10 Moves voor een perkierpeetje

John Kernick

De zoektocht naar een volledig, weelderig achtereind is niets nieuws - J.Lo pronkt al decennia met haar - maar onlangs is de trend enigszins uit de hand gelopen. Volgens Bottoms Up, een nieuwe documentaire waarin de gevaarlijke lengte wordt blootgelegd waar vrouwen naar toe gaan voor een Kardashian-waardige achterzijde, zijn de augmentaties vorig jaar met 58% gestegen, ondanks de 4.500 dollar kosten, ongemakkelijke zwelling en het risico op bloedstolsels, infectie of zenuwbeschadiging. Erger nog, zwarte markt "achterdeur" siliconen injecties (die vaak worden toegediend in motelkamers en kunnen leiden tot amputatie of zelfs de dood) zijn ook in opkomst. Gelukkig is er een veel natuurlijkere manier om de achteruitkijkspiegel te krijgen. ik zou willen. We spraken met enkele van de beste trainers van het land voor hun tips en tricks om een ​​voller, hoger, perkier kontje te scoren - geen scalpel nodig.

MEER:

10 beweegt dat doel Cellulite Al die uren die je uitgeeft gebogen over een computer of stuur kan leiden tot wat bekend staat als "gluteale amnesie." Kortom, je zenuwstelsel vergeet hoe je die spieren moet inschakelen en bewerken, dus als je eindelijk opsta en begint te bewegen, schieten de bilspieren niet in elkaar, legt beroemdheidstrainer Rachel Cosgrove uit. En als u uw bilspieren niet goed gebruikt tijdens oefeningen in het onderlichaam, zoals squats, nemen uw quads het werk over en worden ze sterker naarmate uw bilspieren nog zwakker worden. Deze onbalans versnelt niet alleen de verspreiding van je billen, maar het brengt ook het risico op knie- en lage rugklachten met zich mee, zegt Cosgrove.

De oplossing? Een paar glute-activeringsoefeningen uitvoeren vóór je training. Dit zal je helpen je te concentreren op je bilspieren en ze voor te bereiden op beweging. "Het gaat om de verbinding tussen geest en lichaam", zegt Thrive-trainer Sean De Wispelaere. "Je moet voelen dat je bilspieren worden ingeschakeld, zodat je eraan denkt ze in te schakelen tijdens je training." De Wispelaere beveelt aan om elke workout met dit mini-bandcircuit te starten:

Hoe het werkt:

Plaats een korte weerstandsstrook om je benen zodat deze net onder je knieën valt. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Neem vanaf hier 10 kleine stappen naar links, 10 naar voren, 10 naar rechts en ten slotte 10 naar achteren (bewegend in een doosvorm). Herhaal de hele serie nog 2 keer, een keer met de band net boven de enkels, en een andere met de band om je tenen gewikkeld (je staat hier aan de onderkant van de band). MEER:

De Kracht-routine die je leven kan redden-je hoeft het maar te houden Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden.

|

Squats zijn een van de absolute beste dingen die je kunt doen om je achterste te versterken - 'ze noemen het geen kraker voor niets', zegt trainer Larysa Didio - maar de kans is groot dat je niet het maximale uit de zet haalt. De meeste mensen hebben geen grote enkelmobiliteit, waardoor ze niet goed kunnen bewegen, aldus De Wispelaere. Wat gebeurt er: je hurkt met je quads in plaats van met je bilspieren, en ondanks je inspanning, zie je weinig verandering in je derrière. Doe deze test van 10 seconden om te zien of uw squats goed zijn, en probeer anders deze beweging om uw enkelmobiliteit te vergroten. Vertrouw ons, een goede vorm maakt het verschil! Bekijk hier de video!

