De 10 minuten durende, apparatuurvrije training die u overal en altijd kunt uitvoeren | Prevention

Matt Rainey

denk dat een personal trainer afhankelijk is van uitgebreide apparaten en ingewikkelde bewegingen voor haar trainingen. Je zou je vergissen. Personal trainer Rosie Hulbert, 43, heeft een graad in inspanningsfysiologie en zit al meer dan 20 jaar in de fitnessbranche, maar toch vertrouwt ze op basisbewegingen die ze overal en altijd kan uitvoeren. Haar favorieten: bergbeklimmers, Burpees, opdrukoefeningen en kikkersprongen. "Deze bewegingen met hoge intensiteit zijn geweldig voor het versterken en versterken van de belangrijkste spiergroepen", zegt Hulbert. "Het zijn ook geweldige cardio-bewegingen die ervoor zorgen dat je hartslag sneller klopt, waardoor je je calorieverbruik verhoogt en je stofwisseling stimuleert."

Hier geeft Hulbert haar vier favoriete, go-to-moves voor een volle -lichaam training die kracht en uithoudingsvermogen bouwt. Het beste deel: deze bewegingen zijn apparatuurvrij, dus je kunt ze overal doen, zegt ze. (Doe mee aan de 21-daagse uitdaging van Preventie om gewicht te verliezen en je geweldig te voelen in de zomer!)

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden.

|

Hulbert's workout van 10 minuten :
Voer tijdens elke ronde slechts zoveel herhalingen uit als u kunt terwijl u nog steeds een goede vorm behoudt. Neem indien nodig langere pauzes en vergeet niet te ademen tijdens de bewegingen.

Ronde 1: Voer elke oefening gedurende 1 minuut uit; neem een ​​rust van 30 seconden tussen elke beweging.
Ronde 2: Voer elke beweging 45 seconden uit; neem rustperiodes van 15 seconden.
Ronde 3: Voer elke beweging gedurende 30 seconden uit; neem rustperioden van 10 seconden.
Ronde 4: Voer ten slotte elke verplaatsing gedurende 15 seconden uit met pauzes van 5 seconden.

1. Bergbeklimmers
Werken:
kern, schouders, heupen en dijen

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Begin in een hoge plankpositie met uw polsen direct onder uw schouders en uw voeten heup -breedte apart. Houd de buikspieren strak en uw rug en benen op één lijn, drijf uw rechterknie naar uw borstkas en raak uw tenen aan op de grond onder uw borst. Keer terug naar start en herhaal met je linkerbeen. Blijf afwisselend benen in een snel tempo.

Maak het eenvoudiger: Laat uw handen rusten op een tafel of stoel, zodat uw lichaam meer rechtop staat. Houd je kont vast en wissel afwisselend met je knieën in je borst.

MEER: De 8 meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies

2. Burpee
Werkt:
benen, kern en bovenlichaam

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar, armen langs je lichaam. Hurk neer en leg beide handen plat op de vloer voor je tenen. Spring beide benen terug in een volledige hoge plankpositie, waarbij uw armen uitgestrekte ellebogen licht gebogen houden. Spring met je voeten terug naar de squat en druk dan recht omhoog naar een staande positie terwijl je je armen boven je hoofd bereikt. Dat is 1 rep. Ga door met deze stap van 4 stappen voor de duur.

Maak het eenvoudiger: Plaats uw handen op een bank of stap wanneer u hurkt en stap uw benen een voor een achteruit.

MEER: De No Squats buik-, schouder- en dijtraining

3. Push-ups
Werkt:
borst, schouders en armen

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Begin in een hoge plank positie met je handen op de grond, direct onder je schouders, benen uitgestrekt achter balanceren op je tenen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je hele lichaam in een rechte lijn en abs-vast, laat je lichaam zakken door je te buigen naar de ellebogen totdat je bijna op de grond bent. Houd dit 1 seconde vast en druk vervolgens weer omhoog. Doorgaan voor de duur.

Maak het eenvoudiger: Houd uw knieën gebogen op de vloer. Zorg ervoor dat je heupen niet doorhangen als je naar beneden en omhoog gaat. (Denk dat je geen push-ups kunt doen? Denk nog eens na.)

