10 Bewegingen om je lichaam vorm te geven met oefenbanden

David Martinez

Als we je vertellen dat we 's werelds meest effectieve body-sculpting workout hebben ontdekt, een die je skinny jeans zou kunnen oprollen in slechts 3 weken, zonder een enkele halter hijsen - zou dat genoeg zijn om je hele oefeningsroutine te veranderen? Nou, hebben we een plan voor je?

Preventie testte vijf manieren om sterke gewichten, weerstand ballen en banden, Pilates, yoga en lichaamsgewicht bewegingen zoals push-ups te krijgen - bij 18 zittende vrouwen om zoek uit welke het minst snel een magere, vastere figuur zou kunnen opleveren. We waren verbaasd over de winnaar: oefenbanden. Ze hebben de onverdiende reputatie dat ze "op één na beste" zijn voor omvangrijke gewichten of complexe bewegingen, maar ze pakken een krachtige training in. Na 12 weken schoren de vrouwen in onze bandgroep 30% meer centimeters uit hun buik, heupen, armen en dijen, gemiddeld een totaal verlies van 15 inch. Ze lieten ook 18% meer gewicht vallen - gemiddeld 6 pond per stuk - terwijl een van hen genoeg shapely-spieren bouwde om haar metabolisme op te voeren met ongeveer 120 calorieën per dag.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je afmelden op elk gewenst moment.

|

MEER: 4 beweegt om je wapens snel te tonen

Het geheim? Bandgebruikers oefenden meer. Lichtgewicht, inpakkeerbare oefenbanden zijn gemakkelijk te gebruiken, thuis of onderweg, en ze leveren wat experts noemen "functionele training" - het nabootsen van real-life acties, zoals het verwijderen van vuilnis, en het richten op meer spieren in het proces. Het resultaat: dagelijkse taken zijn eenvoudiger en u bent snel in vorm. Probeer de winnende, ultieme verstevigende workout zelf en toon het in minder dan 1 maand! (Zeg vaarwel tegen koppig buikvet met Pr evention's Ultimate Flat Belly dvd.)

De expert: Todd Durkin, een San Diego-krachttrainer en eigenaar van Fitness Quest 10, die in 2004 en 2005 verkozen werd tot Personal Trainer of the Year, ontwierp deze workout.

Workout At A Glance
Wat je nodig hebt: Eén oefeningsband met handvatten ($ 15, spri.com ). Kies een lichte weerstand als je net begint met krachttrainen, als je al aan het trainen bent.

Hoe werkt het: Volg de 35 minuten durende Winning Workout op 3 niet-opeenvolgende dagen per week, doe 2 sets van 15 herhalingen van elke oefening, tenzij anders vermeld. Voer 45 tot 60 minuten cardio-inspanning met matige intensiteit (wandelen, fietsen, zwemmen of elliptische machine) 3 tot 5 keer per week uit en volg een gezond dieet.

Voor maximale toning: Voordat u met een beweging begint, zorg ervoor dat uw oefenbanden gespannen zijn, niet uitzakken, door ze om uw handen te wikkelen of verder van het ankerpunt vandaan te bewegen. Gebruik gecontroleerde bewegingen en houd tijdens elke oefening gelijke spanning. Als een beweging te moeilijk is, probeer het dan zonder de oefenbanden te doen.

1. Reverse Lunge
Tonen kont en poten

comp-670030-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Sta met linkervoet 2 tot 3 voet voor rechts, achterhelling van vloer . Plaats de band onder de linkervoet, met een handvat in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Buig beide knieën, verlaag de heupen totdat de linker dij parallel is met de grond. Leun niet naar voren.
Hoofdbeweging: Absoluut strak blijven, benen rechttrekken, romp opheffen. Pauzeer en vervolgens lager. Voer 1 set uit en schakel vervolgens de benen.
Voor snellere resultaten: Voer voor elke rep mini-pulsen uit. Vanaf de startpositie, kom halverwege omhoog en vervolgens 3 keer omlaag voordat je helemaal naar boven staat.

