10 Beweegt om je taille, benen en kont te tonen - terwijl je je prachtige rondingen behoudt

"Deze bewegingen verlengen en tonen de taille, heffen de billen op en vormen de benen," zegt Boggi, wiens slim-you-quick-methode unieke, op cheer gebaseerde oefeningen gebruikt (minus de pom-poms; superenthousiaste grins zijn optioneel) om spieren te vormen en vet te verbranden. "Het grote spierwerk versterkt ook de rug, dus het is een functionele beweging, ik beschouw het als een gedeeltelijke ijdelheid, een gedeeltelijke therapie." En als de standaardsterkte beweegt ga je geeuwen, blijf scrollen: er is geen enkele squat, bridge of single-leg deadlift onder.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

Hoe het te doen:

Voer de zetten uit in de volgorde waarin ze aan je rechterkant staan ​​en herhaal ze dan aan je linkerzijde. Werk tot 30 herhalingen van elke oefening. "Deze bewegingen moeten worden uitgevoerd met geweldige vorm, nauwkeurige bewegingen en de Lithe-ademhalingstechniek", zegt Boggi. "Je wilt in je neus inademen, je ribben lateraal uitzetten, dan uitademen door getuite lippen, alsof je door een rietje blaast. Je zult voelen dat je ribbenkast weer aan elkaar is." Wat je nodig hebt :

Een stevige stoel voor balans. Voeg een paar gewichten van 3, 5 of 8 pond toe om extra weerstand toe te voegen voor snellere toning. 1. Liberty Arabesque

Ga naar de achterkant van een stoel. Strek je rechterbeen uit en til het in de lucht. Je heupen zullen iets naar rechts openstaan. Probeer je echt in te spannen en door het rechterbeen te reiken. Schuif de schouders weg van je oren en trek de buikspieren naar binnen. Adem in, adem dan uit, grijp je dij en je kuit aan en sta op de bal van je linkervoet en til de linkervoet van de vloer.

MEER:

Hoe koppig onderbuik 2 te tonen. Taille Whittler

Vanaf je laatste Liberty Arabesque, laat je linkerhiel zakken (je heupen zullen iets naar rechts openstaan). Druk je handpalmen voorzichtig op de achterkant van de stoel om de triceps in te schakelen. Betrek de buikspieren en schuif je schouders weg van je oren. (Het geheim van deze oefening is om het bovenlichaam en het linkerbeen erg stil te houden.) Adem in en buig je linkerknie en breng hem naar de stoel. Adem uit om het been weer recht te zetten tot aan de middellijn van het lichaam voor een kniebereik. Je been moet de hele tijd in hetzelfde vlak blijven.

3. Curtsey to Lateral Liberty

Draai vanuit je laatste Knea Reach je lichaam naar rechts. Houd je schouders weg van je oren, til je borst op en druk je linkerhand tegen de achterkant van de stoel. Adem in en val in een curtsey longe, buig je linkerknie tot 90 ° en rechterknie naar de grond, en laat je rechterarm zakken tot een lage V. Adem uit om je quads, buikspieren en bilspieren in te schakelen, en trek je linkerbeen recht terwijl je aan je rechterkant trekt knie ter hoogte van de taille naar de zijkant en de rechterarm naar een hoge V-positie heffen.

MEER:

Steviger Abs in 60 seconden 4. Hip-schakelaar

Laat vanaf je laatste Curtsey-trap je rechterbeen iets onder de heuphoogte zakken en bereik het lang naar de grond. Adem in en gebruik je buikspieren om je been, heupen en voet naar de grond te draaien. Adem uit om de heupen te draaien en glijd naar de lucht, echt in de kont knijpen, terwijl je de gewichten naar je schouders krult voor een gekrulde biceps. De truc om deze oefening super effectief te maken, is niet dat het juiste been en de juiste schouders te veel bewegen - en de bilspieren echt knijpen.

5. Gurney

Begin zoals afgebeeld, met je lichaam omgevouwen en vingertoppen op de grond, een lichte buiging in je linkerbeen met je rechterknie gebogen en voet van de grond. Houd je gewicht in de linker hiel, heupen parallel aan de grond en schouders weg van je oren. Adem in en knijp je knieën en binnenkant van de dijen samen. Adem uit en strek beide benen, til je rechterbeen achter je op terwijl je de heupen naar rechts opent.

6. Pick-up

Ga voor een stoel staan ​​zoals afgebeeld, balancerend op uw rechterbeen met uw linkertenen op de stoel rustend. Strek je armen boven je hoofd uit. Adem in en strek je uit door de wervelkolom. Adem uit en scharnier op de heupen om je gewichten op te pakken, en houd je armen recht en parallel. Adem in, adem dan uit om je buikspieren te samentrekken en til je torso weer op naar de beginpositie.

MEER:

De Back-Toning Move die je moet proberen 7. De piramide draaien

Adem in op de arabeske positie zoals afgebeeld (balans op het linkerbeen met het rechter been achter je opgeheven en de armen naar de zijkanten; het is goed als je je achterpoot niet zo hoog kunt tillen). Adem uit en draai naar rechts terwijl je je rechterbeen naar het plafond tilt en naar de zijkant. (Modificeer door je rechterknie te buigen.) Adem in en adem dan uit om terug te keren om te beginnen.