4. Frog Leaps
Works:
Dit is een beweging voor het hele lichaam!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Begin met je voeten breder dan op heupbreedte en tenen naar buiten wijzend. Zink neer in een lage hurkzit waarbij je armen voor je hangen totdat je de mat aanraakt. Zorg ervoor dat je je blik naar voren blijft richten en laat je knieën niet voorbij je tenen gaan. In één volledige beweging, duw je je hele lichaam van de grond met behulp van de grote spieren in je benen terwijl je je armen boven je hoofd bereikt. Terwijl u landt, herhaalt u het meteen.

Maak het eenvoudiger: Spring eruit. Nadat je hebt gehurkt, duw je omhoog en bereik je je armen boven je hoofd tot je op je tenen zit.

Bodycoaching Workoutsworkouts DijoefeningenBorstoefeningenArm-oefeningen
Aanbevelen
  • geschiktheid: 4 Oefeningen om je metabolisme te revitaliseren naarmate je ouder wordt | Preventie

    4 Oefeningen om je metabolisme te revitaliseren naarmate je ouder wordt | Preventie

    Brook Benten Als oefenfysioloog, het nummer 1 probleem dat ik zie van klanten die klagen dat hun trainingsprogramma hun geen resultaten meer oplevert, is dat ze al jarenlang hetzelfde cardioprogramma doen.
  • geschiktheid: De Pilates-beweging die uw buik vlak maakt

    De Pilates-beweging die uw buik vlak maakt

    Uw huidige buiktraining reviseren met deze innovatieve, effectieve Pilates-oefening. Niet alleen kan het je helpen om de platte buikspieren te krijgen die je wilt, maar het voelt ook geweldig.
  • geschiktheid: 8 Manieren om uw balans te verbeteren

    8 Manieren om uw balans te verbeteren

    Cultura RM / Liam Norris / getty images Het is altijd al een familiegeluk geweest dat ik de klutziness van mijn vader erfde, en hij en ik hebben ons deel van Three Stooges momenten doorstaan.
  • geschiktheid: Trainen voor een halve marathon zonder dat het je leven overneemt Preventie

    Trainen voor een halve marathon zonder dat het je leven overneemt Preventie

    Corina Marie Howell Als u wacht op het perfecte moment om hard te rennen, bijvoorbeeld wanneer uw schema op wonderbaarlijke wijze wordt gewist omhoog, je zal voor altijd blijven wachten. Je beste gok? Doe het gewoon nu.
  • geschiktheid: Verveeld met halters? Probeer dit! | Preventie

    Verveeld met halters? Probeer dit! | Preventie

    Een van onze favoriete nieuwe trainingshulpmiddelen is de Sandbell. Het is een zacht, squishy, ​​gewogen stuk uitrusting, denk aan de verre neef van de kettlebell.
  • geschiktheid: Weglekken Ontsteking | Preventie

    Weglekken Ontsteking | Preventie

    Krachtige fitness is een beproefde manier om systemische ontstekingen te verminderen - en nu is het een wandeling.
  • geschiktheid: Zie er goed uit in je spijkerbroek

    Zie er goed uit in je spijkerbroek

    Hilmar Hilmar Het is de droom van elke vrouw: er fantastisch uitzien in haar favoriete paar Levi's. Om het waar te maken, zijn hier eenvoudige bewegingen die je achterwerk en dijen verstevigen. Doe deze verstevigende oefeningen 3 keer per week en strek dagelijks om flexibel te blijven.
  • geschiktheid: Verdubbel uw tonus met deze 3 multitasking-armenoefeningen

    Verdubbel uw tonus met deze 3 multitasking-armenoefeningen

    Jonathan Pozniak De nieuwste manier om te multitasken: koppel een weerstandsband met je dumbbells. Volgens een studie van het Ithaca College kan het gebruik van beide samen de spieren 3 keer effectiever vormgeven dan het gewicht alleen.
  • geschiktheid: Fit Women Live Longer | Preventie

    Fit Women Live Longer | Preventie

    De trainingscapaciteit, een maat voor de cardiorespiratoire conditie, kan het risico op cardiale gebeurtenissen en overlijden voorspellen.

Editor'S Choice

De verrassende nieuwe reden waarom je met collega's moet gaan lunchen Preventie

Caiaimage / Getty Images Als u in een kantoor werkt, is de kans groot bent u bekend met de Sad Desk Lunch - een verzamelnaam voor de deprimerende maaltijden die we voor onze computers afsnauwen als er geen tijd is voor een pauze.