10 Modelwaardige yoga-houdingen

beth bischoff

Deze 10 yoga houdingen laten je nog steeds sterk, flexibel en slank aanvoelen. Claudia Rocafort heeft ongeveer 10 jaar Kundalini, Ashtanga en Hatha yoga beoefend sinds ze op 22-jarige leeftijd stopte met dansen. "Yoga helpt me de flexibiliteit te versterken en te herwinnen die ik verloor toen ik stopte met dansen", zegt ze.

Rocafort heeft leerde yoga in een holistische spa in Venezuela en zegt dat ze ervoor zorgt dat ze elke dag minstens 6 of 7 basale asana-houdingen doen. Ze gebruikte die basishoudingen, plus enkele extra yogahoudingen, om de volgende workout te ontwikkelen: een yoga-routine thuis die je kunt oefenen om je er fantastisch uit te laten zien en voelen. "Elke houding heeft een voordeel," zegt ze over de volgorde. "De zonnegroeten zijn prachtig omdat ze de stroom en gerichte beweging integreren die ik integraal vind." De rest van de reeks geeft me focus en balans en laat me echt loslaten. "

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

|

1. Kat en koe poseert

met je handen en knieën op de grond, adem in, buig de rug naar voren en stop je je stekelbeen in, zuigend je navel in de richting van de wervelkolom en je nek los, hoofd hangend in kat stel uit. Adem uit, laat de buik zakken, buig de rug zodat je staartbeen omhoog komt, je hoofd is omhoog en je schouders zijn open, de borst naar voren in Koe pose. Herhaal, afwisselend tussen Cat en Cow tussen 10 of 15 keer. Dit verwarmt echt de ruggengraat, laat de hamstring los en geeft je een leuk ritme voor je training.

2. Sun Salutation Series

Sta op Mountain Pose, beide voeten op de grond geplant, schouderbreedte uit elkaar, rug recht, staand hoog. Adem in en strek je armen parallel boven je hoofd uit. Terwijl je uitademt, vouw je neer in een voorwaartse buiging, vouw je in de taille en laat je het hele bovenlichaam los, zodat je los hangt en de rug en de hamstrings rekt. Adem dan in, buig je rug omhoog in een halve lift, scharnier je bovenlichaam zodat hij in een rechte hoek staat met je benen en kijk je vooruit. Adem dan uit en laat weer los in de voorwaartse bocht en houd een of twee ademhalingen vast. Adem op terwijl je inademt, trek je lichaam rechtop en strek je armen uit en omhoog terwijl je staat, zodat de vingertoppen elkaar raken en boven je hoofd raken. Kijk omhoog, verleng de nek en rug om de ruggengraten langer te maken, laat dan je handen in de berg-pose vallen, zodat je weer op de grond staat in de berghouding. Herhaal deze cyclus 5 keer. (Voeg deze yogaroutine van 10 minuten toe voor meer voordelen bij het afvallen.)

3. Triangle

Ga staan ​​met je benen 4 voet uit elkaar. Breng de schouderhoogte van je armen omhoog, parallel aan de grond met je handpalmen naar beneden. Draai je linkervoet ongeveer 45 graden en je rechtervoet ongeveer 90 graden. Je voorste hiel moet de achterste voet doorsnijden. Buig vanuit je heupen, strek je romp recht naar je rechterbeen uit en plaats je rechterarm op een blok achter je rechtervoet. Strek uw linkerarm naar het plafond, terwijl u uw schouders in een rechte lijn op elkaar houdt. Houd 4 of 5 ademhalingen vast, trek vervolgens uw bovenlichaam recht en ga over naar Side Leng Lunge.

4. Zijwaartse hoekuitval

Buig uw rechterbeen ongeveer 90 graden, zodat uw rechterknie zich recht boven uw rechterhiel bevindt en uw rechtervoet recht vooruit wijst. Je linkerbeen moet rechtuit worden gestrekt, met je voet ongeveer 45 graden naar binnen gedraaid en stevig op de mat geplant. Steek je rechterarm over het voorste been, recht naar beneden uitgestrekt met je palm naar buiten gericht. Beginners kunnen de linkerarm aan de linkerkant houden, of voor meer uitdaging, de linkerarm naar het plafond of over je oor strekken, helemaal naar voren.

