De 10 minuten durende totale body cardiotraining die u buiten kunt doen Preventie

Foto afkomstig van Brook Benten

Krachtig en fit zijn vereist geen lidmaatschap van een sportschool of luxe uitrusting. Als je motivatie en een veilig stoeprandje hebt, heb je in feite alles wat je nodig hebt voor deze top-tot-teen verstevigingsroutine. In slechts 10 minuten verhoogt u uw hartslag en profiteert u van alle voordelen van een cardiotraining!

(u kunt ook uw cardio krijgen met de vetverbrande wandelplannen in Preventie 's nieuw Loop je weg naar een betere gezondheid !)

Foto afkomstig van Brook Benten Oefening 1: Walking Lunges to Warrior C

Deze combinatiebeweging doet wonderen voor het hele lagere lichaam. Lunges tonen de dijen en verstevigen de achterhand, terwijl de balancerende pose Warrior C de onderrug, hamstrings en bilspieren versterkt. (Komt yoga in aanmerking als cardio? Lees dit.)

Hoe kan ik:

  1. Stap één voet naar voren en laat beide knieën zakken - uw voorste knie moet zich direct boven uw enkel bevinden aan de onderkant van de uitval.
  2. Duw door het voorste been en til je achterste been en armen op zodat je armen, romp en achterbeen evenwijdig aan de grond zijn. Houd even vast, stap dan het achterbeen naar voren en herhaal aan de andere kant.
  3. Ga door met het afwisselen van de benen gedurende een minuut en vervolgens een minuut terug naar uw startplaats.

Hier leest u hoe u uw uitval kunt perfectioneren, zodat u niet dood je knieën:

Foto met dank aan Brook Benten Oefening 2: reizende kloppers

Snelle, hoge energiestrepen brengen je metabolisme in gang en conditioneren je hart en longen. Voer deze verplaatsing in (de eerste van drie cardio-bursts) ...

Hoe kan ik:

  1. Plaats één voet op de grond en til de andere op om op de bovenkant van een stoeprand te tikken.
  2. Snel van voet veranderen terwijl u naar de grond beweegt het recht de stoep in voor een minuut.
  3. Blijf tikken en je voeten verwisselen, maar ga nu naar links langs de stoep terug naar je startplek. Zorg ervoor dat je in beide richtingen een volle minuut beweegt, zodat beide heupen gelijkmatig worden behandeld.

Rust 30 seconden voordat je naar Oefening 3 gaat.

MEER: De 10 minuten durende HIIT-training in het hele lichaam Revs Your Metabolism

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

Foto afkomstig van Brook Benten Exercise 3: Plank Walks

Planken dagen uw kern al uit in een in grote lijnen, maar als je beweging toevoegt door van een stoeprand af te reizen terwijl je er een vasthoudt, werk je je schouders nog meer dan een vaste plank! Deze plankwandelingen versterken je armen en schouders op een grote manier. (Hier zijn 6 manieren om een ​​plank uw abs te laten nog meer.)

How-to:

  1. Ga uit van de plankpositie met uw handen op de stoeprand en de voeten op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam is uitgelijnd van schouder tot heup tot enkel.
  2. Beweeg arm en been een beetje naar beneden langs de stoeprand en breng dan de andere arm en het andere been naar je perfecte plankpositie. Herhaal aan dezelfde kant, terwijl je een minuut verder reilt.
  3. Beweeg nu een minuut in de tegenovergestelde richting om terug te keren naar je startpunt. Het is belangrijk om aan beide kanten evenveel te reizen, zodat beide schouders gelijkmatig worden bewerkt.

Foto met dank aan Brook Benten Exercise 4: Butt Kickers

Tijd voor nog een cardio-burst! Deze klassieke beweging zal je hamstrings versterken en je hart sneller laten kloppen.

How-to:

  1. Spring naar voren, trap één hiel op en dan de andere richting je billen. Houd uw bovenlichaam hoog en grijp uw kern tijdens het bewegen aan.
  2. Ga gedurende één minuut verder.

Rust 30 seconden voordat u naar Oefening 5 gaat.

PREVENTIEPREMIE: De ene kernversterkende beweging die u nodig hebt -Plus, Andere essentiële fitnesstips

Foto met dank aan Brook Benten Exercise 5: Double Crunches

Een basiscrunch daagt je bovenste buikspieren uit, maar door gelijkwaardige en tegenovergestelde bewegingen toe te voegen met je benen in deze beweging, daag je al je buikspieren uit - zelfs de diepste buikspieren. (Deze 4 kernoefeningen voor Pilates-beginners zijn ook super effectief!)

