10 Redenen waarom je work-out niet werkt

Dan Saelinger Jij bent het niet; het is jouw DNA Je hebt ondertussen niet gemotiveerd gevoeld om snel te lopen omdat een of andere gek je volgde op de parkeerplaats. Je kunt wekenlang krachtige routines doen zonder een hint van triceps-definitie te detecteren. In plaats van de beloofde resultaten, heb je frustratie gevonden. Je hebt jezelf misschien zelfs voor alle gemiste doelen geslagen.

Nou, je kunt dat kleine schuldspel bij de deur van het genetisch laboratorium bekijken. Volgens onderzoek is het niet noodzakelijk dat je gebrek aan wilskracht hebt; je zat gewoon vast aan het korte einde van een dubbele workout-helix. Blijkt dat één op de zes van ons genetisch is bestemd om nauwelijks te reageren op duurtraining en één op de vijf heeft een gehandicapt metabolisme. Scores van ons hebben de genen die het zitten in de hemel van een stoel op aarde en naar de sportschool zo ongemakkelijk maken als een tandheelkundige ingreep.

Is deze arbitraire toewijzing van enthousiasme en uitmuntendheid voor de training eerlijk? Nee. Mag je erover janken? Ja, voor precies 2 nachten van

Naakt en Bang binge watching. Maar dan is het de bevrijdingstijd. Nu je weet dat er natuurlijke tekortkomingen in je genetische code zijn ingebouwd, kun je deze tests gebruiken om erachter te komen wat ze precies zijn en hoe je ze kunt overwinnen. Je zult nog steeds niet houden van wat je DNA niet wil dat je liefhebt. Maar je genen zullen je tenminste niet langer uit je favoriete spijkerbroek houden. MEER:

7 Fouten tijdens de training die je in de problemen brengen voor pijntijd bij een hoge pijn Henrik Sorensen / Getty Images1. Je krijgt geen plezier als je traint. Wetenschappers zijn nog maar net begonnen met het blootleggen van de vele manieren waarop genetica jouw motivatie om te bewegen kan beïnvloeden. Maar ze hebben een aantal genen gekoppeld aan hersenchemicaliën, zoals serotonine en dopamine, aan het licht gebracht en het beloningssysteem van de hersenen, waarvan wetenschappers denken dat het sommige mensen vatbaar maakt dat ze er plezier aan beleven zichzelf te duwen. De rest kan in het nadeel zijn, het ervaren van Tabata-intervallen als marteling en zelfs gematigde zweetsessies als ongemakkelijk. Elk individueel gen in kwestie heeft waarschijnlijk slechts een gering effect - zeg minder dan 1% - op hoe leuk bewegen is, volgens onderzoeker Angela Bryan, die de genetische onderbouwing van bewegingsgedrag onderzoekt. Maar samen kloppen de genen: toen wetenschappers van de Universiteit van Missouri selectief koppels bestonden die de meeste kilometers op hun loopwielen registreerden, vonden ze 36 genen die mogelijk betrokken zijn - en eindigden ze met knaagdieren die 10 keer meer van nature actief waren dan die welke voor luiheid waren gefokt.

Is het jouw DNA? Raadpleeg je geheugen om te bewijzen dat je genetische blauwdruk de bankspudde betovert: als je je niet kunt herinneren dat je ooit uitkijkt naar verplaatsen - zelfs geen hinkelen of taggen met je vrienden - zit je misschien vast aan het niet-doen-en-doen go genome, zegt onderzoeker Molly Bray van de Universiteit van Texas.

De oplossing: begin met hardop lachen. Je staat voor een absurd nadeel en niets werkt beter dan humor om je positief te houden, zegt sportpsycholoog Michelle Cleere. Zet dan je gameplay aan, want een van de weinige manieren om deadbeat-genen te slim af te zijn, is om een ​​doel te stellen (zeg, je eerste 5K of 10K) en het bijna onmogelijk te maken om een ​​stap te missen langs de weg. Plan elke training en bedenk specifieke plannen, zoals knallen in een dvd van 10 minuten als je verslaapt of op de loopband springt als het regent, om excuses te verhinderen. Je kunt strategieën gebruiken om bewegen leuk te maken: muziek, dans, games, wat dan ook werkt, zegt Bray.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk gewenst moment afmelden |

