10 Zetten die de grootte van je dijen aanpassen

Abs have crunches. Armen hebben krullen. Butts hebben squats. Dijen hebben ... wat? Heel wat wrok, dat is wat.

Hoewel je je botstructuur niet kunt veranderen - je brede of smalle heupen blijven op hun plek - kun je je silhouet zeker een nieuwe vorm geven. Daarom hebben we LA-gebaseerde fitness-expert Holly Perkins CSCS gevraagd om drie afzonderlijke trainingsplannen voor drie verschillende doelen te bedenken. Of u nu krommingen wilt maken, wilt afslanken of er beter uit wilt zien, de plannen van Perkins zullen uw benen op de juiste manier vormen.

Wat te doen: Kies uw doel en volg de specifieke routine twee keer per week. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit (tenzij anders aangegeven) voor elke oefening, rust 1 minuut tussen de sets. Wanneer u gewichten gebruikt, richt u dan op een last waarbij u moeite zult hebben om de laatste twee herhalingen van elke set af te maken.

Lees verder om het formaat van uw dijen te veranderen!

(Download de GRATIS draai voor een snel full-body plan Workout met vetverbranding.)

Workout # 1: U wilt krommen maken

Het is ironisch dat ophogen vaak een grote angst voor vrouwen is. Het is een feit: vrouwen hebben gewoon niet het genetische profiel om zich in te spannen op spiermassa zoals testosteron-producerende mannen. De truc om gedefinieerde curven te maken is om spieren toe te voegen in doelgebieden, zegt Perkins. Ga als volgt te werk.

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

|

1. Leg Press

Ga zitten in de leg-press machine. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar in het midden van de voetplaat. Druk op het gewicht, laat de steunbalk los en laat de voetplaat zakken tot je benen 90 graden zijn gebogen. Duw met je hielen terwijl je de plaat terugdrukt naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.

2. Hurken

Houd halters aan uw zijde, ga met uw voeten op heupbreedte staan ​​en de tenen iets naar buiten gekeerd. Houd je borst omhoog, duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo ver als je kunt gaan. Keer terug naar de startpositie door op je hielen te drukken. (Kan geen squats doen? Probeer deze training zonder buikspieren, kont en dijen.)

3. Opstapelen van de bank

Houd uw halters op uw zij, ga met uw rechterbeen op een stevige bank staan.

Druk op uw rechter hiel als u volledig op de bank stapt, met uw linkerbeen achteraan.

Stap dan van de bank af. Herhaal alle herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.

Meer uit Preventie: 14 looptrainingen die vet afschrikken

4. Walking Lunge

Pak een paar dumbbells en houd ze aan uw zijde. Span je buikspieren aan en zet een heel grote stap naar voren met je rechterbeen. Laat je lichaam zakken totdat je achterste knie de vloer raakt. Buig iets naar voren en druk op je rechter hiel om met de voeten rechtop te staan.

MEER: Sterkere, pijnvrije knieën in 3 bewegingen

Ga vervolgens met je linkerbeen naar voren en herhaal aan de linkerkant . Alternatieve lunges voor een totaal van 24 stappen (12 herhalingen per etappe).

Training # 2: Je wilt afslanken

Is het mogelijk om er uit te zien als een yogaleraar zonder een enkele yogales te volgen? Absoluut.

(Voor meer afslankgeheimen, bekijk deze metabolismestimulerende workout voor vrouwen ouder dan 40 jaar.)

& ldquo; Spieren worden groter wanneer je meer en meer weerstand toevoegt. Maar als je alleen lichaamsgewichtoefeningen doet, elimineer je de progressieve weerstand omdat je lichaamsgewicht altijd (ongeveer) hetzelfde blijft, & rdquo; Perkins zegt.

1. Deadlift met enkele poot

Saldo op uw rechterbeen met linkerbeen iets opgetild van de grond en gebogen. Houd een lichte buiging in je rechterknie, buig je romp naar voren, bereik beide handen naar de grond (probeer geen contact te maken) en strek je achterste been uit zodat het bijna evenwijdig aan de vloer is. Je benen moeten een 90 graden vormen & Ldquo; L & rdquo; vorm. De balans behouden, terugkeren naar de startpositie. Voltooi 15 herhalingen en schakel dan de benen.

2. Lunge

Sta met de ene voet voor de ander, ongeveer 2 tot 3 voet uit elkaar. Houd het grootste deel van je gewicht op het voorste been, laat je lichaam zakken in een uitvalpositie, zodat de achterste knie naar de grond kan bewegen.

MEER: 25 Makkelijke manieren om in 10 minuten te oefenen

de onderkant gedurende 2 tot 3 seconden, druk dan in de voorste voet om terug te duwen naar de startpositie. Doe 20 herhalingen per been en wissel dan.

3. Active Warrior II

Begin in een lage Warrior 2-positie met één arm naar voren reikend, en de andere achter je (beide in lijn met je schouders om een ​​& ldquo; T & rdquo;) te vormen. (Love yoga? Probeer deze 6 yogahoudingen die vet verbranden.) Je voeten moeten ongeveer 4 voet uit elkaar liggen met je voorbeen gebogen op 90 graden, je achterste been recht en je achterste voet schuin. Loop vanuit deze valpositie in de hiel van de voorvoet, druk je lichaam omhoog en richt het voorste been recht. Lager terug naar beneden om uit te vallen (voorste dij parallel aan de grond) om een ​​herhaling te voltooien. Doe dit 20 keer aan beide kanten.