Hoe het te doen:
Ga naar de bodem van een squatpositie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen voor je borst, ellebogen die tegen je binnenknieën drukken. Leun uw gewicht naar één kant, en rock dan naar de andere kant. Blijf 30 seconden van links naar rechts schommelen. MEER:

Probeer deze 30-seconden fixatie voor kniepijn Rodale3. Wees niet bang voor gewicht

"Je moet de spieren uitdagen om te groeien en sterk te worden, maar de meeste mensen gebruiken niet genoeg gewicht tijdens oefeningen van het onderlichaam om een ​​groot verschil te maken," zegt Didio . Dus hoe weet je of je voldoende op tilt bent? De juiste hoeveelheid gewicht hangt af van welke oefening je doet en hoeveel je weegt, dus je zult een beetje vallen en opstaan ​​moeten doen om die goede plek te vinden, zegt inspanningsfysioloog Wayne Westcott. "Zoek een gewicht dat je 8 tot 12 keer kunt optillen voordat je moe wordt - wanneer je geen tweede rep kunt doen", zegt hij. "Als je meer dan 12 kunt doen, moet je weerstand toevoegen, als je minder dan 8 doet, moet je waarschijnlijk wat weerstand aftrekken."

MEER:

De enige 3 bewegingen die je nodig hebt voor sterke gesculpte schouders 4. Vergeet je hamstrings niet

Je kunt de beste buit van de wereld maken, maar je krijgt niet de look die je wilt zonder dat je hamstrings hoeven te evenaren, zegt Booty Barre-maker Tracey Mallett. Denk er eens over na: je hamstrings lopen recht in je billen - als ze uit vorm zijn, zal je billen er ook lelijk uitzien. "Het hoort allemaal bij het pakket," zegt Mallett. Een van onze favoriete acties aller tijden om die hammies te raken? De Swiss Ball Hip Lift en Hamstring Curl.

Hoe het te doen:

Ga op je rug liggen met uitgestrekte benen en hielen bovenop een Zwitserse bal of verzwaarde stabiliteitsbal. Til je heupen op zodat je voeten, heupen en borst in een rechte lijn staan. Buig vervolgens je knieën om de bal naar je toe te trekken. Strek je benen om de bal weg te duwen. Laat je billen zakken. Dat is een vertegenwoordiger. Doe 15 herhalingen. MEER:

3 Loopbandtrainingen die verveling en explosie van calorieën verslaan Een van de beste manieren om de bilspieren en hamstrings te kloppen, is de deadlift, zegt Cosgrove. Hiermee kunt u echt op uw benen trappelen zonder de knieën te belasten. Dit maakt het een geweldige optie voor iedereen die squats ongemakkelijk vindt. Zorg er wel voor dat je je buikspieren verloofd houdt om je onderrug te beschermen, en kies een gewicht dat uitdagend is, maar dat je nog steeds in staat stelt om de beweging met de juiste vorm te doen. Bekijk hier de video-instructies!

Hoe werkt het:

sta met de voeten op heupbreedte van elkaar, knieën licht gebogen en houd halters voor de dijen, met de handpalmen naar uw lichaam gericht. Schuif langzaam naar voren op de heupen en laat de romp zakken totdat deze bijna evenwijdig is aan de vloer. Pauzeer, knijp vervolgens de bilspieren en ga weer rechtstaan. MEER:

11 Trainingstips voor Achy-gewrichten Bijna al onze experts noemden de Glute-brug een van hun go-to-butt bewegingen, en met goede reden : Het stemt en versterkt je hele achterkant. Maar zodra je de zet onder de knie hebt, zijn er een paar manieren om het naar een hoger niveau te tillen. Wanneer je in je brug bent, moeten je tenen worden opgetild en je hielen in de vloer worden gedreven, zegt celebrity trainer Brett Hoebel. Hij laat zijn cliënten zelfs heen en weer bewegen tussen herhalingen om ervoor te zorgen dat ze omhoog blijven. Waarom? Als je je tenen in de grond duwt, voel je het aan de voorkant van je benen; als je je hielen in de grond duwt, voel je het precies zoals je het wilt: in je billen en hamstrings. Zodra je dat deel hebt, probeer je je gewicht naar een been te verplaatsen en het andere been op te tillen. uit in een hoek van 45 graden, zodat het in lijn is met je heupen, zegt Cosgrove. Nog een variatie: breng je Glute Bridge naar nieuwe hoogten door je torso op een bank of een bank op te hangen, zodat je knieën evenwijdig lopen met je romp wanneer je je heupen optilt. "Wanneer je een gewone heupbrug doet, zijn je knieën hoger dan je rug, wat betekent dat je niet veel beweging hebt en dat je niet de hele spier gaat werken", zegt Hoebel. Met deze kleine aanpassing heb je meer bewegingsruimte en zul je meer van de spier samentrekken. Klik hier voor video-instructies!