Dan Saelinger2. Je bent altijd buiten adem. Winderig voordat de warming-up eindigt? Beschuldig het op een lage VO2 max, een maat voor het uithoudingsvermogen op basis van hoeveel zuurstof je spieren gebruiken. Een van de grootste onderzoeken naar bewegingsgenetica wees uit dat beide de VO2 max van je basislijn zijn - dat wil zeggen, hoe fit je zou zijn als je nooit de bank hebt verlaten - en je vermogen om het te verbeteren, is gebonden aan je DNA. Op identieke trainingsschema's zal ongeveer 10 tot 15% van de mensen blijven huffen en puffen en zeer weinig VO2 max krijgen. Een andere gelukkige 10 tot 15% zal netto een stijging van bijna 50% opleveren, terwijl de rest van ons in het midden vallen, volgens geneticus en onderzoekster van Heritage Family Study Tuomo Rankinen van het Pennington Biomedical Research Centre in Baton Rouge, LA.

Is het jouw DNA? Genetische tests die beweren deze trainingsreactie te voorspellen, kunnen u niet het volledige beeld geven, zegt Rankinen. Bezoek in plaats daarvan het menselijke prestatielaboratorium van uw plaatselijke universiteit en vraag om een ​​VO2 max-test. (Soms zijn de tests ook beschikbaar bij sportclubs.) Je zult weglopen met je huidige aftappunt en je kunt binnen enkele maanden opnieuw testen of je bent verbeterd. Wees gewoon bereid om $ 100 tot $ 300 uit te betalen.

De oplossing:

Je moet je committeren aan de formule die je al jaren ontwijkt: intervaltrainingen met hoge intensiteit. (Hier kunt u proberen om intervallen met hoge intensiteit te geven.) Voer elke week 2 x, druk 30 tot 60 seconden hard op het adempunt en loop dan traag of trager voor een gelijk of langer tijdsbestek. Begin met 4 rondes en werk tot 8 of zelfs 10, zegt Mark McClusky, de auteur van

Sneller, Hoger, Sterker: hoe sportwetenschap een nieuwe generatie superatleten creëert - en wat we ervan kunnen leren

. Na 6 weken zou je eindelijk meer uithoudingsvermogen moeten opmerken. Kijk er naar uit.

Dave Bradley / Getty Images3. Je wordt nooit sterker. Als je nog nooit een zak mulch hebt verplaatst of een augurkenpot hebt opengemaakt zonder back-up te vragen, kun je mogelijk een vinger naar je stamboom richten. Je overgeërfde basislijn van kracht en uithoudingsvermogen is gebaseerd op je mix van spiervezels. De meesten van ons hebben ongeveer de helft van de snelle twitch (FT, wat sprinters en powerlifters worden geboren met meer van) en half slow-twitch (ST, welke endurance lopers hebben schoppen), zegt bewegingswetenschapper Wayne Westcott. Als je het moeilijk hebt om spieren te bouwen, zegt hij, is je huidige training misschien niet goed voor je genetische krachten. Is het jouw DNA? Om uit te vinden of uw spieren meer naar FT of ST leunen, kunt u zich onderwerpen aan een dure spierbiopsie. Of probeer de DIY-schatting van Westcott: op een machine met beenverlenging of kistpers vindt u het zwaarste gewicht waarmee u slechts één rep met een goede vorm kunt doen. Retourneer exact 5 minuten later en stel de machine in met 75% van dat gewicht. (Dus als je een keer 100 pond zou kunnen tillen, reduceer dan tot 75.) Tel de herhalingen die je kunt doen voordat de volledige vermoeidheid optreedt. Beheer 8 tot 12 herhalingen en je hebt een gemiddelde 50-50 mix van FT en ST. Doe minder dan dat en je hebt waarschijnlijk meer FT; doe meer en je hebt waarschijnlijk meer ST. De oplossing:

Om te beginnen, gooi de 2-pond dumbbells. Maar hoeveel meer gewicht u nodig heeft, hangt af van uw vezels. FT-enen worden sneller moe, waardoor ze sterker worden met zwaardere gewichten en minder herhalingen. Dus als u zo leunt, kiest u gewichten waarmee u slechts 4 tot 8 herhalingen per set kunt doen. Maar als je super ST bent, ben je gericht op uithoudingsvermogen: val naar een hoeveelheid waarmee je 13 tot 16 herhalingen met de juiste vorm voor elke set kunt voltooien. Vallen rond de 50-50? Splits het verschil en ga voor een gewicht dat u goed op kunt tillen voor 8 tot 12 herhalingen. Zodra de laatste rep zich gemakkelijk voelt, verhoogt u het gewicht. Sta vervolgens achterover, flex en bewonder je resultaten.

