10 Modelwaardige yoga-houdingen

beth bischoff

Deze 10 yoga houdingen laten je nog steeds sterk, flexibel en slank aanvoelen. Claudia Rocafort heeft ongeveer 10 jaar Kundalini, Ashtanga en Hatha yoga beoefend sinds ze op 22-jarige leeftijd stopte met dansen. "Yoga helpt me de flexibiliteit te versterken en te herwinnen die ik verloor toen ik stopte met dansen", zegt ze.

Rocafort heeft leerde yoga in een holistische spa in Venezuela en zegt dat ze ervoor zorgt dat ze elke dag minstens 6 of 7 basale asana-houdingen doen. Ze gebruikte die basishoudingen, plus enkele extra yogahoudingen, om de volgende workout te ontwikkelen: een yoga-routine thuis die je kunt oefenen om je er fantastisch uit te laten zien en voelen. "Elke houding heeft een voordeel," zegt ze over de volgorde. "De zonnegroeten zijn prachtig omdat ze de stroom en gerichte beweging integreren die ik integraal vind." De rest van de reeks geeft me focus en balans en laat me echt loslaten. "

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

|

1. Kat en koe poseert

met je handen en knieën op de grond, adem in, buig de rug naar voren en stop je je stekelbeen in, zuigend je navel in de richting van de wervelkolom en je nek los, hoofd hangend in kat stel uit. Adem uit, laat de buik zakken, buig de rug zodat je staartbeen omhoog komt, je hoofd is omhoog en je schouders zijn open, de borst naar voren in Koe pose. Herhaal, afwisselend tussen Cat en Cow tussen 10 of 15 keer. Dit verwarmt echt de ruggengraat, laat de hamstring los en geeft je een leuk ritme voor je training.

2. Sun Salutation Series

Sta op Mountain Pose, beide voeten op de grond geplant, schouderbreedte uit elkaar, rug recht, staand hoog. Adem in en strek je armen parallel boven je hoofd uit. Terwijl je uitademt, vouw je neer in een voorwaartse buiging, vouw je in de taille en laat je het hele bovenlichaam los, zodat je los hangt en de rug en de hamstrings rekt. Adem dan in, buig je rug omhoog in een halve lift, scharnier je bovenlichaam zodat hij in een rechte hoek staat met je benen en kijk je vooruit. Adem dan uit en laat weer los in de voorwaartse bocht en houd een of twee ademhalingen vast. Adem op terwijl je inademt, trek je lichaam rechtop en strek je armen uit en omhoog terwijl je staat, zodat de vingertoppen elkaar raken en boven je hoofd raken. Kijk omhoog, verleng de nek en rug om de ruggengraten langer te maken, laat dan je handen in de berg-pose vallen, zodat je weer op de grond staat in de berghouding. Herhaal deze cyclus 5 keer. (Voeg deze yogaroutine van 10 minuten toe voor meer voordelen bij het afvallen.)

3. Triangle

Ga staan ​​met je benen 4 voet uit elkaar. Breng de schouderhoogte van je armen omhoog, parallel aan de grond met je handpalmen naar beneden. Draai je linkervoet ongeveer 45 graden en je rechtervoet ongeveer 90 graden. Je voorste hiel moet de achterste voet doorsnijden. Buig vanuit je heupen, strek je romp recht naar je rechterbeen uit en plaats je rechterarm op een blok achter je rechtervoet. Strek uw linkerarm naar het plafond, terwijl u uw schouders in een rechte lijn op elkaar houdt. Houd 4 of 5 ademhalingen vast, trek vervolgens uw bovenlichaam recht en ga over naar Side Leng Lunge.

4. Zijwaartse hoekuitval

Buig uw rechterbeen ongeveer 90 graden, zodat uw rechterknie zich recht boven uw rechterhiel bevindt en uw rechtervoet recht vooruit wijst. Je linkerbeen moet rechtuit worden gestrekt, met je voet ongeveer 45 graden naar binnen gedraaid en stevig op de mat geplant. Steek je rechterarm over het voorste been, recht naar beneden uitgestrekt met je palm naar buiten gericht. Beginners kunnen de linkerarm aan de linkerkant houden, of voor meer uitdaging, de linkerarm naar het plafond of over je oor strekken, helemaal naar voren.

