De 10 minuten durende zachte yogaroutine die u kan helpen afvallen

We stijgen 's morgens op met de beste bedoelingen, maar zonder een intentie te stellen, kan het moeilijk zijn om vast te houden aan zelfs de eenvoudigste plan. Deze 10 minuten durende serie, gecreëerd door yogaleraar Jillian Pransky, helpt je om laser gefocust te worden op je eigen adem - iets waar je naar terug kunt gaan (in plaats van die zak zoute frieten), hoe behaard dingen ook worden. "De ademhaling kan je terugbrengen naar deze staat van gemak waar goede beslissingen van nature komen", zegt Pransky. Alles wat je nodig hebt is een yogamat en twee yogablokken. (Als je geen yoga-blokken hebt, kun je proberen te improviseren met een paar kussens of opgerolde handdoeken of dekens.)

Bekijk deze video om samen met de reeks van 10 minuten te volgen. Beschrijvingen van elke pose volgen hieronder.

Dit veld leeg houden Voer uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden

|

1. Mountain Pose

Versterkt: kern, dijen
Verlengd: romp, wervelkolom Start in Mountain Stel, benen en voeten bij elkaar, hielen enigszins uit elkaar en armen aan zijkanten met de handpalmen naar voren gericht. Houd de ruggengraat lang en schouders gerold naar achteren en weg van de oren, spreid de tenen uit en druk alle 4 de hoeken van elke voet in de mat. Leg dijen en buik lager. Sluit de ogen en breng langzaam de handen samen in het midden van het hart (afgebeeld). Houd 3 ademhalingen vast, volledig opblazende longen en verlicht bovenlichaam.

2. Staande zijde mager

Versterkt: kern
Verlengt: zijden van het lichaam, armen Beweeg armen boven het hoofd en verstrengeld vingers, behalve wijsvinger en duim (a). Druk de armen voorzichtig in de richting van de oren. Bij inademing de voet naar beneden duwen, de dijen vastgrijpen en uitrekken en gelijkmatig naar rechts (b). Bij het uitademen verzamelt u de buik in de rug, drukt u met de voet naar beneden en keert u terug naar het midden. Herhaal aan de linkerkant. Doe 4 keer aan elke kant en keer terug naar Mountain-pose.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Versterkt: kern, dijen, kuiten
Verlengd: romp, armen. Adem in en veeg armen naar de lucht, biceps langs de oren (a). Bij uitademing, veeg de armen naar beneden en achter het lichaam, buig knieën en neerwaartse heupen. Adem in en bereik armen boven je hoofd, biceps bij oren met pinkies naar elkaar toegekeerd, komend in stoelhouding (b). Bij het uitademen keert u terug naar het begin. Herhaal dit minimaal 10 keer.

4. Warrior II Flow

Versterkt: dijen, schouders, kern
Verlengd: zijden van het lichaam, armen. Strek de armen op schouderhoogte uit tot opzij en stap de voeten uit elkaar zodat ze direct onder de polsen staan, de buitenrand van de achterste voet evenwijdig aan de achterkant van de mat en de tenen van de voorvoet naar voren wijzen. Buig de voorknie, plaats hem op de enkel aan de voorkant en kom in krijger II met de handpalmen naar boven (a). Bij inademing, het voorbeen strekken en de armen over de grond vegen en de palmen bij elkaar brengen (b). Bij een uitademing, keer terug naar krijger ii. Herhaal 10 keer. Schakelpoten en herhaal.

5. Neerwaartse Hond

Versterkt: schouders, armen
Verlengd: Rug, hamstrings, kuiten. Begin op handen en voeten, de knieën op heupbreedte van elkaar en de handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Krul je tenen in mat. Duw naar beneden in handen en tenen, trek vervolgens de buik naar binnen en til de heupen op naar de lucht, richt de benen recht om in de neerwaartse gezichtshond te komen (afgebeeld). Verspreid de tenen en hef actief de hielen op om voetballen te krijgen. Druk krachtig omlaag door de palmen en de ballen van de voeten en trek de buik richting de ruggengraat. Houd minimaal 5 keer adem.

Meer uit Preventie: Voor meer yogahoudingen die een sterke, sexy kern vormen, bekijk Flat Belly Yoga DVD!

6. Neerwaartse Facing Dog-Plank Flow

Versterkt: schouders, kern, armen
Verlengd: Achterkant, hamstrings, kuiten Van naar beneden gerichte hond, adem in en trek torso naar voren, komend in plankhouding ( getoond). Verleng de wervelkolom en druk de hielen tegen de achterwand, waarbij je de dijen raakt. Bij een uitademing duw je in ballen van voeten en handen, trek je de buik naar de wervelkolom en til je de heupen terug naar de naar beneden gerichte hond. Bewegen met adem, stroming tussen naar beneden gerichte hond en plank 5 tot 10 keer.

