10 Zetten die de grootte van je dijen aanpassen

Abs have crunches. Armen hebben krullen. Butts hebben squats. Dijen hebben ... wat? Heel wat wrok, dat is wat.

Hoewel je je botstructuur niet kunt veranderen - je brede of smalle heupen blijven op hun plek - kun je je silhouet zeker een nieuwe vorm geven. Daarom hebben we LA-gebaseerde fitness-expert Holly Perkins CSCS gevraagd om drie afzonderlijke trainingsplannen voor drie verschillende doelen te bedenken. Of u nu krommingen wilt maken, wilt afslanken of er beter uit wilt zien, de plannen van Perkins zullen uw benen op de juiste manier vormen.

Wat te doen: Kies uw doel en volg de specifieke routine twee keer per week. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit (tenzij anders aangegeven) voor elke oefening, rust 1 minuut tussen de sets. Wanneer u gewichten gebruikt, richt u dan op een last waarbij u moeite zult hebben om de laatste twee herhalingen van elke set af te maken.

Lees verder om het formaat van uw dijen te veranderen!

(Download de GRATIS draai voor een snel full-body plan Workout met vetverbranding.)

Workout # 1: U wilt krommen maken

Het is ironisch dat ophogen vaak een grote angst voor vrouwen is. Het is een feit: vrouwen hebben gewoon niet het genetische profiel om zich in te spannen op spiermassa zoals testosteron-producerende mannen. De truc om gedefinieerde curven te maken is om spieren toe te voegen in doelgebieden, zegt Perkins. Ga als volgt te werk.

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

|

1. Leg Press

Ga zitten in de leg-press machine. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar in het midden van de voetplaat. Druk op het gewicht, laat de steunbalk los en laat de voetplaat zakken tot je benen 90 graden zijn gebogen. Duw met je hielen terwijl je de plaat terugdrukt naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.

2. Hurken

Houd halters aan uw zijde, ga met uw voeten op heupbreedte staan ​​en de tenen iets naar buiten gekeerd. Houd je borst omhoog, duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo ver als je kunt gaan. Keer terug naar de startpositie door op je hielen te drukken. (Kan geen squats doen? Probeer deze training zonder buikspieren, kont en dijen.)

3. Opstapelen van de bank

Houd uw halters op uw zij, ga met uw rechterbeen op een stevige bank staan.

Druk op uw rechter hiel als u volledig op de bank stapt, met uw linkerbeen achteraan.

Stap dan van de bank af. Herhaal alle herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.

Meer uit Preventie: 14 looptrainingen die vet afschrikken

4. Walking Lunge

Pak een paar dumbbells en houd ze aan uw zijde. Span je buikspieren aan en zet een heel grote stap naar voren met je rechterbeen. Laat je lichaam zakken totdat je achterste knie de vloer raakt. Buig iets naar voren en druk op je rechter hiel om met de voeten rechtop te staan.

MEER: Sterkere, pijnvrije knieën in 3 bewegingen

Ga vervolgens met je linkerbeen naar voren en herhaal aan de linkerkant . Alternatieve lunges voor een totaal van 24 stappen (12 herhalingen per etappe).

Training # 2: Je wilt afslanken

Is het mogelijk om er uit te zien als een yogaleraar zonder een enkele yogales te volgen? Absoluut.

(Voor meer afslankgeheimen, bekijk deze metabolismestimulerende workout voor vrouwen ouder dan 40 jaar.)

& ldquo; Spieren worden groter wanneer je meer en meer weerstand toevoegt. Maar als je alleen lichaamsgewichtoefeningen doet, elimineer je de progressieve weerstand omdat je lichaamsgewicht altijd (ongeveer) hetzelfde blijft, & rdquo; Perkins zegt.

