10 Fouten die u maakt na uw workouts | Preventie

Mensenafbeeldingen / Getty Images

U was gisteren een superheld tijdens uw training. Sterk. Fit. Snel. Vandaag voelt het heroïsch om op te staan ​​zonder te huiveren. Is er een manier om pijn na een training te voorkomen? Gelukkig hebben wetenschappers dezelfde vraag gesteld - en hebben ze antwoorden verzonnen, van voedingsstrategieën tot nieuwe takes op oude standbys, zoals ijs en compressie. De nieuwste aandacht trekkende optie: IV hydratatietherapie - vloeistof intraveneus (ja, via de naald) voor of na een training om uitdroging te voorkomen, krampen te voorkomen en sneller herstel te bevorderen. Sommige pro sporters en zelfs weekend krijgers zweren de infuus helpt ze sneller terugkaatsen, maar een recente beoordeling van de schaarse medische literatuur van onderzoekers van Riverside Methodist Sports Medicine concludeerde dat het waarschijnlijk niet beter is dan het innemen van vocht op de ouderwetse manier en "kan niet worden aanbevolen voor de meerderheid van sporters."

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

Dus, wat echt werkt, en wat niet - als het gaat om het minimaliseren van die "gotcha!" pijn die 24 tot 48 uur later optreedt? Hier zijn 10 verrassende herstelfouten die u zouden kunnen helpen pijn te voorkomen. Denk aan RIJST - rust, ijs, compressie, hoogte - de go-to behandeling voor lichamelijke letsels? Vergeet het "ik" - of heroverweeg het in ieder geval als het gaat om spierpijn (spierpijn), zegt Gabe Mirkin, de arts die de term in 1978 heeft bedacht. "Verkoeling vermindert de ontsteking, maar daarbij interfereert met spierreparatie die u helpt meer vetvrije massa te bouwen en sterker te worden, "zegt hij. Toch, als je veel pijn hebt, kan ijs een deel van het ongemak minimaliseren, en het gebruik ervan vertraagt ​​de heling slechts een halve dag, dus na een superharde sessie is het misschien de moeite waard. De opties: onderdompelen in een ijsbad gedurende 10 minuten of uitchecken in een van de nieuwe cryotherapie-kamers. Voor een kille 2 of 3 minuten ($ 45 tot $ 65), ben je ingesloten (behalve je hoofd en nek) in een met vloeistof stikstof gevulde kamer met een omgevingstemperatuur van 166 tot 240 ° onder 0.

MEER:
5 Essentiële krachttraining beweegt elke vrouw nodig

Fout # 2: Je knalt pijnverlichters als snoepjes. Het ijsadvies verdubbelt voor ibuprofen, zegt Mirkin. "Het vertraagt ​​de spiergenezing met 6 of 8 uur door een ontsteking te blokkeren, dus doe het alleen als je echt pijn hebt," zegt hij. Meer overtuigingskracht nodig? Een studie enkele jaren geleden van uithoudingslopers die vaste gebruikers van ibuprofen zijn, ontdekten dat ze na de race net zo pijnlijk waren als concurrenten die geen ibuprofen hadden gebruikt. Fout 3: je bent nog steeds niet aan het schuimen.

Onderzoekers aan de Memorial University in Newfoundland hebben vier onderzoeken gedaan naar het gebruik van een schuimroller na de training en vonden dat het niet alleen het gezamenlijke bewegingsbereik verhoogt, maar ook de spierpijn vermindert en spierherstel versnelt. De beste manier om een ​​schuimroller te gebruiken, is door erop te zitten of te liggen, zodat deze zich onder de spier bevindt die u wilt richten, waardoor het gewicht van uw lichaam de druk gedurende 30 tot 60 seconden kan uitoefenen. Raak elke spiergroep - kuiten, quads, hamstrings, bilspieren, rug en schouders, evenals de iliotibiale band, een dikke band van fascia die van de heup naar net onder de knie aan de buitenkant van de been loopt - en focus vooral op de gebieden waar je extra pijnlijk bent. De druk moet ongemakkelijk zijn, niet pijnlijk. Als het teveel pijn doet, kies dan voor een van de draagbare rollende stimulators, zoals The Stick of de Moji 360, zodat je de druk kunt regelen. Als je zin hebt om te kletsen, bleek uit een onderzoek in het

