10 Pijnbestrijdende bewegingen die je kunt doen met een tennisbal

Foto door Fuse / Getty Images

We zijn absoluut dol op het gebruik van foam roller-oefeningen om werk die zeurende pijntjes uit, maar soms komen ze niet zo goed in een klein gebied als een paar menselijke handen. De volgende beste optie na een massage? Deze serie mini-zelfmassage-technieken van yogaleraar Jill Miller's nieuwe boek, The Roll Model. Met behulp van niets meer dan een paar tennisballen komen deze bewegingen in de diepste lagen van je spieren en bindweefsel om te wrikken Aparte verklevingen zodat je spieren volledig kunnen samentrekken en rekken, zegt Miller, die deze methode heeft gemaakt toen een cross-country zet haar ertoe aanzette om een ​​vervanging te vinden voor de bekwame handen van haar fysiotherapeut. Ze verlichten ook pijn, pijn en verhogen de bloedsomloop. Dus pak een paar tennisballen (je weet dat er ergens een begraven is in de garage) en ga aan de slag.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

Als je het hebt ... Achy Feet

Fitnessfoto's van J. Miller

Probeer ... Alleen zoeken
Waarom het helpt: De bal maakt de stijfheid in de spieren van je zool losser, gewrichten en bindweefsels.
Hoe werkt het:
1. Terwijl u naast een muur of stoel staat voor stabiliteit, plaatst u een bal onder de voetholte van uw voet. Houd je hielen op de grond en laat je lichaamsgewicht zinken. Haal diep adem gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
2. Rol je voet langzaam heen en weer zodat de bal je boog kruist. Herhaal dit gedurende 1 tot 2 minuten.
3. Rol de bal over de lengte van je voet van heup tot teen gedurende 1 tot 2 minuten.
4. Herhaal op de andere voet.

Als je het hebt ... Stiff Knees

Probeer ... Kneedy Ball
Waarom helpt het: De bal doet dienst als spacer om de botten, de knieschijf en de dijen van het onderbeen zachtjes te tractie weg van elkaar. Dit zorgt voor een inwendige rek in de vaak stijve gewrichtskapsel van de knie.
Hoe werkt het:
1. Ga op de grond zitten of in een stoel en plaats de bal achter je gebogen knie, zoals dicht bij de zijkant van de knie mogelijk.
2. Probeer je spieren tegen de bal samen te trekken, de bal tijdelijk te "pletten" voor een telling van 10, ontspan dan je spieren voor een telling van 10. dit 8 tot 10 keer.
3. Herhaal op de andere knie.

MEER: 11 Trainingstips voor Achy gewrichten

Als je hebt ... Strakke dijen

Probeer ... IT Band Meltdown
Waarom het helpt: De ballen maken beweging in de vaak strakke IT-band en de buitenste quadricepsspier (vastus lateralis). Deze beweging helpt om strakke knieën en heupen tegelijk te kalmeren.
Hoe werkt het:
1. plaats twee ballen aan de buitenkant van uw dij op de grond of in een stevige stoel. Houd de ballen genesteld in de zijkant van je dij en buig langzaam en recht je knie 20 keer.
2. Beweeg je dij van links naar rechts zodat de ballen de zijkant van je dij kruisen. Herhaal dit gedurende 2 minuten.
3. Herhaal aan de andere kant.

Als je hebt ... Pijnlijke heupen

Probeer ... Hip Help
Waarom het helpt: Deze beweging richt zich op meerdere grote en kleine spieren die hechten aan de zijkant van de heup (de gluteus maximus, de medius en de pitiformis). Deze spieren kunnen krap zijn door te veel zitten, te veel bewegen tijdens het trainen of het dragen van schoenen met hoge hakken.
Hoe het te doen:
1. Ga op de grond liggen en plaats een bal aan de zijkant van je heup, leun dan in de bal. Maak langzame cirkels met de heup en het been terwijl het op de bal rust. Cirkel 12 keer in elke richting.
2. Herhaal aan de andere kant.

Als je hebt ... Een krappe rug

Probeer ... Low Back Loosener
Waarom het helpt: Deze beweging masseert en verlicht de spanning in de meervoudige rug- en kernspieren die elkaar kruisen in de lage rug.
Hoe het te doen:
1. Plaats 2 ballen verticaal tussen je onder en je ribben en ga erop liggen. Adem diep terwijl je je bekken heen en weer schuift zodat de ballen je hele onderrug kruisen. Als je wilt, kun je de ballen in een tas, kous of sok plaatsen.
2. Beweeg de bal langzamer in de gebieden waar je je stijver voelt en verlicht je druk wanneer je in de buurt bent de wervelkolom, zodat je de ballen niet in je botten knijpt terwijl je van rechts naar links of van links naar rechts kruist.
3. Adem diep in terwijl je tot 5 minuten rolt.