How-to:

  1. Ga op de stoep zitten, bereik je benen en leun je torso naar achteren. Betrek je kern om te stabiliseren.
  2. Herhaal dit gedurende één minuut.
  3. Foto met dank aan Brook Benten Oefening 6: Hoge kniepunten

Klaar voor meer cardio? Sluit je training af met een laatste ronde van hartverlammende goedheid. Bonus: je zult ook je core werken met deze oefening.

Hoe kan ik:

Stap één voet naar voren en spring met de andere knie tot aan je middel, en wissel dan terwijl je vooruit reist.

  1. Ga door voor één minuut.
  2. Als je meer tijd hebt en wilt blijven bewegen, probeer dan deze crunch-less abs workout die je maag op de juiste plek beeldhouwt.

Bodycoaching voor het hele lichaam Workoutworkouts Workout Tips

Aanbevelen
  • geschiktheid: Sweat It or Skip It: Scott Cole, Ontdek Tai Chi voor balans en mobiliteit Preventie

    Sweat It or Skip It: Scott Cole, Ontdek Tai Chi voor balans en mobiliteit Preventie

    DVD van deze week: Scott Cole, Ontdek Tai Chi voor balans en mobiliteit Zweet Samenvatting: Tai Chi en fitness-expert Scott Cole leidt je door 30 minuten zachte, therapeutische Tai Chi-oefeningen.
  • geschiktheid: Een supereffectief alternatief voor push-ups | Preventie

    Een supereffectief alternatief voor push-ups | Preventie

    Omkeren van de bovenste arm verzakking (en het vermijden van gevreesde push-ups) wordt niet eenvoudiger dan de Bow & Arrow. Doe om de twee dagen 2 sets van 20 herhalingen en je hebt strakkere triceps in 4 weken, zegt Michelle Lovitt, de maker van ons Ultimate Flat Belly-programma.
  • geschiktheid: Ik ging naar een onderwater fietscursus. Hier is waarom het op het punt staat om je nieuwe favoriete workout te zijn | Preventie

    Ik ging naar een onderwater fietscursus. Hier is waarom het op het punt staat om je nieuwe favoriete workout te zijn | Preventie

    Foto met dank aan Aqua Studio Over het algemeen ben ik het type persoon dat van een hardcore workout houdt die me in het zweet laat druipen. We hebben het over zaken zoals CrossFit, HIIT (High Intensive Interval Training) of groepslessen voor groepslessen in een trainingskamp.
  • geschiktheid: Staande heupstrek | Preventie

    Staande heupstrek | Preventie

    Deze staande heup stretch geeft ook je abs, bilspieren en rug een zachte tint en maakt deze strakker. Wees niet bang om een ​​stoel te pakken voor een balans als je je off-kilter begint te voelen terwijl je je op één been balanceert.
  • geschiktheid: 18 Nieuwe hardloopworkouts | Preventie

    18 Nieuwe hardloopworkouts | Preventie

    Er is iets speciaals aan omdat je zo opgewonden bent om te gaan hardlopen dat je de minuten telt tot je het werk kunt verlaten, veters kunt strikken en op de stoep kunt komen. Maar het maakt niet uit hoeveel je verliefd bent op hardlopen, het kost een beetje moeite om de relatie fris te houden.
  • geschiktheid: Ga zitten om af te vallen? | Preventie

    Ga zitten om af te vallen? | Preventie

    .
  • geschiktheid: Lift met twee armen | Preventie

    Lift met twee armen | Preventie

    Een dumbbell - 5 tot 8 pond voor beginners - is alles wat u nodig heeft voor een volledige arm-workout. Een lichte kniebocht verlicht de druk op uw onderrug terwijl u de dumbbell langzaam rechtop verhoogt, van dij naar schouder.
  • geschiktheid: Verveeld met halters? Probeer dit! | Preventie

    Verveeld met halters? Probeer dit! | Preventie

    Een van onze favoriete nieuwe trainingshulpmiddelen is de Sandbell. Het is een zacht, squishy, ​​gewogen stuk uitrusting, denk aan de verre neef van de kettlebell.
  • geschiktheid: Voed je lichaam door beweging | Preventie

    Voed je lichaam door beweging | Preventie

    Jose Mandojana Geef je lichaam met bewegingsuithongering de voedingsstoffen die het nodig heeft met deze zachte corrigerende oefeningen van biomechanicus Katy Bowman. Ze zijn gericht op delen van het lichaam die in onze cultuur van zitten, klavieren en hakken vaak ondervoed zijn.

Editor'S Choice

14 Belachelijk smakelijke snelle snoepjes met een laag suikergehalte Prevention

Linda Pugliese Denk aan snel brood is een snel pad vakantie gewichtstoename? Dat deden we ook, totdat we deze 14 verrukkelijke broden en smeersels creëerden, allemaal laag in suiker en geraffineerde meelsoorten, met extra volkoren smaak. Nu kunt u uw brood hebben - en het ook opeten.