10 Minuten durende Abs-workout voor een vlakkere buik | Preventie

Verrassing! Goede crunches zijn een van de snelste manieren om je buik te verstevigen. (Haat crunches? Beer met ons.) Dankzij vijf decennia van onderzoek en bijna 90 studies hebben wetenschappers zich gericht op de beste zetten om je buik plat te leggen. Het geheim is om je buikspieren echt te vermoeien - geen gemakkelijke taak, omdat ze gewend zijn de hele dag te werken om je rechtop te houden. Maar we hebben een routine ontwikkeld die, in combinatie met gewone cardio, in slechts vier bewegingen plaatsvindt.

We weten het zeker, want we hadden bijna een dozijn vrouwen op de weg getest en het programma getest als onderdeel van ons Prevention Fitness Lab. "Ik kon niet geloven dat het verschil een paar dagen was", zegt Gwen Hoover, 48, uit Fogelsville, PA, die meer dan 2 centimeter van haar midden af ​​haalde, 14% van haar buikvet kwijtraakte en bijna 4 kilo in zakte. 1 week! Zelfs onze dunste testers hebben indrukwekkende resultaten gezien. Rachelle Vander Schaaf, 49, van Macungie, PA, verwachtte bij 5 foot-6 en 125 ponden geen grote verandering, maar ze scheerde meer dan 3 centimeter van haar buik - zonder een dieet te volgen. Jij kan ook! Begin nu en pronken met een all-around slankere buik. (Krijg elke week gratis recepten voor Flat Belly Diets en gezonde maaltijdideeën bij je inbox!)

Vul dit veld in blanco Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

in een oogopslag

3 dagen per week : Beweeg de SlimBelly-workout op 3 niet-opeenvolgende dagen om uw buik te kloppen.

5 dagen per week : doe 30 tot 40 minuten aan cardio, zoals stevig wandelen, zwemmen, joggen of fietsen, om buikvet te verbranden. Je moet hard ademen, maar toch in korte zinnen kunnen praten.

Elke dag : bekijk porties en vul volgranen, groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten aan om de resultaten te maximaliseren. Streef naar 1.600 tot 1.800 calorieën gelijkmatig verdeeld over de dag.

De expert: Tony Caterisano, PhD, bewegingswetenschapper en professor in de afdeling gezondheidswetenschappen aan de Furman University, ontwierp deze workout.

Downloaden en afdrukken deze Flat Belly Workout!

Voorbeeldtraining Schema

Dag Activiteit
Maandag Abs en Cardio
Dinsdag Cardio
Woensdag Rust
Donderdag Abs en Cardio
Vrijdag Rust
Zaterdag Abs en Cardio
Zondag Cardio

Slanke buiktraining

Doe 3 sets van elk van de 4 zetten, het uitvoeren van zoveel mogelijk herhalingen (1 seconde omhoog, 1 seconde omlaag) totdat u een brandend gevoel voelt in de spieren die u aan het werken bent, of als u niet langer de juiste vorm behoudt. Rust 15 seconden tussen de sets. Je zult waarschijnlijk in staat zijn om meer herhalingen te doen tijdens eerdere sets en oefeningen - en dat is goed. Nadat je 50 herhalingen hebt gedaan of een plank van 2 minuten hebt vastgehouden voor de meeste sets, probeer dan de "Maak het harder" -varianten, verander de volgorde van de oefeningen of doe de zetten na een ander type training.

1. Hipless Crunch

Deze variant is beter gericht op buikspieren door te voorkomen dat heupen en bovenlichaam je helpen op te tillen.

Ga op de rug liggen met opgeheven en gebogen benen, kuiten parallel aan de vloer en ontspannen voeten. Kruisarmen over de borst met de handen op de schouders. Buik de buikspieren aan en til de kop, schouders en bovenrug ongeveer 30 graden van de vloer. Laat zakken zonder het hoofd naar de vloer te raken. Adem uit terwijl je lift; inhaleer terwijl je naar beneden gaat. * Preventie Fitness Lab-testers gemiddeld 25 herhalingen per set.