MEER:

6 dingen om nooit te zeggen tegen iemand die probeert af te vallen

Stock Image7. Maak cardio-aantal Krachttraining is misschien wel de grootste sleutel tot een parmantigste achterwerk, maar als je op zoek bent naar stevigheid, is de juiste soort cardio ook een vereiste. "Krachttraining zal je een geweldige kont geven, maar om vet te verliezen moet je wat cardio doen," zegt Mallett. Om vet te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen, neem je weerstandstraining op in je workout door je wandeling te maken of naar een aantal heuvels of trappen te rennen. Als je op twee wielen zit, zoek dan heuvelachtige routes op of draai je weerstand op in de spinklasse. (Probeer een van deze 14 lopende workouts die calorieën fakkelen en de energie verhogen.)

Rodale8. Streef naar algehele kracht

De gluteus maximus - de grootste spier in je achterste en degene die hem de vorm geeft - krijgt de meeste aandacht, wat betekent dat de andere twee spieren daarachter verwaarloosd worden: de gluteus medius en gluteus minimus , die zich op je buitenste heup bevinden en samenwerken om je been naar de zijkant te bewegen. Deze twee kleinere spieren zijn over het algemeen veel zwakker dan de gluteus maximus, zegt Hoebel, maar je moet ze alle drie versterken om je buit in topvorm te krijgen. "Als die spieren zwak zijn, is je lichaam niet goed uitgelijnd en kun je oefeningen voor het onderlichaam niet goed doen," zegt hij, wat betekent dat al die squats uiteindelijk je quads in plaats van je achterste zullen werken. Hoebel beveelt aan om een ​​oefening toe te voegen aan je routine die zich richt op de gluteus medius en de minimus; zijn favoriet is de Booty Star.

Hoe het te doen:

Begin in een zijplank. Til je bovenbeen van je onderbeen en strek hem zo hoog mogelijk uit. Houd 30 seconden vast. Je voelt de verbranding in je buitenste heupen en je schuine buikspieren. Herhaal aan de andere kant.

MEER: 8 gaat voor een sterkere, vlakkere buik

Ryan Hulvat9. Strek uw heupbuigers uit Wanneer u gaat zitten, worden uw heupbuigers verkort en strakker. Het probleem: ze blijven verkort wanneer je opstaat, waardoor je bekken naar voren wordt getrokken, zegt Cosgrove, waardoor je begint te lopen als een eend met je uitsteekt. Nog een probleem: wanneer je heupbuigers worden ingekort, kunnen je bilspieren niet goed bewegen - de twee spiergroepen zijn tegenover elkaar in het lichaam - en je zult uiteindelijk compenseren met je quads. Maar als u de heupbuigers uitrekt, wordt uw lichaam beter op één lijn gebracht en kunnen uw bilspieren functioneren zoals ze zouden moeten. De Wispelaere raadt aan om elke dag een paar minuten uw heupbuigers uit te rekken, of het nu tijdens een training is, wanneer u 's ochtends wakker wordt of voordat u' s avonds naar bed gaat. Probeer deze low lunge om dingen wat losser te maken.

Hoe het te doen:

Begin in de longe van een hardloper, het rechterbeen naar voren met de knie over de enkel en de linkerknie op de grond, de bovenkant van je voet plat op de mat. Til langzaam je romp op en laat de handen licht op de rechterdij rusten. Leun heupen iets naar voren, houd de rechterknie achter de tenen en voel de rek in de linker heupbuiger. Houd hier, of voor een dieper stuk, hef armen boven je hoofd, biceps voor oren. Houd gedurende minstens 30 seconden vast, herhaal dan aan de andere kant.