MEER:

De ultieme metabolismestijgende workout Voor een platte buik 5. Side Angle Bind

Voor een intensere, torso-draaiende, beenversterkende yogapositie, kun je overgaan naar Side Angle Bind. Reik met je rechterarm door je benen en laat je linkerarm achter je lichaam zakken om je rechterhand te grijpen. Houd 3 of 4 ademhalingen vast, of zolang het comfortabel aanvoelt, verleng de ruggengraat en houd uw rug recht. Wanneer u loslaat vanuit zijhoek, herhaalt u stap 3 t / m 5 aan de linkerkant. (Probeer Ultimate Flat Belly DVD en bereid je voor op de platte buikspieren die je altijd al had gewenst!)

6. Duif

Begin bij neerwaartse gezichtshond. Breng het rechter been naar voren op de grond, plaats de rechterknie achter de rechterpols en laat de rechter hiel naar de lies toe trekken - hoe dichter het bij de lies komt, hoe zachter het stuk. Gebruik de armen om het lichaamsgewicht te ondersteunen, til de borst op en verleng de ruggengraat terwijl je hier blijft zolang je comfortabel kunt. Keer terug naar Benedenhond en herhaal aan de andere kant.

7. Kameel

Knielen, met je lichaam rechtop en je knieën direct onder je heupen, en tenen die naar beneden krullen. Stapel je heupen op je knieën, je schouders op je heupen en je oren op je schouders. Plaats vervolgens de palmen van uw handen op uw rug, met de vingertoppen naar boven gericht. Als dat ongemakkelijk is, kunnen de vingertoppen naar de vloer wijzen. Terwijl je inademt, blaas je de borst op en voel je je borstbeen omhoogkomen, waarbij je de ribbenkast omhoog en van de taille drijft. Ga dan door met het opheffen van de bovenste rug naar boven en over een denkbeeldige bal achter je tot je de ene hand begint te bereiken en dan de andere richting de hielen. Je moet alleen in de bovenrug in je diepste boog komen als beide handen comfortabel rusten op je hielen of rekwisieten. Neem 5 volledige, volledige ademhalingen, laat het hoofd achterover vallen; als dat de nek spant, de kin instopt en de gezichtsspieren ontspant.

8. Kraai

Vanuit een diepe kraak plaatst u uw handen plat op de vloer voor u zodat ze schouderbreedte uit elkaar staan. Kom naar je tenen en loop je voeten dichter bij je lichaam. Breng vervolgens langzaam je gewicht naar voren op de handen en van de voeten tot je knieën je bovenarmen raken. Terwijl je de bocht in je ellebogen verdiept, centreer je de knieën boven de ellebogen en breng je ze zo dicht mogelijk bij de oksels. Breng het gewicht volledig over op de armen, knijp je ellebogen in, span je buikspieren aan en druk je scheenbeen in je onderarmen, waardoor je voeten achter je drijven. Misschien wil je rusten in Child's Pose voor een paar ademhalingen na Crow.

MEER:

15 heerlijke recepten voor een platte buik 9. Schouderstand

Ga op je rug liggen met de armen naast je. Buig je knieën en schud je benen omhoog, breng je knieën naar je voorhoofd en leg je handen onder je heupen om ze te ondersteunen, waarbij je je ellebogen op de grond houdt. Strek je benen langzaam in de lucht, balancerend voor 8 tot 10 ademhalingen, laat dan langzaam je knieën los en rol zachtjes terug op de grond.

