10 Oefeningsgewoonten die u verouderen | Preventie

Wanneer workouts averechts werken

Het anti-gravitatie-effect van de oefening op uw lichaam biedt meer dan voldoende stimulans om naar de sportschool te gaan (hallo, parmantig posterior! ). Maar het werkt alleen als je het correct doet - te veel van het ene en niet genoeg van het andere kan jaren aan je lichaam toevoegen.

We hebben met de profs gepraat om de meest gebruikelijke bewegingsgewoonten die je ouder worden te selecteren, en wat in plaats daarvan doen.

Fout: u neemt nooit een pauze

Als u de hele tijd moe bent en u zich pijnig en pijnlijk voelt, heeft u misschien niet genoeg tijd over voor uw lichaam om te helen tussen trainingen, waardoor u ouder kunt worden, zegt John Higgins, MD, universitair hoofddocent Geneeskunde aan het Health Science Center van de Universiteit van Texas in Houston en directeur van inspanningsfysiologie in Memorial Hermann-Texas Medical Center.

"In je tienerjaren en 20s duurde het ongeveer 18 uur om te herstellen spiervezels aangetast door een training, maar dit neemt toe tot 36 uur in uw 40s of ouder, "zegt hij. Het gebruik van dezelfde spieren voordat ze volledig zijn hersteld, kan ontstekingen veroorzaken. "Trainingen worden moeilijker, je immuunsysteem werkt mogelijk niet zo efficiënt, en je hebt misschien moeite met slapen", zegt Dr. Higgins.

De oplossing: Neem voldoende tijd tussen de trainingen door en sta minstens een hele dag vrij voor rust per week waarbij je niets anders doet dan strekken of lichte yoga (probeer deze zachte yogahoudingen).

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

Fout: u concentreert zich alleen op hoge intensiteit

Het is gemakkelijk te begrijpen waarom u zich aangetrokken zou voelen tot hoge intensiteit intervaltraining (HIIT): het verbrandt tonnen calorieën in minder tijd en het branden gaat door, zelfs nadat u klaar bent uitoefenen. Maar als dat is wat je doet, loop je meer kans op blessures en slijtage van je lichaam, zegt dr. Higgins. De populariteit van deze intensieve trainingen heeft geleid tot een toename bij rabdomyolyse kan een afbraak van spiervezels zo ernstig zijn dat deze kan leiden tot nierbeschadiging en zelfs tot de dood. "Hoewel het nog steeds zeldzaam is, kan rhabdo ook andere lichaamsorganen aantasten, vooral als je jezelf toestaat uitgedroogd te raken", zegt Dr. Higgins.

De oplossing:

Gun jezelf een hersteltijd van minimaal 48 uur na een HIIT-training of na intensieve programma's zoals CrossFit. Fout: u doet alleen cardio

Als uw training uit urenlange cardio- en geen gewichtstraining bestaat, plaatst u zichzelf voor een minder stevig lichaam. verbrandt calorieën, zelfs als je rust, dus minder spieren betekent minder calorieën verbrand gedurende de dag, om nog maar te zwijgen over een gebrek aan spiertonus. En terwijl je ouder wordt, worden je spieren een gebruik-it of lose-it situatie: "We beginnen spieren verliezen met een snelheid van ongeveer een half pond per jaar na de leeftijd van 25 - of vijf pond per decennium - zonder regelmatige krachttraining, "zegt Jessica Matthews, MS, een inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise.

fix:

Voeg krachttraining toe aan uw trainingsprogramma ten minste twee tot drie dagen per week t o behoud en opbouw van de vetvrije massa en verminder het percentage lichaamsvet. (Bekijk deze 25 beste toning-zetten voor vrouwen.) Je veronachtzaam je houding Er zijn maar weinig dingen die je er ouder dan een gebogen houding laten uitzien. Erger nog, de vorm van de wervelkolom van een persoon kan voorspellen dat zij op oudere leeftijd hulp nodig heeft, volgens een recente Japanse studie gepubliceerd in

Journals of Gerontology

. "Alles in het leven trekt ons vooruit, van zitten en naar binnen leunen, tot alle nieuwe technologieën waarvoor we ons moeten buigen voor tekst en type", zegt Tom Holland, MS, CSCS, inspanningsfysioloog en auteur van Beat the Gym . De oplossing: Keer deze trend om door trekken en omgekeerde bewegingen in uw training op te nemen, zoals zittende rijen, stelt Nederland. Yoga-houdingen zoals de Cobra, Mountain Pose en Tree Pose helpen ook om de houding te verbeteren als ze eenmaal of tweemaal per week in je workout worden opgenomen.