MEER: 12 Hip-Opening Yoga Poses

Stock Afbeelding10. Knijp in beweging wanneer u maar kunt U weet dat het de hele dag zitten niet uw domme dingen doet, maar er is een manier om het tegen te gaan: als u gewoon achter een bureau zit of vastzit in het verkeer, probeer dan uw bilspieren. Maak die spieren wakker met twee sets van 15 weeën, elk gehouden voor één telling, zegt sterrenleraar Michelle Lovitt - het zal die activeringsoefeningen een stuk eenvoudiger maken. En hoewel het misschien niet zo veel lijkt, is alles wat je doet om die spieren te bewerken beter dan niets, zegt Lovitt.

MEER:

De oefeningen zonder ruggenmerg, buik, billen en dijen

Butt Exercises

Aanbevelen
  • geschiktheid: De wondertraining | Preventie

    De wondertraining | Preventie

    Terry Doyle Dit door experts ontworpen trainingsplan zal je op het goede spoor zetten om overal afgezwakt te worden en je kledingmaat te verkleinen-ongeacht hoe gezond je bent.
  • geschiktheid: Whirl Off Weight | Preventie

    Whirl Off Weight | Preventie

    Hoelangels zijn niet alleen voor de speeltuin. Michelle Obama is gespot in de hoop met haar dochter, en actrice Marisa Tomei crediteert het voor haar sterke, sexy 44-jarige lichaamsbouw. Fitness-hoepels voor volwassenen ($ 28, canyonhoops.
  • geschiktheid: Wat gebeurt er met uw lichaam als u stopt met trainen? | Preventie

    Wat gebeurt er met uw lichaam als u stopt met trainen? | Preventie

    Jenny Acheson Zelfs als u de beste bedoelingen heeft, het leven staat soms een fitnessroutine in de weg. En wat de reden ook is, het ontbreken van workouts zal ervoor zorgen dat je lichaam een ​​deel van de voortgang verliest.
  • geschiktheid: 3-2-1 Trainingscircuit 3: Abs workoutvideo | Preventie

    3-2-1 Trainingscircuit 3: Abs workoutvideo | Preventie

    Sluit je aan bij Chris Freytag, fitnessdeskundige van Prevention, voor een set buikspieroefeningen van 1 minuut die je helpen de afgezwakte buikspieren en buik te krijgen die je hebt altijd gewild.
  • geschiktheid: Maak een wandeling voor uw gezondheid | Preventie

    Maak een wandeling voor uw gezondheid | Preventie

    Een manier om deel te nemen aan het buitenleven is door lid te worden van een wandel- of kampeergroep. Probeer contact op te nemen met de American Hiking Society, die 'Vrijwilligersvakanties' excursies door de hele Verenigde Staten organiseert.
  • geschiktheid: Ik liep de trap elke dag een maand lang op en dit is wat er gebeurde | Preventie

    Ik liep de trap elke dag een maand lang op en dit is wat er gebeurde | Preventie

    Connel / shutterstock When you woon in New York, je raakt je aan twee dingen gewend: het hebben van een voornamelijk zwarte kledingkast en lopen ... overal.
  • geschiktheid: Het sneakerrapport | Preventie

    Het sneakerrapport | Preventie

    Neem het van vrouwen die tot 32 mijl per week trainen voor Team Prevention-marathons. Dit is wat ze het leukst vinden aan deze top vier. Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in Je kunt je op elk gewenst moment afmelden.
  • geschiktheid: De 15 minuten durende zachte yogaroutine die pijn bestrijdt Preventie

    De 15 minuten durende zachte yogaroutine die pijn bestrijdt Preventie

    Foto door Jonathan Pozniak Vul dit veld in Blanco Geef je e-mailadres Je kunt je afmelden voor altijd. | Denk niet dat yoga iets voor jou is? Als je je stijf of pijnlijk voelt, is dit misschien wel het beste medicijn - geen headstands vereist.
  • geschiktheid: Tips voor Yoga-beginners | Preventie

    Tips voor Yoga-beginners | Preventie

    Probeer jezelf in yogahoudingen te dwingen om op de instructeur of een foto in een boek te lijken, en je kan in slechter worden eindigen dan als je een marathon had gelopen.

Editor'S Choice

Drie stappen om Office-instantie te repareren | Preventie

De yogawereld bruist misschien van letsel, maar Tara Stiles is gericht op hoe yoga kan genezen.