10 Oefeningen die je het meest haat - en wat je daarvoor moet doen | Preventie

wa Get / Getty Images

het is gebonden op een bepaald punt tijdens je training gebeuren. Het moment waarop je altijd bang bent: je instructeur of workout-dvd geeft aan dat het tijd is om je MINST favoriete zet te doen. Je weet wel, degene die altijd je rug pijn doet, je knieën pijn doen, of je het gevoel geeft dat je de meest ongecoördineerde persoon in de kamer bent. (We kijken naar jou, squats, planken en burpees.)

Mensen haten vaak bepaalde oefeningen simpelweg omdat ze een uitdaging vormen, zegt Emily Hutchins, trainer en mede-eigenaar van On Your Mark Coaching + Training in Chicago. Omdat je je grenzen moet verleggen om je conditie te verbeteren, moet je het soms gewoon opzuigen en harde bewegingen een kans geven. Maar in andere gevallen leiden je anatomie of vormproblemen ertoe dat je de beweging verkeerd uitvoert, waardoor een pijn ontstaat die fysieker is dan psychisch. Dit soort ongemakken doorbreken zou kunnen betekenen dat je een blessure oploopt zonder de gewenste voordelen te behalen, zegt Hutchins. Als dat het geval is, kun je hier je probleembewegingen voor omruilen.

Dit veld leeg houden Voer je e-mailadres in

Je kunt je op elk gewenst moment afmelden.

|

1. Je haat het: bergbeklimmers
Het is moeilijk om jezelf te visualiseren terwijl je de Kilimanjaro scant tijdens deze kern- en armversterkende beweging wanneer je wordt afgeleid door je knallende heupen. Die snauwende sensatie dient als een teken dat je je heupbuigers gebruikt - de spieren die je knieën opheffen en je laten buigen in de taille - om jezelf te stabiliseren in plaats van je kern te belasten, zegt Hutchins.

Vervang hem door: teen Dips

Draai dingen om voor een beweging die uw buikspieren isoleert en uw heupflexoren werkt zonder ze te overbelasten. Op je rug liggen; haal diep adem en concentreer je op samentrekken bij je navel om je dwarse buikspieren te activeren, de diepe spieren die je gebruikt om lucht naar buiten te duwen of naar de badkamer te gaan. Wissel je knieà «n beurtelings naar je borst - je voeten raken de vloer niet tussen de herhalingen, tenzij je moet modificeren - met het gevoel dat je heupbuigers je knieën beheersen terwijl je bekken je bekken stabiliseert. Sta niet toe dat uw ribbenkast weg van de vloer of uw lagere rug boog om af te vlakken. Begin met 15 knie-aandrijvingen aan elke zijde.

2. Je haat het: Push-ups
Natuurlijk, het is een beproefde manier om je bovenlichaam te kloppen. Toch kan de push-up in het begin intimiderend lijken en daarna saai worden.

Vervang hem door: Plank-ups

Spul dingen op met een reeks die je armen, schouders, kern en je hersenen in elkaar grijpt je verandert van richting, adviseert Jessica Matthews, MS, senior adviseur voor gezondheids- en fitnessonderwijs voor de American Council on Exercise. Begin in de positie van een onderarmplank met je armen direct onder je schouders en je buikspieren verloofd. Druk met je rechterhand op de vloer en dan op je linkerhand, totdat je gestabiliseerd bent in een hoge plankpositie op je handpalmen. Houd je heupen en schouders zo veel mogelijk recht op de grond, één arm tegelijk lager in dezelfde volgorde. Draai de beweging dan om van je onderarmen naar een hoge plank beginnend met je linkerarm. Ga door met wisselende kanten voor 8 tot 10 herhalingen.

Drop 30 pond in 30 dagen!

3. Je haat het: Deadlifts
Laat je niet afschrikken door de angstaanjagende naam, maar sla deze hamstring-versterkende beweging over als het je rug doet pijn, zegt Hutchins. Het kan zijn dat je onvoldoende kernkracht hebt of last hebt van verrekkingen die super elastisch zijn, dus in plaats van de spieren in de achterkant van je dij te gebruiken om het gewicht te verhogen, zou je uiteindelijk je onderrug (ouch) kunnen overrulen.

Vervang het door: Hamstring-krullen op een bal

Door te kantelen, kunt u uw hamstrings van een verkorte positie in plaats van een verlengde positie werken, waardoor de druk van uw rug af blijft. Ga op je rug liggen en plaats je enkels en je lagere kuitspieren op een oefenbal. Til je heupen van de grond en trek de bal naar je bilspieren door je hamstrings te buigen. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 15 keer.

4. Je haat het: planken
Ondanks de naam voel je je niet licht als een veer of stijf als een plank. In plaats daarvan krijg je de serieuze shakes of een zere onderrug.

