10 Bewegingen om je lichaam vorm te geven met oefenbanden

David Martinez

Als we je vertellen dat we 's werelds meest effectieve body-sculpting workout hebben ontdekt, een die je skinny jeans zou kunnen oprollen in slechts 3 weken, zonder een enkele halter hijsen - zou dat genoeg zijn om je hele oefeningsroutine te veranderen? Nou, hebben we een plan voor je?

Preventie testte vijf manieren om sterke gewichten, weerstand ballen en banden, Pilates, yoga en lichaamsgewicht bewegingen zoals push-ups te krijgen - bij 18 zittende vrouwen om zoek uit welke het minst snel een magere, vastere figuur zou kunnen opleveren. We waren verbaasd over de winnaar: oefenbanden. Ze hebben de onverdiende reputatie dat ze "op één na beste" zijn voor omvangrijke gewichten of complexe bewegingen, maar ze pakken een krachtige training in. Na 12 weken schoren de vrouwen in onze bandgroep 30% meer centimeters uit hun buik, heupen, armen en dijen, gemiddeld een totaal verlies van 15 inch. Ze lieten ook 18% meer gewicht vallen - gemiddeld 6 pond per stuk - terwijl een van hen genoeg shapely-spieren bouwde om haar metabolisme op te voeren met ongeveer 120 calorieën per dag.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je afmelden op elk gewenst moment.

|

MEER: 4 beweegt om je wapens snel te tonen

Het geheim? Bandgebruikers oefenden meer. Lichtgewicht, inpakkeerbare oefenbanden zijn gemakkelijk te gebruiken, thuis of onderweg, en ze leveren wat experts noemen "functionele training" - het nabootsen van real-life acties, zoals het verwijderen van vuilnis, en het richten op meer spieren in het proces. Het resultaat: dagelijkse taken zijn eenvoudiger en u bent snel in vorm. Probeer de winnende, ultieme verstevigende workout zelf en toon het in minder dan 1 maand! (Zeg vaarwel tegen koppig buikvet met Pr evention's Ultimate Flat Belly dvd.)

De expert: Todd Durkin, een San Diego-krachttrainer en eigenaar van Fitness Quest 10, die in 2004 en 2005 verkozen werd tot Personal Trainer of the Year, ontwierp deze workout.

Workout At A Glance
Wat je nodig hebt: Eén oefeningsband met handvatten ($ 15, spri.com ). Kies een lichte weerstand als je net begint met krachttrainen, als je al aan het trainen bent.

Hoe werkt het: Volg de 35 minuten durende Winning Workout op 3 niet-opeenvolgende dagen per week, doe 2 sets van 15 herhalingen van elke oefening, tenzij anders vermeld. Voer 45 tot 60 minuten cardio-inspanning met matige intensiteit (wandelen, fietsen, zwemmen of elliptische machine) 3 tot 5 keer per week uit en volg een gezond dieet.

Voor maximale toning: Voordat u met een beweging begint, zorg ervoor dat uw oefenbanden gespannen zijn, niet uitzakken, door ze om uw handen te wikkelen of verder van het ankerpunt vandaan te bewegen. Gebruik gecontroleerde bewegingen en houd tijdens elke oefening gelijke spanning. Als een beweging te moeilijk is, probeer het dan zonder de oefenbanden te doen.

1. Reverse Lunge
Tonen kont en poten

comp-670030-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Sta met linkervoet 2 tot 3 voet voor rechts, achterhelling van vloer . Plaats de band onder de linkervoet, met een handvat in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Buig beide knieën, verlaag de heupen totdat de linker dij parallel is met de grond. Leun niet naar voren.
Hoofdbeweging: Absoluut strak blijven, benen rechttrekken, romp opheffen. Pauzeer en vervolgens lager. Voer 1 set uit en schakel vervolgens de benen.
Voor snellere resultaten: Voer voor elke rep mini-pulsen uit. Vanaf de startpositie, kom halverwege omhoog en vervolgens 3 keer omlaag voordat je helemaal naar boven staat.