MEER:

De ultieme metabolismestijgende workout Voor een platte buik 5. Side Angle Bind

Voor een intensere, torso-draaiende, beenversterkende yogapositie, kun je overgaan naar Side Angle Bind. Reik met je rechterarm door je benen en laat je linkerarm achter je lichaam zakken om je rechterhand te grijpen. Houd 3 of 4 ademhalingen vast, of zolang het comfortabel aanvoelt, verleng de ruggengraat en houd uw rug recht. Wanneer u loslaat vanuit zijhoek, herhaalt u stap 3 t / m 5 aan de linkerkant. (Probeer Ultimate Flat Belly DVD en bereid je voor op de platte buikspieren die je altijd al had gewenst!)

6. Duif

Begin bij neerwaartse gezichtshond. Breng het rechter been naar voren op de grond, plaats de rechterknie achter de rechterpols en laat de rechter hiel naar de lies toe trekken - hoe dichter het bij de lies komt, hoe zachter het stuk. Gebruik de armen om het lichaamsgewicht te ondersteunen, til de borst op en verleng de ruggengraat terwijl je hier blijft zolang je comfortabel kunt. Keer terug naar Benedenhond en herhaal aan de andere kant.

7. Kameel

Knielen, met je lichaam rechtop en je knieën direct onder je heupen, en tenen die naar beneden krullen. Stapel je heupen op je knieën, je schouders op je heupen en je oren op je schouders. Plaats vervolgens de palmen van uw handen op uw rug, met de vingertoppen naar boven gericht. Als dat ongemakkelijk is, kunnen de vingertoppen naar de vloer wijzen. Terwijl je inademt, blaas je de borst op en voel je je borstbeen omhoogkomen, waarbij je de ribbenkast omhoog en van de taille drijft. Ga dan door met het opheffen van de bovenste rug naar boven en over een denkbeeldige bal achter je tot je de ene hand begint te bereiken en dan de andere richting de hielen. Je moet alleen in de bovenrug in je diepste boog komen als beide handen comfortabel rusten op je hielen of rekwisieten. Neem 5 volledige, volledige ademhalingen, laat het hoofd achterover vallen; als dat de nek spant, de kin instopt en de gezichtsspieren ontspant.

8. Kraai

Vanuit een diepe kraak plaatst u uw handen plat op de vloer voor u zodat ze schouderbreedte uit elkaar staan. Kom naar je tenen en loop je voeten dichter bij je lichaam. Breng vervolgens langzaam je gewicht naar voren op de handen en van de voeten tot je knieën je bovenarmen raken. Terwijl je de bocht in je ellebogen verdiept, centreer je de knieën boven de ellebogen en breng je ze zo dicht mogelijk bij de oksels. Breng het gewicht volledig over op de armen, knijp je ellebogen in, span je buikspieren aan en druk je scheenbeen in je onderarmen, waardoor je voeten achter je drijven. Misschien wil je rusten in Child's Pose voor een paar ademhalingen na Crow.

MEER:

15 heerlijke recepten voor een platte buik 9. Schouderstand

Ga op je rug liggen met de armen naast je. Buig je knieën en schud je benen omhoog, breng je knieën naar je voorhoofd en leg je handen onder je heupen om ze te ondersteunen, waarbij je je ellebogen op de grond houdt. Strek je benen langzaam in de lucht, balancerend voor 8 tot 10 ademhalingen, laat dan langzaam je knieën los en rol zachtjes terug op de grond.

