De 10 minuten durende zachte yogaroutine die u kan helpen afvallen

We stijgen 's morgens op met de beste bedoelingen, maar zonder een intentie te stellen, kan het moeilijk zijn om vast te houden aan zelfs de eenvoudigste plan. Deze 10 minuten durende serie, gecreëerd door yogaleraar Jillian Pransky, helpt je om laser gefocust te worden op je eigen adem - iets waar je naar terug kunt gaan (in plaats van die zak zoute frieten), hoe behaard dingen ook worden. "De ademhaling kan je terugbrengen naar deze staat van gemak waar goede beslissingen van nature komen", zegt Pransky. Alles wat je nodig hebt is een yogamat en twee yogablokken. (Als je geen yoga-blokken hebt, kun je proberen te improviseren met een paar kussens of opgerolde handdoeken of dekens.)

Bekijk deze video om samen met de reeks van 10 minuten te volgen. Beschrijvingen van elke pose volgen hieronder.

Dit veld leeg houden Voer uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

1. Mountain Pose

Versterkt: kern, dijen
Verlengd: romp, wervelkolom Start in Mountain Stel, benen en voeten bij elkaar, hielen enigszins uit elkaar en armen aan zijkanten met de handpalmen naar voren gericht. Houd de ruggengraat lang en schouders gerold naar achteren en weg van de oren, spreid de tenen uit en druk alle 4 de hoeken van elke voet in de mat. Leg dijen en buik lager. Sluit de ogen en breng langzaam de handen samen in het midden van het hart (afgebeeld). Houd 3 ademhalingen vast, volledig opblazende longen en verlicht bovenlichaam.

2. Staande zijde mager

Versterkt: kern
Verlengt: zijden van het lichaam, armen Beweeg armen boven het hoofd en verstrengeld vingers, behalve wijsvinger en duim (a). Druk de armen voorzichtig in de richting van de oren. Bij inademing de voet naar beneden duwen, de dijen vastgrijpen en uitrekken en gelijkmatig naar rechts (b). Bij het uitademen verzamelt u de buik in de rug, drukt u met de voet naar beneden en keert u terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant. Doe 4 keer aan elke kant en keer terug naar Mountain-pose.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Versterkt: kern, dijen, kuiten
Verlengd: romp, armen. Adem in en veeg armen naar de lucht, biceps langs de oren (a). Bij uitademing, veeg de armen naar beneden en achter het lichaam, buig knieën en neerwaartse heupen. Adem in en bereik armen boven je hoofd, biceps bij oren met pinkies naar elkaar toegekeerd, komend in stoelhouding (b). Bij het uitademen keert u terug naar het begin. Herhaal dit minimaal 10 keer.

4. Warrior II Flow

Versterkt: dijen, schouders, kern
Verlengd: zijden van het lichaam, armen. Strek de armen op schouderhoogte uit tot opzij en stap de voeten uit elkaar zodat ze direct onder de polsen staan, de buitenrand van de achterste voet evenwijdig aan de achterkant van de mat en de tenen van de voorvoet naar voren wijzen. Buig de voorknie, plaats hem op de enkel aan de voorkant en kom in krijger II met de handpalmen naar boven (a). Bij inademing, het voorbeen strekken en de armen over de grond vegen en de palmen bij elkaar brengen (b). Bij een uitademing, keer terug naar krijger ii. Herhaal 10 keer. Schakelpoten en herhaal.

5. Neerwaartse Hond

Versterkt: schouders, armen
Verlengd: Rug, hamstrings, kuiten. Begin op handen en voeten, de knieën op heupbreedte van elkaar en de handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Krul je tenen in mat. Duw naar beneden in handen en tenen, trek vervolgens de buik naar binnen en til de heupen op naar de lucht, richt de benen recht om in de neerwaartse gezichtshond te komen (afgebeeld). Verspreid de tenen en hef actief de hielen op om voetballen te krijgen. Druk krachtig omlaag door de palmen en de ballen van de voeten en trek de buik richting de ruggengraat. Houd minimaal 5 keer adem.

Meer uit Preventie: Voor meer yogahoudingen die een sterke, sexy kern vormen, bekijk Flat Belly Yoga DVD!

6. Neerwaartse Facing Dog-Plank Flow

Versterkt: schouders, kern, armen
Verlengd: Achterkant, hamstrings, kuiten Van naar beneden gerichte hond, adem in en trek torso naar voren, komend in plankhouding ( getoond). Verleng de wervelkolom en druk de hielen tegen de achterwand, waarbij je de dijen raakt. Bij een uitademing duw je in ballen van voeten en handen, trek je de buik naar de wervelkolom en til je de heupen terug naar de naar beneden gerichte hond. Bewegen met adem, stroming tussen naar beneden gerichte hond en plank 5 tot 10 keer.