MEER: De beste oefening voor rugvet

2. Woodchop
Tonen schouders, buikspieren, benen en benen

comp-670031-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Ankerband aan stevig voorwerp (zoals een bankbeen) over een voet van de vloer. Ga zo ver staan, het ankerpunt bevindt zich links, de voeten iets breder dan de heupbreedte. Houd de handvatten in beide handen vast bij de linkerheup. Buig knieën en heupen, ga zitten tot de dijen bijna parallel lopen met de grond (houd de knieën achter de tenen), de handen buiten de linkerknie.
Hoofdbeweging: Ga staan, torso naar rechts draaien en armen diagonaal over lichaam naar rechterschouder trekken. Pauzeer en keer terug naar startpositie. Doe 1 set en verwissel dan van kant.
Voor snellere resultaten: Verhoog de weerstand door verder van ankerpunt te gaan staan, zodat de band meer uitgerekt wordt.

MEER: Dit is waarom u nog steeds honger hebt Je eet

3. Skisprong
Tonen schouders, buikspieren, benen en benen

comp-670032-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Ankerband rond stevig voorwerp op borsthoogte. Tegenover het ankerpunt, houd een hendel in elke hand, de armen naar voren uitgestrekt op borsthoogte, met de handpalmen naar beneden, de voeten op heupbreedte van elkaar.
Hoofdbeweging: Buig knieën en heupen, ga zitten totdat de dijen bijna evenwijdig lopen met de vloer (houd de knieën achter de tenen). Op hetzelfde moment, lagere armen naar de zijkanten zonder ellebogen te buigen, met de handpalmen naar achteren gericht. Pauzeer en keert dan terug naar de startpositie.
Voor snellere resultaten: Voeg een sprong toe terwijl je een back-up maakt.

MEER: 4 manieren om verslaafd te raken aan je light frisdrank in één week

4 . Knielende push-up
Klinkt schouders, armen, borst, rug en buikspieren

comp-670033-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Lakenband over de bovenrug, handvat in elke hand. Liggen met de voorkant naar beneden, handen bij schouders.
Hoofdbeweging: Contracteer abs en druk in de handen, richt armen en hef de romp en dijen op, zodat het lichaam diagonaal van hoofd tot knie ontstaat. Pauzeer en laat de borst bijna tot de grond zakken en herhaal.

comp-670034-davidmartinez.jpg

David Martinez
Voor snellere resultaten: Doe een volledige push-up met uitgestrekte benen, balancerend op handen en ballen van voeten.

5. Eenbenenrij
Tonen schouders, rug en benen

comp-670036-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Lusband rond linkervoet, handvatten in rechterhand. Balancerend op het rechterbeen, til de linkervoet naar voren ongeveer 12 cm van de vloer. Breid de rechterarm uit, zodat de hand is bij de linker dij, het naar de palm gerichte lichaam.

comp-670035-davidmartinez.jpg

David Martinez

Hoofdbeweging: Houd het linkerbeen recht, trek de handgrepen omhoog tot de rechter schouder. Pauzeer en vervolgens lager. Doe 1 set en verwissel dan van kant.
Voor snellere resultaten: Wanneer de hand schouderophalend is, houd en pulseer 3 keer, trek de elleboog terug en laat 2 tot 3 inch los voordat u terugkeert naar de startpositie. Voeg pulsen toe aan elke rep.

MEER: 6 Off-The-Floor Ab-oefeningen

6. Speed ​​Curl
Tonen biceps

comp-670037-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, band onder beide voeten. Houd een handvat in elke hand vast, armen naar beneden gericht, handpalmen naar voren gericht.
Hoofdbeweging: Houd de bovenarmen stil, buig de ellebogen, krul de handen naar de schouders en naar beneden. Doe 20 tot 30 keer zo snel als je kunt. Rust 30 seconden en doe vervolgens nog een set.
Voor snellere resultaten: Ga met de voeten breder om de bandlengte in te korten en de weerstand te verhogen.

7. Terugslag
Tonen schouders en triceps

comp-670039-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Sta met de voeten op enkele centimeters afstand, band onder beide voeten. Houd een handvat in elke hand, buig voorover van de heupen, zodat de achterkant bijna evenwijdig is aan de vloer, en buig de armen 90 graden, waarbij je de bovenarmen aan de zijkanten houdt

comp-670038-davidmartinez.jpg

David Martinez
Hoofdbeweging : Met abs-tight, maak je armen zo dat de handen in de buurt van de heupen zijn en de handpalmen naar het plafond draaien. Pauzeer en keert dan terug naar de beginpositie.
Voor snellere resultaten: Ga met de voeten breder om de bandlengte in te korten en de weerstand te vergroten.