MEER:

3 Loopbandtrainingen die vet verbranden en beat-verveling raken

Dan Saelinger4. Je bent zo flexibel als een potlood. Noem ze yogagenen: stukjes DNA die coderen voor de productie van collageen - een eiwit dat sterkte en elasticiteit aan je huid en ligamenten biedt - en de buigzaamheid van je lichaam kan beïnvloeden. Studies over tweelingen tonen aan dat, afhankelijk van het geteste gewricht, slechts 50% (lagere rug en hamstring) of zelfs maar liefst 91% (schouder) van verschillen in flexibiliteit kan worden toegeschreven aan factoren die door generaties zijn doorgegeven. Eén zeldzame mutatie veroorzaakt het Ehlers-Danlos (EDS) -syndroom, een groep aandoeningen met hypermobiele huid en gewrichten. Is het jouw DNA? Griezelig flexibele soorten kunnen testen op EDS-mutaties door te kijken of ze de toppen van hun tong aan hun neus kunnen raken of hun vingers helemaal naar achteren buigen. Voor de rest van ons is het niet zo duidelijk. Echter, als je de afgelopen maanden religieus religieus hebt gedaan en nog steeds niet veel verbetering ziet in je Forward Fold of Backbend, is de kans groot dat je een deel van die stijfheid de schuld kunt geven van de goede moeder en mama.

De oplossing: Of je nu genetisch inflexibel bent of gewoon te strak zit door te veel te zitten, je kunt losser worden door 10 minuten per dag op te bouwen om uit te rekken, bij voorkeur na je training, als de spieren warm zijn, zegt strekdeskundige Malachy McHugh, van het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma in Lenox Hill Hospital in New York City. Zorg ervoor dat u elk stuk ten minste 60 seconden uitvoert - een studie uit 2014 wees uit dat dit na 7 dagen de flexibiliteit aanzienlijk verbeterde en voorspelde langetermijnuitbetalingen qua buigbaarheid.

MEER:

12 Hip-opening-yoga houdingen

Dan Saelinger5. Je kunt het gewoon niet laten lijken.

Smelten flab en je hoopt de afgezwakte buikspieren eronder te onthullen - niet een andere laag van schudden. Maar niet iedereen construeert spierweefsel in dezelfde mate. Als je na enkele maanden van weerstandsoefening in de spiegel kijkt en geen wijzigingen ziet - of als je dezelfde bewegingen doet die een vriend wel doet maar minder laat zien voor de moeite - is het mogelijk dat je bij de ongeveer 30% van de mensen bent die reageren minder robuust voor spieropbouwende programma's, zegt Marcas Bamman, directeur van de Universiteit van Alabama in Birmingham's Centre for Exercise Medicine. Een nieuw ontdekte reden is dat sommigen van ons meer satellietstamcellen hebben - die werken aan het repareren en opnieuw opbouwen van spieren als reactie op krachttraining - dan anderen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen met meer van deze cellen aan het begin van een krachttrainingsprogramma meer spieren lijken te krijgen. Andere genen beïnvloeden hoe efficiënt deze cellen hun grondstoffen schenken aan je quads of triceps na een zware trainingssessie, zegt Bamman. Is het jouw DNA? Sorry, u kunt uw aantal satellietcellen niet leren tenzij u deelneemt aan een onderzoeksstudie. Maar u kunt beoordelen hoe moeilijk het voor u is om te klinken, zegt Westcott. Sla een traditionele biceps-buigzame houding aan met je rechterarm en maak een stevige vuist. Gebruik de breedte van de vingers op uw linkerhand om de afstand tussen de bocht van uw rechterarm en de start van de bult van de biceps te meten. De gemiddelde persoon kan twee vingers passen, terwijl modellen met spiermagazijnen er maximaal één kunnen passen. Als je drie of meer kunt passen, is je totale spieromvang relatief laag, wat betekent dat je waarschijnlijk de antibuffing-genen hebt.

