De 10 minuten lange traptraining die u thuis kunt doen Preventie

Foto met dank aan Chris Freytag <

U hoort duizend keer 'de trap nemen, niet de lift'. Maar wat als, in plaats van dat het gewoon een gezondere manier was om rond te komen, de trap je nieuwe favoriete toningstool werd? Met deze workout gaat u een aantal trappen op en neer - in uw huis of waar u maar wilt - terwijl u tussenliggende sculpteerbewegingen toevoegt. Omdat het verplaatsen van een trap je dwingt harder te werken tegen de zwaartekracht, zul je kracht en kracht opbouwen in je onderlichaam, terwijl je hartslag stijgt. De mini-cardio-intervallen helpen je om calorieën langer te verbranden als je klaar bent, en de snelle toningbewegingen worden geactiveerd op je armen, rug, kont en dijen. Aan het einde zul je zweterig en sterker zijn en de trap bedanken voor een gratis maar felle training!

Zo werkt het: doe elke oefening gedurende 30 seconden. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit met een goede vorm. Het maakt niet uit hoe groot je trap is; ga gewoon voor tijd. Na de eerste keer door, rust gedurende 2 minuten. Herhaal het hele circuit nog een keer en je krijgt 10 minuten kracht- en cardiotraining in één. Denk eraan om de leuning indien nodig te gebruiken en kijk naar je voeten, zodat je niet struikelt. Op zoek naar meer snelle 10-minuten workout routines? Word fit, stevig en fantastisch met de DVD Get Your Body Back!

Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

Cardio: Stair Run

Tijd: 30 seconden
Ga naar de onderkant van de trap. Ren snel op met elke stap. Pomp je armen naast je zij terwijl je snel beweegt. Loop voorzichtig de trap af. Herhaal.

Kracht: Walking Lunge

Tijd: 30 seconden
Targets: Glutes, legs, core
Begin met de onderkant van de trap. Zet je rechtervoet op de volgende trede en buig beide knieën terwijl je in een longe uitkomt, waarbij je voorste knie je schoen volgt. Duw af met je rechtervoet en gebruik je armen om je linkervoet naar de volgende trede te duwen en in een volgende uitval te laten zakken. Ga door met het afwisselen van benen totdat je de top van de trap bereikt. Loop of jog zoals gewoonlijk. Herhaal.

Cardio: zijtrap

Tijd: 30 seconden
Begin onderaan de trap met uw rechterkant van het lichaam dat zich het dichtst bij de trap bevindt. Leid met je rechtervoet en ren de trap opzij. (Doe net alsof je voeten elkaar najagen. De rechtervoet gaat eerst maar als de linkervoet de eerste stap begint te naderen, zou de rechtervoet al moeten opheffen om naar de tweede stap te gaan.) Als je bij de top bent, loop naar beneden de trap normaal. Herhaal.

Kracht: push-ups

Tijd: 30 seconden
Doelen: Borst, armen, schouders, kern
Plaats de handen op de eerste of tweede stap met de benen achter u uitgestrekt op de grond zodat je in de plank staat. (Hoe hoger de stap waarin je handen staan, hoe gemakkelijker de push-up is.) Zorg dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig de ellebogen en laat je borst langzaam zakken tot aan de trede. Adem uit terwijl je je borstkas terughoudt naar de beginpositie, terwijl je je hele lichaam stevig houdt. Herhaal.

Cardio: Herhaal Stair Run

Tijd: 30 seconden

MEER: 10 Oefeningen die meer calorieën verbranden dan hardlopen

Kracht: Squat Jumps

Tijd: 30 seconden
Targets: Glutes, legs
Begin onderaan een trap met de benen op heupbreedte en armen naast elkaar. Laat de heupen zakken tot een gehurkte positie, span de buikspieren aan, zwaai dan de armen naar voren en spring omhoog naar de volgende trede, met beide voeten samen. Als de stappen te dicht bij elkaar liggen, sla er dan een over. Land in een gehurkte positie. Zwaai armen achter je, zwaai dan armen naar voren en spring naar de volgende stap. Herhaal naar de top van de trap. Loop naar beneden.

