Circuit voor lichaamstrillingen met 10 minuten | Preventie

Doelen:

billen en dijen. Rekt ook de heupen uit voor een sterkere, vloeiendere pas. Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

|

Op een vlakke ondergrond staan ​​met de voeten op heupbreedte . Houd de borst omhoog en sta strak, stap naar voren met de rechtervoet, plant hem op de grond en buig beide knieën om in de uitvalpositie te zakken. Houd de voorste knie in lijn met de enkel. Zet dan de knieën recht en ga rechtop staan, waarbij u het linkerbeen naar voren trekt; pauzeer met de linkerknie tot op heuphoogte opgetild. Houd een telling van 3 vast voordat je de linkervoet helemaal naar voren brengt voor de volgende lunge. Ga verder met lopen, waarbij elke stap eindigt in uitval, gedurende 1 tot 2 minuten.

Opstrijkrand

Doelen:

Kalveren, bilspieren en dijen. Verbetert balans en beenkracht voor een krachtigere afzet bij elke stap. Zoek een stoeprand of een kleine stap. Ga opzij staan ​​om te beteugelen en plaats een voet op de stoeprand en een voet op straatniveau. Houd de borst opgetild en abs-strak voor steun, buig de knieën en laat deze in hurkzit zakken zodat de benen 45 tot 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat de knieën achter de tenen blijven. Verleng de benen en sta op en til het onderbeen naar de zijkant. Om het moeilijker te maken, voeg je een sprong toe: hurkzit zoals eerder, dan snel benen rechttrekken en recht omhoog springen. Land met gebogen knieën om de impact te absorberen. Herhaal dit gedurende 1 minuut per etappe.

Bankdrukken

Doelen:

Borst, schouders en kern voor betere torso en minder vermoeidheid van het bovenlichaam. Ga voor de achterkant van een bank op het park of een lage muur staan . Plaats uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar op de bank en stap achteruit totdat de armen zijn uitgestrekt en u balanceert op voetballen. Plaats de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je lichaam zou van boven tot onder een rechte lijn moeten vormen. Buig de ellebogen en de onderste borst naar de bank. Duw vervolgens weer omhoog. Wanneer de armen bijna volledig zijn uitgestrekt, til dan de linkerarm recht naar voren om de beweging te voltooien. Pauzeer even. Laat de linkerarm zakken en herhaal deze keer de rechterarm omhoog. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Pivot Squats

Doelen:

Billen en dijen. Bouwt het uithoudingsvermogen van het onderlichaam uit om heuvels aan te pakken en snelheid te behouden. Ga op voeten op heupbreedte staan. Houd de borst opgetild en strak gespannen, buig de knieën en laat hem in de hurkzit zakken, zodat de benen 45 tot 90 graden worden gebogen, waarbij de knieën achter de tenen blijven. Puls drie keer, heupen opheffen en laten zakken op slechts enkele centimeters. Bij de vierde puls, draai je het lichaam naar rechts door de linkervoet op te tillen en op de rechtervoet te draaien. Puls drie keer naar rechts gericht en draai vervolgens op de linkervoet terug naar voren. Herhaal, behalve deze keer naar links draaien en dan weer terug naar voren. Voer 1 tot 2 minuten uit. Je kunt je een weg over het trottoir draaien. Of voer deze buiten de gebaande paden in een nabijgelegen grasperk of parkeerplaats uit.

Staande kruising

Doelen:

Externe obliques (de ab-spieren die diagonaal langs uw zijden lopen). Sta met de voeten a enkele centimeters van elkaar verwijderd. Buig de armen en houd ze naar de zijkanten zodat ze een rechte hoek vormen met de handen naar de hemel wijzend, de handpalmen naar voren gericht. Contract abs en trek rechter knie en linker elleboog naar elkaar toe. Pauzeren en terugkeren naar start. Herhaal, wisselende kanten, gedurende 1 minuut.

Krijg meer wandeltips

Blast-vet en boost calorie-verbranding door krachtlopen

Bouw kracht en lagere bloedsuikerspiegel met deze loop- en gewichtstraining

looppasheid

Aanbevelen

Editor'S Choice

Low-cal voedingsmiddelen die je vullen Preventie

Uw maaltijden ophopen met waterrijke groenten en fruit is een bewezen slankere taille. Wetenschappers van de Pennsylvania State University ontdekten dat vrouwen die veel low-cal producten aan een vetarm dieet toevoegden, meer gewicht verloren dan vrouwen die gewoon vet sneden.