De 10 minuten lange traptraining die u thuis kunt doen Preventie

Foto met dank aan Chris Freytag <

U hoort duizend keer 'de trap nemen, niet de lift'. Maar wat als, in plaats van dat het gewoon een gezondere manier was om rond te komen, de trap je nieuwe favoriete toningstool werd? Met deze workout gaat u een aantal trappen op en neer - in uw huis of waar u maar wilt - terwijl u tussenliggende sculpteerbewegingen toevoegt. Omdat het verplaatsen van een trap je dwingt harder te werken tegen de zwaartekracht, zul je kracht en kracht opbouwen in je onderlichaam, terwijl je hartslag stijgt. De mini-cardio-intervallen helpen je om calorieën langer te verbranden als je klaar bent, en de snelle toningbewegingen worden geactiveerd op je armen, rug, kont en dijen. Aan het einde zul je zweterig en sterker zijn en de trap bedanken voor een gratis maar felle training!

Zo werkt het: doe elke oefening gedurende 30 seconden. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit met een goede vorm. Het maakt niet uit hoe groot je trap is; ga gewoon voor tijd. Na de eerste keer door, rust gedurende 2 minuten. Herhaal het hele circuit nog een keer en je krijgt 10 minuten kracht- en cardiotraining in één. Denk eraan om de leuning indien nodig te gebruiken en kijk naar je voeten, zodat je niet struikelt. Op zoek naar meer snelle 10-minuten workout routines? Word fit, stevig en fantastisch met de DVD Get Your Body Back!

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

Cardio: Stair Run

Tijd: 30 seconden
Ga naar de onderkant van de trap. Ren snel op met elke stap. Pomp je armen naast je zij terwijl je snel beweegt. Loop voorzichtig de trap af. Herhaal.

Kracht: Walking Lunge

Tijd: 30 seconden
Targets: Glutes, legs, core
Begin met de onderkant van de trap. Zet je rechtervoet op de volgende trede en buig beide knieën terwijl je in een longe uitkomt, waarbij je voorste knie je schoen volgt. Duw af met je rechtervoet en gebruik je armen om je linkervoet naar de volgende trede te duwen en in een volgende uitval te laten zakken. Ga door met het afwisselen van benen totdat je de top van de trap bereikt. Loop of jog zoals gewoonlijk. Herhaal.

Cardio: zijtrap

Tijd: 30 seconden
Begin onderaan de trap met uw rechterkant van het lichaam dat zich het dichtst bij de trap bevindt. Leid met je rechtervoet en ren de trap opzij. (Doe net alsof je voeten elkaar najagen. De rechtervoet gaat eerst maar als de linkervoet de eerste stap begint te naderen, zou de rechtervoet al moeten opheffen om naar de tweede stap te gaan.) Als je bij de top bent, loop naar beneden de trap normaal. Herhaal.

Kracht: push-ups

Tijd: 30 seconden
Doelen: Borst, armen, schouders, kern
Plaats de handen op de eerste of tweede stap met de benen achter u uitgestrekt op de grond zodat je in de plank staat. (Hoe hoger de stap waarin je handen staan, hoe gemakkelijker de push-up is.) Zorg dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig de ellebogen en laat je borst langzaam zakken tot aan de trede. Adem uit terwijl je je borstkas terughoudt naar de beginpositie, terwijl je je hele lichaam stevig houdt. Herhaal.

Cardio: Herhaal Stair Run

Tijd: 30 seconden

MEER: 10 Oefeningen die meer calorieën verbranden dan hardlopen

Kracht: Squat Jumps

Tijd: 30 seconden
Targets: Glutes, legs
Begin onderaan een trap met de benen op heupbreedte en armen naast elkaar. Laat de heupen zakken tot een gehurkte positie, span de buikspieren aan, zwaai dan de armen naar voren en spring omhoog naar de volgende trede, met beide voeten samen. Als de stappen te dicht bij elkaar liggen, sla er dan een over. Land in een gehurkte positie. Zwaai armen achter je, zwaai dan armen naar voren en spring naar de volgende stap. Herhaal naar de top van de trap. Loop naar beneden.

