10-Minuten totale lichaamstinttraining | Preventie

Fit worden op een druk schema

Denkt u dat u niet genoeg tijd heeft voor een goede workout? Vraag jezelf af of je slechts 10 minuten kunt missen voordat je het overslaat. Dat is alles wat je nodig hebt om je grote spiergroepen te bewerken en je hart sneller te laten kloppen, zegt Tara Zimliki, een gecertificeerde persoonlijke trainer en eigenaar van Tara's Bootcamp in Branchburg, New Jersey. Hoewel ze gewoonlijk vijf dagen per week 30 tot 45 minuten traint, zegt ze dat een gerichte 10 minuten durende training je sterker kan maken en calorieën kan verbranden.

Voor deze workout van de Get Gezond Gids van The List Maker, zul je heb een paar handgewichten van 3 tot 5 pond nodig. Bekijk de klok terwijl je de volgende bewegingen uitvoert, en voltooi zoveel mogelijk van elk binnen 1 minuut. Als je 20 of 30 minuten hebt, zelfs als het de hele dag in segmenten van 10 minuten is verdeeld, doe dat dan met twee of drie sets, zegt Zimliki.

1. Opwarmen

Begin met 30 seconden op dezelfde plek te marcheren en gedurende 30 seconden licht te joggen. Dit zal helpen om bloed naar je spieren te krijgen en je klaar te maken voor training.

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

|

2. Push-up met een zijplank

Doe volledige push-ups met uw handen iets verder dan uw schouders en uw benen recht achter u, of aangepaste push-ups door uw knieën gebogen te houden en uw enkels gekruist te houden. Met je buikspieren erin getrokken en je lichaam in een rechte lijn, laat jezelf naar beneden en naar boven zakken. Nadat je van elke push-up omhoog bent gekomen, doe je een zijplank. Verander je lichaam om aan de ene kant te liggen met je knieën gebogen en het ene been boven op het andere. Met je elleboog onder je schouder, draai je buikspieren aan en duw je je heup van de grond, houd je onderste knie op de grond en houd je een seconde vast voordat je hem loslaat. Wissel na elke push-up andere kanten af.

3. Vooruitvallen met borstvliegen

Met een handgewicht van 3 tot 5 pond in elke hand, stap naar voren met één been, buigend naar de knie. Laat je achterste been zakken tot je knie de grond bijna raakt. Zorg ervoor dat de knie van uw voorste been niet langs uw voet gaat. Op hetzelfde moment dat je in de lunge stapt, til je je gewicht naar de zijkanten met je handpalmen naar voren gericht. Duw vervolgens terug in een staande positie terwijl je je handen naar voren duwt om de borstvlucht te voltooien. Wissel benen af ​​zoals je de vliegen doet.

4. Achteruit vallen met een triceps terugslag

Houd nog steeds de hand gewichten, neem een ​​grote stap achteruit, laat je achterste been tot je knie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je voet komt. Houd je armen gebogen en je ellebogen dicht bij je lichaam. Als je uit de val komt, strek je je armen achter je voor een triceps terugslag. Breng uw armen dan terug naar de uitgangspositie voordat u weer longeert.

5. Kraakpanden en schouders boven het hoofd

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd de gewichten op je schouders. Buig je knieën en laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer liggen, alsof je op het punt staat in een stoel te gaan zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet over je voeten gaan. Duw dan door je hielen en sta op, strek je armen en rammel de gewichten bij elkaar als ze boven je hoofd zijn. Laat je armen zakken tot schouderhoogte en herhaal.

6. Duik squats

Zonder je gewichten, hurk je neer en drijf jezelf omhoog in een sprong, land terug op je voeten voordat je weer in een kraak gaat. Om je evenwicht te bewaren, stelt Zimliki voor om je vuisten voor je te houden.

7. Pilé Squats

Ga staan ​​met je benen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar en je voeten in een V-positie. Laat je kont naar de grond zakken zoals je doet voor een gewone squat en explodeer dan in een sprong. Herhaal.

8. De plank

Ga met de grond omlaag op de vloer liggen en steun dan op je tenen en je ellebogen, waarbij je je lichaam in een rechte lijn van je enkels naar je hoofd houdt en je buikspieren zo strak mogelijk trekt. Houd deze positie een volle minuut aan. (Langer gaan dan dat kan je te veel stress bezorgen, zegt Zimliki). Als je 60 seconden niet in deze positie kunt blijven, ga dan zo lang als je kunt, neem dan een korte pauze voordat je het herhaalt. Werk geleidelijk tot 1 minuut recht.

9. Jackknife

Dit is een geavanceerde beweging, dus raadt Zimliki aan om dit 30 seconden in plaats van een volledige minuut te doen. Ga plat op je rug liggen en plaats een opgerolde handdoek onder je onderrug als dat nodig is voor ondersteuning. Strek je armen boven je hoofd en span je buikspieren aan. Til vervolgens je armen en benen tegelijkertijd op, houd ze recht en raak ze aan waar ze boven je lichaam samenkomen. Laat ze zakken en herhaal. Om het gemakkelijker te maken, houd je benen recht omhoog in de lucht en beweeg je je armen naar je benen, zegt Zimliki.

10. Afkoelen

buig met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en reik naar beneden in de richting van de grond. Raak de grond tussen je benen aan en houd deze een aantal seconden vast. Beweeg je borst naar je rechterknie en houd hem vast, dan naar je linkerknie toe en houd vast.

  • Bestel je exemplaar van de Get-Gezonde gids van The List Maker.
  • Bekijk meer oefeningen voor krachttraining.
  • Vind nieuwe manieren om toon je buik en buikspieren.
Toning van het hele lichaam
Aanbevelen

Editor'S Choice

5 Beste trainingen voor chronische pijn | Preventie

Als u fibromyalgie heeft, weet u hoe het is om te leven met de chronische pijn en stijfheid kan veroorzaken. En hoewel medicatie en therapie de sleutel zijn tot beheersing van de symptomen, kan het opnemen van lichamelijke activiteit uw kwaliteit van leven enorm verbeteren.