10. Savasana

Ga op je rug liggen, volledig ontspannen, met je armen op je zij of palmen op je buik. Rust in deze houding gedurende minstens 10 minuten meditatie.

yoga

Aanbevelen
  • geschiktheid: De beste nieuwe Butt-oefening | Preventie

    De beste nieuwe Butt-oefening | Preventie

    Een stevige achterkant ziet er goed uit in alles (en niets!) Voor de meesten van ons is dat genoeg reden om door middel van squats en lunges aan te drijven, zelfs als ze onze knieën smeken om genade.
  • geschiktheid: Ontvang een dosis van 10 minuten per dag

    Ontvang een dosis van 10 minuten per dag

    Foto door James Farrell fitin10logo-100x95-a.png Dit metabolisme -revving mini-routine (aangepast naar Fit in 10, best-sell, allereerste krachttraining-dvd van Prevention), gemaakt door trainer Larysa DiDio, maakt het zo gemakkelijk mogelijk om eindelijk in verzetswerk te passen.
  • geschiktheid: Meisjesvriendelijke gymles | Preventie

    Meisjesvriendelijke gymles | Preventie

    Toen Katie Hanstein 9 jaar oud was, heeft haar moeder haar aangemeld voor voetbal. Jammer genoeg, werd de primaire activiteit van de familie Oklahoma City strijd over gaand. "De scheenbeschermers hebben jeuk en het was koud en niet leuk", zegt Katie.
  • geschiktheid: 15 Diepe rekken om dagelijkse pijn en pijn te verlichten | Preventie

    15 Diepe rekken om dagelijkse pijn en pijn te verlichten | Preventie

    de kleefstof in de kamer Omgaan met pijnlijke gewrichten hoeft geen deel te zijn van ouder worden.
  • geschiktheid: 4 Veelvoorkomende voetaandoeningen Lopers kunnen voorkomen

    4 Veelvoorkomende voetaandoeningen Lopers kunnen voorkomen

    Hardlopen is een van de beste manieren om het onderlichaam en de calorieën van de fakkel te temperen, maar deze positieve resultaten kunnen ten koste gaan van je arme voeten. Afgezien van pijnlijke voeten, zijn hier vier veelvoorkomende voetproblemen die hardlopers vaak ervaren.
  • geschiktheid: Ischiasoefeningen om pijn te verlichten Preventie

    Ischiasoefeningen om pijn te verlichten Preventie

    Iedereen die ooit last heeft gehad van heupzenuwpijn weet dat het een echte pijn in het kutje is - letterlijk. En als je te maken hebt met een heisa flare up, kunnen deze eenvoudige bewegingen helpen door je te richten op een van de meest voorkomende oorzaken: Piriformis Syndroom.
  • geschiktheid: Hoe vaak moet ik mijn training wijzigen? | Preventie

    Hoe vaak moet ik mijn training wijzigen? | Preventie

    "Als je van Pilates houdt, stop dan niet", adviseert Christopher M. Janelle, PhD, universitair hoofddocent toegepaste fysiologie en kinesiologie aan de Universiteit van Florida. "Je bent meer geneigd om je oefeningsroutine te volgen als je ervan geniet.
  • geschiktheid: # 1 Reden dat uw buik niet vlakker wordt | Preventie

    # 1 Reden dat uw buik niet vlakker wordt | Preventie

    Toen trainer Bruce Mack ons ​​zijn snelle truc liet zien om ablate plankbewegingen nog effectiever te maken, voelden we meteen het verschil. Met één simpele verandering stopten onze heupen met verzakken, onze rug voelde beter aan en onze buikspieren begonnen te schieten.
  • geschiktheid: Hoe effectief zijn fitness-trackers? | Preventie

    Hoe effectief zijn fitness-trackers? | Preventie

    Apparaten voor het volgen van gezondheids- en fitnessgegevens zijn overal.

Editor'S Choice

Uw excuses zonder gids voor lopen | Preventie

Hero Images / Getty Images Een eenvoudige vorm van oefenen, lopen kan de bloeddruk verlagen, slaap helpen, gewichtsverlies stimuleren en over het algemeen de gezondheid verbeteren. Maar het is gemakkelijk om redenen te vinden om niet te gaan als het tijd is om je sneakers aan te trekken.