Journal of Exercise Rehabilitation

dat massage - een praktische versie van het rollen van schuim - ook gunstig is om de pijn na de training te verminderen. (Ga aan de slag met deze 5 schuimwalsoefeningen.)
Fout # 4: Je mist de grote druk. Compressie - de "C" in RICE - werkt goed, zegt Mirkin, omdat het de zwelling en vochtophoping minimaliseert die de genezing zelfs kan vertragen. De nieuwste opties: pneumatische opdruk-opblaasbare mouwen gedragen op de armen of benen die pulserende druk uitoefenen, via een elektrische pomp. De 360-graden ledematenmassage helpt bij het verwijderen van bloedlactaat (wat bijdraagt ​​aan vermoeidheid) na anaërobe oefening, volgens een onderzoek uit 2013. Eerder onderzoek toonde aan dat het apparaat zwelling, pijn, stijfheid en DOMS verminderde. Low-end apparaten kosten ongeveer $ 50; high-end gadgets zetten je ongeveer $ 1500 terug. Of je zou kunnen proberen compressiekleding te dragen. Studies tonen aan dat de ultra-knellende trainingsshirts, shorts, sokken en panty's waarschijnlijk niet helpen met uithoudingsvermogen, zoals ze beweren, maar ze kunnen het herstel versnellen, volgens een recensie uit 2014 in het British Journal of Sports Medicine . Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat ze bijzonder nuttig zijn voor het afstoten van DOMS. Als je drie uur na je training niet in een zweterige broek wilt zitten, zet ze dan gewoon op nadat je gedronken hebt.

MEER:

Beste voedselcombinaties om vóór elk type training te eten Fout # 5: je moet nog steeds opwarmen tot warming-up. Een studie die een paar jaar geleden in

The Journal of Human Kinetics werd gepubliceerd, had 36 ongetrainde mensen die een reeks lunges deden terwijl ze halters vasthielden. Sommigen warmden van tevoren op door een stationaire fiets in een rustig tempo te trappen. Anderen warmden niet op maar koelden af ​​met dezelfde fietsroutine. Een derde groep deed net de lunges. De volgende dag hadden de spieren van de opgewarmde vrijwilligers de minste spierpijn - mogelijk omdat het langzaam opvoeren de kans op overbelasting of zelfs het trekken van spieren verkleint, zegt Mirkin. Interessant is dat de studie ook aan het licht bracht dat er geen voordeel was voor afkoeling. Oh, en tussen haakjes, stretching, of het nu voor of na de training is, lijkt niet te helpen met DOMS, volgens een overzicht van studies door de Cochrane-groep. Fout # 6: Je tikt niet snel genoeg. Omdat oefening spieren afbreekt, moet je beginnen met het opbouwen van gezond weefsel, STAT. De beste manier om dit te doen: binnen een uur na je training, een snack met eiwitten / koolhydraten. Eiwitten bevatten aminozuren, de bouwstenen van spieren (schieten voor 10 tot 20 gram) en koolhydraten leveren energie voor het herstelproces (streef naar 20 tot 30 gram). Chocolademelk werd enkele jaren geleden de lieveling van het herstelvoedsel, omdat het een gezonde balans bevat van eiwitten en koolhydraten (en andere goedaardige mineralen zoals calcium). Het is een solide keuze, zegt Neil Johannsen, assistent-professor bij het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, maar geen magisch elixer. Elke magere bron, zoals een paar gram kip of eiwit of Griekse yoghurt, zal werken, samen met volkoren brood of fruit. Kijk gewoon naar de calorieën. (Probeer een van deze 10 perfecte smoothies na de training.) Fout # 7: Je vergeet steeds dat water je BFF is.

MEER:
7 dingen die uw urine over u zegt Fout # 8: u bent helemaal voor kip. Als workouts de neiging hebben om uw spieren pijnlijk en chagrijnig, overweeg bij te tanken met vis. In een recent onderzoek rapporteerden deelnemers die dagelijks 400 mg visolie supplementen innamen - ongeveer het bedrag in een portie zalm van 1,5 ounce - minder spierpijn en -gerustheid dan die die een placebo knepen. "De omega-3-vetzuren kunnen helpen om je hart gezond te houden, en ze kunnen je spieren ook in goede vorm houden," zegt Jordon Metzl, een arts op het gebied van sportgeneeskunde in het ziekenhuis voor speciale chirurgie in New York.

Fout # 9: Je gaat recht naar de bank.
Natuurlijk, de bank ziet er uitnodigend uit na een zware training, maar gaat een stukje wandelen rond het blok of een draai aan je fiets later op de dag (of zelfs de dag erna ) is misschien precies wat de dokter heeft besteld. Een studie in het

Journal of Strength and Conditioning Research

vergeleek de effecten van eenvoudige lichaamsbeweging met massage om te zien welke DOMS beter verlichtte en vond dat ze even effectief waren - mogelijk omdat ze beide de bloedcirculatie verbeteren en de transport van genezende voedingsstoffen naar spieren.

MEER: 10 rare dingen die je training beïnvloeden

fout # 10: je hebt het achtergelaten op de cocktails.
hoewel een glas wijn of twee waarschijnlijk niet gekwetst, rapporteerden Australische onderzoekers onlangs dat zwaar drinken (6 schroevendraaiers in 3 uur) de spiereiwitsynthese verminderde met 37%, waardoor spieren niet in staat waren om te herstellen en zo effectief te herbouwen. Iets om in gedachten te houden als je aan het trainen bent voordat je uit gaat.

Trainingstips

Aanbevelen

Editor'S Choice

Natural Life Extenders | Prevention

Kies een levensbedreigende ziekte - kanker, hartziekte, noem maar op - en eet meer broccoli en zijn neven kunnen u helpen verslaan, suggereert het nieuwe onderzoek van Johns Hopkins.