10 Bewegingen om strakke heupen te ontspannen

Heuphelpers

Je hebt ons niet nodig om je te vertellen dat zitten een cijfer op je heupen doet, waardoor ze draaien in pijnlijke, boze landmijnen. Het grote probleem is echter niet alleen het ongemak aan de zijkanten van je dijen - het is de ketting van pijn die disfunctionele heupen kunnen creëren (sciative zenuwpijn is daar een van).

"Wanneer een joint niet werkt zoals het hoort, lijdt de rest van het lichaam ", zegt Bruce Mack, een trainer en mede-oprichter van MBSC Thrive Functional Training. In de loop van de tijd gooien die probleemheupen je normale bewegingspatronen uit de pas, wat het risico op rug- en kniepijn verhoogt.

Houd je heupen in topconditie met deze 10 eenvoudige oefeningen.

MEER: 12 Hip- Yoga-houdingen openen

Benen zakken met band

Ga op de grond zitten en loop in het midden van een weerstandsriem onder de voetzool, waarbij het ene uiteinde van elke band in beide handen vastzit. Leun achterover en til beide benen op naar het plafond, benen in lijn met de heupen. Terwijl u beide benen recht houdt, laat u het been langzaam zakken zonder dat de band op de grond rust. Til het been langzaam op. Doe 8 herhalingen, hou je kern strak. Wissel van kant en herhaal.

Tip: Als je geen weerstandsband hebt, kun je dit doen met een halter in plaats daarvan. Houd het gewicht met beide handen op je borst met uitgestrekte armen. Terwijl je beide benen recht houdt, lager en een been optilt voor 8 herhalingen, herhaal je aan de andere kant. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefening zonder gewicht uitvoeren, waarbij je je armen naast je houdt.

MEER: 6 gaat schouderophalend pijn wegnemen

Bewaar dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kan zich op elk gewenst moment afmelden.

|

Deadlift met één been lichaamsgewicht

Balanceer op één voet met de andere knie gebogen en verhoogd tot ongeveer heuphoogte, armen naast elkaar. Hef je armen boven je hoofd en breng biceps door je oren. Scharnier op je heupen, breng torso parallel aan de vloer en uit te breiden opgeheven been achter je op heuphoogte. Houd beide knieën licht gebogen. Houd voor een telling van 1, dan terugkeren naar start, balanceren op een voet. Doe 8 herhalingen aan elke kant.

MEER: Krijg getinte benen zoals een danser

3-positie miniband Circuit

Plaats een korte weerstandsstrook rond je benen zodat deze net onder je knieën valt. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Neem vanaf hier 10 kleine stappen naar links, 10 naar voren, 10 naar rechts en ten slotte 10 naar achteren (bewegend in een doosvorm). Herhaal de hele serie nog 2 keer, een keer met de band net boven de enkels, en een andere met de band om je tenen gewikkeld (je staat hier aan de onderkant van de band).

MEER: Tonende bewegingen met oefenbanden

Schuimroller voor heuprotator

Ga op een schuimroller zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Leun achterover en plaats de rechterhand op de vloer, verplaats het gewicht naar de rechterheup en steek de rechter enkel over de linkerdij. Plaats je linkerhand op je linkerdij. Gebruik je ondersteunende voet en hand om van de onderkant van de bilspieren naar het bekken te rollen. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer rollen.

MEER: 9 Beste oplossingen voor kniepijn

Innerlijke dijrol

Ga naar beneden met de binnenkant van uw linkerdij op de schuimroller. Houd je kern strak en beweeg de roller weer naar voren langs de binnenkant van de dij en stop enkele centimeters voordat je de knie bereikt. Als u een gebied vindt met meer ongemak, houdt u de heup vast en draait u deze rond om dat gebied te bewerken. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer rollen. Wissel van kant en herhaal.

MEER: Versterk je binnenste dijen met 30%

Quads Schuimroller

Begin in de positie van een onderarmplank met quads (bovenbenen van de dijen) op de schuimroller. Begin bij de bovenkant van de quads, beweeg de roller op en neer langs je dijen en zorg ervoor dat je ongeveer 2 inches stopt voor de heup- en kniegewrichten. Blijf 30 tot 60 seconden heen en weer rollen.

MEER: 4 Foam Roller Oefeningen om pijn te verlichten in 10 minuten

Hamstrings Stretch met schuimroller

Spreid over de schuimroller zoals afgebeeld, zodat uw achterste knie op de grond ligt en het voorste been is verlengd met de hiel op de vloer. Houd beide knieën licht gebogen, druk je voorste hiel in de vloer en je heupen naar achteren, voel een rek in de achterkant van het voorste been. Houd ongeveer 10 ademhalingen of 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

MEER: Sterkere knieën in 3 bewegingen

Adductorrek met schuimroller

Kniel met beide handen op de vloer op de schuimroller. Leg een been naar de zijkant en druk dan op de heupen richting de hiel van het gebogen been om een ​​rek in de binnenkant van het dijbeen van het verlengde been te voelen. Probeer een platte torso te behouden (geen ronding van de wervelkolom.) Houd ongeveer 10 ademhalingen of 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

MEER: 3 Yoga houdingen voor pijnlijke spieren

Rotatorrek met schuimroller

Begin in een longeerslunge met je handen op de schuimroller (de roller moet plat liggen de vloer). Laat je heupen op de grond zakken, waarbij de voorste knie gebogen wordt in een hoek van 45 graden en het achterste been achter je wordt gestrekt. Probeer een platte torso te behouden (geen afronding van de wervelkolom). Houd 10 ademhalingen of 45 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

MEER: 10 Genezende voedingsmiddelen die pijn bestrijden Natuurlijk

Hip Flexor Stretch met roller

Ga in een halfknielende positie zitten, met je voorste knie gebogen op 90 graden en recht boven je enkel gepositioneerd; je rugknie moet recht onder je heupen liggen. Plaats de schuimroller verticaal en net binnen het voorste been, leg je hand erop om hem te ondersteunen. Houd hier tien ademhalingen of 45 seconden vast en herhaal de andere kant.

Tip: het is belangrijk om dit een "actieve" stretch te maken om het volledige voordeel te krijgen. Om dit te doen, stop de heupen naar voren, knijp in de bilspieren en denk eraan de hiel van het voorste been en de knie van het achterste been naar elkaar toe te trekken om de rek te verdiepen.

MEER: 3 Stress-Busting Rekt zich uit om vandaag te proberen

beenoefeningen Natuurlijke pijnverlichting
Aanbevelen

Editor'S Choice

4 Voedselmythen die je de hele dag moe maken Preventie

We willen allemaal genoeg energie om ons leven ten volle te leven, maar de realiteit voor veel Amerikanen is dat ze net genoeg hebben om de dag door te komen.