10 Tekens die u nodig hebt voor een workout-makeover | Preventie

Wanneer u een verandering nodig heeft

Anders dan mode-faux pas, seksinvallen, en iets vastzitten in je tanden, als het gaat om sporten, niemand zal ingrijpen en je vertellen wanneer het tijd is om op te staan. Dat betekent dat het aan jou is om te weten wanneer het tijd is voor verandering. De tekenen zijn echter niet altijd even duidelijk. Mis ze en je loopt het risico om je training op te geven, volledig uit frustratie, verwonding of gewoon verveling.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

experts geven hun tips over de 10 tekens die aangeven dat het tijd is voor een make-over - en wat daarna te doen.

1. Je bent altijd pijnlijk

Je spieren hebben hersteltijd of pijn nodig met back-to-back workouts. Professionele atleten gebruiken een strategie genaamd periodisering , een systematische benadering van training die spierpijn voorkomt door overtraining, zegt Tom Holland, MS, CSCS, inspanningsfysioloog en auteur van De 12-weekse triatleet (Fair Winds Press, 2011). "Als je constant pijn hebt, neem je waarschijnlijk niet genoeg rustdagen in en houd je je workouts niet in de gaten."

Make-overaanpak: Volg één harde training met twee eenvoudige oefeningen, stelt Nederland. Als u traint voor een marathon of sport, overweeg dan om met een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS) een periodisatieprogramma voor u te ontwerpen.

Meer uit Preventie: Probeer deze Foam Roller-oefeningen voor rugpijn

2. Je bent zo verveeld

. Meer dan de helft van de nieuwe sporters stopte binnen drie tot zes maanden na het starten van een trainingsprogramma, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM). "Het is vaak gewoon burnout en om verschillende redenen", zegt Kay Porter, PhD, sportpsycholoog en auteur van The Mental Athlet e (Human Kinetics, 2003). "Misschien doe je hetzelfde steeds weer opnieuw of het is niet langer een uitdaging."

Make-overaanpak: Schakel het uit door op verschillende momenten van de dag te trainen, stelt Dr. Porter. Of oefen met verschillende mensen. Als je een hardloper bent, probeer dan een andere route of overweeg doelen voor jezelf te stellen, zoals het runnen van een 10K. Als je in een sportschool traint, probeer dan een andere fitnessklasse of daag jezelf uit door een keer een machine te gebruiken en alleen je lichaamsgewicht bijvoorbeeld.

Meer uit Preventie: Verander de dingen met een van deze 8 leuke workouts ideeën!

3. U ziet geen resultaten

Een muur slaan met uw resultaten kan gebeuren omdat u uw genetisch potentieel maximaal hebt benut, zegt Fabio Comana, MA, MS, CSCS, directeur van permanente educatie voor de National Academy of Sports Medicine. "Wanneer je voor het eerst begint met trainen, ben je zo ver verwijderd van je 'cap' (potentieel) dat je lichaam met sprongen vooruit gaat. ' Maar als je dichter bij je pet komt, ervaar je niet dezelfde aanpassingen als in het begin.

Make-overaanpak: Denk aan de mogelijke oorzaken, zegt Comana. "Hebben extra stressoren invloed op uw vermogen om te herstellen, bijvoorbeeld?" Probeer een paar dagen vrij te nemen en kijk of je verbeteringen ziet. Overweeg om met een trainer te werken om je door je zwakke plekken heen te helpen, stelt Comana. En zorg ervoor dat u niet alle calorieën die u hebt verbrand terug eet.

4. Je gaat aankomen

Je werkt heel hard en merkt dan plotseling dat je favoriete jeans strakker aanvoelt dan ze zouden moeten zijn. Natuurlijk kan je de droger de schuld geven. Maar echt, hoe gebeurt dit wanneer je zoveel calorieën verbrandt? "Vrouwen realiseren zich vaak niet dat gewichtheffen de eetlust kan vergroten", zegt Amy Goodson, RD, gecertificeerde specialist in sportdieet en de Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Als u meer eet, zult u aankomen, u moet hongeraanwijzingen niet negeren, maar enkele voedingstricks kunnen u helpen tevreden te zijn zonder extra calorieën."

Makeover-aanpak: Goodson beveelt aan:

1. Begin de dag met een vezelrijk ontbijt met wat magere eiwitten (bijvoorbeeld ontbijtgranen met magere melk).

2. Eet een proteïne en carb comba snack binnen 30 minuten na je training (bijvoorbeeld Griekse yoghurt met fruit).

3. Streef naar vijf tot zes kleine maaltijden per dag gericht op vezelrijk en mager eiwit per stuk. Zoek uit hoeveel eiwitten u echt nodig heeft?

5. Je overslaat workouts

Misschien regent het, de sportschool is te vol, of een grote werkdeadline dreigt, maar je vindt nieuwe redenen om je training over te slaan als nooit tevoren. Waarom zoek je excuses? "Kijk waar je je training niet leuk vindt," zegt Porter. "Zijn mensen veroordelend in je sportschool? Is je trainingslocatie onhandig?" (Vertel je jezelf deze zes kleine oefenvreters?)

Makeover-aanpak: Om de gebruikelijke excuses te vermijden, moet je je training focussen op iets anders dan gewichtsverlies en fitness, zegt Nederland. "Zoek een nieuw doel en creëer een nieuwe reden om te oefenen. Overweeg om geld te verdienen voor een liefdadigheidsfiets, bijvoorbeeld, wat emotioneel lonend is." Of bekijk CharityMiles, een gratis app voor Android of iPhones waarin je kilometers worden bijgehouden en geld wordt gedoneerd aan je favoriete goede doel.