De oplossing: Helaas bestaat er geen satellietceltransplantatie. Maar wat de toestand van uw satellietcellen ook is, u zult geen resultaten zien zonder de juiste voeding. Binnen 30 minuten na je cardio- of krachttraining richt je op een snack van 200 tot 300 calorieën met ten minste 20 g eiwit. Weiproteïne (probeer het in een shake) en eieren bevatten de meest leucine-gedefinieerd als "het aminozuur dat een bougie is voor de processen die ten grondslag liggen aan spieropbouw en -herstel" door Atlanta sportdiëtiste Marie Spano.

MEER:

6 Krachttrainingfouten die u maakt

6. Je trage stofwisseling versnelt niet.

Hoe goed je calorieën verbrandt, hangt nauw samen met je aantal mitochondriën, de machtige cel-krachtcentrales die energie uitpompen voor de spieren om zich te voeden. Het is een feit dat regelmatige lichaamsbeweging voor sommige mensen veel groter is dan voor anderen, zegt Lauren Sparks, een onderzoeker aan het Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes in Orlando. Dit is gedeeltelijk te wijten aan wegversperringen die in onze genen zijn geprogrammeerd, waardoor we niet in staat zijn om de stofwisselingsbeloningen te oogsten, zegt Sparks. Terwijl de meeste mensen snel mitochondriale winsten zullen zien - in één studie van sedentaire mannen en vrouwen van eind 60, verhoogden degenen die vier of zes dagen per week op een loopband liepen of een hometrainer 30 tot 40 minuten fietsten hun volume met zoals 69% in 12 weken - voor maximaal een vijfde van de mensen is dit voordeel afgezwakt. Is het jouw DNA? Deze test wordt ook als fitnessplan beschouwd: zweet godsdienstig - meer dan normaal - gedurende 10 weken, waarbij je je gewicht en bloedsuikerspiegel volgt, wat kan aantonen hoe efficiënt je lichaam voedsel verbrandt om energie te maken. Als uw cijfers niet wijken, kan uw metabolisme een genetische uitbijter zijn.

De oplossing: Zelfs als u geen grote mito responder bent, kunt u toch uw metabolisme op gang brengen door de intensiteit van uw workouts op te starten. (zie de fix voor nummer 2). "Hoe harder je duwt, hoe groter je nabrandheid", zegt oefenfysioloog Michele Olson. "Maar je moet echt hard gaan om die toestand te bereiken - werkend met een intensiteit van ten minste 90% van je max. Hartslag - waarbij je lichaam calorieën blijft verbranden gedurende minuten tot uren nadat je je workout hebt voltooid." Geen snelkoppeling daar, het is waar, maar hey, je hebt tenminste yoga Gumby verslagen op de afdeling genetische smarts.

Glow Images / Getty Images 7. Je bent gewoon traag.

Iemand moet als laatste eindigen - en als je moeder en oma heeft de achterkant grootgebracht, de caboose-prijs kan naar je toe gaan. Wetenschappers hebben verschillende genen, waaronder een genaamd ACTN3, gekoppeld aan snelheid-geen sprinter bereikt de hoogste rang zonder, zegt David Epstein, auteur van

The Sports Gene

, en het kan wel 2 procent van de variantie onder elites uitmaken. De test: een genetische test van ACTN3 is verkrijgbaar bij arts, maar eerlijk gezegd heb je dergelijke verfijnde maatregelen niet echt nodig. je kind zus heeft je altijd betrapt tijdens de tag of je boot-camp-partner maakt haar sets vijf minuten voor jou routinematig af, jij bent Het is waarschijnlijk geen natuurlijke speedster.

