10 Redenen waarom uw buikspieroefeningen niet werken

Foto door Blend Images / Getty Images

Doe de moeite, maar doe nog steeds Heb je de buikspieren waar je naar op zoek bent? Hier zijn 10 misstappen die je tegenhouden - en de juiste zetten om je op het goede spoor te krijgen.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

1. Je formulier is slordig.
"De verkeerde vorm kan een effectieve zet in een veranderen die niets voor je zal doen", zegt personal trainer Jessica Smith Gomez, co-ster van de 10 Minute Solution: Best Belly Blasters . Een paar van de meest voorkomende fouten: aan je nek trekken (waardoor je buikspieren kunnen verslappen), met behulp van momentum in plaats van spierkracht (wederom, een freebie-pas voor de buikspieren), doorzakken met je heupen in een plank en je buikspieren niet houden ingetrokken tijdens elke beweging. "U moet uw buikwand onder controle houden om echt voordeel te hebben", voegt Erin O'Brien, maker van Kristi Yamaguchi: Power Workout en Strong Body Ageless Body toe. Controleer uw formulier in een spiegel om te zien hoe het met u gaat.

2. Je doet de verkeerde zetten.
"De ergste oefening voor een platte buik is een sit-up, vooral als je het verkeerd doet," zegt Samantha Clayton, personal trainer en co-ster van YouTube's BeFitin90 kanaal. "Als je je nek belast, komt het grootste deel van het werk eerder in de heupbuigers dan in de buikspieren." De moves waar experts dol op zijn: Pilates-gebaseerde oefeningen, die de diepste lagen van de buikspieren, plank-poses, fietscrunches en functionele bewegingen die het hele lichaam bewerken (denk kettlebells). Bosu en stabiliteitsballen kunnen de kracht van crunches vergroten, omdat deze tools je balans uitdagen en je kern dwingen harder te werken.

MEER: 6 Verrassende bewegingen voor vlakkere abs

3. Je ademt verkeerd - of helemaal niet.
"Ademhaling moet een primaire focus zijn tijdens ab-werkzaamheden," zegt Fred DeVito, mede-maker van de Exhale: Core Fusion dvd-serie. Waarom? Je maag zit achter de buikwand. Onjuiste ademhaling duwt de maag naar buiten, waardoor de buikwand uitsteekt - precies het tegenovergestelde van wat je wilt tijdens ab work. De juiste manier om te ademen tijdens een crunch is als volgt: Adem in om voor te bereiden; begin met uitademen terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en begint op te krullen, terwijl je je buikspieren gedurende de hele beweging naar binnen trekt. "De uitdaging is om uit te ademen terwijl je de buikspieren erin trekt", zegt DeVito. "U zult onmiddellijk een verschil merken."

4. Je eet het verkeerde voedsel.

Foto door Stephanie Wißmann / Getty Images

Deskundigen zijn het erover eens: een gezond dieet is de snelste manier om platte buikspieren te maken. "Je zou 1000 ab-oefeningen per dag kunnen doen, maar als je te veel calorieën binnenkrijgt, zal je keiharde six-pack zich onder vet verbergen," zegt Clayton. Als je echt resultaten wilt, eet dan minder geraffineerde koolhydraten (pretzels, brood, pasta) en let op je suiker- en alcoholinname, omdat deze voedingsmiddelen meestal leiden tot buikvet. Vul in plaats daarvan mager eiwit aan (zoals bonen, kip met wit vlees of kalkoen, mager rundvlees, vis en magere zuivelproducten) en niet-zetmeelhoudende groenten en fruit.