7. Gemodificeerde zijplank

Versterkt: kern, schuin, schouders
Verlengd: zijden van het lichaam, armen. Van Plank Pose, van linkerknie tot mat, bal van linkervoet naar vloer brengen en rechterbeen gestrekt houden. Draai de romp naar rechts, breng het gewicht op de linker vingertoppen en de zijkant van de rechtervoet. Til de heupen op en veeg met de rechterarm naar boven, breng de biceps langs de rechterwang met de palm naar beneden gericht. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

8. Breedbuigingscrara

Versterkt: terug
Verlengd: borst, ruggengraat. Ga met je gezicht naar beneden op mat. Plaats palmen iets meer dan mat-breedte uit elkaar en in lijn met het borstbeen, ellebogen gebogen. Kom op de vingertoppen en richt de ellebogen in de richting van de hemel en naar de zijkanten (a). Druk het bekken, de tenen en de vingertoppen in de vloer. Bij inademing, reik door de kruin van het hoofd, houd de ruggengraat lang, en strek de armen een beetje, til de borst op van de mat (b). Houd 10 ademhalingen vast.

9. Borstopener

Ga voorover liggen op de mat met gebogen knieën en voeten op heupbreedte van de heup, 1 yogablok onder de kop en een ander geplaatst in de lengte tussen schouderbladen. Laat de knieën samen vallen. Breng armen naar de zijkanten en voel je open door de borst. Laat het lichaamsgewicht los op de blokken, zodat de borst kan uitzetten bij elke ademhaling. Rust hier minstens 2 minuten.

Meer uit Preventie: Precies hoe zachte yoga tot gewichtsverlies leidt

basisstress energie en vermoeidheid
Aanbevelen
  • geschiktheid: Uw lentetraject vernieuwen | Preventie

    Uw lentetraject vernieuwen | Preventie

    Een opwaarts potentieel? De toevoeging van een extra uur daglicht, wat nu het perfecte moment is om uw gezonde gewoonten op te frissen! Zo kun je de lente met een knal beginnen. Probeer iets nieuws.
  • geschiktheid: Marathoner van de week: Linda Sellers | Preventie

    Marathoner van de week: Linda Sellers | Preventie

    Naam: Linda Sellers Leeftijd: 55 Plaats / staat: Iowa City, Iowa Beroep: Office Manager Waarom ik loop "Dit is mijn eerste marathon. Eigenlijk is dit mijn eerste alles wat met sport te maken heeft ...
  • geschiktheid: Ik wed feitelijk geld op mijn trainingsdoelen en hier is wat er is gebeurd Preventie

    Ik wed feitelijk geld op mijn trainingsdoelen en hier is wat er is gebeurd Preventie

    Getty Images Ik kreeg het idee om geld in te zetten op mijn training doelen waar alle andere vreemde ideeën vandaan komen: een diep zwart gat op het internet.
  • geschiktheid: Labyrint wandelen | Preventie

    Labyrint wandelen | Preventie

    Rondkijken is nooit een goede zaak geweest. Wanneer je een labyrint loopt, draai je in cirkels rond, maar het verschil is, dat je eigenlijk ergens komt. In feite volg je een pad naar stressvermindering en ontspanning.
  • geschiktheid: Drop it in 30: 4 gaat naar snel workoutvideo verbeteren Preventie

    Drop it in 30: 4 gaat naar snel workoutvideo verbeteren Preventie

    [zijbalk] U kunt snel fit worden met deze gewichtsverliestraining van deskundige trainer Chris Freytag. Ontdek in deze training van 3 minuten vier bewegingen die speciaal zijn ontworpen om meer uit elke beweging en elke minuut te halen.
  • geschiktheid: Sculpt Your Core Muscles | Preventie

    Sculpt Your Core Muscles | Preventie

    Als je in de spiegel kijkt en denkt: "Jongen, mijn lichaam heeft een goede dosis middenmanagement nodig", houd in gedachten dat buikvet kan het resultaat zijn van veel dingen.
  • geschiktheid: Ben ik te oud om te trainen? | Preventie

    Ben ik te oud om te trainen? | Preventie

    Het is nooit te laat om veilig in vorm te komen. Vul dit veld in Blanco Geef uw e-mailadres kan zich op elk gewenst moment afmelden. | Het is gemakkelijk om te zien hoe oefening uit de boot valt.
  • geschiktheid: Richt al uw problemen op Spots

    Richt al uw problemen op Spots

    Joseph Pilates is het meest bekend om het maken van Pilates. Maar wist je dat hij ooit bokser was? Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in Je kunt je op elk gewenst moment afmelden. | Deze oefening combineert het beste van beide werelden.
  • geschiktheid: Goal! Voetbal - verdubbel je vetverlies! | Preventie

    Goal! Voetbal - verdubbel je vetverlies! | Preventie

    Als u op het gras slaat in plaats van op de stoep slaat, kunt u twee keer zoveel gewicht verliezen , meldt een universiteit van de studie in Kopenhagen.

Editor'S Choice

Hoe een run van een halfuur de motorvaardigheden verbetert | Preventie

Jordan Siemens / Getty Images Je zult je waarschijnlijk een beetje vervelen van de gestage stroom onderzoek waaruit blijkt dat hardlopen (en oefenen in het algemeen) je slimmer en sneller maakt. Eerlijk genoeg.