De oplossing:

Zelfs als je niet bent gebouwd voor snelheid, kun je met intervallen van hoge intensiteit (nogmaals) je snelste potentieel bereiken. U hebt echter langere herstelperioden nodig om de grootste winst te zien. Na elke harde sessie een rustdag en drie tot vier eenvoudige trainingen toestaan ​​om te herstellen. En sloeg de zak sneller - basketbalspelers die een extra 30 minuten tot 3 uur per nacht sliepen gedurende 5-7 weken verbeterden hun sprintprestaties en schietnauwkeurigheid, volgens een onderzoek van Stanford University. Dan Saelinger8. Je begint sterk, maar vervaagt snel. De test: dezelfde regels voor het bepalen van je spiervezelmake-up en V02 max-capaciteit zijn hier van toepassing . U kunt ook een goede momentopname krijgen door uw trainingen te registreren, inclusief hoe u zich gedurende en na een paar weken voelt. Als je je tijdens je toning- of yogales sterk voelt, maar je door cardio verpletterd voelt, kun je genetisch gebrek aan kracht missen.

De oplossing:

Een beetje van alles, echt waar. Je wilt nog steeds een paar keer per week trainen met die hoge intensiteit om de grens van je VO2 max te verleggen, maar zorg ook voor langere, gematigdere workouts om je aantal slow-twitch-spiervezels te vergroten. MEER:

7 Slimmingtrainingen voor kleine ruimtes

Marc Romanelli / Getty Images9. Je gezondheid lijkt niet te verbeteren.

Buiten diabetes, kan beweging voorwaarden van hartaandoeningen aan hoge bloeddruk of kanker voorkomen of behandelen. Maar net als aspirine of statines werkt dezelfde dosis sneller of anders voor sommige mensen dan voor anderen. Tussen 5 procent en 12 procent van de mensen ervaren de verslechtering van ten minste een aspect van de gezondheid in reactie op een trainingsprogramma, zegt Rankinen.

De test: Volg uw eigen statistieken. U hebt niet langer een arts nodig om de gezondheidsrisicofactoren in de gaten te houden. Meld u aan voor een service zoals InsideTracker - voor $ 49 en hoger ( insidetracker.com

), krijgt u een indicatie van uw bloedglucose, cholesterol en andere biomarkers. Combineer dit met manchetten van bedrijven als Withings ($ 129,95, withings.com

) of Qardio (staren naar $ 99,

getqardio.com

), die uw bloeddruk kan meten en de metingen draadloos naar uw smartphone kan verzenden. Teken je basislijnen uit, werk twee tot zes maanden uit en neem ze vervolgens opnieuw. Let op hoge of lage waarden die niet verbeteren, of, nog belangrijker, die die daadwerkelijk verslechteren. De oplossing: Een deskundig team samenstellen. Overweeg een persoonlijke trainer in te schakelen voor hulp bij het ontwikkelen en uitvoeren van het beste programma voor uw lichaamstype. En deel uw resultaten met uw arts - in sommige gevallen betekent genetica dat u medicijnen nodig heeft om hypertensie, prediabetes of een hoog cholesterolgehalte eerder te behandelen dan wanneer lichaamsbeweging meer effect voor u zou hebben. Wat je ook doet, gebruik het niet als een excuus om te stoppen met zweten: "In onze studies hebben we geen enkel individu gezien dat een wereldwijde non-responder is - iemand die geen meetbare voordelen voor de gezondheid zou krijgen als hij of zij oefent," Rankinen zegt. MEER: De ultieme anti-aging pijnbestrijdingstraining Digitale visie / Getty-afbeeldingen10. Je verslaat de concurrentie niet.

Niet iedereen geeft om een ​​race of een tenniswedstrijd Maar als je dat doet, is het frustrerend als je geen rivalen bereikt. Hoewel een groot deel van het verschil tussen niet-elite-concurrenten neerkomt op toewijding en voorbereiding, kunnen genen ook helpen bepalen in welke sport je eigenlijk goed bent, omdat overgeërfde eigenschappen zoals arm- of romplengte je vaardigheden beïnvloeden, zegt Epstein. fix:

