De 10 minuten lange traptraining die u thuis kunt doen Preventie

Foto met dank aan Chris Freytag <

U hoort duizend keer 'de trap nemen, niet de lift'. Maar wat als, in plaats van dat het gewoon een gezondere manier was om rond te komen, de trap je nieuwe favoriete toningstool werd? Met deze workout gaat u een aantal trappen op en neer - in uw huis of waar u maar wilt - terwijl u tussenliggende sculpteerbewegingen toevoegt. Omdat het verplaatsen van een trap je dwingt harder te werken tegen de zwaartekracht, zul je kracht en kracht opbouwen in je onderlichaam, terwijl je hartslag stijgt. De mini-cardio-intervallen helpen je om calorieën langer te verbranden als je klaar bent, en de snelle toningbewegingen worden geactiveerd op je armen, rug, kont en dijen. Aan het einde zul je zweterig en sterker zijn en de trap bedanken voor een gratis maar felle training!

Zo werkt het: doe elke oefening gedurende 30 seconden. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit met een goede vorm. Het maakt niet uit hoe groot je trap is; ga gewoon voor tijd. Na de eerste keer door, rust gedurende 2 minuten. Herhaal het hele circuit nog een keer en je krijgt 10 minuten kracht- en cardiotraining in één. Denk eraan om de leuning indien nodig te gebruiken en kijk naar je voeten, zodat je niet struikelt. Op zoek naar meer snelle 10-minuten workout routines? Word fit, stevig en fantastisch met de DVD Get Your Body Back!

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

Cardio: Stair Run

Tijd: 30 seconden
Ga naar de onderkant van de trap. Ren snel op met elke stap. Pomp je armen naast je zij terwijl je snel beweegt. Loop voorzichtig de trap af. Herhaal.

Kracht: Walking Lunge

Tijd: 30 seconden
Targets: Glutes, legs, core
Begin met de onderkant van de trap. Zet je rechtervoet op de volgende trede en buig beide knieën terwijl je in een longe uitkomt, waarbij je voorste knie je schoen volgt. Duw af met je rechtervoet en gebruik je armen om je linkervoet naar de volgende trede te duwen en in een volgende uitval te laten zakken. Ga door met het afwisselen van benen totdat je de top van de trap bereikt. Loop of jog zoals gewoonlijk. Herhaal.

Cardio: zijtrap

Tijd: 30 seconden
Begin onderaan de trap met uw rechterkant van het lichaam dat zich het dichtst bij de trap bevindt. Leid met je rechtervoet en ren de trap opzij. (Doe net alsof je voeten elkaar najagen. De rechtervoet gaat eerst maar als de linkervoet de eerste stap begint te naderen, zou de rechtervoet al moeten opheffen om naar de tweede stap te gaan.) Als je bij de top bent, loop naar beneden de trap normaal. Herhaal.

Kracht: push-ups

Tijd: 30 seconden
Doelen: Borst, armen, schouders, kern
Plaats de handen op de eerste of tweede stap met de benen achter u uitgestrekt op de grond zodat je in de plank staat. (Hoe hoger de stap waarin je handen staan, hoe gemakkelijker de push-up is.) Zorg dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig de ellebogen en laat je borst langzaam zakken tot aan de trede. Adem uit terwijl je je borstkas terughoudt naar de beginpositie, terwijl je je hele lichaam stevig houdt. Herhaal.

Cardio: Herhaal Stair Run

Tijd: 30 seconden

MEER: 10 Oefeningen die meer calorieën verbranden dan hardlopen

Kracht: Squat Jumps

Tijd: 30 seconden
Targets: Glutes, legs
Begin onderaan een trap met de benen op heupbreedte en armen naast elkaar. Laat de heupen zakken tot een gehurkte positie, span de buikspieren aan, zwaai dan de armen naar voren en spring omhoog naar de volgende trede, met beide voeten samen. Als de stappen te dicht bij elkaar liggen, sla er dan een over. Land in een gehurkte positie. Zwaai armen achter je, zwaai dan armen naar voren en spring naar de volgende stap. Herhaal naar de top van de trap. Loop naar beneden.