10. Savasana

Ga op je rug liggen, volledig ontspannen, met je armen op je zij of palmen op je buik. Rust in deze houding gedurende minstens 10 minuten meditatie.

yoga

Aanbevelen
  • geschiktheid: 12 Essentiële oefeningen die elke loper moet doen Preventie

    12 Essentiële oefeningen die elke loper moet doen Preventie

    12 zetten, 12 minuten U weet al dat krachttraining een van de beste manieren is om sneller plezier te maken, vader, en letsel te voorkomen. Het probleem natuurlijk: eigenlijk doen! Maar je hoeft niet veel tijd in de sportschool door te brengen om verbeteringen te zien.
  • geschiktheid: 10 Squats die elke foutvlek tonen Preventie

    10 Squats die elke foutvlek tonen Preventie

    Brook Benten De squat: het is efficiënt en effectief. Het rekruteren spieren van over je hele lichaam, het vormt je prachtig, en het levert altijd resultaten op. Voor mij is het de Tom Brady van oefeningen.
  • geschiktheid: Tight Hamstrings? | Preventie

    Tight Hamstrings? | Preventie

    "Yoga gaat niet alleen over jezelf uitrekken als een trui," zegt Emilie Smith, de maker van Yoga for Athletes, die wordt aangeboden op Equinox en Reebok Sports Club. "Yoga kan de loopvorm verbeteren, bewegingsbereik vergroten en blessures helpen voorkomen.
  • geschiktheid: My Shins Hurt: What Could It Be? | Preventie

    My Shins Hurt: What Could It Be? | Preventie

    Slenteren over de harde vloeren van het winkelcentrum, bijna elke dag, kan uw onderbenen te zwaar belasten, waardoor scheenspalken ontstaan, de geleidelijke slijtage van spieren en botten. Vaak komt de pijn pas enkele uren na het trainen tot uiting, wat verklaart waarom het je wakker maakt.
  • geschiktheid: End Neck Pain in 3 bewegingen

    End Neck Pain in 3 bewegingen

    Jonathan Pozniak Drie krachttraining-sessies per week kunnen nekpijn verminderen met maar liefst 80% in minder dan 3 maanden, volgens het nationale onderzoekscentrum voor de werkomgeving van Denemarken, dat 42 vrouwen van 36 tot 52 jaar heeft onderzocht.
  • geschiktheid: De coolste nieuwe cardio-oefening die u nooit hebt geprobeerd

    De coolste nieuwe cardio-oefening die u nooit hebt geprobeerd

    Squat springt, springt lunges, yadda, yadda, yadda. Je weet dat ze goed zijn voor het verhogen van je hartslag en het verbranden van mega-calorieën, maar soms moet je gewoon dingen uitwisselen.
  • geschiktheid: Loop een marathon met preventie | Preventie

    Loop een marathon met preventie | Preventie

    Annmarie Bruning was in 1999> een zelfbesproken dikke bankaardappel die anderhalve dag rookte. Maar nadat haar vader was overleden en ze was gescheiden, besloot de toen 34-jarige boekhouder uit Portland, Oregon, dat het tijd was om voor zichzelf te zorgen.
  • geschiktheid: Toon je uiterlijke dijen en kont met deze beweging | Preventie

    Toon je uiterlijke dijen en kont met deze beweging | Preventie

    Rechtstreeks vanaf Preventie nieuw Fit in 10 30-dagen Belly Fix-workout, deze beweging is gericht op de gebieden die we allemaal willen raken: de buitenste dijen, heupen en de kont. Vul dit veld in blanco Vul uw e-mailadres in U kan zich op elk moment afmelden.
  • geschiktheid:

    "Sexy Old Fart" and Wife Take Sweetest Line Line Photo Ever | Preventie

    Oorspronkelijk gerapporteerd door KFOR News werden Betty en Bob Kinder, respectievelijk 84 en 88, internet sensaties toen deze foto van hen ging viral na de Oklahoma City Memorial 5K op 30 april. Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk moment afmelden.

Editor'S Choice

Love Starbucks Pumpkin Bread? Hier leest u hoe u een gezonde versie in uw crockpot maakt Preventie

Foto met dank aan Amy Fritch Ik heb onlangs besloten dat ik pompoenbrood wilde maken in mijn slowcooker, maar elk recept voor pompoenbrood dat ik online kon vinden riep op tot het plaatsen van een broodpan in de pot, wat stom leek.