1. Deadlift met enkele poot

Saldo op uw rechterbeen met linkerbeen iets opgetild van de grond en gebogen. Houd een lichte buiging in je rechterknie, buig je romp naar voren, bereik beide handen naar de grond (probeer geen contact te maken) en strek je achterste been uit zodat het bijna evenwijdig aan de vloer is. Je benen moeten een 90 graden vormen & Ldquo; L & rdquo; vorm. De balans behouden, terugkeren naar de startpositie. Voltooi 15 herhalingen en schakel dan de benen.

2. Lunge

Sta met de ene voet voor de ander, ongeveer 2 tot 3 voet uit elkaar. Houd het grootste deel van je gewicht op het voorste been, laat je lichaam zakken in een uitvalpositie, zodat de achterste knie naar de grond kan bewegen.

MEER: 25 Makkelijke manieren om in 10 minuten te oefenen

de onderkant gedurende 2 tot 3 seconden, druk dan in de voorste voet om terug te duwen naar de startpositie. Doe 20 herhalingen per been en wissel dan.

3. Active Warrior II

Begin in een lage Warrior 2-positie met één arm naar voren reikend, en de andere achter je (beide in lijn met je schouders om een ​​& ldquo; T & rdquo;) te vormen. (Love yoga? Probeer deze 6 yogahoudingen die vet verbranden.) Je voeten moeten ongeveer 4 voet uit elkaar liggen met je voorbeen gebogen op 90 graden, je achterste been recht en je achterste voet schuin. Loop vanuit deze valpositie in de hiel van de voorvoet, druk je lichaam omhoog en richt het voorste been recht. Lager terug naar beneden om uit te vallen (voorste dij parallel aan de grond) om een ​​herhaling te voltooien. Doe dit 20 keer aan beide kanten.

Training # 3: Je wilt vet verbranden

De dijen zijn waar de meeste vrouwen vet opzitten. Wilt u snel geld opnemen? Voeg intervaltraining en intensieve training toe om bulk snel te verliezen. (Voor extra vetverbrandingskracht, klik hier voor 5 oplossingen voor gewichtsverlies van één minuut.) & Interdetrainingen hebben de neiging om over het algemeen in kortere tijd meer calorieën te verbranden, & rdquo; Perkins zegt. & ldquo; Ook als je intensiteit toevoegt, zoals de sprongen en sprints in dit plan, ga je door met het branden van calorieën lang na je training. & rdquo;

1. Splitlunge-sprong

Begin in een uitvalpositie. Laat je lichaam ongeveer 4 tot 6 inch naar de grond zakken (net genoeg voor je spieren om explosieve kracht te creëren) en spring dan onmiddellijk naar boven, spring zo hoog als je kunt. In de lucht, wissel benen zodat u met de tegenovergestelde voet naar voren landt.

MEER: 6 bewegingen die zich op koppige cellulitis richten

Bij het landen, herhaal snel de beweging. Voltooi 30 sprongen.

2. Zijsprong

Sta met de voeten tegen elkaar en laat je lichaam lichtjes zakken in een ondiepe kraak. Neem een ​​zeer grote sprong naar je rechterkant en land aan je rechtervoet, zodat de linkervoet op de grond tikt voor balans. Spring onmiddellijk op dezelfde manier naar de linkerkant. Houd je lichaam laag en knieën overal zacht voor een totaal van 30 sprongen (15 per been).

3. Sprintintervallen

Loop op een loopband of buiten gedurende 5 minuten om op te warmen. Ren dan zo snel als je kunt gedurende 2 minuten. Keer terug naar lopen gedurende 2 minuten en herhaal deze cyclus 8 keer.