Vervang hem door: Gemodificeerde planken

De meeste fitnessprofielen staan ​​zo stevig achter planken dat ze suggereren de oorspronkelijke versie aan te passen in plaats van met een geheel andere beweging te gaan. Hutchins adviseert om je knieën te laten zakken, met het doel je schouders op je ellebogen gestapeld te houden en je heupen laag te houden terwijl je je kern vasthoudt. Een andere optie: Sta op, zegt Amie Hoff, een trainer in New York City en mede-oprichter van het fitnessapparatuurbedrijf FitKit. Vreemd genoeg vind je het misschien zelfs makkelijker om een ​​plank op je handpalmen te houden dan op je ellebogen, omdat je minder kernspieren recruteert om dat te doen. Begin met 20 tot 30 seconden en werk je omhoog.

MEER: 11 manieren om yoga gemakkelijker te maken op elke maat

5. Je haat het: Overhead triceps-extensies
Iedereen wil bovenarm-vet verbannen. Maar als je een schouderblessure hebt gehad of een gebrek aan bewegingsvrijheid in het gewricht hebt, kun je pijn of ongemak voelen wanneer je een gewicht boven je hoofd tilt, zegt Hutchins.

Vervang hem door: Triceps-push-downs

Verbind een weerstandsband met een deuranker boven uw hoofd (of gebruik de machine in de sportschool, zoals afgebeeld). Ga achteruit totdat je een trek in de band voelt en pak de handgrepen vast met de palmen naar beneden en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Begin met je bovenarmen dicht tegen je zij gedrukt, je ellebogen gebogen op ongeveer 90 graden en je onderarmen evenwijdig aan de vloer. Duw de band naar beneden, beweeg alleen bij uw ellebogen, totdat uw armen volledig uitgestrekt zijn (de handgrepen kunnen uw dijen raken). Kies een weerstand die u kunt gebruiken voor ongeveer 12 tot 15 herhalingen.

6. Je haat het: fietscrunches
Je voelt misschien de brand in je buikspieren en obliques, maar deze pedaal-pushers kunnen ook je ruggengraat knijpen, zegt Matthews. Als je ooit last hebt gehad van lage rugpijn, kun je beter een andere route nemen naar de kernsterkte. Vervang hem door: Dumbbell woodchops

Werk je kern zoals je hem in het echte leven gebruikt - om te stabiliseren terwijl je draait en draait - en je zult het risico op rugklachten op de weg eigenlijk eerder verkleinen dan vergroten, zegt Matthews. Pak een halter en sta in een gespleten houding, met je rechtervoet naar voren en de linkervoet terug. Strek je armen uit en til het gewicht net boven je rechterschouder op. Vuur je kern op en trek het gewicht naar beneden en over je lichaam naar je linkerheup, gericht om je armen uitgestrekt en je heupen stil te houden. Doe 10 tot 12 herhalingen aan één kant en ga dan over op de andere.

MEER:

7 Fouten bij het trainen waardoor u last krijgt van heuppijn bij biggen 7. Je haat het: Dumbbell front verhoogt

Je missie: sexy schouders vormen. Voer het echter niet correct uit en u verhoogt het risico op schouderimpingement - een pijnlijke aandoening die optreedt wanneer onderdelen van het gewricht elkaar op de verkeerde manier wrijven.
Vervang het door: Halterboorddruk

Ga voor een wetenschappelijk onderbouwde oplossing - een studie die vorig jaar werd uitgevoerd door de Amerikaanse Council on Exercise, vond deze stap een van de meest effectieve manieren om de schouders te versterken. Ga zitten, met je rug stevig tegen een stoel of bank, of sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd een dumbbell in elke hand en breng je bovenarmen op schouderhoogte, met de handpalmen naar voren gericht. Betrek je kern en druk omhoog, verleng je armen boven je hoofd en laat je langzaam zakken naar de beginpositie. Herhaal 12 tot 15 keer (kies een gewicht waardoor de laatste 2 herhalingen een uitdaging voelen om te voltooien).

8. Je haat het: hurkzit

Het maakt niet uit hoe vaak je de uitlijning van je heupen en tenen hebt gecontroleerd, je knieën en rugpijn nog steeds tijdens of na het hurken. Of je voelt je zo geïntimideerd door de lange lijsten van gehurkte do's en don'ts die je opgeeft voordat je het ooit probeert.
Vervang het door: Glute Bridge

Het is een van de meest effectieve oefeningen voor je hamstrings - en je hoeft niet eens op te staan. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en op heupbreedte van elkaar, de voeten plat op de vloer. Houd je gewicht op je hielen, til je heupen op ter hoogte van je knieën. Pauzeer gedurende 2 seconden, knijp door je bilspieren, en verlaag je heupen naar de grond om 1 rep af te maken. Doe 3 sets van 12 herhalingen.

9. Je haat het: Burpees

Misschien zijn het flashbacks uit de gymklasse of misschien is het de op en neer gaande beweging. Hoe dan ook, je voelt de drang om te gooien naar de gedachte aan deze meerstappenbeweging. Vervang hem door: squat thrusts
Richt je schouders, buikspieren en quads zonder al het ongemakkelijke rondspringen. Pak een halter in elke hand en houd ze net boven je schouders, met de handpalmen naar elkaar gericht. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en zet je kern in. Scharnier op de heupen en buig je knieën om in een hurkzit neer te dalen, strek vervolgens je benen en strek tegelijkertijd je armen uit boven een schouderpres. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dan 12 tot 15 keer (gebruik een gewicht waardoor de laatste 2 moeite hebben om te voltooien).

