10 Bewegingen om strakke heupen te ontspannen

Heuphelpers

Je hebt ons niet nodig om je te vertellen dat zitten een cijfer op je heupen doet, waardoor ze draaien in pijnlijke, boze landmijnen. Het grote probleem is echter niet alleen het ongemak aan de zijkanten van je dijen - het is de ketting van pijn die disfunctionele heupen kunnen creëren (sciative zenuwpijn is daar een van).

"Wanneer een joint niet werkt zoals het hoort, lijdt de rest van het lichaam ", zegt Bruce Mack, een trainer en mede-oprichter van MBSC Thrive Functional Training. In de loop van de tijd gooien die probleemheupen je normale bewegingspatronen uit de pas, wat het risico op rug- en kniepijn verhoogt.

Houd je heupen in topconditie met deze 10 eenvoudige oefeningen.

MEER: 12 Hip- Yoga-houdingen openen

Benen zakken met band

Ga op de grond zitten en loop in het midden van een weerstandsriem onder de voetzool, waarbij het ene uiteinde van elke band in beide handen vastzit. Leun achterover en til beide benen op naar het plafond, benen in lijn met de heupen. Terwijl u beide benen recht houdt, laat u het been langzaam zakken zonder dat de band op de grond rust. Til het been langzaam op. Doe 8 herhalingen, hou je kern strak. Wissel van kant en herhaal.

Tip: Als je geen weerstandsband hebt, kun je dit doen met een halter in plaats daarvan. Houd het gewicht met beide handen op je borst met uitgestrekte armen. Terwijl je beide benen recht houdt, lager en een been optilt voor 8 herhalingen, herhaal je aan de andere kant. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening zonder gewicht uitvoeren, waarbij je je armen naast je houdt.

MEER: 6 gaat schouderophalend pijn wegnemen

Bewaar dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kan zich op elk gewenst moment afmelden.

|

Deadlift met één been lichaamsgewicht

Balanceer op één voet met de andere knie gebogen en verhoogd tot ongeveer heuphoogte, armen naast elkaar. Hef je armen boven je hoofd en breng biceps door je oren. Scharnier op je heupen, breng torso parallel aan de vloer en uit te breiden opgeheven been achter je op heuphoogte. Houd beide knieën licht gebogen. Houd voor een telling van 1, dan terugkeren naar start, balanceren op een voet. Doe 8 herhalingen aan elke kant.

MEER: Krijg getinte benen zoals een danser

3-positie miniband Circuit

Plaats een korte weerstandsstrook rond je benen zodat deze net onder je knieën valt. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Neem vanaf hier 10 kleine stappen naar links, 10 naar voren, 10 naar rechts en ten slotte 10 naar achteren (bewegend in een doosvorm). Herhaal de hele serie nog 2 keer, een keer met de band net boven de enkels, en een andere met de band om je tenen gewikkeld (je staat hier aan de onderkant van de band).

MEER: Tonende bewegingen met oefenbanden

Schuimroller voor heuprotator

Ga op een schuimroller zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Leun achterover en plaats de rechterhand op de vloer, verplaats het gewicht naar de rechterheup en steek de rechter enkel over de linkerdij. Plaats je linkerhand op je linkerdij. Gebruik je ondersteunende voet en hand om van de onderkant van de bilspieren naar het bekken te rollen. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer rollen.

MEER: 9 Beste oplossingen voor kniepijn

Innerlijke dijrol

Ga naar beneden met de binnenkant van uw linkerdij op de schuimroller. Houd je kern strak en beweeg de roller weer naar voren langs de binnenkant van de dij en stop enkele centimeters voordat je de knie bereikt. Als u een gebied vindt met meer ongemak, houdt u de heup vast en draait u deze rond om dat gebied te bewerken. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer rollen. Wissel van kant en herhaal.

MEER: Versterk je binnenste dijen met 30%

Quads Schuimroller

Begin in de positie van een onderarmplank met quads (bovenbenen van de dijen) op de schuimroller. Begin bij de bovenkant van de quads, beweeg de roller op en neer langs je dijen en zorg ervoor dat je ongeveer 2 inches stopt voor de heup- en kniegewrichten. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer rollen.

MEER: 4 Foam Roller Oefeningen om pijn te verlichten in 10 minuten

Hamstrings Stretch met schuimroller

Spreid over de schuimroller zoals afgebeeld, zodat uw achterste knie op de grond ligt en het voorste been is verlengd met de hiel op de vloer. Houd beide knieën licht gebogen, druk je voorste hiel in de vloer en je heupen naar achteren, voel een rek in de achterkant van het voorste been. Houd ongeveer 10 ademhalingen of 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

MEER: Sterkere knieën in 3 bewegingen

Adductorrek met schuimroller

Kniel met beide handen op de vloer op de schuimroller. Leg een been naar de zijkant en druk dan op de heupen richting de hiel van het gebogen been om een ​​rek in de binnenkant van het dijbeen van het verlengde been te voelen. Probeer een platte torso te behouden (geen ronding van de wervelkolom.) Houd ongeveer 10 ademhalingen of 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