7. Gemodificeerde zijplank

Versterkt: kern, schuin, schouders
Verlengd: zijden van het lichaam, armen. Van Plank Pose, van linkerknie tot mat, bal van linkervoet naar vloer brengen en rechterbeen gestrekt houden. Draai de romp naar rechts, breng het gewicht op de linker vingertoppen en de zijkant van de rechtervoet. Til de heupen op en veeg met de rechterarm naar boven, breng de biceps langs de rechterwang met de palm naar beneden gericht. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

8. Breedbuigingscrara

Versterkt: terug
Verlengd: borst, ruggengraat. Ga met je gezicht naar beneden op mat. Plaats palmen iets meer dan mat-breedte uit elkaar en in lijn met het borstbeen, ellebogen gebogen. Kom op de vingertoppen en richt de ellebogen in de richting van de hemel en naar de zijkanten (a). Druk het bekken, de tenen en de vingertoppen in de vloer. Bij inademing, reik door de kruin van het hoofd, houd de ruggengraat lang, en strek de armen een beetje, til de borst op van de mat (b). Houd 10 ademhalingen vast.

9. Borstopener

Ga voorover liggen op de mat met gebogen knieën en voeten op heupbreedte van de heup, 1 yogablok onder de kop en een ander geplaatst in de lengte tussen schouderbladen. Laat de knieën samen vallen. Breng armen naar de zijkanten en voel je open door de borst. Laat het lichaamsgewicht los op de blokken, zodat de borst kan uitzetten bij elke ademhaling. Rust hier minstens 2 minuten.

Meer uit Preventie: Precies hoe zachte yoga tot gewichtsverlies leidt

basisstress energie en vermoeidheid
Aanbevelen
  • geschiktheid: 5 Manieren om uw eigen wandelgroep te starten | Preventie

    5 Manieren om uw eigen wandelgroep te starten | Preventie

    .
  • geschiktheid: De 15 minuten durende anti-agingtraining die u moet proberen | Preventie

    De 15 minuten durende anti-agingtraining die u moet proberen | Preventie

    katrina wittkamp dit u weet het al: hart-pompende oefening kan je leven verlengen. Dat is waarom u op de tredmolen of elliptische trainer springt. Maar als je het beste uit je jaren wilt halen, vergeet dan niet om wat spieropbouwende moves aan de mix toe te voegen.
  • geschiktheid: 18 Nieuwe hardloopworkouts | Preventie

    18 Nieuwe hardloopworkouts | Preventie

    Er is iets speciaals aan omdat je zo opgewonden bent om te gaan hardlopen dat je de minuten telt tot je het werk kunt verlaten, veters kunt strikken en op de stoep kunt komen. Maar het maakt niet uit hoeveel je verliefd bent op hardlopen, het kost een beetje moeite om de relatie fris te houden.
  • geschiktheid: Laat kinderen bewegen | Preventie

    Laat kinderen bewegen | Preventie

    Vanwege bezorgdheid dat een dieet kan leiden tot eetstoornissen, is lichaamsbeweging voorgesteld als het betere alternatief voor gewichtsverlies bij obese kinderen en adolescenten. Maar er zijn weinig onderzoeken geweest naar de effecten van lichaamsbeweging op zwaarlijvige kinderen en tieners.
  • geschiktheid: Gewichten of Aerobics? | Preventie

    Gewichten of Aerobics? | Preventie

    Ik kan me alleen inzetten voor gewichten of aerobics. Waar moet ik beginnen? Raak eerst de gewichten. U ziet waarschijnlijk snellere resultaten, waardoor u gemotiveerd blijft. Hefgewichten kunnen natuurlijk ook uw aërobe activiteit verhogen.
  • geschiktheid: 5 Verrassende redenen waarom je spiertonus verdwijnt - en hoe je het kunt stoppen | Preventie

    5 Verrassende redenen waarom je spiertonus verdwijnt - en hoe je het kunt stoppen | Preventie

    Bruce Laurance / Getty Images Je raakt regelmatig (regelmatig) in de sportschool . Je eet schoon (meestal). Maar als je in de spiegel kijkt, zie je hangende huid en vet waar je ooit stevige bovenarmen en slanke dijen hebt gezien.
  • geschiktheid: De Pilates-beweging voor geweldige abs | Preventie

    De Pilates-beweging voor geweldige abs | Preventie

    [zijbalk] Als u buikvet op de mat wilt verbranden, is een volledige lichaamsrol de manier om het te doen .
  • geschiktheid: Teampreventie in Columbus | Preventie

    Teampreventie in Columbus | Preventie

    Scores van lezers hebben zich aangesloten bij Team Prevention in Columbus, OH op 21 oktober 2007. U wandelde met halve marathons en vol en had veel energie en verhalen. Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt uw abonnement op elk gewenst moment opzeggen.
  • geschiktheid: BMI-calculator | Preventie

    BMI-calculator | Preventie

    Body Mass Index (BMI) is een maat voor lichaamsvet op basis van lengte en gewicht die van toepassing is op beide volwassen mannen en vrouwen. Als u weet wat uw lichaamsgewicht is, kunt u bepalen of u een gezond gewicht hebt (een BMI voor vrouwen van 18,5 tot 24,9).

Editor'S Choice

8 Broodvrije manieren om uw PB & J-fix te krijgen | Preventie

Foto met dank aan Whole Lifestyle Nutrition Alleen al omdat de PB & J is uitgevonden voor kinderen betekent niet dat volwassenen het moeten missen. Laten we eerlijk zijn, die dingen zijn ronduit heerlijk.