10. Je haat het: Bankdrukken

Eerst moet je in de gewichtsruimte komen. Dan moet je de man op zijn telefoon tussen de sets vragen chatten als je kunt werken. We geven je niet de schuld "Nee, dankjewel" tegen deze.

Vervang hem door: Muur of helling push-up
Richt op uw borst, schouders en kern, geen apparatuur vereist. Ga op schouderhoogte rechtop staan ​​met je handen ertegen, zegt Danberg. Buig naar de ellebogen en houd je romp recht terwijl je je hoofd en neus dicht bij de muur brengt en duw dan terug totdat je armen recht zijn. Doe 2 tot 3 sets van tussen 10 en 20. Of doe dezelfde beweging in een horizontale positie, plaats je handen onder je schouders op de top van een bank of zelfs aan de zijkant van je bed. Begin met 3 sets van 5 en werk je weg tot 10, suggereert Hoff.

MEER:

6 manieren om je workouts minder ellendig te maken

workouts Workout TipsTotal-Body Toning Workouts

Aanbevelen
  • geschiktheid: Feit: het kost slechts 60 seconden intensieve training om resultaten te behalen Preventie

    Feit: het kost slechts 60 seconden intensieve training om resultaten te behalen Preventie

    .
  • geschiktheid: 5 Oortelefoons die we graag hebben Preventie

    5 Oortelefoons die we graag hebben Preventie

    Niets doodt een midworkout-buzz sneller dan oordopjes die pijn doen of knallen uit bij de geringste zweetdruppels. Geef je routine een boost met een van deze blijvende keuzes.
  • geschiktheid: Ja, u kunt uitvoeren | Preventie

    Ja, u kunt uitvoeren | Preventie

    Lopen is alleen voor de echte fit? Nauwelijks! Al decennia lang verzamelen wetenschappers onderzoek dat bewijst dat meer goed dan kwaad doet. Het beschadigt de knieën niet en vergroot je kansen om actief te blijven naarmate je ouder wordt.
  • geschiktheid: Fit to be tied | Preventie

    Fit to be tied | Preventie

    Deze veters blijven zitten (geen haast meer met ze midwerkend) en moedigen kinderen aan meer te oefenen. Vul dit veld in blanco Voer uw e-mailadres in U kunt zich op elk gewenst moment afmelden. | 1.
  • geschiktheid: Vecht snel tegen Cellulite: Aanval Arm Flab Workout Video

    Vecht snel tegen Cellulite: Aanval Arm Flab Workout Video

    Hoewel het onderlichaam de meest voorkomende plek voor cellulitis is, kan ook de ingeklemde huid op de achterkant van de armen verschijnen. Blast-arm vet met Prevention fitness-expert Chris Freytag in deze 3 minuten durende trainingsvideo.
  • geschiktheid: Wandelen met gewichten: polsgewichten, gewogen vesten, enkelgewichten Preventie

    Wandelen met gewichten: polsgewichten, gewogen vesten, enkelgewichten Preventie

    kali9 / Getty Images Wandelen is gemakkelijk: trek gewoon aan je sneakers en ga. Je hoeft geen les te vinden die bij je schema past, je zorgen te maken over hoe je eruitziet in een yogabroek of speciale technieken of vaardigheden te leren.
  • geschiktheid: 4 Rimpels voor een pijnloze wandeling

    4 Rimpels voor een pijnloze wandeling

    Soms lijkt het alsof het geen pijn is, maar een andere. Verklein de ibuprofen met deze eenvoudige oefeningen thuis die op natuurlijke wijze leasende en rennende pijn voorkomen.
  • geschiktheid: Gereed, Set, Shapeover! | Preventie

    Gereed, Set, Shapeover! | Preventie

    Opduiken voor je zweetsessies maar zonder resultaten te zien? Je uitrusting heeft mogelijk een upgrade nodig. Voer in: ophangriempjes, het Zwitsers zakmes van fitnessuitrusting uit één stuk.
  • geschiktheid: Stretch met twee benen | Preventie

    Stretch met twee benen | Preventie

    Deze "stretch" met twee benen is echt een vermomde ab-oefening. Liggend op de vloer of een oefenmat trek je je knieën naar je borst. Ont vervolgens langzaam je armen boven je hoofd en je benen naar voren. Houd je benen bij elkaar en vergeet niet te ademen terwijl je deze beweging uitvoert.

Editor'S Choice

9 Voedselvoorschriften die u moet naleven als u cholesterolverlagende geneesmiddelen gebruikt Preventie

Radu Bercan / Shutterstock Wanneer uw cholesterolniveaus de gevarenzone bereiken, schrijven artsen routinematig lipidenverlagende statinegeneesmiddelen voor - in feite is 28% van de volwassenen ouder dan 40 op hen. Maar dat geeft je niet de vrijheid om alles en alles in zicht te eten.