Speel naar je vorm. Een wandeling door het Olympisch dorp onthult dat verschillende sporten dramatisch verschillende fysiologieën vereisen - je zou kleine gymnasten kunnen zien waarvan de kleine omvang hen helpt om te draaien en draaien naast torenhoge volleyballers, die een voordeel hebben bij het vastpinnen van de bal, zegt McClusky. Als winnen of plaatsen je motiveert, overweeg dan welke sport het beste is voor je lichaamstype. Lange torso's helpen bij het zwemmen, terwijl lange benen (en met name lange onderbenen, wat betekent een grotere afstand van je hiel tot je knie) doorgaans zorgen voor snellere, efficiëntere hardlopers, zegt Epstein. MEER:

25 gedachten Alles Ochtendtrainer heeft Fitness TipsGezondheid doorbraken

Aanbevelen
  • geschiktheid: 6 Bewegingen die zich richten op hardnekkige cellulitis

    6 Bewegingen die zich richten op hardnekkige cellulitis

    Philip Haynes / Getty Images Yikes! Plotseling zie ik dat mijn dijen een beetje hobbelig worden. Wat kan ik doen om ze weer glad te strijken? Ik ben achter in de dertig en heb nooit gedacht dat ik zo jong cellulitis zou krijgen! Cellulite discrimineert niet.
  • geschiktheid: De meest effectieve zet voor gebeeldhouwde biceps is ... | Preventie

    De meest effectieve zet voor gebeeldhouwde biceps is ... | Preventie

    We willen allemaal gebeeldhouwde armen die er mager en mooi uitzien in korte mouwen en nu helpt de wetenschap ons een snellere manier te vinden om ze te krijgen.
  • geschiktheid: Pijnloos lopen | Preventie

    Pijnloos lopen | Preventie

    1. Ga voorzichtig te werk. Zorg ervoor dat u slechts één aspect van uw trainingsroutine (snelheid, frequentie of duur) per keer verhoogt om letsel te voorkomen en scheenbeenspalken te voorkomen. Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in adres U kunt zich op elk gewenst moment afmelden. | 2.
  • geschiktheid: Summer Arm Shape-Up

    Summer Arm Shape-Up

    Hilmar Hilmar Ik wed dat je niet kunt wachten om de zomerzon je blote schouders en armen te verwarmen. Ik weet dat ik het niet kan.
  • geschiktheid: 9 Dingen om tegen jezelf te zeggen als je van de bandwagon valt

    9 Dingen om tegen jezelf te zeggen als je van de bandwagon valt

    Manuel Gutjahr / Getty Images We maken allemaal fouten, vooral als het gaat om gezond blijven.
  • geschiktheid: Vet verbranden sneller

    Vet verbranden sneller

    Preventie Een van de meest voorkomende klachten die we horen van ervaren wandelaars is: "Ik zie geen resultaten." De voormalige fitnessmanager van Prevention , Michele Stanten, is niet verrast. "Het is gemakkelijk om te verslappen, want wandelen is zo'n comfortabele, vertrouwde activiteit.
  • geschiktheid: Vaarwel buikvet! | Preventie

    Vaarwel buikvet! | Preventie

    Als je op religieuze wijze crunches hebt gedaan, maar je begint het vertrouwen te verliezen dat de verdikking in je middel ooit zal wijken, moet je slimmer trainen, niet harder.
  • geschiktheid: Walk It Off

    Walk It Off

    Trek uw wandelschoenen aan, en laat de ongewenste bagage op je billen, heupen en dijen achter. Een studie van de University of South Carolina laat zien dat er een verband bestaat tussen het aantal stappen dat je neemt en de hoeveelheid vet die je opslaat (of niet).
  • geschiktheid: Uw excuses zonder gids voor lopen | Preventie

    Uw excuses zonder gids voor lopen | Preventie

    Hero Images / Getty Images Een eenvoudige vorm van oefenen, lopen kan de bloeddruk verlagen, slaap helpen, gewichtsverlies stimuleren en over het algemeen de gezondheid verbeteren. Maar het is gemakkelijk om redenen te vinden om niet te gaan als het tijd is om je sneakers aan te trekken.

Editor'S Choice

10 Oefeningen die je het meest haat - en wat je daarvoor moet doen | Preventie

wa Get / Getty Images het is gebonden op een bepaald punt tijdens je training gebeuren. Het moment waarop je altijd bang bent: je instructeur of workout-dvd geeft aan dat het tijd is om je MINST favoriete zet te doen.