MEER: Toon je achterste zonder een enkele squat of lunge te doen

Cardio: herhaal Sideways Stair Run

Tijd: 30 seconden

Sterkte: Triceps Dips

Tijd: 30 seconden
Doelen: armen, schouders, kern
Ga op de vloer zitten, weg van de trap, met de rug tegen de eerste trede. Plaats de handen achter u, schouderbreedte uit elkaar, op de eerste stap. Til de heupen omhoog, zodat de armen recht zijn en de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren houden. Span de buikspieren aan. Buig de ellebogen en houd ze vlak naast het lichaam en de onderste heupen bijna tot op de grond, duw ze vervolgens naar achteren, knijp in triceps en richt armen. Herhaal.

workoutsrunningwalkingTotal-body toning
Aanbevelen
  • geschiktheid: 6 Beweegt zich om terugspanning weg te nemen na een echt verschrikkelijke dag | Preventie

    6 Beweegt zich om terugspanning weg te nemen na een echt verschrikkelijke dag | Preventie

    Holly Perkins Laten we dit deel helemaal uit de weg ruimen: er zijn twee basisfuncties manieren om rugpijn te classificeren. Er is het soort dat het gevolg is van een acute episode, zoals een val of een ongeluk, wanneer de pijn niet wegvalt of gedurende 5 tot 7 dagen verandert.
  • geschiktheid: Exclusief voor uw trainingsplan | Preventie

    Exclusief voor uw trainingsplan | Preventie

    Nou, hier zijn trucs om voorbij die gemeenschappelijke excuses te komen. Oefening kan eenvoudiger (en gemakkelijker voelen) dan je ooit had gedacht. Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in Je kunt je op elk moment afmelden | Excuseer: het voelt niet goed .
  • geschiktheid: De geweldige stretch waar je nog nooit van gehoord hebt Preventie

    De geweldige stretch waar je nog nooit van gehoord hebt Preventie

    De claim : Krijgt u niet veel uit uw strekroutine? Kan tijd zijn om te upgraden naar een meer effectieve stretch waarvan de meeste mensen niet eens weten dat ze bestaan.
  • geschiktheid: Toon uw buiktype | Preventie

    Toon uw buiktype | Preventie

    Dit opwindende trainingsprogramma voor buikspieren - gebaseerd op de nieuwste wetenschap van het slinkende buikvet - werkt voor alle soorten buikjes. Het onderzoek is duidelijk: ongeacht de onderliggende oorzaak van je buikvet, moet je oefenen om echte en blijvende resultaten te zien.
  • geschiktheid: Beschamende yogamomenten: laat ze je niet gebeuren | Preventie

    Beschamende yogamomenten: laat ze je niet gebeuren | Preventie

    Yogales wordt verondersteld helemaal sereen en spiritueel te zijn, maar het is moeilijk om je verlicht te voelen wanneer je de stilte doorbreken door luid breken van de wind.
  • geschiktheid: De leuke, zonder crunch weg naar een platte buik | Preventie

    De leuke, zonder crunch weg naar een platte buik | Preventie

    Haat crunches? Probeer in plaats daarvan deze yogapose. Je zult merken dat het snel aan je diepste buikspieren begint te werken, omdat het je kern sterker maakt en je buik vlakker. Als je nieuw bent bij yoga, maak je geen zorgen: we hebben enkele aanpassingen die net zo bieden als veel toning.
  • geschiktheid: Stop pijn in de elleboog Preventie

    Stop pijn in de elleboog Preventie

    te voorkomen. Het enkelbeen is verbonden met het kniebbeen. Het kniegewricht is verbonden met het heupbeen - en zo gaat het liedje. En hetzelfde geldt voor je bovenlichaam. Daarom suggereert pijn op een bepaald gebied in feite een probleem in een ander gebied.
  • geschiktheid: Wat te doen als squats je knieën pijn doen | Preventie

    Wat te doen als squats je knieën pijn doen | Preventie

    Morsa-afbeeldingen / Getty Images Wanneer iemand vermeldt dat gehurkt pijn doet aan hun knieën, vraag ik hen om me te laten zien hoe ze hurken. Negenennegentig procent van de tijd sterft een klein stukje van mijn ziel terwijl ik naar ze kijk.
  • geschiktheid: 9 Dingen om tegen jezelf te zeggen als je van de bandwagon valt

    9 Dingen om tegen jezelf te zeggen als je van de bandwagon valt

    Manuel Gutjahr / Getty Images We maken allemaal fouten, vooral als het gaat om gezond blijven.

Editor'S Choice

7 Smaakvolle, caloriearme Seltzer-cocktails die je thuis kunt mixen Prevention

Foto met dank aan The Little Epicurean Cocktails zijn de nachtelijke versie van koffie: een heerlijk drankje dat je gelukkig maakt.