MEER: Een 30-seconden fixatie voor rugpijn

Als u hebt ... Slechte houding

Probeer ... Upper Back Unwind
Why It Helps: Deze zet is een houdingscorrectie, een spanningsverlichter aan de bovenrug, en helpt ook om uw adem te doen herleven.
Hoe het te doen:
1.
Ga liggen en plaats twee kogels zij aan zij aan beide kanten van uw bovenrug. (Je kunt ze in een tas, kous of sok plaatsen, als je dat wilt.) Interlace je handen achter je hoofd en til je hoofd van de grond, breng je kin naar je borst. Til je onderkant van de grond en haal 3 keer diep in je ribben.
2. Houd je ademhalingstoestellen groot en stabiel, rol de ballen als een deegroller op en neer langs je bovenrug gedurende 3 tot 4 minuten. (Probeer deze 6 andere fixaties.)

Als u een ... A Tight Chest

hebt ... Chest decomprimeren
Waarom het helpt: Met deze beweging wordt het overschaduwen opgeheven werkte borstspieren die strakker worden door mobiele telefoons vast te houden, te typen op computers, te koken of kinderen te dragen. Het herstelt de ademhaling en ontspant ook je zenuwstelsel.
Hoe het te doen:
1. Terwijl je tegen een deuropening of een muurhoek leunt, plaats je een bal net onder je sleutelbeen. Besteed minimaal 1 minuut aan het simpelweg inademen van de bal.
2. Verschuif van links naar rechts zodat de bal langs de bovenste borstkas schuift, terwijl je blijft ademen in de bal, voor 1 tot 2 minuten.
3. Probeer uw arm en nek te bewegen terwijl u verschuift om extra schoudermobiliteit aan de mix toe te voegen. Ga door gedurende 1 minuut.
4. Herhaal aan de andere kant.

Als je hebt ... Gespannen schouders

Probeer ... Schouder omhoog
Waarom Helpt: Deze beweging richt zich op enkele rotatormanchetspieren die vaak vastzitten door overmatig gebruik, slechte houding en repetitieve beweging.
Hoe werkt het:
Plaats een bal achter je schouderblad terwijl je op de grond ligt . Experimenteer met het bewegen van je schouder in elke mogelijke richting gedurende 3 minuten aan elke kant. Je arm zal er uitzien als zeewier dat in het water drijft.

Als je het hebt ... Moe van de handen

Probeer ... Van hand tot hand
Waarom het helpt: Deze beweging helpt om de extra te verlichten strakke buigspieren van de hand. Handen worden vaak overwerkt door vast te houden aan kinderen, computer muizen, portemonnees en andere handheld tools.
Hoe het te doen:
1. Plaats uw hand bovenop een bal wit zittend op de vloer of aan een tafel staan. Plaats je andere hand op de top om meer druk uit te oefenen, en plet de bal door je lichaamsgewicht erin te laten zakken. Houd de bal gedurende 1 minuut stil terwijl je diep ademhaalt.
2. Beweeg de bal van links naar rechts en vervolgens op en neer, en maak een sterretje terwijl je hem over je handpalm rolt. Ga door gedurende 2 tot 3 minuten.
3. Herhaal met de andere hand.

Als u een ... Een stijve nek hebt

Probeer ... Nek reset
Waarom Het helpt: Deze beweging verzacht de suboccipatale en erectorenspieren die ervoor zorgen dat je de hele dag je hoofd naar je computerscherm staart. Ze worden stijf en strak, vooral door niet bewegen. Het is ook heel ontspannend om te doen voor het slapen.
Hoe het te doen:
1. Plaats twee ballen naast elkaar in een tas, sok of kous en plaats ze onder de basis van je schedel terwijl je op de grond ligt. Adem terwijl je 1 minuut rust.
2. Knik zachtjes met je hoofd "ja" terwijl de ballen 1 minuut lang in de achterkant van je nek nippen.
3. Draai je hoofd van de zijkant naar de zijkant, alsof u "nee" zegt. Ga gedurende 1 minuut verder.
4. Draai uw hoofd naar één kant, blijf daar en knik verschillende keren. Zwaai dan je hoofd in de tegenovergestelde richting en knik opnieuw. Wissel afwisselend heen en weer gedurende 1 tot 2 minuten.

MEER: 100 kunstgrepen om pijn natuurlijk te bestrijden

Tips voor succesZorg ReliefNeck PainPost-workout Tips
Aanbevelen

Editor'S Choice

6 Heerlijke gerechten die fruit gebruiken in plaats van toegevoegde suiker | Preventie

Bobbi Lin We hebben goed nieuws, en we hebben slecht nieuws. Het slechte nieuws: de gemiddelde Amerikaan verbruikt twee tot driemaal de dagelijks aanbevolen limiet van toegevoegde suiker. Het goede nieuws: jezelf trainen om minder suiker te eten vereist geen smaakloos, restrictief dieet.