MEER: De beste oefening voor rugvet

2. Woodchop
Tonen schouders, buikspieren, benen en benen

comp-670031-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Ankerband aan stevig voorwerp (zoals een bankbeen) over een voet van de vloer. Ga zo ver staan, het ankerpunt bevindt zich links, de voeten iets breder dan de heupbreedte. Houd de handvatten in beide handen vast bij de linkerheup. Buig knieën en heupen, ga zitten tot de dijen bijna parallel lopen met de grond (houd de knieën achter de tenen), de handen buiten de linkerknie.
Hoofdbeweging: Ga staan, torso naar rechts draaien en armen diagonaal over lichaam naar rechterschouder trekken. Pauzeer en keer terug naar startpositie. Doe 1 set en verwissel dan van kant.
Voor snellere resultaten: Verhoog de weerstand door verder van ankerpunt te gaan staan, zodat de band meer uitgerekt wordt.

MEER: Dit is waarom u nog steeds honger hebt Je eet

3. Skisprong
Tonen schouders, buikspieren, benen en benen

comp-670032-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Ankerband rond stevig voorwerp op borsthoogte. Tegenover het ankerpunt, houd een hendel in elke hand, de armen naar voren uitgestrekt op borsthoogte, met de handpalmen naar beneden, de voeten op heupbreedte van elkaar.
Hoofdbeweging: Buig knieën en heupen, ga zitten totdat de dijen bijna evenwijdig lopen met de vloer (houd de knieën achter de tenen). Op hetzelfde moment, lagere armen naar de zijkanten zonder ellebogen te buigen, met de handpalmen naar achteren gericht. Pauzeer en keert dan terug naar de startpositie.
Voor snellere resultaten: Voeg een sprong toe terwijl je een back-up maakt.

MEER: 4 manieren om verslaafd te raken aan je light frisdrank in één week

4 . Knielende push-up
Klinkt schouders, armen, borst, rug en buikspieren

comp-670033-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Lakenband over de bovenrug, handvat in elke hand. Liggen met de voorkant naar beneden, handen bij schouders.
Hoofdbeweging: Contracteer abs en druk in de handen, richt armen en hef de romp en dijen op, zodat het lichaam diagonaal van hoofd tot knie ontstaat. Pauzeer en laat de borst bijna tot de grond zakken en herhaal.

comp-670034-davidmartinez.jpg

David Martinez
Voor snellere resultaten: Doe een volledige push-up met uitgestrekte benen, balancerend op handen en ballen van voeten.

5. Eenbenenrij
Tonen schouders, rug en benen

comp-670036-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Lusband rond linkervoet, handvatten in rechterhand. Balancerend op het rechterbeen, til de linkervoet naar voren ongeveer 12 cm van de vloer. Breid de rechterarm uit, zodat de hand is bij de linker dij, het naar de palm gerichte lichaam.

comp-670035-davidmartinez.jpg

David Martinez

Hoofdbeweging: Houd het linkerbeen recht, trek de handgrepen omhoog tot de rechter schouder. Pauzeer en vervolgens lager. Doe 1 set en verwissel dan van kant.
Voor snellere resultaten: Wanneer de hand schouderophalend is, houd en pulseer 3 keer, trek de elleboog terug en laat 2 tot 3 inch los voordat u terugkeert naar de startpositie. Voeg pulsen toe aan elke rep.

MEER: 6 Off-The-Floor Ab-oefeningen

6. Speed ​​Curl
Tonen biceps

comp-670037-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, band onder beide voeten. Houd een handvat in elke hand vast, armen naar beneden gericht, handpalmen naar voren gericht.
Hoofdbeweging: Houd de bovenarmen stil, buig de ellebogen, krul de handen naar de schouders en naar beneden. Doe 20 tot 30 keer zo snel als je kunt. Rust 30 seconden en doe vervolgens nog een set.
Voor snellere resultaten: Ga met de voeten breder om de bandlengte in te korten en de weerstand te verhogen.

7. Terugslag
Tonen schouders en triceps

comp-670039-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Sta met de voeten op enkele centimeters afstand, band onder beide voeten. Houd een handvat in elke hand, buig voorover van de heupen, zodat de achterkant bijna evenwijdig is aan de vloer, en buig de armen 90 graden, waarbij je de bovenarmen aan de zijkanten houdt

comp-670038-davidmartinez.jpg

David Martinez
Hoofdbeweging : Met abs-tight, maak je armen zo dat de handen in de buurt van de heupen zijn en de handpalmen naar het plafond draaien. Pauzeer en keert dan terug naar de beginpositie.
Voor snellere resultaten: Ga met de voeten breder om de bandlengte in te korten en de weerstand te vergroten.