Meer uit Preventie: 5 yoga-fixes voor een slechte houding

Fout: je weet niet dat je bekkenbodem deel uitmaakt van je kern In je zoektocht naar een plattere buik, concentreer je je waarschijnlijk op je obliques (de spieren die verantwoordelijk zijn voor rotatie) en uw rectus abdominis (de spieren die verantwoordelijk zijn voor het "sixpack" -effect). Maar je moet ook focussen op je bekkenbodem, zegt Guy Andrews, MA, CSCS, executive director van Exercise ETC, Inc., een leverancier van fitnessopleidingen in Florida. Verwaarloos uw bekkenbodemspieren, en u kunt eindigen met die zachte, ronde buik die veel vrouwen ontwikkelen na de middelbare leeftijd, evenals urine-incontinentie, zegt Andrews.

De oplossing:

Kegels uitvoeren om de bekkenbodem te activeren is een belangrijk onderdeel van het versterken van je hele kern (bekijk deze eenvoudige stap-voor-stap Kegel-instructies). Streef naar drie sets van 10 herhalingen, drie keer per dag.

Fout: Je gaat van nul naar 60 Als je te laat bent voor de les en begint met het hijsen en hijsen van gewichten zonder dat je erin verslapt, kun je grote schade aanrichten op jouw systeem, zegt dr. Higgins. "De fysiologische en chemische veranderingen die normaal optreden bij lichaamsbeweging, kunnen meer uitgesproken zijn als je in een agressieve routine springt." Er komt een vrijzetting van ontstekingschemicaliën vrij, waaronder schildklierhormonen en cytokinen (inflammatoire eiwitten), die het immuunsysteem beïnvloeden en het meer maken moeilijk te herstellen, zegt dr. Higgins.

De oplossing:

werk gemakkelijk aan een routine van vijf tot tien minuten eenvoudig tillen of gematigde cardio voordat je alles eruithaalt.

Fout: je gebruikt alleen machines Als je op machines stapt voor je hele weerstandstrainingprogramma, moet je een of meer dumbbell-moves toevoegen voor een grotere anti-aging impact, zegt Nederland. "Het komt neer op functionaliteit en kracht voor alledaagse activiteiten." Machines vergrendelen je op hun plek en stabiliseren je lichaam, wat fijn is voor beginners, maar het vereist niet dat je in alle bewegingsvlakken werkt of stabiliserende kernspieren gebruikt, zegt Holland. . "Met vrije gewichten kunt u zo sterk en fit mogelijk zijn als u kunt en u optimaal versterken." Bovendien vereist het vrije gewicht evenwicht, een vermogen dat afneemt met de leeftijd.

De oplossing:

Wissel gratis gewichten per dag af en vervolgens de volgende keer dat je datzelfde lichaamsdeel bewerkt, de machine. Gebruik bijvoorbeeld op een machinedag de borstvliegmachine, maar wissel dan tijdens de volgende training in op dumbbell-borstpersen. Of gebruik de zittende rijmachine op een dag en de rijen dumbbell de volgende keer wanneer u uw rug gebruikt:

Fout: u neemt geen vermogensbewegingen op Professionele atleten zijn niet de enigen die stroom nodig hebben. Gedefinieerd als het vermogen om in korte tijd kracht uit te oefenen, gebruiken we kracht om uit de buurt van een klapdeur te komen, een gat in de stoep te ontwijken en om de straat over te steken voordat het licht rood wordt, zegt Holland . "Probleem is, we doen minder van deze activiteiten naarmate we ouder worden, wat resulteert in een verlies van snel spiervezels in de loop van de tijd. We verliezen het vermogen om snel te reageren. "

De oplossing:

Gewoon een krachtbeweging toevoegen aan je normale training helpt: doe een squat door normaal te zakken en dan snel rechtop te staan ​​en omhoog te komen op je tenen; of verlaag jezelf in een gematigd tempo en spring explosief terug naar je startpositie. (Bekijk deze 16 toning-oefeningen, met inbegrip van stroomvariaties.) Je houdt je aan low-impact trainingen

Fietsen, de elliptische en low-impact aerobicslessen zijn geweldige cardio-workouts, maar dat doen ze niet doe veel voor je botdichtheid. Om osteoporose te voorkomen, heb je wat impact nodig, zegt Andrews. "Impact is een integraal onderdeel van het behoud van de gezondheid van de botten: de impact reist door het been en wordt geabsorbeerd aan de heup, waardoor heupfractuur na de menopauze wordt voorkomen." Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sport en Oefening

toonden aan dat het risico op artrose en heupvervanging aanzienlijk lager is.