MEER: De 6 beste snacks voor Eat Before A Run

5. Je zit vast in een sleur. <"Door dezelfde oefeningen elke dag opnieuw uit te voeren zonder het aantal herhalingen of gewichten te veranderen, is een grote fout", zegt fitnessinstructeur Heather Schmidt. Personal trainer Suzanne Bowen is het hiermee eens: "Je lichaam is erg efficiënt en het went snel aan specifieke oefeningen." Het maakt niet uit wat je keuzevrijheid is - thuis dvd's, fitnessapparatuur, studioklassen - je zou je workout vaak moeten veranderen. Hoe gaat het nu wanneer het tijd is om het in te schakelen? "Als je niet meer pijn hebt na een training, moet je iets nieuws introduceren", zegt O'Brien.
6. Je mailt in je cardio.

Verwissel uw steady-state cardiotraining voor intervaltraining en u verbrandt sneller het extra buikvet. "Het enige wat je hoeft te doen is de snelheid van je beweging verhogen - lopen, rennen, zwemmen, fietsen - of de weerstand verzetten gedurende 60 of 90 seconden en dan de weerstand vertragen of verminderen voor nog eens 60 tot 90 seconden en herhalen," zegt Bowen. Om uw lichaam uitgedaagd te houden en plateaus te vermijden, wijzigt u regelmatig de duur, snelheid en weerstand van uw intervallen.
7. Je bent gefocust op kwantiteit, niet op kwaliteit.

"Het is niet nodig om elke dag 50, 100 of duizenden crunches te doen", zegt Nicole Nichols, maker van
SparkPeople: 28-Day Boot Camp DVD's. Veel mensen doen meer, omdat ze denken dat het hen helpt om te verkleinen van de buik, maar dat is een mythe. "Het (zeer) goede nieuws: als je je buikspieroefeningen goed doet, één tot drie sets van 8 tot 20 herhalingen per lichaamsbeweging is alles wat je nodig hebt om resultaten te krijgen. 8. Je slurpt in slaap.

Foto door Tetra Images / Getty Images

"Talloze onderzoeken hebben te maken gehad met het niet krijgen van voldoende slaap tot gewichtstoename", zegt Smith Gomez. "Een gebrek aan slaap kan van invloed zijn op je bloedsuikerspiegel, je hongerhormonen en zelfs de snelheid waarmee je gedurende de dag calorieën verbrandt." Een studie gepubliceerd in het tijdschrift

Slaap wees uit dat mensen die gemiddeld 6 uur hadden van de slaap was 27% meer kans op overgewicht dan degenen die sliepen gedurende 7 tot 9 uur. En degenen die slechts 5 uur Zzzs gevangen hadden 73% meer kans op overgewicht. Dus doe die lichten uit en spring een beetje vroeg in bed vanavond - je buikspieren zullen je dankbaar zijn. 9. Je versnelt je training.

Je herhalingen snel doen - in plaats van methodisch - zullen niet geven jij een platte buik. "Traag en gecontroleerd is het beste", zegt Schmidt. "Hoe langzamer men gaat, hoe meer spiervezels kunnen worden aangeworven om de oefening te voltooien," waardoor de beweging effectiever wordt. Een andere techniek om te proberen: "Probeer in plaats van zo veel crunches als je kunt in 60 seconden één crunch 60 seconden vast te houden," stelt DeVito voor.
10. Je bent een stressmagneet. Chronische stress zorgt ervoor dat het lichaam de productie van het stresshormoon cortisol verhoogt, wat andere hormonen in je lichaam kan beïnvloeden, wat leidt tot gewichtstoename, zegt Clayton. En die extra kilo's zullen het meest waarschijnlijk op je buik landen. Om de non-stop stressoren van het leven tegen te gaan, doe je dagelijks een paar minuten aan diepe ademhalingsoefeningen, mediteer of probeer je regelmatig yoga te beoefenen. (Probeer deze 3 snelle meditaties die iedereen kan doen.)

