10 Oefeningsgewoonten die u verouderen | Preventie

Wanneer workouts averechts werken

Het anti-gravitatie-effect van de oefening op uw lichaam biedt meer dan voldoende stimulans om naar de sportschool te gaan (hallo, parmantig posterior! ). Maar het werkt alleen als je het correct doet - te veel van het ene en niet genoeg van het andere kan jaren aan je lichaam toevoegen.

We hebben met de profs gepraat om de meest gebruikelijke bewegingsgewoonten die je ouder worden te selecteren, en wat in plaats daarvan doen.

Fout: u neemt nooit een pauze

Als u de hele tijd moe bent en u zich pijnig en pijnlijk voelt, heeft u misschien niet genoeg tijd over voor uw lichaam om te helen tussen trainingen, waardoor u ouder kunt worden, zegt John Higgins, MD, universitair hoofddocent Geneeskunde aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in Houston en directeur van inspanningsfysiologie in Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"In je tienerjaren en 20s duurde het ongeveer 18 uur om te herstellen spiervezels aangetast door een training, maar dit neemt toe tot 36 uur in uw 40s of ouder, "zegt hij. Het gebruik van dezelfde spieren voordat ze volledig zijn hersteld, kan ontstekingen veroorzaken. "Trainingen worden moeilijker, je immuunsysteem werkt mogelijk niet zo efficiënt, en je hebt misschien moeite met slapen", zegt Dr. Higgins.

De oplossing: Neem voldoende tijd tussen de trainingen door en sta minstens een hele dag vrij voor rust per week waarbij je niets anders doet dan strekken of lichte yoga (probeer deze zachte yogahoudingen).

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

Fout: u concentreert zich alleen op hoge intensiteit

Het is gemakkelijk te begrijpen waarom u zich aangetrokken zou voelen tot hoge intensiteit intervaltraining (HIIT): het verbrandt tonnen calorieën in minder tijd en het branden gaat door, zelfs nadat u klaar bent uitoefenen. Maar als dat is wat je doet, loop je meer kans op blessures en slijtage van je lichaam, zegt dr. Higgins. De populariteit van deze intensieve trainingen heeft geleid tot een toename bij rabdomyolyse kan een afbraak van spiervezels zo ernstig zijn dat deze kan leiden tot nierbeschadiging en zelfs tot de dood. "Hoewel het nog steeds zeldzaam is, kan rhabdo ook andere lichaamsorganen aantasten, vooral als je jezelf toestaat uitgedroogd te raken", zegt Dr. Higgins.

De oplossing:

Gun jezelf een hersteltijd van minimaal 48 uur na een HIIT-training of na intensieve programma's zoals CrossFit. Fout: u doet alleen cardio

Als uw training uit urenlange cardio- en geen gewichtstraining bestaat, plaatst u zichzelf voor een minder stevig lichaam. verbrandt calorieën, zelfs als je rust, dus minder spieren betekent minder calorieën verbrand gedurende de dag, om nog maar te zwijgen over een gebrek aan spiertonus. En terwijl je ouder wordt, worden je spieren een gebruik-it of lose-it situatie: "We beginnen spieren verliezen met een snelheid van ongeveer een half pond per jaar na de leeftijd van 25 - of vijf pond per decennium - zonder regelmatige krachttraining, "zegt Jessica Matthews, MS, een inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise.

fix:

Voeg krachttraining toe aan uw trainingsprogramma ten minste twee tot drie dagen per week t o behoud en opbouw van de vetvrije massa en verminder het percentage lichaamsvet. (Bekijk deze 25 beste toning-zetten voor vrouwen.) Je veronachtzaam je houding Er zijn maar weinig dingen die je er ouder dan een gebogen houding laten uitzien. Erger nog, de vorm van de wervelkolom van een persoon kan voorspellen dat zij op oudere leeftijd hulp nodig heeft, volgens een recente Japanse studie gepubliceerd in

Journals of Gerontology

. "Alles in het leven trekt ons vooruit, van zitten en naar binnen leunen, tot alle nieuwe technologieën waarvoor we ons moeten buigen voor tekst en type", zegt Tom Holland, MS, CSCS, inspanningsfysioloog en auteur van Beat the Gym . De oplossing: Keer deze trend om door trekken en omgekeerde bewegingen in uw training op te nemen, zoals zittende rijen, stelt Nederland. Yoga-houdingen zoals de Cobra, Mountain Pose en Tree Pose helpen ook om de houding te verbeteren als ze eenmaal of tweemaal per week in je workout worden opgenomen.

Meer uit Preventie: 5 yoga-fixes voor een slechte houding

Fout: je weet niet dat je bekkenbodem deel uitmaakt van je kern In je zoektocht naar een plattere buik, concentreer je je waarschijnlijk op je obliques (de spieren die verantwoordelijk zijn voor rotatie) en uw rectus abdominis (de spieren die verantwoordelijk zijn voor het "sixpack" -effect). Maar je moet ook focussen op je bekkenbodem, zegt Guy Andrews, MA, CSCS, executive director van Exercise ETC, Inc., een leverancier van fitnessopleidingen in Florida. Verwaarloos uw bekkenbodemspieren, en u kunt eindigen met die zachte, ronde buik die veel vrouwen ontwikkelen na de middelbare leeftijd, evenals urine-incontinentie, zegt Andrews.