8. Crunch & Press
Tones terug, buikspieren en dijen

comp-670041-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Tie-band rond de schenen. Liggen face-up, benen gebogen, voeten gebogen, handen achter hoofd.

comp-670040-davidmartinez.jpg

David Martinez
Belangrijkste zet: Contract abs en krul hoofd, nek en schouders uit vloer als je benen uit elkaar spreidt. Pauzeer en laat vervolgens de benen bij elkaar.
Voor snellere resultaten: 3 keer pulseren aan de bovenkant van de crunch, hoofd en schouders 1 tot 2 inch heffen en laten zakken voordat ze terugkeren naar de grond.

MEER: 5 manieren om jonger te lijken in 60 seconden

9. Beenlift
Tonen kont en dijen

comp-670042-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Spanband rond de dijen en ga op handen en voeten, handen direct onder de schouders, knieën onder de heupen.
Hoofdbeweging: Houd de buikspieren strak en recht, til het rechterbeen zo ver mogelijk naar de zijkant. Pauzeer en vervolgens lager. Doe 1 set en draai dan van been.
Voor snellere resultaten: Als de poot omhoog is, houd en pulseer 3 keer, til en laat de knie 2 tot 3 inches zakken voordat u hem terug op de grond brengt. Voeg pulsen toe aan elke rep.

10. Fiets
Tonen terug en buikspieren

comp-670043-davidmartinez.jpg

David Martinez
Startpositie: Spanband om bogen van voeten, dan met de voorkant naar boven liggen met benen 90 graden gebogen, voeten gebogen.
Hoofdbeweging: Til tegelijkertijd de schouders van de grond en draai naar links terwijl u het rechterbeen verlengt en de linker knie en rechterelleboog naar elkaar toe brengt. (Houd de voeten gebogen, zodat de band niet wegglijdt.) Pauzeer, draai dan naar rechts, schakel benen. Ga door met afwisselende zijden voor 20 tot 24 herhalingen (dit telt als 1 set). Voor snellere resultaten:
Voeg een tweede set toe. MEER:

5 dingen die uw lichaamsgeur over u zegt Resultaten uit het echte leven

"Ik ga voor de eerste keer in jaren zonder mouw!"

stacybeforeafter.jpg

David Martinez

Stacy Brennan

Lengte: 5'5 "
Vóór weight: 138
After weight: 137
Brennan, 44, is het bewijs dat je geen kilootjes hoeft te verliezen om je lichaam te hervormen.

Grootste obstakel:
Ze wist niet wat te doen om aan de slag te gaan. Verrassing:
"Hoe sterk ben ik! Nu kan ik mijn 60-pond hond gemakkelijk in de auto tillen. Vrienden begonnen me te vertellen dat ik er goed uit zag, en omdat ik de definitie in mijn armen kon zien, geloofde ik ze. " Haar tip om te werken:
Brennan werkte samen met een vriend die ook probeerde oefen regelmatig. "We zouden elkaar elke dag opbellen om de ander aan te moedigen en toe te juichen en te kauwen." "Ik heb 10 kilo vet laten vallen!"

kimbeforeafter.jpg

David Martinez

Kim Roberts

Lengte: 5'5 "
Vóór gewicht: 143
Na gewicht: 141
Roberts, 51, verloor eigenlijk 10 ponden vet en voegde toen toe op 8 ponden van metabolisme-revving spier , volgens tests van de lichaamssamenstelling. "Nu slaap ik beter, en mijn knieën, benen en heupen zijn niet langer stijf en pijnlijk als ik wakker word." Grootste obstakel: tijd en energie vinden om te trainen.

Verrassing:
"Ongeveer 3 weken voor het programma pakte ik een zak van 10 pond grapefruit in de ene hand en een liter melk in de andere en dacht: Hmph? Dat leek gemakkelijker dan het zou moeten hebben. " Haar trainingstip met een stok:
" Ik herinnerde mezelf eraan dat ik een goed voorbeeld voor mijn tienerdochter en -zoon was. " " Ik verloor 18 centimeter van mijn buik en liet twee maten in mijn broek vallen! "

krissybeforeafter.jpg

David Martinez

Krissy Duke

Lengte: 5'1"
Voor het gewicht: 164
Na gewicht: 150
Duke, 40, werpt het meeste gewicht-14 pond. "Vandaag zou ik een badpak in het openbaar dragen."