6. Je voelt je te comfortabel

Trainen op de automatische piloot maakt oefenen een goed idee, maar je vals speelt alleen als je niet langer zweet. "Het is niet genoeg om gewoon opdagen voor je training", zegt Holland. "Je verspilt je tijd als je resultaat wilt en je gaat niet uit je comfortzone. Je valst jezelf ook af van de endorfine-afgifte (feel-good brain chemicals) die gepaard gaat met krachtige oefeningen."

Make-overaanpak : Dit kan moeilijk zijn omdat je wilt moet veranderen, zegt psycholoog Dr. Porter. "Een gemakkelijke manier om uit je comfortzone te komen is door lid te worden van een groep die nieuwe dingen doet, zelfs een speciale trainingsklasse van zes weken, zoals Pilates of Zumba." Daag jezelf uit en je voelt een gevoel van voldoening dat je zal helpen ermee door te gaan.

Meer uit Preventie: Hoe krijg je je motivatie om te trainen

7. Je hebt een blessure die niet zal genezen

Je ijs het en laat rusten en je arm doet nog steeds pijn als je traint. "Chronische letsels zijn vaak van overmatig gebruik of herhaalde belasting," zegt John Higgins, MD, directeur van inspanningsfysiologie bij het Memorial Hermann-Texas Medical Center. "Tenniselleboog is een frequente chronische blessure die kan voortvloeien uit tennis of zelfs repetitieve activiteiten zoals typen, schilderen of het gebruik van een schroevendraaier."

Makeover-aanpak: Ga eerst naar een dokter om de oorzaak van de pijn te bepalen, zegt Dr. Higgins. In het geval van een tenniselleboog kunnen een slechte techniek van de handrug, een racket met de verkeerde maat grip en te strakke snaren grondoorzaken zijn. "Versterk en rek de spieren en pezen die bij uw trainingsroutine of sport betrokken zijn om blessures te voorkomen", zegt Dr. Higgins.

Meer uit Preventie: 8 Veelvoorkomende verwondingen die u nog steeds kunt uitoefenen met

8. Je bent prikkelbaar Als je naar je partner knijpt en 's nachts naar je toe draait, kunnen er tekenen zijn van overtraining, zegt Carol E. Torgan, PhD, inspanningsfysioloog en collega van het American College of Sports Medicine. "Het is zeer waarschijnlijk als je ook een verhoogde hartfrequentie in rust hebt en een daling van verbeteringen merkt tijdens het trainen." Te veel intensiteit, trainingsfrequentie of een combinatie van de twee zonder voldoende rust kan deze symptomen veroorzaken.

Makeover-aanpak:

Door een trainingsdagboek bij te houden kunt u het probleem ontdekken, zegt Dr. Torgan. Trainingsagenda's variëren in de details, maar bevatten categorieën voor mentale toestanden, samen met sets, herhalingen, gewichtstoename en specifieke informatie met betrekking tot uw doelen. Zoek gratis online journaalsjablonen om aan uw specifieke doelen te voldoen. 9. Je doelen zijn veranderd

De reden waarom je bent begonnen met trainen kan in de loop van de tijd en naarmate je ouder wordt veranderen. Misschien wilde je eerst afvallen en nu maak je je zorgen over de botsterkte. Of er is een diagnose gesteld van een gezondheidsprobleem. "Elke nieuwe diagnose op het gebied van de gezondheid, zoals diabetes, hypertensie, osteoporose, enz., Is een goede reden om je doelen aan te passen," zegt Pire. "Of je fitnessdoel kan nu een prestatiegerelateerd doel zijn, zoals het plannen om je eerste 5K uit te voeren."

Make-upaanpak:

Praat met uw arts over lichaamsbeweging als u de diagnose hebt gekregen van een gezondheidsprobleem dat uw training beïnvloedt. Een plan met weerstandstraining plus impacttraining (springen) bleek de botdichtheid van de wervelkolom te behouden, volgens een studie uit 2011 gepubliceerd in Onderzoek en behandeling van borstkanker . Meer uit preventie:

Ontvang een 5K trainingsprogramma 10. Je gewrichten doen pijn

Door in je routine te springen zonder eerst op te warmen en uit te rekken, is het waarschijnlijk dat je jezelf gaat bezeren, zegt Nathan Wei, MD, directeur van het behandelcentrum voor artritis in Frederick, MD. "Zelfs als je Gewend aan sporten, maar je verandert van routine, kan het gewrichtspijn veroorzaken als je niet opgewarmd bent. "

Makeover-aanpak:

Altijd opwarmen met 5 tot 10 minuten licht cardio (zoals lopen) en dan rekken voordat je traint, zegt dr. Wei. "Strek opnieuw na je training, met de nadruk op de spieren die je tijdens je training hebt gebruikt." Plus, ongeacht de oefening of routine, begin langzaam totdat je de mechanica begrijpt, zegt Dr. Wei. "Crosstraining helpt ook. Doe niet een ding zoals de elliptische trainer voor een uur per dag gedurende zes dagen per week. Schakel over naar de stationaire fiets of andere apparatuur een paar dagen per week." Meer uit Preventie:

12 manieren om uw botten te breken Basisinformatie Oefening om gewicht te verliezen Een training vinden Tips voor succes

Aanbevelen

Editor'S Choice

11 Toepassingen voor suiker die niets te maken hebben met eten | Preventie

PeopleImages / Getty Images Dus je bent gestopt (of, laten we eerlijk zijn, bezuinigen) op geraffineerde suiker, in de hoop op een duidelijkere huid, een gezonder hart, misschien zelfs een lager risico op het ontwikkelen van diabetes op de weg.