden tot spierpijn dat kan de inspanningen van je volgende dag saboteren.

Editor'S Choice

140 Oplossingen voor veel voorkomende medische problemen | Preventie

het leven zit vol pijn en kwaaltjes, sommige ernstiger dan andere. Maar waar je ziekte zich ook bevindt op het gebied van minder irritante tot heilige koe-ik-kan-niet-leven-met-deze-een-seconde-langer, er is meestal een oplossing.