De 10 minuten durende, apparatuurvrije training die u overal en altijd kunt uitvoeren | Prevention

Matt Rainey

denk dat een personal trainer afhankelijk is van uitgebreide apparaten en ingewikkelde bewegingen voor haar trainingen. Je zou je vergissen. Personal trainer Rosie Hulbert, 43, heeft een graad in inspanningsfysiologie en zit al meer dan 20 jaar in de fitnessbranche, maar toch vertrouwt ze op basisbewegingen die ze overal en altijd kan uitvoeren. Haar favorieten: bergbeklimmers, Burpees, opdrukoefeningen en kikkersprongen. "Deze bewegingen met hoge intensiteit zijn geweldig voor het versterken en versterken van de belangrijkste spiergroepen", zegt Hulbert. "Het zijn ook geweldige cardio-bewegingen die ervoor zorgen dat je hartslag sneller klopt, waardoor je je calorieverbruik verhoogt en je stofwisseling stimuleert."

Hier geeft Hulbert haar vier favoriete, go-to-moves voor een volle -lichaam training die kracht en uithoudingsvermogen bouwt. Het beste deel: deze bewegingen zijn apparatuurvrij, dus je kunt ze overal doen, zegt ze. (Doe mee aan de 21-daagse uitdaging van Preventie om gewicht te verliezen en je geweldig te voelen in de zomer!)

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden.

|

Hulbert's workout van 10 minuten :
Voer tijdens elke ronde slechts zoveel herhalingen uit als u kunt terwijl u nog steeds een goede vorm behoudt. Neem indien nodig langere pauzes en vergeet niet te ademen tijdens de bewegingen.

Ronde 1: Voer elke oefening gedurende 1 minuut uit; neem een ​​rust van 30 seconden tussen elke beweging.
Ronde 2: Voer elke beweging 45 seconden uit; neem rustperiodes van 15 seconden.
Ronde 3: Voer elke beweging gedurende 30 seconden uit; neem rustperioden van 10 seconden.
Ronde 4: Voer ten slotte elke verplaatsing gedurende 15 seconden uit met pauzes van 5 seconden.

1. Bergbeklimmers
Werken:
kern, schouders, heupen en dijen

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Begin in een hoge plankpositie met uw polsen direct onder uw schouders en uw voeten heup -breedte apart. Houd de buikspieren strak en uw rug en benen op één lijn, drijf uw rechterknie naar uw borstkas en raak uw tenen aan op de grond onder uw borst. Keer terug naar start en herhaal met je linkerbeen. Blijf afwisselend benen in een snel tempo.

Maak het eenvoudiger: Laat uw handen rusten op een tafel of stoel, zodat uw lichaam meer rechtop staat. Houd je kont vast en wissel afwisselend met je knieën in je borst.

MEER: De 8 meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies

2. Burpee
Werkt:
benen, kern en bovenlichaam

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar, armen langs je lichaam. Hurk neer en leg beide handen plat op de vloer voor je tenen. Spring beide benen terug in een volledige hoge plankpositie, waarbij uw armen uitgestrekte ellebogen licht gebogen houden. Spring met je voeten terug naar de squat en druk dan recht omhoog naar een staande positie terwijl je je armen boven je hoofd bereikt. Dat is 1 rep. Ga door met deze stap van 4 stappen voor de duur.

Maak het eenvoudiger: Plaats uw handen op een bank of stap wanneer u hurkt en stap uw benen een voor een achteruit.

MEER: De No Squats buik-, schouder- en dijtraining

3. Push-ups
Werkt:
borst, schouders en armen

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Begin in een hoge plank positie met je handen op de grond, direct onder je schouders, benen uitgestrekt achter balanceren op je tenen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je hele lichaam in een rechte lijn en abs-vast, laat je lichaam zakken door je te buigen naar de ellebogen totdat je bijna op de grond bent. Houd dit 1 seconde vast en druk vervolgens weer omhoog. Doorgaan voor de duur.

Maak het eenvoudiger: Houd uw knieën gebogen op de vloer. Zorg ervoor dat je heupen niet doorhangen als je naar beneden en omhoog gaat. (Denk dat je geen push-ups kunt doen? Denk nog eens na.)

4. Frog Leaps
Works:
Dit is een beweging voor het hele lichaam!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Begin met je voeten breder dan op heupbreedte en tenen naar buiten wijzend. Zink neer in een lage hurkzit waarbij je armen voor je hangen totdat je de mat aanraakt. Zorg ervoor dat je je blik naar voren blijft richten en laat je knieën niet voorbij je tenen gaan. In één volledige beweging, duw je je hele lichaam van de grond met behulp van de grote spieren in je benen terwijl je je armen boven je hoofd bereikt. Terwijl u landt, herhaalt u het meteen.

Maak het eenvoudiger: Spring eruit. Nadat je hebt gehurkt, duw je omhoog en bereik je je armen boven je hoofd tot je op je tenen zit.

Bodycoaching Workoutsworkouts DijoefeningenBorstoefeningenArm-oefeningen
Aanbevelen

Editor'S Choice

Ik stopte met het dragen van mijn fitness-tracker en dit is wat er is gebeurd Preventie

oleg breslavtsev / shutterstock We kennen allemaal de talloze voordelen van dragen een fitness-tracker-achtige motivatie, gewichtsverlies en een verbinding met een gemeenschap van gelijkgestemde gezonde mensen.