MEER:
De top 10 trainingsliedjes van 2014

Tips voor succes

Aanbevelen
  • geschiktheid: Een supereffectief alternatief voor push-ups | Preventie

    Een supereffectief alternatief voor push-ups | Preventie

    Omkeren van de bovenste arm verzakking (en het vermijden van gevreesde push-ups) wordt niet eenvoudiger dan de Bow & Arrow. Doe om de twee dagen 2 sets van 20 herhalingen en je hebt strakkere triceps in 4 weken, zegt Michelle Lovitt, de maker van ons Ultimate Flat Belly-programma.
  • geschiktheid: 2 Bewegingen om sterke, sexy schouders te maken | Preventie

    2 Bewegingen om sterke, sexy schouders te maken | Preventie

    jean luc morales / getty images Deze gemakkelijke training beeldhouwt uw deltoïden of schouderspieren, die toon snel - en merk meteen op of je een strappy jurk of een body-hugging trui draagt.
  • geschiktheid: Weekday Moves for Weekend Exercisers | Preventie

    Weekday Moves for Weekend Exercisers | Preventie

    Als u het hele weekend traint, maar uw val van maandag tot vrijdag ophangt, kunt u last krijgen van spanningen en pijnen. De in New York City gevestigde trainer Rikki Charles stelt voor om deze 5-minuten-of-minder routines 3 keer te doen tijdens de werkweek.
  • geschiktheid: De BESTE training voor uw lichaamstype | Preventie

    De BESTE training voor uw lichaamstype | Preventie

    U weet alles over uw astrologische teken, maar hoe zit het met uw workout-persoonlijkheid? Ontdek wat voor soort oefening je leuk vindt, is het simpele succesgeheim om je oefeningsroutine vast te houden.
  • geschiktheid: Veiliger hoofdtelefoons Preventie

    Veiliger hoofdtelefoons Preventie

    Als u naar muziek loopt, komt uw training voorbij - maar het kan de veiligheid in gevaar brengen als u door drukke straten loopt of gehoorverlies veroorzaakt als je luistert te hard.
  • geschiktheid: Fit in 10 Succesverhaal: Nancy Shenker | Preventie

    Fit in 10 Succesverhaal: Nancy Shenker | Preventie

    Matt Rainey Statistieken Leeftijd: 60 Ponden kwijt: 17 verloren duimen: 16,75 Toen Shenker 60 werd, besloot ze dat het tijd was om weer in vorm te komen. "Ik ben van plan om nog eens 60 jaar te leven, en ik wil elke dag tellen," zegt ze.
  • geschiktheid: 8 Oplossingen voor ellendige problemen tijdens de training

    8 Oplossingen voor ellendige problemen tijdens de training

    Het faalt nooit. Je bent halverwege een lange wandeling, rennen of fietsen - zover mogelijk vanaf je beginpunt - als je maag begint te kirren, blijft je neus druipen of voel je je flauw. Geen paniek.
  • geschiktheid: 7 Bewegingen die je meest frustrerende problemen oplossen Preventie

    7 Bewegingen die je meest frustrerende problemen oplossen Preventie

    thayer allyson gowdy Vergeet haaien! Als het gaat om stress in de zomer, heeft Jaws niets over badmode. Een klinkklare 90% van de vrouwen maakt zich zorgen over het publiekelijk stappen in een zwempak, meldt een recent onderzoek onder 1.670 vrouwen door BizRate Research.
  • geschiktheid: Word fit terwijl u speelt | Preventie

    Word fit terwijl u speelt | Preventie

    De volgende keer dat u kinderen (of kleinkinderen of kinderen van de buren) meeneemt naar de speeltuin, krijgt u een geweldige workout.

Editor'S Choice

Vijf bewegingen om je blessure te houden

Boezemknieën en pijnlijke ruggen komen vaak voor, maar niet onvermijdelijk. "Ze zijn vaak een symptoom van zwakte in de belangrijkste spieren die de activiteiten ondersteunen", zegt de in Maleisië wonende arts Nadya Swedan, MD, auteur van Women's Sports Medicine and Rehabilitation .