MEER: 3 Yoga houdingen voor pijnlijke spieren

Rotatorrek met schuimroller

Begin in een longeerslunge met je handen op de schuimroller (de roller moet plat liggen de vloer). Laat je heupen op de grond zakken, waarbij de voorste knie gebogen wordt in een hoek van 45 graden en het achterste been achter je wordt gestrekt. Probeer een platte torso te behouden (geen afronding van de wervelkolom). Houd 10 ademhalingen of 45 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

MEER: 10 Genezende voedingsmiddelen die pijn bestrijden Natuurlijk

Hip Flexor Stretch met roller

Ga in een halfknielende positie zitten, met je voorste knie gebogen op 90 graden en recht boven je enkel gepositioneerd; je rugknie moet recht onder je heupen liggen. Plaats de schuimroller verticaal en net binnen het voorste been, leg je hand erop om hem te ondersteunen. Houd hier tien ademhalingen of 45 seconden vast en herhaal de andere kant.

Tip: het is belangrijk om dit een "actieve" stretch te maken om het volledige voordeel te krijgen. Om dit te doen, stop de heupen naar voren, knijp in de bilspieren en denk eraan de hiel van het voorste been en de knie van het achterste been naar elkaar toe te trekken om de rek te verdiepen.

MEER: 3 Stress-Busting Rekt zich uit om vandaag te proberen

beenoefeningen Natuurlijke pijnverlichting
Aanbevelen
  • geschiktheid: De beginnershandleiding voor fitness Preventie

    De beginnershandleiding voor fitness Preventie

    wandelen is een geweldige manier om in vorm te komen - en het is perfect voor fitness-beginners en -liefhebbers. Afgezien van een kwalitatief paar wandelschoenen, is er geen luxe uitrusting en aan de slag gaan is net zo eenvoudig als een voet voor de ander plaatsen - letterlijk.
  • geschiktheid: Boost immuniteit Preventie

    Boost immuniteit Preventie

    U hebt hier gelezen dat twee of drie korte trainingssessies gedurende de hele dag dezelfde fitnessvoordelen bieden als een lange periode.
  • geschiktheid: Teampreventie in Myrtle Beach | Preventie

    Teampreventie in Myrtle Beach | Preventie

    Scores van lezers hebben zich bij Team Prevention in Myrtle Beach op 16 februari 2008 gevoegd. U hebt halve marathons gelopen en volledige en had geweldige energie en verhalen. Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.
  • geschiktheid: Hoe sociaal netwerken uw training kan stimuleren

    Hoe sociaal netwerken uw training kan stimuleren

    Van FoxNews.com Je zou niet naar de werkplek van een collega lopen en hem uitdagen om 25 sit-ups te doen op een typische werkdag, maar jij kan hem online uitdagen als uw bedrijf een van de nieuwe sociale mediaplatforms gebruikt om werknemers aan te moedigen om in vorm te blijven (of te krijgen).
  • geschiktheid: Ik kreeg de beste vorm van mijn leven en deed mijn eerste fitnesswedstrijd op mijn 50ste verjaardag Preventie

    Ik kreeg de beste vorm van mijn leven en deed mijn eerste fitnesswedstrijd op mijn 50ste verjaardag Preventie

    Rick Trottier Rebecca DiNitto LeSaffre, 54, heeft nooit geoefend voordat haar gezondheid in haar dertiger jaren slechter werd. Sindsdien is ze in de beste vorm van haar leven gekomen en heeft ze het op 50-jarige leeftijd laten zien tijdens een fitnesswedstrijd.
  • geschiktheid: Gereed, Set, Shapeover! | Preventie

    Gereed, Set, Shapeover! | Preventie

    Opduiken voor je zweetsessies maar zonder resultaten te zien? Je uitrusting heeft mogelijk een upgrade nodig. Voer in: ophangriempjes, het Zwitsers zakmes van fitnessuitrusting uit één stuk.
  • geschiktheid: Het nieuwe geheim voor een echte workout met een trainingsplan

    Het nieuwe geheim voor een echte workout met een trainingsplan

    .
  • geschiktheid: Tight Hamstrings? | Preventie

    Tight Hamstrings? | Preventie

    "Yoga gaat niet alleen over jezelf uitrekken als een trui," zegt Emilie Smith, de maker van Yoga for Athletes, die wordt aangeboden op Equinox en Reebok Sports Club. "Yoga kan de loopvorm verbeteren, bewegingsbereik vergroten en blessures helpen voorkomen.
  • geschiktheid: De meest essentiële zet om te veel te veel te zitten | Preventie

    De meest essentiële zet om te veel te veel te zitten | Preventie

    South_agency / Getty Images je voelt regelmatig stijfheid in je heupbuigers, hamstrings, schouders, borst of nek, je bent niet de enige. Dit zijn de strakste spiergroepen die fysiotherapeuten behandelen - en er is een goede kans dat je je bureauwerk de schuld kunt geven.

Editor'S Choice

Versnellen voor geweldige gezondheid

Varieer uw loopsnelheid om uw hart, longen en gewrichten jong te houden.