10 Beweegt om je taille, benen en kont te tonen - terwijl je je prachtige rondingen behoudt

"Deze bewegingen verlengen en tonen de taille, heffen de billen op en vormen de benen," zegt Boggi, wiens slim-you-quick-methode unieke, op cheer gebaseerde oefeningen gebruikt (minus de pom-poms; superenthousiaste grins zijn optioneel) om spieren te vormen en vet te verbranden. "Het grote spierwerk versterkt ook de rug, dus het is een functionele beweging, ik beschouw het als een gedeeltelijke ijdelheid, een gedeeltelijke therapie." En als de standaardsterkte beweegt ga je geeuwen, blijf scrollen: er is geen enkele squat, bridge of single-leg deadlift onder.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

Hoe het te doen:

Voer de zetten uit in de volgorde waarin ze aan je rechterkant staan ​​en herhaal ze dan aan je linkerzijde. Werk tot 30 herhalingen van elke oefening. "Deze bewegingen moeten worden uitgevoerd met geweldige vorm, nauwkeurige bewegingen en de Lithe-ademhalingstechniek", zegt Boggi. "Je wilt in je neus inademen, je ribben lateraal uitzetten, dan uitademen door getuite lippen, alsof je door een rietje blaast. Je zult voelen dat je ribbenkast weer aan elkaar is." Wat je nodig hebt :

Een stevige stoel voor balans. Voeg een paar gewichten van 3, 5 of 8 pond toe om extra weerstand toe te voegen voor snellere toning. 1. Liberty Arabesque

Ga naar de achterkant van een stoel. Strek je rechterbeen uit en til het in de lucht. Je heupen zullen iets naar rechts openstaan. Probeer je echt in te spannen en door het rechterbeen te reiken. Schuif de schouders weg van je oren en trek de buikspieren naar binnen. Adem in, adem dan uit, grijp je dij en je kuit aan en sta op de bal van je linkervoet en til de linkervoet van de vloer.

MEER:

Hoe koppig onderbuik 2 te tonen. Taille Whittler

Vanaf je laatste Liberty Arabesque, laat je linkerhiel zakken (je heupen zullen iets naar rechts openstaan). Druk je handpalmen voorzichtig op de achterkant van de stoel om de triceps in te schakelen. Betrek de buikspieren en schuif je schouders weg van je oren. (Het geheim van deze oefening is om het bovenlichaam en het linkerbeen erg stil te houden.) Adem in en buig je linkerknie en breng hem naar de stoel. Adem uit om het been weer recht te zetten tot aan de middellijn van het lichaam voor een kniebereik. Je been moet de hele tijd in hetzelfde vlak blijven.

3. Curtsey to Lateral Liberty

Draai vanuit je laatste Knea Reach je lichaam naar rechts. Houd je schouders weg van je oren, til je borst op en druk je linkerhand tegen de achterkant van de stoel. Adem in en val in een curtsey longe, buig je linkerknie tot 90 ° en rechterknie naar de grond, en laat je rechterarm zakken tot een lage V. Adem uit om je quads, buikspieren en bilspieren in te schakelen, en trek je linkerbeen recht terwijl je aan je rechterkant trekt knie ter hoogte van de taille naar de zijkant en de rechterarm naar een hoge V-positie heffen.

MEER:

Steviger Abs in 60 seconden 4. Hip-schakelaar

Laat vanaf je laatste Curtsey-trap je rechterbeen iets onder de heuphoogte zakken en bereik het lang naar de grond. Adem in en gebruik je buikspieren om je been, heupen en voet naar de grond te draaien. Adem uit om de heupen te draaien en glijd naar de lucht, echt in de kont knijpen, terwijl je de gewichten naar je schouders krult voor een gekrulde biceps. De truc om deze oefening super effectief te maken, is niet dat het juiste been en de juiste schouders te veel bewegen - en de bilspieren echt knijpen.

5. Gurney

Begin zoals afgebeeld, met je lichaam omgevouwen en vingertoppen op de grond, een lichte buiging in je linkerbeen met je rechterknie gebogen en voet van de grond. Houd je gewicht in de linker hiel, heupen parallel aan de grond en schouders weg van je oren. Adem in en knijp je knieën en binnenkant van de dijen samen. Adem uit en strek beide benen, til je rechterbeen achter je op terwijl je de heupen naar rechts opent.

6. Pick-up

Ga voor een stoel staan ​​zoals afgebeeld, balancerend op uw rechterbeen met uw linkertenen op de stoel rustend. Strek je armen boven je hoofd uit. Adem in en strek je uit door de wervelkolom. Adem uit en scharnier op de heupen om je gewichten op te pakken, en houd je armen recht en parallel. Adem in, adem dan uit om je buikspieren te samentrekken en til je torso weer op naar de beginpositie.

MEER:

De Back-Toning Move die je moet proberen 7. De piramide draaien

Adem in op de arabeske positie zoals afgebeeld (balans op het linkerbeen met het rechter been achter je opgeheven en de armen naar de zijkanten; het is goed als je je achterpoot niet zo hoog kunt tillen). Adem uit en draai naar rechts terwijl je je rechterbeen naar het plafond tilt en naar de zijkant. (Modificeer door je rechterknie te buigen.) Adem in en adem dan uit om terug te keren om te beginnen.

