De 10 minuten durende zachte yogaroutine die u kan helpen afvallen

We stijgen 's morgens op met de beste bedoelingen, maar zonder een intentie te stellen, kan het moeilijk zijn om vast te houden aan zelfs de eenvoudigste plan. Deze 10 minuten durende serie, gecreëerd door yogaleraar Jillian Pransky, helpt je om laser gefocust te worden op je eigen adem - iets waar je naar terug kunt gaan (in plaats van die zak zoute frieten), hoe behaard dingen ook worden. "De ademhaling kan je terugbrengen naar deze staat van gemak waar goede beslissingen van nature komen", zegt Pransky. Alles wat je nodig hebt is een yogamat en twee yogablokken. (Als je geen yoga-blokken hebt, kun je proberen te improviseren met een paar kussens of opgerolde handdoeken of dekens.)

Bekijk deze video om samen met de reeks van 10 minuten te volgen. Beschrijvingen van elke pose volgen hieronder.

Dit veld leeg houden Voer uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

1. Mountain Pose

Versterkt: kern, dijen
Verlengd: romp, wervelkolom Start in Mountain Stel, benen en voeten bij elkaar, hielen enigszins uit elkaar en armen aan zijkanten met de handpalmen naar voren gericht. Houd de ruggengraat lang en schouders gerold naar achteren en weg van de oren, spreid de tenen uit en druk alle 4 de hoeken van elke voet in de mat. Leg dijen en buik lager. Sluit de ogen en breng langzaam de handen samen in het midden van het hart (afgebeeld). Houd 3 ademhalingen vast, volledig opblazende longen en verlicht bovenlichaam.

2. Staande zijde mager

Versterkt: kern
Verlengt: zijden van het lichaam, armen Beweeg armen boven het hoofd en verstrengeld vingers, behalve wijsvinger en duim (a). Druk de armen voorzichtig in de richting van de oren. Bij inademing de voet naar beneden duwen, de dijen vastgrijpen en uitrekken en gelijkmatig naar rechts (b). Bij het uitademen verzamelt u de buik in de rug, drukt u met de voet naar beneden en keert u terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant. Doe 4 keer aan elke kant en keer terug naar Mountain-pose.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Versterkt: kern, dijen, kuiten
Verlengd: romp, armen. Adem in en veeg armen naar de lucht, biceps langs de oren (a). Bij uitademing, veeg de armen naar beneden en achter het lichaam, buig knieën en neerwaartse heupen. Adem in en bereik armen boven je hoofd, biceps bij oren met pinkies naar elkaar toegekeerd, komend in stoelhouding (b). Bij het uitademen keert u terug naar het begin. Herhaal dit minimaal 10 keer.

4. Warrior II Flow

Versterkt: dijen, schouders, kern
Verlengd: zijden van het lichaam, armen. Strek de armen op schouderhoogte uit tot opzij en stap de voeten uit elkaar zodat ze direct onder de polsen staan, de buitenrand van de achterste voet evenwijdig aan de achterkant van de mat en de tenen van de voorvoet naar voren wijzen. Buig de voorknie, plaats hem op de enkel aan de voorkant en kom in krijger II met de handpalmen naar boven (a). Bij inademing, het voorbeen strekken en de armen over de grond vegen en de palmen bij elkaar brengen (b). Bij een uitademing, keer terug naar krijger ii. Herhaal 10 keer. Schakelpoten en herhaal.

5. Neerwaartse Hond

Versterkt: schouders, armen
Verlengd: Rug, hamstrings, kuiten. Begin op handen en voeten, de knieën op heupbreedte van elkaar en de handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Krul je tenen in mat. Duw naar beneden in handen en tenen, trek vervolgens de buik naar binnen en til de heupen op naar de lucht, richt de benen recht om in de neerwaartse gezichtshond te komen (afgebeeld). Verspreid de tenen en hef actief de hielen op om voetballen te krijgen. Druk krachtig omlaag door de palmen en de ballen van de voeten en trek de buik richting de ruggengraat. Houd minimaal 5 keer adem.

Meer uit Preventie: Voor meer yogahoudingen die een sterke, sexy kern vormen, bekijk Flat Belly Yoga DVD!

6. Neerwaartse Facing Dog-Plank Flow

Versterkt: schouders, kern, armen
Verlengd: Achterkant, hamstrings, kuiten Van naar beneden gerichte hond, adem in en trek torso naar voren, komend in plankhouding ( getoond). Verleng de wervelkolom en druk de hielen tegen de achterwand, waarbij je de dijen raakt. Bij een uitademing duw je in ballen van voeten en handen, trek je de buik naar de wervelkolom en til je de heupen terug naar de naar beneden gerichte hond. Bewegen met adem, stroming tussen naar beneden gerichte hond en plank 5 tot 10 keer.