Training # 3: Je wilt vet verbranden

De dijen zijn waar de meeste vrouwen vet opzitten. Wilt u snel geld opnemen? Voeg intervaltraining en intensieve training toe om bulk snel te verliezen. (Voor extra vetverbrandingskracht, klik hier voor 5 oplossingen voor gewichtsverlies van één minuut.) & Interdetrainingen hebben de neiging om over het algemeen in kortere tijd meer calorieën te verbranden, & rdquo; Perkins zegt. & ldquo; Ook als je intensiteit toevoegt, zoals de sprongen en sprints in dit plan, ga je door met het branden van calorieën lang na je training. & rdquo;

1. Splitlunge-sprong

Begin in een uitvalpositie. Laat je lichaam ongeveer 4 tot 6 inch naar de grond zakken (net genoeg voor je spieren om explosieve kracht te creëren) en spring dan onmiddellijk naar boven, spring zo hoog als je kunt. In de lucht, wissel benen zodat u met de tegenovergestelde voet naar voren landt.

MEER: 6 bewegingen die zich op koppige cellulitis richten

Bij het landen, herhaal snel de beweging. Voltooi 30 sprongen.

2. Zijsprong

Sta met de voeten tegen elkaar en laat je lichaam lichtjes zakken in een ondiepe kraak. Neem een ​​zeer grote sprong naar je rechterkant en land aan je rechtervoet, zodat de linkervoet op de grond tikt voor balans. Spring onmiddellijk op dezelfde manier naar de linkerkant. Houd je lichaam laag en knieën overal zacht voor een totaal van 30 sprongen (15 per been).

3. Sprintintervallen

Loop op een loopband of buiten gedurende 5 minuten om op te warmen. Ren dan zo snel als je kunt gedurende 2 minuten. Keer terug naar lopen gedurende 2 minuten en herhaal deze cyclus 8 keer.

Zie oefeningen voor het volgende been
Aanbevelen
  • geschiktheid: Top 10 workoutnummers van 2014 | Preventie

    Top 10 workoutnummers van 2014 | Preventie

    PM Images / Getty Images Blijkbaar waren we niet de enige die onze trainingen aanstuurden met Taylor Swift, Meghan Trainor en Nico & Vinz . Volgens een recent onderzoek van de hardloopmuzieksite Run Hundred, zweten veel van ons uit met deze beats en motivatie-versterkende bas. Meer dan 78.
  • geschiktheid: 3 Nieuwe trainingsprogramma's voor hardlopen | Preventie

    3 Nieuwe trainingsprogramma's voor hardlopen | Preventie

    Arand / Getty Images Deze drie looptrainingen kunnen u helpen extra gewicht te verliezen - zonder in dezelfde oude vertrouwde omgeving te vervallen oude wandel sleur.
  • geschiktheid: 10 Wandelfouten die je maakt

    10 Wandelfouten die je maakt

    Foto door David Epperson / Getty Images Je hebt bijna je hele leven gelopen, dus je weet zeker dat het een voet voor de ander is, toch? Niet zo veel.
  • geschiktheid: Lente-training | Preventie

    Lente-training | Preventie

    Ik krijg deze tijd van het jaar een uitbarsting van energie waardoor ik me wil verplaatsen. Als je hetzelfde voelt, maar de hele winter een goed boek of de afstandsbediening hebt gebruikt, wees dan realistisch.
  • geschiktheid: Aantal, Niet-intensiteit | Preventie

    Aantal, Niet-intensiteit | Preventie

    U hoeft slechts 12 mijl per week (ongeveer 125 tot 200 minuten per week) stevig te lopen om uw aerobe conditie te verbeteren en uw risico op hartaandoeningen, volgens onderzoekers van Duke University.
  • geschiktheid: De beste en slechtste buikvergroter | Preventie

    De beste en slechtste buikvergroter | Preventie

    Een strakke, gebeeldhouwde buik: Je kuste waarschijnlijk dat afscheid na de middelbare school, de baby's, of sinds je een desk job. Maar bereid je voor op een reünie. [zijbalk] We zullen niet liegen: je moet wel goed eten en sporten. Maar we zijn hier om uw inspanningen te maximaliseren.
  • geschiktheid: 10 Geweldige citaten die je zullen inspireren om te beginnen met lopen | Preventie

    10 Geweldige citaten die je zullen inspireren om te beginnen met lopen | Preventie

    Voor de meeste mensen is het bijna onmogelijk om de dag door te komen zonder een beetje te hoeven lopen. Het is de eenvoudigste manier om ons te verplaatsen. Maar wandelen zou geen klus moeten zijn, of zelfs gewoon een manier van transport.
  • geschiktheid: Triceps-toner: de stoeldip | Preventie

    Triceps-toner: de stoeldip | Preventie

    Deze go-to-triceps-oefening kan overal worden uitgevoerd waar een stevige stoel staat. De onderstaande beschrijving - met een been recht, terwijl de andere gebogen is in een hoek van 90 graden - is een tussenversie van de tricep-stoeldip.
  • geschiktheid: Start uw vetverbrandende motoren | Preventie

    Start uw vetverbrandende motoren | Preventie

    De feiten zijn simpel: om er op elke leeftijd fit en stevig uit te zien, moet u krachttrainen, zegt Wayne Westcott, PhD, senior fitness research director aan de South Shore YMCA in Quincy, MA. Vrouwen verliezen ongeveer 1/2 pond spier per jaar, al vanaf hun twintigste.

Editor'S Choice

De beste Power Foods voor wandelaars | Preventie

Met een overvloed aan diëten is het een wonder dat we weten wat we moeten eten: alleen eiwitten eten, eet geen eiwitten. Vet is slecht, sommige vetten zijn goed. Koolhydraten maken je dik, koolhydraten helpen je af te vallen. Het is genoeg om je gek te maken.