De 10 minuten durende totale body cardiotraining die u buiten kunt doen Preventie

Foto afkomstig van Brook Benten

Krachtig en fit zijn vereist geen lidmaatschap van een sportschool of luxe uitrusting. Als je motivatie en een veilig stoeprandje hebt, heb je in feite alles wat je nodig hebt voor deze top-tot-teen verstevigingsroutine. In slechts 10 minuten verhoogt u uw hartslag en profiteert u van alle voordelen van een cardiotraining!

(u kunt ook uw cardio krijgen met de vetverbrande wandelplannen in Preventie 's nieuw Loop je weg naar een betere gezondheid !)

Foto afkomstig van Brook Benten Oefening 1: Walking Lunges to Warrior C

Deze combinatiebeweging doet wonderen voor het hele lagere lichaam. Lunges tonen de dijen en verstevigen de achterhand, terwijl de balancerende pose Warrior C de onderrug, hamstrings en bilspieren versterkt. (Komt yoga in aanmerking als cardio? Lees dit.)

Hoe kan ik:

  1. Stap één voet naar voren en laat beide knieën zakken - uw voorste knie moet zich direct boven uw enkel bevinden aan de onderkant van de uitval.
  2. Duw door het voorste been en til je achterste been en armen op zodat je armen, romp en achterbeen evenwijdig aan de grond zijn. Houd even vast, stap dan het achterbeen naar voren en herhaal aan de andere kant.
  3. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende een minuut en vervolgens een minuut terug naar uw startplaats.

Hier leest u hoe u uw uitval kunt perfectioneren, zodat u niet dood je knieën:

Foto met dank aan Brook Benten Oefening 2: reizende kloppers

Snelle, hoge energiestrepen brengen je metabolisme in gang en conditioneren je hart en longen. Voer deze verplaatsing in (de eerste van drie cardio-bursts) ...

Hoe kan ik:

  1. Plaats één voet op de grond en til de andere op om op de bovenkant van een stoeprand te tikken.
  2. Snel van voet veranderen terwijl u naar de grond beweegt het recht de stoep in voor een minuut.
  3. Blijf tikken en je voeten verwisselen, maar ga nu naar links langs de stoep terug naar je startplek. Zorg ervoor dat je in beide richtingen een volle minuut beweegt, zodat beide heupen gelijkmatig worden behandeld.

Rust 30 seconden voordat je naar Oefening 3 gaat.

MEER: De 10 minuten durende HIIT-training in het hele lichaam Revs Your Metabolism

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

Foto afkomstig van Brook Benten Exercise 3: Plank Walks

Planken dagen uw kern al uit in een in grote lijnen, maar als je beweging toevoegt door van een stoeprand af te reizen terwijl je er een vasthoudt, werk je je schouders nog meer dan een vaste plank! Deze plankwandelingen versterken je armen en schouders op een grote manier. (Hier zijn 6 manieren om een ​​plank uw abs te laten nog meer.)

How-to:

  1. Ga uit van de plankpositie met uw handen op de stoeprand en de voeten op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam is uitgelijnd van schouder tot heup tot enkel.
  2. Beweeg arm en been een beetje naar beneden langs de stoeprand en breng dan de andere arm en het andere been naar je perfecte plankpositie. Herhaal aan dezelfde kant, terwijl je een minuut verder reilt.
  3. Beweeg nu een minuut in de tegenovergestelde richting om terug te keren naar je startpunt. Het is belangrijk om aan beide kanten evenveel te reizen, zodat beide schouders gelijkmatig worden bewerkt.

Foto met dank aan Brook Benten Exercise 4: Butt Kickers

Tijd voor nog een cardio-burst! Deze klassieke beweging zal je hamstrings versterken en je hart sneller laten kloppen.

How-to:

  1. Spring naar voren, trap één hiel op en dan de andere richting je billen. Houd uw bovenlichaam hoog en grijp uw kern tijdens het bewegen aan.
  2. Ga gedurende één minuut verder.

Rust 30 seconden voordat u naar Oefening 5 gaat.

PREVENTIEPREMIE: De ene kernversterkende beweging die u nodig hebt -Plus, Andere essentiële fitnesstips

Foto met dank aan Brook Benten Exercise 5: Double Crunches

Een basiscrunch daagt je bovenste buikspieren uit, maar door gelijkwaardige en tegenovergestelde bewegingen toe te voegen met je benen in deze beweging, daag je al je buikspieren uit - zelfs de diepste buikspieren. (Deze 4 kernoefeningen voor Pilates-beginners zijn ook super effectief!)