Maak het eenvoudiger: Kalveren op een stoel rusten en de armen naar beneden uitstrekken aan de zijkanten.

Maak het moeilijker: Strek de benen recht omhoog.

Tips:

  • Trek de kin niet naar de borst.
  • Focus op de buikspieren die het werk doen; stel je voor dat de glijdende ribbenkast naar de heupen toe beweegt

Stop wanneer ...

  • Je begint te trekken of je trekt op met je hoofd, nek of schouders.
  • Je kunt je nek of schouders niet ontspannen houden.

2. No-Hands Reverse Crunch

In plaats van armen aan de zijkanten te houden, waar ze abs kunnen helpen, veranker ze dan boven je hoofd om meer buikspieren te activeren.

Liggen faceup met armen overhead en handen grijpen een zware meubel of reling. Til de voeten in de lucht met gebogen benen. Contract abs, druk terug in de vloer en til heupen van de vloer. Adem uit terwijl je lift; inhaleer terwijl je lager. * Preventie Fitness Lab-testers gemiddeld 21 herhalingen per set.

Maak het eenvoudiger: Beweeg met de armen naar beneden.

Maak het moeilijker: Leg benen recht.

Tips:

  • Voel de samentrekking in de buikspieren, niet in de rug of in de benen.
  • Kantelbekken.
  • Denk aan het optillen in plaats van het trekken van de knieën naar de borst. Stop wanneer ...

Je kunt heupen niet van de heup afhalen vloer zonder schokken.

  • Hals en schouders zijn gespannen.
  • 3. V Crunch

Deze oefening zorgt ervoor dat uw boven- en onderlichaam gelijktijdig bewegen om het maximale aantal spiervezels in uw buik te recruteren.

Saldo op het staartbeen met gebogen benen, voeten van de vloer en armen gebogen aan de zijkanten. Zorg ervoor dat de rug recht is en de borst wordt opgetild. Leun achterover en strek armen en benen uit, trek dan terug naar de beginpositie.

* Preventie Fitness Lab-testers gemiddeld 11 herhalingen per set. Maak het eenvoudiger:

Pak de zijden van de dijen vast met de handen. het moeilijker:

Houd een 3 tot 5-pond dumbbell in elke hand. Tips:

Ogen staren recht naar voren; houd de kin parallel aan de vloer.

  • Laat de curve of de schouders niet naar de oren stijgen.
  • Stop wanneer ...

Je armen of benen niet omhoog kunnen houden.

  • Je kunt de borst niet omhoog houden .
  • Rug of nek begint pijn te doen.
  • 4. Zijplank

Statische balancerende bewegingen zoals deze zijn uitdagend omdat je diepste buikspieren heel hard werken om je kern in de lucht te houden. Doe ze na het crunchen om volledige vermoeidheid te garanderen - en stevige buikspieren vanuit elke hoek.

Ga op de goede kant liggen, de elleboog onder de schouder, de voeten gestapeld, de linkerhand op de heup. Contract abs om heup en been van vloer op te heffen. Wacht totdat je vermoeid bent en noteer je tijd. Voer 3 sets uit voordat u van kant wisselt.

* Preventie Fitness Lab-testers waren gemiddeld 19 seconden per zijde voor elke set. Maak het eenvoudiger:

Buig de benen en breng het evenwicht op de onderste knie en de zijkant van het onderbeen. Maak het moeilijker:

Leg de bovenarm in de richting van de hemel. Tips:

Houd hoofd, nek, romp, heupen en benen allemaal in één rechte lijn.

  • Zink niet in de schouder - druk op elleboog in de vloer en hef de romp op.
  • Stop wanneer ...

De heup zakt naar de grond.