8. Ster

Begin zoals afgebeeld, staande op uw rechterbeen met uw linkerbeen uitgestrekt naar de zijkant met de voet op de zitting. Je armen strekken zich uit naar zijden in een "T". Adem in, scharnier dan in de taille en raak je rechterhand aan op de grond naast je rechtervoet. (Houd je linkerbeen stil.) Adem uit en kom met je schuine stand terug tot staan.

9. Pike-Up

Begin op de vloer zoals afgebeeld, liggend op uw linkerheup met uw linkerelleboog direct onder uw linkerschouder, gebogen knieën en voeten zwevend boven de vloer. Adem in, druk dan je benen tegen elkaar en smijt je knieën in je borst. Adem uit om je benen te strekken zodat je lichaam in één lange rij zit. Adem in, en boeiende buikspieren, kom naar een snoekhouding met de bovenste arm in een hoge V. Return om te starten.

10. Split to Toe Touch

Begin op de grond zoals afgebeeld, liggend op uw linkerheup met uw benen uitgestrekt en uw linkerelleboog onder uw linkerschouder. Adem in om je benen op te tillen en ze tegelijkertijd te splitsen, je bovenste been achter je lichaam te bereiken. Adem uit om de buikspieren samen te trekken en rol op je sitz-botten terwijl je de benen omhoog en omlaag tilt en een arm omhoog brengt tot een hoge V (om te modificeren, hou je handen op de grond om je te helpen balanceren). Keer terug naar één lange lijn met de benen bij elkaar.

MEER:

De ultieme metabolismeboost-workout voor platte buik beenoefeningen

Aanbevelen
  • geschiktheid: Download een grotere calorieverbranding Preventie

    Download een grotere calorieverbranding Preventie

    Hoewel elke muziek je een boost geeft, bewijst een nieuwe studie van de Universiteit Gent in België dat het juiste tempo je ertoe aanzet sneller te gaan werken, zodat je sneller calorieën kunt afwerken. Hier, drie websites die zijn gespecialiseerd in tempo-perfecte melodieën.
  • geschiktheid: 4 Belangrijke oefeningen die elke drager met hoge hak moet doen

    4 Belangrijke oefeningen die elke drager met hoge hak moet doen

    Dit veld leeg houden Voer uw e-mailadres in Abonnement op elk gewenst moment opzeggen. | Er kunnen voordelen zijn bij het trainen op hakken, maar die beenlengten kunnen ook slecht nieuws voor je lichaam zijn.
  • geschiktheid: Is het de moeite waard om slechts één dag per week te werken? | Preventie

    Is het de moeite waard om slechts één dag per week te werken? | Preventie

    PeopleImages / Getty Images Volgens conventionele opvattingen riskeerden mensen die alleen in het weekend trainden letsel overdrijven. Bovendien zouden ze waarschijnlijk geen fitnessvoordelen behalen na 5 opeenvolgende dagen per week inactief te zijn.
  • geschiktheid: Pijnlijke scheenongels

    Pijnlijke scheenongels

    Science Picture Co / getty images Als je voor het eerst een oefeningsroutine hebt, met name als je een poosje sedentair bent geweest, kan dit leiden tot wat overmatig gebruik van pijntjes en kwalen, simpelweg omdat je lichaam nog niet goed is geconditioneerd voor de uitdaging.
  • geschiktheid: De zaak om te lopen in plaats van hardlopen | Preventie

    De zaak om te lopen in plaats van hardlopen | Preventie

    .
  • geschiktheid: De ultieme platte buikoefening - en precies hoe deze te beheersen | Preventie

    De ultieme platte buikoefening - en precies hoe deze te beheersen | Preventie

    Loop een Pilates-les binnen en je zult binnenkort een beetje variatie aan de Teaser aan het maken zijn. Het probleem? Hardere versies worden vaak het eerst onderwezen, wat leidt tot pijn, letsel en veel frustratie, zegt Olson.
  • geschiktheid: Waarom je voeten pijn doen

    Waarom je voeten pijn doen

    Hoofing de hele dag rond op een paar hielen ziet er misschien fantastisch uit, maar het zal zeker niet geweldig voelen, zelfs als je geen stiletto's speelt. De oplossing: rekken die veel voorkomende pijntjes en pijnen omkeren, zoals strakke kuiten, veroorzaakt door het dragen van hoge hakken.
  • geschiktheid: Gefeliciteerd met de winnaars van de Walking Fit sweepstakes | Preventie

    Gefeliciteerd met de winnaars van de Walking Fit sweepstakes | Preventie

    Felicitaties aan de winnaars van onze Walking Fit sweepstakes. Ze wonnen elk een dvd met de titel "Walk Yourself Fit" van Prevention Fitness Systems.
  • geschiktheid: Kriskras | Preventie

    Kriskras | Preventie

    Deze kriskrasvormige oefening is ook bekend als "de fiets" vanwege de gesimuleerde trapbeweging die je maakt met je benen. Deze oefening isoleert aanvankelijk uw buikspieren door uw knieën en schouders van de grond op te tillen.

Editor'S Choice

4 Manieren om schoon te eten wanneer je partner een junkfoodverslaafde is Preventie

mattjeacock / Getty Images Toen jij en je partner elkaar voor het eerst ontmoetten, vond je zijn laissez-faire houding over eten leuk.