8. Ster

Begin zoals afgebeeld, staande op uw rechterbeen met uw linkerbeen uitgestrekt naar de zijkant met de voet op de zitting. Je armen strekken zich uit naar zijden in een "T". Adem in, scharnier dan in de taille en raak je rechterhand aan op de grond naast je rechtervoet. (Houd je linkerbeen stil.) Adem uit en kom met je schuine stand terug tot staan.

9. Pike-Up

Begin op de vloer zoals afgebeeld, liggend op uw linkerheup met uw linkerelleboog direct onder uw linkerschouder, gebogen knieën en voeten zwevend boven de vloer. Adem in, druk dan je benen tegen elkaar en smijt je knieën in je borst. Adem uit om je benen te strekken zodat je lichaam in één lange rij zit. Adem in, en boeiende buikspieren, kom naar een snoekhouding met de bovenste arm in een hoge V. Return om te starten.

10. Split to Toe Touch

Begin op de grond zoals afgebeeld, liggend op uw linkerheup met uw benen uitgestrekt en uw linkerelleboog onder uw linkerschouder. Adem in om je benen op te tillen en ze tegelijkertijd te splitsen, je bovenste been achter je lichaam te bereiken. Adem uit om de buikspieren samen te trekken en rol op je sitz-botten terwijl je de benen omhoog en omlaag tilt en een arm omhoog brengt tot een hoge V (om te modificeren, hou je handen op de grond om je te helpen balanceren). Keer terug naar één lange lijn met de benen bij elkaar.

MEER:

De ultieme metabolismeboost-workout voor platte buik beenoefeningen

Aanbevelen
  • geschiktheid: 6000 Stappen per dag houdt kniepijn bij baai | Preventie

    6000 Stappen per dag houdt kniepijn bij baai | Preventie

    Hoeveel dagelijkse stappen duurt het om de pijn in de osteoartritis in de knie te verminderen? Waarschijnlijk minder dan je denkt. 6.
  • geschiktheid: Ik heb 10 minuten yoga elke dag een maand lang gedaan en dit is wat er is gebeurd Preventie

    Ik heb 10 minuten yoga elke dag een maand lang gedaan en dit is wat er is gebeurd Preventie

    Kasandra Brabaw Bijna 6 maanden lang had ik het alleen maar over yoga. "Mijn rug doet pijn als ik wakker word," zou ik zeggen. Of: "God, mijn houding is verschrikkelijk!" Deze uitroepen werden onvermijdelijk gevolgd door "Ik ga yoga proberen, misschien helpt dat." Maar dat deed ik niet.
  • geschiktheid: Veiliger hoofdtelefoons Preventie

    Veiliger hoofdtelefoons Preventie

    Als u naar muziek loopt, komt uw training voorbij - maar het kan de veiligheid in gevaar brengen als u door drukke straten loopt of gehoorverlies veroorzaakt als je luistert te hard.
  • geschiktheid: Total Body Toning | Preventie

    Total Body Toning | Preventie

    De volgende oefeningen zijn ontworpen om met elke oefening meerdere spiergroepen te werken. Door met elke beweging meer van je belangrijkste spieren te werken, krijg je twee grote voordelen. Ten eerste bespaart u veel tijd omdat elke oefening meer waar voor uw geld oplevert.
  • geschiktheid: The Hunger Games Workout | Preventie

    The Hunger Games Workout | Preventie

    Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk moment afmelden | // Tenzij je onder een steen hebt geleefd, heb je ongetwijfeld gehoord van de buzz rondom de nieuwe film The Hunger Games , gebaseerd op de mega hit-boekenserie van Suzanne Collins.
  • geschiktheid: Je bent slechts 30 seconden verwijderd van een betere atleet

    Je bent slechts 30 seconden verwijderd van een betere atleet

    Als je een toegewijde hardloper bent, heb je waarschijnlijk quads van staal. Maar om verder en sneller te lopen, is het net zo belangrijk om je hamstrings te versterken, volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research .
  • geschiktheid: Zittende Reverse Fly | Preventie

    Zittende Reverse Fly | Preventie

    Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk moment afmelden. | Zit op een stabiliteitsbal of stoel met je voeten op heupbreedte van elkaar en een halter in elke hand.
  • geschiktheid: Uw perfecte training | Preventie

    Uw perfecte training | Preventie

    Uw trainingsschema is waarschijnlijk gebaseerd op vergaderingen, deadlines en sociale bijeenkomsten. Maar je vergeet een ander belangrijk kalenderevenement bij het boeken van je plek aan de barre: je periode.
  • geschiktheid: Loop 10, 20, zelfs 50 pond af!

    Loop 10, 20, zelfs 50 pond af!

    Natuurlijk is wandelen een geweldige manier om af te vallen. Je kunt het overal doen en buiten een goed paar sneakers heb je geen speciale uitrusting nodig.

Editor'S Choice

8 Voedingsmiddelen en dranken die u zullen concentreren | Preventie

Laresa Frost / Eyeem / Getty Images Bent u nu aan het uitbesteden? Je leest dit artikel in plaats van je eigenlijke werk te doen, is het niet? We hebben het allemaal weleens meegemaakt.