How-to:

  1. Ga op de stoep zitten, bereik je benen en leun je torso naar achteren. Betrek je kern om te stabiliseren.
  2. Herhaal dit gedurende één minuut.
  3. Foto met dank aan Brook Benten Oefening 6: Hoge kniepunten

Klaar voor meer cardio? Sluit je training af met een laatste ronde van hartverlammende goedheid. Bonus: je zult ook je core werken met deze oefening.

Hoe kan ik:

Stap één voet naar voren en spring met de andere knie tot aan je middel, en wissel dan terwijl je vooruit reist.

  1. Ga door voor één minuut.
  2. Als je meer tijd hebt en wilt blijven bewegen, probeer dan deze crunch-less abs workout die je maag op de juiste plek beeldhouwt.

Bodycoaching voor het hele lichaam Workoutworkouts Workout Tips

Aanbevelen
  • geschiktheid: Bouw een sterkere wervelkolom | Preventie

    Bouw een sterkere wervelkolom | Preventie

    De bewegingen die uw borst stevig maken en uw armen stevig houden, kunnen ook helpen uw ruggengraat sterk te houden.
  • geschiktheid: Better Belly Yoga: Lose the Pooch Workout Video | Preventie

    Better Belly Yoga: Lose the Pooch Workout Video | Preventie

    [zijbalk] Richt op de voorkant van je buik en bouw sterke buikspieren op met deze 6 minuten durende yogaoefening.
  • geschiktheid: Welkom bij de 28-daagse transformatie-uitdaging! | Preventie

    Welkom bij de 28-daagse transformatie-uitdaging! | Preventie

    Als u ooit tegen uzelf hebt gezegd dat u eindelijk binnen zou komen vorm als je alleen maar zou kunnen vragen om een ​​personal trainer, we hebben goed nieuws: gedurende de komende 28 dagen, heb je Prevention 's fitnessexpert en personal trainer, Chris Freytag, aan je zijde.
  • geschiktheid: Upping deze activiteit deze zomer | Preventie

    Upping deze activiteit deze zomer | Preventie

    Waarom was bewegen, toen je een kind was, eigenlijk als leuk beschouwd? Omdat je het niet als oefening noemde. Je noemde het 'fietsen rijden', 'het spelen van een label' of 'gaan zwemmen'.
  • geschiktheid: De waarheid over spieren | Preventie

    De waarheid over spieren | Preventie

    [zijbalk] Veel vrouwen vragen zich af of spieren meer wegen dan vet. De fitness-expert van Prevention, Chris Freytag, gaat in op de vraag: terwijl een pond spieren en een pond vet beide een pond wegen, neemt vet meer ruimte in beslag in het lichaam (zoals een hardnekkige buikbult).
  • geschiktheid: Slechts één workout per week kan uw stemming verbeteren Preventie

    Slechts één workout per week kan uw stemming verbeteren Preventie

    Getty Images Baanbranden. Bijna iedereen vecht het, als ze eerlijk zijn. En het kan slechter zijn deze tijd van het jaar, wanneer je pendelen toevoegt in het donker, winkelen in de vakantie, en steeds slechtere weersomstandigheden.
  • geschiktheid: Hoe u een belastingvoordeel kunt krijgen om uit te werken | Preventie

    Hoe u een belastingvoordeel kunt krijgen om uit te werken | Preventie

    Shutterstock Congresleden in het Huis van Afgevaardigden hebben onlangs de PHIT geïntroduceerd Act (Personal Health Investment Today) om Amerikanen aan te moedigen deel te nemen aan fysieke activiteiten zonder geld te hoeven spenderen aan apparatuur, lidmaatschapskosten en fitnesslessen.
  • geschiktheid: 7 Foutmeldingen die u helpen bij pijntijd bij big-time | Preventie

    7 Foutmeldingen die u helpen bij pijntijd bij big-time | Preventie

    Getty Images Er is geen twijfel mogelijk: regelmatig sporten is belangrijk een van de beste manieren om je heupen te beschermen terwijl je ouder wordt.
  • geschiktheid: Eet om te winnen | Preventie

    Eet om te winnen | Preventie

    Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk moment afmelden | Kies het gezonde eetplan dat is afgestemd op de race of evenement dat je binnenkomt, en probeer ermee te experimenteren terwijl je aan het trainen bent.

Editor'S Choice

Zuivel, zuivel, helemaal niet? | Preventie

Als u ooit vermoedde dat zuivelproducten de oorzaak zijn van uw spijsverteringsproblemen - na maaltijden die zuivel bevatten, voelt u zich gasachtig, krampachtig, of opgeblazen - u kunt een van de vele Amerikaanse volwassenen met lactose-intolerantie zijn.