MEER: Toon je achterste zonder een enkele squat of lunge te doen

Cardio: herhaal Sideways Stair Run

Tijd: 30 seconden

Sterkte: Triceps Dips

Tijd: 30 seconden
Doelen: armen, schouders, kern
Ga op de vloer zitten, weg van de trap, met de rug tegen de eerste trede. Plaats de handen achter u, schouderbreedte uit elkaar, op de eerste stap. Til de heupen omhoog, zodat de armen recht zijn en de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren houden. Span de buikspieren aan. Buig de ellebogen en houd ze vlak naast het lichaam en de onderste heupen bijna tot op de grond, duw ze vervolgens naar achteren, knijp in triceps en richt armen. Herhaal.

workoutsrunningwalkingTotal-body toning
Aanbevelen
  • geschiktheid: Walking Personality: The Romantic | Preventie

    Walking Personality: The Romantic | Preventie

    Stap 1: interessante plaatsen zoeken ga weg in minuten. Bekijk de lokale routes van Rails-to-Trails of de jaagpaden van kanalen. Deze vlakke, lange routes geven het gevoel ver weg te zijn, zelfs als je dicht bij huis bent.
  • geschiktheid: Wat in staat is om op de grond te zitten zonder je handen te gebruiken, zegt over je levensduur Preventie

    Wat in staat is om op de grond te zitten zonder je handen te gebruiken, zegt over je levensduur Preventie

    Foto door Polka Dot Images / Getty Images U beheerst twee van de meest elementaire fysieke vaardigheden - ga zitten, dan opstaan ​​- wanneer u waren nog steeds in luiers, en je hebt ongetwijfeld gedacht dat je ze sindsdien altijd hebt gehad.
  • geschiktheid: 9 Manieren om een ​​betere kont te krijgen (op het werk!) | Preventie

    9 Manieren om een ​​betere kont te krijgen (op het werk!) | Preventie

    Editors op Preventie tijdschriften dragen heel wat verschillende hoeden. Vandaag zetten we onze Booty Patrol-pet op. Onze missie: zuinige zolen redden van de gevaren van de hele dag zitten. Voor een strakke en afgezwakte rug, hoef je slechts één oefening te weten: de squat.
  • geschiktheid: Ga aan de slag! | Preventie

    Ga aan de slag! | Preventie

    Professor Frank Booth, PhD, was op een lentemorgen in 2000 voor zijn dagelijkse run op zoek naar een van de moeilijkste problemen voor de volksgezondheid ambtenaren deze dagen: hoe de bijna 70 procent van de Amerikanen die niet regelmatig bewegen te krijgen om te bewegen.
  • geschiktheid: Buff-Body Yoga

    Buff-Body Yoga

    Hilmar Hilmar Ooit gehoord van Iron Yoga? Het is een combinatie van yoga en krachttraining, en het kan je lichaam volledig transformeren. Deze tijdbesparende workoutbenadering combineert twee populaire vormen van lichaamsbeweging tot een lichaamstraining voor het hele lichaam.
  • geschiktheid: Muziek downloaden, tabbladen bewaren | Preventie

    Muziek downloaden, tabbladen bewaren | Preventie

    Luisteren naar uw favoriete nummers en het aantal stappen bijhouden, hebben beide de motivatie verhoogd. [ADSENSE] Nu kunt u combineren de twee met de Oregon Scientific MP3-speler / stappenteller ($ 150 tot $ 200).
  • geschiktheid: Verbetering van uw achteraanzicht

    Verbetering van uw achteraanzicht

    Hilmar Soms heb ik log meer dan mijn deel van de uren op mijn stoel achter mijn bureau, in de auto, voor de tv. En al die zitten kan zelfs de strakste broodjes in rijstpudding veranderen.
  • geschiktheid: Uw 5-stappenkuur voor slechte enkels | Preventie

    Uw 5-stappenkuur voor slechte enkels | Preventie

    Getty Images / Michele Constantini Enkels: ze krijgen zo weinig aandacht, maar toch zoveel doen. Sterke, flexibele enkels laten je lopen, rennen, springen en dansen.
  • geschiktheid: Ik wed feitelijk geld op mijn trainingsdoelen en hier is wat er is gebeurd Preventie

    Ik wed feitelijk geld op mijn trainingsdoelen en hier is wat er is gebeurd Preventie

    Getty Images Ik kreeg het idee om geld in te zetten op mijn training doelen waar alle andere vreemde ideeën vandaan komen: een diep zwart gat op het internet.

Editor'S Choice

Circuit voor lichaamstrillingen met 10 minuten | Preventie

Doelen: billen en dijen. Rekt ook de heupen uit voor een sterkere, vloeiendere pas. Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk gewenst moment afmelden. | Op een vlakke ondergrond staan ​​met de voeten op heupbreedte .