Zie oefeningen voor het volgende been
Aanbevelen
  • geschiktheid: De verrassende manier waarop u moet trainen als u artritis heeft | Preventie

    De verrassende manier waarop u moet trainen als u artritis heeft | Preventie

    Peter Dazeley / Getty Images Ja, ja, we weten allemaal dat genoeg activiteit krijgen kan je gezond maken op allerlei geweldige manieren: een sterker hart, lagere bloeddruk, calorieverbranding - we hebben het allemaal al eerder gehoord.
  • geschiktheid: Een sterkere kern in 30 seconden | Preventie

    Een sterkere kern in 30 seconden | Preventie

    De volgende keer dat je een geeuw voelt opkomen, sla je de koffie over en probeer je wat yoga. Met deze eenvoudige houding kun je je hele lichaam energetiseren - en het ook versterken.
  • geschiktheid: Firm Up! 7 gaat naar meester | Preventie

    Firm Up! 7 gaat naar meester | Preventie

    Ja, u kunt deze passen lichaamsbewegingen doen! Een push-up doen of een muurhurk houden tot uw dijen verbranden gaat niet alleen over jezelf tot het uiterste duwen over een gek, schijnbaar onmogelijk doel.
  • geschiktheid: Ischiasoefeningen om pijn te verlichten Preventie

    Ischiasoefeningen om pijn te verlichten Preventie

    Iedereen die ooit last heeft gehad van heupzenuwpijn weet dat het een echte pijn in het kutje is - letterlijk. En als je te maken hebt met een heisa flare up, kunnen deze eenvoudige bewegingen helpen door je te richten op een van de meest voorkomende oorzaken: Piriformis Syndroom.
  • geschiktheid: Betere buikyoga: adem om te ontspannen trainingsvideo | Preventie

    Betere buikyoga: adem om te ontspannen trainingsvideo | Preventie

    [zijbalk] U hoeft uw stress niet te verpesten. Ontspan en probeer deze 2 minuten durende yoga-ademhalingsoefening om je te helpen kalm en helder te blijven op elk moment van de dag.
  • geschiktheid: Regendicht tegen je training | Preventie

    Regendicht tegen je training | Preventie

    1. U wilt: Lichtgewicht bescherming Het L.L. Bean Trail-regenjack past in een heuptasje, maar de waterdichte TEK2.5-stof is sterk genoeg om u tegen aprilbuien te beschermen. ($ 59; llbean.com) Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk moment afmelden | 2.
  • geschiktheid: Gewicht na 40 brengen? De 10-minuten oplossing van één vrouw | Preventie

    Gewicht na 40 brengen? De 10-minuten oplossing van één vrouw | Preventie

    Karen Pearson Lisa Hertz Apkon voelde alsof ze alles goed deed. Ze probeerde actief te blijven met haar hond en een paar keer per week yoga - hoewel, hoewel ze het toegaf, sommige weken beter waren dan andere - en ze haar lichaam zoveel mogelijk voedde met heel, echt voedsel.
  • geschiktheid: 6 Beweegt in 6 minuten voor meer energie | Preventie

    6 Beweegt in 6 minuten voor meer energie | Preventie

    Hilmar Hilmar Wanneer u 27 uur werk probeert vol te proppen , speel en klusjes in 24, je hebt geen tijd om je moe te voelen. Hoewel elk type oefening je een boost kan geven, geven deze explosieve krachtbewegingen je de grootste uitbetaling.
  • geschiktheid: 10 Manieren om lichaamsbeweging comfortabeler te maken wanneer u extra gewicht draagt ​​| Preventie

    10 Manieren om lichaamsbeweging comfortabeler te maken wanneer u extra gewicht draagt ​​| Preventie

    gilaxia / Getty Images Of je nu kilo's wilt afvallen of gewoon wilt leven een gezond leven, oefening speelt een sleutelrol. Maar laten we eerlijk zijn, trainen kan ongemakkelijk, moeilijk, stressvol en zelfs pijnlijk zijn, vooral als je meer gewicht draagt ​​dan je zou willen.

Editor'S Choice

Uw ultieme gids voor het koken van hele granen | Preventie

Volle granen zijn ongeveer zo gezond als het wordt: het zijn krachtpatsers van vezels, eiwitten en vitamines, en ze kunnen helpen om cholesterol onder controle te houden en het risico op hartaandoeningen te verlagen. Ze zijn ook een van de goedkoopste gezonde voedingsmiddelen die je kunt kopen.