Grootste obstakel:
Rug- en schouderpijn . "De gedachte om gewichten op te tillen, zoals ik in het verleden deed, leek me zoveel werk." Verrassing:
"Mijn pijn nam binnen enkele weken daadwerkelijk af en na 3 maanden had ik de aantal push-ups dat ik zou kunnen doen! " Haar workout-tip:
Zoek een workout die is handig. "Ik kan de bandroutine thuis doen terwijl mijn dochter in de buurt speelt." Bodycoaching in het hele lichaam WorkoutsworkoutsWeight Loss Succesverhalen

Aanbevelen
  • geschiktheid: Teampreventie in Columbus | Preventie

    Teampreventie in Columbus | Preventie

    Scores van lezers hebben zich aangesloten bij Team Prevention in Columbus, OH op 21 oktober 2007. U wandelde met halve marathons en vol en had veel energie en verhalen. Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt uw abonnement op elk gewenst moment opzeggen.
  • geschiktheid: Dance Yourself Thin: Afro-Latin Workout Video | Preventie

    Dance Yourself Thin: Afro-Latin Workout Video | Preventie

    Op zoek naar een leuke workout? Raak de dansvloer om calorieën te verbranden en bereik je doelstellingen voor gewichtsverlies met deze 3 minuten durende video.
  • geschiktheid: Deze training voor alleen het vetstralen van binnen duurt 10 minuten | Preventie

    Deze training voor alleen het vetstralen van binnen duurt 10 minuten | Preventie

    Afgezwakt in 10 Als het winterweer komt, is het laatste wat de meesten van ons willen doen het verlaten van het huis, vooral om te sporten.
  • geschiktheid: Word slank en gebeeldhouwd in 20 minuten | Preventie

    Word slank en gebeeldhouwd in 20 minuten | Preventie

    Als uw wil om te trainen ongeveer zo zwak wordt als de waterige Engelse ontbijtthee van Anastasia Steele, is dit waarschijnlijk een teken dat u uw routine moet opschudden.
  • geschiktheid: Komen uw sneakers overeen met uw training? | Preventie

    Komen uw sneakers overeen met uw training? | Preventie

    Beste voor dancecardio In tegenstelling tot reguliere sneakers heeft Reebok Urlead ($ 75; reebok.com) een tractievrije "spin spot" die zich onder de bal van elke voet bevindt om je te helpen draaien en draaien zonder aan de vloer te kleven.
  • geschiktheid: De slankmakende 7 minuten durende training | Preventie

    De slankmakende 7 minuten durende training | Preventie

    In de tijd dat u 's ochtends een kom havermout eet, kunt u klaar zijn met uw training van de dag.
  • geschiktheid: Teampreventie | Preventie

    Teampreventie | Preventie

    Beste Teampreventie deelnemers , Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk moment afmelden | Gedurende 5 jaar Team Prevention-evenementen zijn we onder de indruk van uw prestaties.
  • geschiktheid: De ultieme taille-krimpende Pilates Move | Preventie

    De ultieme taille-krimpende Pilates Move | Preventie

    De belofte die we niet kunnen negeren: een corseting-effect zonder een corset te hoeven dragen. Probeer de Pilates-zaag om de zijkanten van je buik te richten. De basisbeweging helpt om je taille te strikken en je wervelkolom te verlengen - en het is heel eenvoudig om te doen.
  • geschiktheid: De 4-minuten workout

    De 4-minuten workout

    Fitnessspecialist Larysa DiDio heeft een kast vol met felle, modieuze fitnessapparatuur. Maar meestal werkt ze in fleece pyjama's. "Ik word 's morgens om 5 uur wakker en rol zo ongeveer op de elliptische trainer", zegt de moeder van twee kinderen van 10 en 13 jaar.

Editor'S Choice

9 Zeer effectieve oplossingen voor uw ellendige lenteallergieën | Preventie

Een probleem dat letterlijk, niet metaforisch, in de wind waait, in de lucht stuifmeel (naast andere allergenen) zorgt ervoor dat het immuunsysteem denkt dat het wordt aangevallen. Dertig miljoen van ons lijden aan niezen, een loopneus en waterige, jeukende ogen.