  • Nek, schouder of rug doet pijn.
  • Je kunt je lichaam niet in lijn houden.
  • MEER:

15 nieuwe platte buikdieetrecepten Buik & Abs

Aanbevelen
  • geschiktheid: De # 1 manier om buikvet te overwinnen Preventie

    De # 1 manier om buikvet te overwinnen Preventie

    Eric Audras / Getty Images Crunches, balance boards, yoga for your core - je zou je leven kunnen wijden aan oefeningen die zogenaamd op je buikspieren zijn gericht, terwijl je toch je taille gespreid ziet.
  • geschiktheid: 60-Seconden fixatie voor rugpijn

    60-Seconden fixatie voor rugpijn

    Als u net als wij is de kans groot dat je training het enige actieve deel van je dag is - wat betekent dat je kont urenlang op een stoel wordt geplakt, waardoor je met een pijnlijke onderrug blijft zitten.
  • geschiktheid: Twee eenvoudige veranderingen om gewichtstoename te stoppen | Preventie

    Twee eenvoudige veranderingen om gewichtstoename te stoppen | Preventie

    Sommige deskundigen denken dat de strijd tegen obesitas een complex, veelzijdig programma moet zijn. Anderen, zoals Dr. James O. Hill, directeur van het Center for Nutrition van de University of Colorado, denken dat een paar eenvoudige veranderingen de sleutel zijn tot het bestrijden van obesitas.
  • geschiktheid: Tweemaal zoveel calorieën op uw wandeling verbranden! | Preventie

    Tweemaal zoveel calorieën op uw wandeling verbranden! | Preventie

    [zijbalk] Nordic Walking-stokken zijn een gebruiksvriendelijke trainingstool die een gewone wandeling transformeert in een supercharged workout in het hele lichaam.
  • geschiktheid: Verbrand 12% meer calorieën tijdens uw volgende wandeling | Preventie

    Verbrand 12% meer calorieën tijdens uw volgende wandeling | Preventie

    De claim: Het dragen van een gewogen vest gelijk aan 15% van uw lichaamsgewicht kan u in staat stellen om 12% meer calorieën te verbranden, volgens een nieuwe studie van de American Council on Exercise (ACE).
  • geschiktheid: Versterk uw binnenste dijen met 30% | Preventie

    Versterk uw binnenste dijen met 30% | Preventie

    Als u wilt steviger, trimmer dijen tegen Labor Day, pak een verzetsband.
  • geschiktheid: Pijnlijke scheenongels

    Pijnlijke scheenongels

    Science Picture Co / getty images Als je voor het eerst een oefeningsroutine hebt, met name als je een poosje sedentair bent geweest, kan dit leiden tot wat overmatig gebruik van pijntjes en kwalen, simpelweg omdat je lichaam nog niet goed is geconditioneerd voor de uitdaging.
  • geschiktheid: 3 Wandelroutines die calorieën doen ontploffen | Preventie

    3 Wandelroutines die calorieën doen ontploffen | Preventie

    Maak je klaar om geïnspireerd te worden met dit trainingstrio. Ga naar buiten voor een routine die zorgt voor meer intensiteit en verbrande calorieën, zodat je spieren warm blijven en je snel thuiskomt.
  • geschiktheid: Kerntraining voor vlakkere abs | Preventie

    Kerntraining voor vlakkere abs | Preventie

    Whittle your waist away as you join Prevention fitness-expert Chris Freytag voor deze 3 minuten durende video van kernoefeningen om je te helpen een sexy figuur te vormen buik. Met Abs Advantage: Core Training , kunt u uw core kloppen en versterken zonder naar een sportschool te hoeven gaan.

Editor'S Choice

9 Voedingsmiddelen die u nooit zou moeten eten als u ziek bent Preventie

Subbotina Anna / Shutterstock voedsel is waarschijnlijk niet Niet het eerste waar u aan denkt wanneer u tegen de griep of maagzweer vecht.