8. Crunch & Press
Tones terug, buikspieren en dijen

comp-670041-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Tie-band rond de schenen. Liggen face-up, benen gebogen, voeten gebogen, handen achter hoofd.

comp-670040-davidmartinez.jpg

David Martinez
Belangrijkste zet: Contract abs en krul hoofd, nek en schouders uit vloer als je benen uit elkaar spreidt. Pauzeer en laat vervolgens de benen bij elkaar.
Voor snellere resultaten: 3 keer pulseren aan de bovenkant van de crunch, hoofd en schouders 1 tot 2 inch heffen en laten zakken voordat ze terugkeren naar de grond.

MEER: 5 manieren om jonger te lijken in 60 seconden

9. Beenlift
Tonen kont en dijen

comp-670042-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Spanband rond de dijen en ga op handen en voeten, handen direct onder de schouders, knieën onder de heupen.
Hoofdbeweging: Houd de buikspieren strak en recht, til het rechterbeen zo ver mogelijk naar de zijkant. Pauzeer en vervolgens lager. Doe 1 set en draai dan van been.
Voor snellere resultaten: Als de poot omhoog is, houd en pulseer 3 keer, til en laat de knie 2 tot 3 inches zakken voordat u hem terug op de grond brengt. Voeg pulsen toe aan elke rep.

10. Fiets
Tonen terug en buikspieren

comp-670043-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Spanband om bogen van voeten, dan met de voorkant naar boven liggen met benen 90 graden gebogen, voeten gebogen.
Hoofdbeweging: Til tegelijkertijd de schouders van de grond en draai naar links terwijl u het rechterbeen verlengt en de linker knie en rechterelleboog naar elkaar toe brengt. (Houd de voeten gebogen, zodat de band niet wegglijdt.) Pauzeer, draai dan naar rechts, schakel benen. Ga door met afwisselende zijden voor 20 tot 24 herhalingen (dit telt als 1 set). Voor snellere resultaten:
Voeg een tweede set toe. MEER:

5 dingen die uw lichaamsgeur over u zegt Resultaten uit het echte leven

"Ik ga voor de eerste keer in jaren zonder mouw!"

stacybeforeafter.jpg

David Martinez

Stacy Brennan

Lengte: 5'5 "
Vóór weight: 138
After weight: 137
Brennan, 44, is het bewijs dat je geen kilootjes hoeft te verliezen om je lichaam te hervormen.

Grootste obstakel:
Ze wist niet wat te doen om aan de slag te gaan. Verrassing:
"Hoe sterk ben ik! Nu kan ik mijn 60-pond hond gemakkelijk in de auto tillen. Vrienden begonnen me te vertellen dat ik er goed uit zag, en omdat ik de definitie in mijn armen kon zien, geloofde ik ze. " Haar tip om te werken:
Brennan werkte samen met een vriend die ook probeerde oefen regelmatig. "We zouden elkaar elke dag opbellen om de ander aan te moedigen en toe te juichen en te kauwen." "Ik heb 10 kilo vet laten vallen!"

kimbeforeafter.jpg

David Martinez

Kim Roberts

Lengte: 5'5 "
Vóór gewicht: 143
Na gewicht: 141
Roberts, 51, verloor eigenlijk 10 ponden vet en voegde toen toe op 8 ponden van metabolisme-revving spier , volgens tests van de lichaamssamenstelling. "Nu slaap ik beter, en mijn knieën, benen en heupen zijn niet langer stijf en pijnlijk als ik wakker word." Grootste obstakel: tijd en energie vinden om te trainen.

Verrassing:
"Ongeveer 3 weken voor het programma pakte ik een zak van 10 pond grapefruit in de ene hand en een liter melk in de andere en dacht: Hmph? Dat leek gemakkelijker dan het zou moeten hebben. " Haar trainingstip met een stok:
" Ik herinnerde mezelf eraan dat ik een goed voorbeeld voor mijn tienerdochter en -zoon was. " " Ik verloor 18 centimeter van mijn buik en liet twee maten in mijn broek vallen! "

krissybeforeafter.jpg

David Martinez

Krissy Duke

Lengte: 5'1"
Voor het gewicht: 164
Na gewicht: 150
Duke, 40, werpt het meeste gewicht-14 pond. "Vandaag zou ik een badpak in het openbaar dragen."