MEER: Toon je achterste zonder een enkele squat of lunge te doen

Cardio: herhaal Sideways Stair Run

Tijd: 30 seconden

Sterkte: Triceps Dips

Tijd: 30 seconden
Doelen: armen, schouders, kern
Ga op de vloer zitten, weg van de trap, met de rug tegen de eerste trede. Plaats de handen achter u, schouderbreedte uit elkaar, op de eerste stap. Til de heupen omhoog, zodat de armen recht zijn en de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren houden. Span de buikspieren aan. Buig de ellebogen en houd ze vlak naast het lichaam en de onderste heupen bijna tot op de grond, duw ze vervolgens naar achteren, knijp in triceps en richt armen. Herhaal.

workoutsrunningwalkingTotal-body toning
Aanbevelen
  • geschiktheid: Gestresseerd? Training

    Gestresseerd? Training

    Hilmar Sla de slaapmuts over. Schakel Colbert uit. Het is geen verrassing dat 66% van de Amerikanen de hele nacht de schuld geeft aan het gooien en aanzetten van stress, meldt de Better Sleep Council. Maar er is een slimmere, effectievere manier om te ontspannen na een zware dag.
  • geschiktheid: Marathoner van de week: Linda Sellers | Preventie

    Marathoner van de week: Linda Sellers | Preventie

    Naam: Linda Sellers Leeftijd: 55 Plaats / staat: Iowa City, Iowa Beroep: Office Manager Waarom ik loop "Dit is mijn eerste marathon. Eigenlijk is dit mijn eerste alles wat met sport te maken heeft ...
  • geschiktheid: Sweat It or Skip It: Chogaflow | Preventie

    Sweat It or Skip It: Chogaflow | Preventie

    DVD van deze week: Chogaflow Sweat Samenvatting: Het concept is simpel: stoel + yoga = Choga. De 55-minuten durende yoga-training combineert houdingen op en buiten de stoel, met behulp van de ondersteunende steun om uitlijning te helpen.
  • geschiktheid: 5 Krachttraining-bewegingen die elke Walker moet doen | Preventie

    5 Krachttraining-bewegingen die elke Walker moet doen | Preventie

    gaspr13 / getty-foto's in plaats van gewoon de buis aan te doen wanneer de het weer is troosteloos, je kunt je loopkracht vergroten. "Krachttraining op ijskoude of regenachtige dagen is een slimme manier om je tijd te gebruiken.
  • geschiktheid: 5 Essential (en eenvoudig) stretch voor dames | Preventie

    5 Essential (en eenvoudig) stretch voor dames | Preventie

    Kelly Brabants Al te vaak is stretchen een vergissing - iets wat u na een training doet , als u zich de tijd herinnert of hebt.
  • geschiktheid: Goal! Voetbal - verdubbel je vetverlies! | Preventie

    Goal! Voetbal - verdubbel je vetverlies! | Preventie

    Als u op het gras slaat in plaats van op de stoep slaat, kunt u twee keer zoveel gewicht verliezen , meldt een universiteit van de studie in Kopenhagen.
  • geschiktheid: Uw ultieme, kont-vormende training | Preventie

    Uw ultieme, kont-vormende training | Preventie

    Chelsea Streifeneder Schuimrollers zijn niet alleen bedoeld om uw pijn te verlichten. De instabiliteit van schuimrollers kan je spieren uitdagen zoals ze nog nooit zijn uitgedaagd.
  • geschiktheid: De coolste nieuwe fitnesshulpmiddelen Preventie

    De coolste nieuwe fitnesshulpmiddelen Preventie

    We liepen de cabines voorbij - meer dan 200 van hen - om een ​​kijkje te nemen in de nieuwste spullen, gadgets en kleding die er zijn. Hier, de coolste fitnessgereedschappen die je training effectiever (en leuker!) Dan ooit zullen maken. Kamagon Ball Dit is geen gewone medicijnbal.
  • geschiktheid: Duik in een lang leven | Preventie

    Duik in een lang leven | Preventie

    Neem voor de ultieme anti-aging workout een bril mee. Onderzoekers in South Carolina volgden 40.

Editor'S Choice

5 Groenten die gezonder zijn dan rauw | Preventie

maskarad / shutterstock Het kan een verhit onderwerp zijn bij vegetariërs: is de rauwe of gekookte versie qua voedingswaarde superieur? Aan de ene kant laten liefhebbers van raw food je denken dat koken alle belangrijke vitaminen uit groenten uitlokt en nuttige levende enzymen vernietigt.