De oplossing:

Kegels uitvoeren om de bekkenbodem te activeren is een belangrijk onderdeel van het versterken van je hele kern (bekijk deze eenvoudige stap-voor-stap Kegel-instructies). Streef naar drie sets van 10 herhalingen, drie keer per dag.

Fout: Je gaat van nul naar 60 Als je te laat bent voor de les en begint met het hijsen en hijsen van gewichten zonder dat je erin verslapt, kun je grote schade aanrichten op jouw systeem, zegt dr. Higgins. "De fysiologische en chemische veranderingen die normaal optreden bij lichaamsbeweging, kunnen meer uitgesproken zijn als je in een agressieve routine springt." Er komt een vrijzetting van ontstekingschemicaliën vrij, waaronder schildklierhormonen en cytokinen (inflammatoire eiwitten), die het immuunsysteem beïnvloeden en het meer maken moeilijk te herstellen, zegt dr. Higgins.

De oplossing:

werk gemakkelijk aan een routine van vijf tot tien minuten eenvoudig tillen of gematigde cardio voordat je alles eruithaalt.

Fout: je gebruikt alleen machines Als je op machines stapt voor je hele weerstandstrainingprogramma, moet je een of meer dumbbell-moves toevoegen voor een grotere anti-aging impact, zegt Nederland. "Het komt neer op functionaliteit en kracht voor alledaagse activiteiten." Machines vergrendelen je op hun plek en stabiliseren je lichaam, wat fijn is voor beginners, maar het vereist niet dat je in alle bewegingsvlakken werkt of stabiliserende kernspieren gebruikt, zegt Holland. . "Met vrije gewichten kunt u zo sterk en fit mogelijk zijn als u kunt en u optimaal versterken." Bovendien vereist het vrije gewicht evenwicht, een vermogen dat afneemt met de leeftijd.

De oplossing:

Wissel gratis gewichten per dag af en vervolgens de volgende keer dat je datzelfde lichaamsdeel bewerkt, de machine. Gebruik bijvoorbeeld op een machinedag de borstvliegmachine, maar wissel dan tijdens de volgende training in op dumbbell-borstpersen. Of gebruik de zittende rijmachine op een dag en de rijen dumbbell de volgende keer wanneer u uw rug gebruikt:

Fout: u neemt geen vermogensbewegingen op Professionele atleten zijn niet de enigen die stroom nodig hebben. Gedefinieerd als het vermogen om in korte tijd kracht uit te oefenen, gebruiken we kracht om uit de buurt van een klapdeur te komen, een gat in de stoep te ontwijken en om de straat over te steken voordat het licht rood wordt, zegt Holland . "Probleem is, we doen minder van deze activiteiten naarmate we ouder worden, wat resulteert in een verlies van snel spiervezels in de loop van de tijd. We verliezen het vermogen om snel te reageren. "

De oplossing:

Gewoon een krachtbeweging toevoegen aan je normale training helpt: doe een squat door normaal te zakken en dan snel rechtop te staan ​​en omhoog te komen op je tenen; of verlaag jezelf in een gematigd tempo en spring explosief terug naar je startpositie. (Bekijk deze 16 toning-oefeningen, met inbegrip van stroomvariaties.) Je houdt je aan low-impact trainingen

Fietsen, de elliptische en low-impact aerobicslessen zijn geweldige cardio-workouts, maar dat doen ze niet doe veel voor je botdichtheid. Om osteoporose te voorkomen, heb je wat impact nodig, zegt Andrews. "Impact is een integraal onderdeel van het behoud van de gezondheid van de botten: de impact reist door het been en wordt geabsorbeerd aan de heup, waardoor heupfractuur na de menopauze wordt voorkomen." Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sport en Oefening

toonden aan dat het risico op artrose en heupvervanging aanzienlijk lager is.

De oplossing: Geef je routine meer bewegingsvrijheid met joggen, sprinten en touwtjespringen. (Nog geen runner? Hier is hoe iedereen aan de slag kan gaan.) Fout: u koopt goedkope sportschoenen

Wie houdt er niet van een goede deal? Maar het is een ding om die koopjesbeurs te kopen, en nog een om hoeken van fitnessschoenen uit te knippen. "Goedkope schoenen die niet biomechanisch correct zijn of geschikt zijn voor specifieke activiteiten, kunnen mogelijk onbalans in uw onderbenen veroorzaken en leiden tot rugletsel", zegt Holland. Tennisschoenen zijn bijvoorbeeld ontworpen om uw voet van links naar rechts en heen en weer te ondersteunen, terwijl hardloopschoenen zijn ontworpen om u vooruit te helpen. "De verkeerde schoenen kunnen er ook voor zorgen dat je je enkel rolt", zegt Holland. De oplossing:

Vind de beste schoenen voor je activiteit met onze ultieme Sneaker Guide 2013.

Tips voor succes

Aanbevelen

Editor'S Choice

Gezondheid

Zorgen voor potplanten lijkt gemakkelijk genoeg. Geef bloemen, kruiden en wijnstokken wat licht en water en kijk hoe ze groeien, toch? Voor sommige groene duimen is dat misschien genoeg. Maar als je binnentuin er moe, verdrietig of hangend uitziet, gooi de planten dan nog niet weg.