Grootste obstakel:
Rug- en schouderpijn . "De gedachte om gewichten op te tillen, zoals ik in het verleden deed, leek me zoveel werk." Verrassing:
"Mijn pijn nam binnen enkele weken daadwerkelijk af en na 3 maanden had ik de aantal push-ups dat ik zou kunnen doen! " Haar workout-tip:
Zoek een workout die is handig. "Ik kan de bandroutine thuis doen terwijl mijn dochter in de buurt speelt." Bodycoaching in het hele lichaam WorkoutsworkoutsWeight Loss Succesverhalen

Aanbevelen
  • geschiktheid: Web Ex-marathonloper van de week 26 | Preventie

    Web Ex-marathonloper van de week 26 | Preventie

    MaryPat Scorzetti & Judi Moran Deze wandelmaatjes wilden hun dochters leren dat inspanning en geduld tot succes leiden. Maar hun buren en vriendinnen hebben deze les ook geleerd.
  • geschiktheid: Waarom de menopauze het zo moeilijk maakt om te trainen-en 3 manieren om je motivatie terug te krijgen | Preventie

    Waarom de menopauze het zo moeilijk maakt om te trainen-en 3 manieren om je motivatie terug te krijgen | Preventie

    Igor Emmerich / Getty Images Alsof de opvliegers, stemmingswisselingen, en slapeloosheid was niet erg genoeg, het ondergaan van "de verandering" heeft ook de neiging gewichtstoename te veroorzaken.
  • geschiktheid: De One Ab Move die je moet beheersen | Preventie

    De One Ab Move die je moet beheersen | Preventie

    Als je een platte buik wilt, sla dan de crunches-planken over en krijg je de abs van je dromen. "Ik hou van planken" zegt Prevention 's Fitness expert Chris Freytag. "Je krijgt een geweldige kerntraining, maar het werkt ook je bovenlichaam, borstkas en helpt bij schoudermobiliteit.
  • geschiktheid: 25 Sportbeha's die je leven zullen veranderen: C / D Cups

    25 Sportbeha's die je leven zullen veranderen: C / D Cups

    Beste All-round sportbeha voor C / D + cups Patagonia-damesrugzak ($ 59, XS-XL; patagonia.com ) De banden van deze BH gaan helemaal om de schouders, wikkelen zich onder de armen, en sluit terug aan de voorkant van de beha, waardoor beweging op en neer effectief wordt geëlimineerd.
  • geschiktheid: Weer een nieuwe reden om te trainen | Preventie

    Weer een nieuwe reden om te trainen | Preventie

    (1 juni 2007) - Een fitnessroutine kan uw risico op baarmoederfibromen met 40% verminderen, vindt een studie van de George Washington University. Vrouwen die een uur of meer per dag actief waren, hadden bijna de helft van de niet-kankerachtige tumoren als sedentaire vrouwen.
  • geschiktheid: Keep Your Cool | Preventie

    Keep Your Cool | Preventie

    Hitte kan gevaarlijk zijn en op sommige dagen kan het warmer zijn dan u denkt. De combinatie van vochtigheid en luchttemperatuur is bekend als de schijnbare temperatuur. En als het stijgt, neemt ook uw risico op hitte-uitputting of een zonnesteek levensbedreigend.
  • geschiktheid: Minder is meer | Preventie

    Minder is meer | Preventie

    In een studie gemeld in Medicine & Science in Sports & Exercise (maart 2005) onderzochten onderzoekers de relatie tussen trainingsbelasting en hardloopprestaties in nationale langlaufkampioenschappen.
  • geschiktheid: Oefening Trumps Calcium | Preventie

    Oefening Trumps Calcium | Preventie

    Meisjes bouwen zes keer meer bottenergie van lichaamsbeweging dan van calcium, vinden een decennium lang onderzoek van 80 meisjes in de leeftijd van 12 tot 22 jaar aan de Pennsylvania State University en Johns Hopkins University.
  • geschiktheid: Pilates beweegt om je buik te verkleinen | Preventie

    Pilates beweegt om je buik te verkleinen | Preventie

    Ben je op zoek naar een buikproef uitdaging? Probeer dan deze serie Pilates ab-oefeningen die je buik niet alleen plat maken, maar je houding verbeteren. Teendip Ga op je rug liggen met je benen omhoog en gebogen op 90 graden, met de dijen recht omhoog en kalveren parallel aan de vloer.

Editor'S Choice

De één minuut durende magische cirkel dijtraining Preventie

Foto met dank aan Chelsea Streifeneder Tijd. Dat is de belangrijkste reden waarom mensen hun trainingen overslaan.