7. Gemodificeerde zijplank

Versterkt: kern, schuin, schouders
Verlengd: zijden van het lichaam, armen. Van Plank Pose, van linkerknie tot mat, bal van linkervoet naar vloer brengen en rechterbeen gestrekt houden. Draai de romp naar rechts, breng het gewicht op de linker vingertoppen en de zijkant van de rechtervoet. Til de heupen op en veeg met de rechterarm naar boven, breng de biceps langs de rechterwang met de palm naar beneden gericht. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

8. Breedbuigingscrara

Versterkt: terug
Verlengd: borst, ruggengraat. Ga met je gezicht naar beneden op mat. Plaats palmen iets meer dan mat-breedte uit elkaar en in lijn met het borstbeen, ellebogen gebogen. Kom op de vingertoppen en richt de ellebogen in de richting van de hemel en naar de zijkanten (a). Druk het bekken, de tenen en de vingertoppen in de vloer. Bij inademing, reik door de kruin van het hoofd, houd de ruggengraat lang, en strek de armen een beetje, til de borst op van de mat (b). Houd 10 ademhalingen vast.

9. Borstopener

Ga voorover liggen op de mat met gebogen knieën en voeten op heupbreedte van de heup, 1 yogablok onder de kop en een ander geplaatst in de lengte tussen schouderbladen. Laat de knieën samen vallen. Breng armen naar de zijkanten en voel je open door de borst. Laat het lichaamsgewicht los op de blokken, zodat de borst kan uitzetten bij elke ademhaling. Rust hier minstens 2 minuten.

Meer uit Preventie: Precies hoe zachte yoga tot gewichtsverlies leidt

basisstress energie en vermoeidheid
Aanbevelen
  • geschiktheid: Waarom je een workout-vriend nodig hebt Preventie

    Waarom je een workout-vriend nodig hebt Preventie

    Experts vertellen je graag dat trainen met een buddy een van de snelste manieren is om je conditie te verbeteren. Maar moet je je maat kiezen met een paar extra ponden of je (irritante) fitte vriend? Blijkbaar betekent de beslissing meer voor je taille dan je zou denken, volgens een nieuwe studie.
  • geschiktheid: Triple Your Workout Success | Preventie

    Triple Your Workout Success | Preventie

    kreeg ik een e-mail van Katie J. uit Douglas, MA, met de vraag hoe zij en haar man konden samen in vorm komen, ook al is ze atletischer.
  • geschiktheid: De beste zet voor slanke, gebeeldhouwde schouders | Preventie

    De beste zet voor slanke, gebeeldhouwde schouders | Preventie

    Ik ben een grote fan van het dragen van mouwloze tops in de zomer, en al die schouderblootstelling creëert serieuze motivatie voor mij om de gewichten te raken.
  • geschiktheid: Deze barre workout beeldt je kont en dijen uit (in minder dan 10 minuten) | Preventie

    Deze barre workout beeldt je kont en dijen uit (in minder dan 10 minuten) | Preventie

    Chelsea Streifeneder Deze korte workout is veilig, effectief en gegarandeerd om je spieren te laten trillen en trillen! Het is ook een geweldige manier om uw balans uit te dagen en te verbeteren. Voer elke beweging ten minste 30 seconden uit en probeer het hele circuit 3 keer te maken.
  • geschiktheid: 25 Gedachten Elke Ochtend-Exerciser heeft

    25 Gedachten Elke Ochtend-Exerciser heeft

    Paul Viant-Getty Images In een donkere, stille slaapkamer verstoort een iPhone-alarm de vrede. Goggy-oefener struikelt voor de telefoon en lacht in ongeloof op het moment. 1. Ernstig? Ik zweer dat ik net naar bed ben gegaan.
  • geschiktheid: 24 Uur aan het lichaam van je dromen | Preventie

    24 Uur aan het lichaam van je dromen | Preventie

    Stofwisseling is een mysterie. Misschien weet je dat het beheersen ervan de sleutel is tot afvallen, maar wat is het? En waar is het? Blijkt dat het de motor is die elke cel bestuurt, en dat betekent dat hij overal is.
  • geschiktheid: Walk Off Weight Faster

    Walk Off Weight Faster

    Een nieuwe wandelroutine starten? Dan vraag je je waarschijnlijk af of je tijdens het lopen op tijd, snelheid of afstand moet focussen.
  • geschiktheid: Wetenschap zegt dat dit je perfecte anti-aging training is Preventie

    Wetenschap zegt dat dit je perfecte anti-aging training is Preventie

    Matt Rainey / Model Rosemarie Hulbert U kent waarschijnlijk de verfrissende energieboost van een lange ochtendwandeling of fietstocht . Wilt u nog meer halen uit uw dagelijkse inspanningen? Probeer een ontspannende training zoals tai chi.
  • geschiktheid: De rare manier om te winnen | Preventie

    De rare manier om te winnen | Preventie

    Jackie Joyner-Kersee is misschien een voormalige Olympische atleet, maar de prestatie is nauwelijks wat bepaalt haar.

Editor'S Choice

9 Gezondheidstoestanden die mensen zeggen "zijn allemaal in uw hoofd" | Preventie

JGI / Jamie Grill / Getty Images Het enige dat erger is dan voelen slecht wordt verteld dat je symptomen allemaal in je gedachten zitten.