De oplossing: Geef je routine meer bewegingsvrijheid met joggen, sprinten en touwtjespringen. (Nog geen runner? Hier is hoe iedereen aan de slag kan gaan.) Fout: u koopt goedkope sportschoenen

Wie houdt er niet van een goede deal? Maar het is een ding om die koopjesbeurs te kopen, en nog een om hoeken van fitnessschoenen uit te knippen. "Goedkope schoenen die niet biomechanisch correct zijn of geschikt zijn voor specifieke activiteiten, kunnen mogelijk onbalans in uw onderbenen veroorzaken en leiden tot rugletsel", zegt Holland. Tennisschoenen zijn bijvoorbeeld ontworpen om uw voet van links naar rechts en heen en weer te ondersteunen, terwijl hardloopschoenen zijn ontworpen om u vooruit te helpen. "De verkeerde schoenen kunnen er ook voor zorgen dat je je enkel rolt", zegt Holland. De oplossing:

Vind de beste schoenen voor je activiteit met onze ultieme Sneaker Guide 2013.

Tips voor succes

Aanbevelen
  • geschiktheid: 3 Eenvoudige bewegingen voor kniepijn | Preventie

    3 Eenvoudige bewegingen voor kniepijn | Preventie

    De jury zit in: "Slechte knieën" staan ​​niet buiten je training; je heupen kunnen de schuldige partij zijn. Volgens een evaluatie van 28 jaar onderzoek naar veel voorkomende blessures, is heupsterkte de grootste voorspeller van kniepijn.
  • geschiktheid: Calorieën verbranden zonder te verbranden | Preventie

    Calorieën verbranden zonder te verbranden | Preventie

    Ik kan gewoon niet tegen de zomerse hitte waar ik woon. Alle suggesties voor een rollator veranderde de airco-verslaving? De zomer kan voor sommige mensen te warm zijn om naar buiten te lopen, vooral degenen met een hartaandoening die een verhoogd risico lopen.
  • geschiktheid: 5 Essentiële krachttraining die elke vrouw nodig heeft | Preventie

    5 Essentiële krachttraining die elke vrouw nodig heeft | Preventie

    Foto met dank aan Holly Perkins Het metabolisme van een 25-jarige. Jeans die passen. Het vermogen om te buigen en te bewegen, met vertrouwen en zonder pijn. Als u geïnteresseerd bent in een van bovenstaande, moet u gewichten heffen. Rechts. Bericht ontvangen. Maar ...
  • geschiktheid: De 15 minuten durende roeitraining die uw stofwisseling stimuleert | Preventie

    De 15 minuten durende roeitraining die uw stofwisseling stimuleert | Preventie

    Foto met dank aan Brook Benten Jimenez De allerbeste workouts voor je metabolisme zijn die die grote spieren aantrekken en een uitdagend intensiteitsniveau bereiken. Ze hoeven niet lang te duren: korte uitbarstingen van anaerobe energie (in de buurt van "volgas") zullen groot zijn.
  • geschiktheid: Afvalgewichtplan van preventie | Preventie

    Afvalgewichtplan van preventie | Preventie

    Gewoonten breken en gezond maken Brenda Miller, 47 Manufacturing Coordinator [ADSENSE] [ADSENSE] Dit veld leeg houden Voer uw e-mailadres in U kunt zich op elk gewenst moment afmelden. | Resultaten Toenemende activiteit met 7.
  • geschiktheid: Krachtige armen in 60 seconden

    Krachtige armen in 60 seconden

    Deze drievoudige toner van fitness-instructeur Elisabeth Halfpapp, kostprijs van Core Fusion Pure Arms en Abs DVD, richt zich op uw triceps vanuit alle hoeken. Subtiele pulserende bewegingen komen diep in de probleemgebieden en isoleren kleine spieren, zodat je snel stevig wordt.
  • geschiktheid: Hier is hoe een inspirerende vrouw in haar 70s 30 pond verloor en haar hartconditie omkeerde | Preventie

    Hier is hoe een inspirerende vrouw in haar 70s 30 pond verloor en haar hartconditie omkeerde | Preventie

    Foto met dank aan Nancy Burnham Voor mijn 70e verjaardag eerder dit jaar, heb ik verzamelde mijn hele gezin, inclusief mijn twee geweldige kleinzonen, en nam ze mee op een Caribische cruise. Op de ochtend van mijn verjaardag werd ik wakker en dacht: dit wordt mijn jaar.
  • geschiktheid: 5 Jaar langer leven | Preventie

    5 Jaar langer leven | Preventie

    U hoeft zich niet voor te bereiden op een marathon tijdens uw zoektocht om langer te leven (maar als u dat wilt, geweldig!). ). Het enige dat nodig is, is elke dag een paar minuten ontspannen oefenen, vindt nieuw onderzoek van de National Institutes of Health.
  • geschiktheid: De eenvoudigste manier om je Cardio op te starten | Preventie

    De eenvoudigste manier om je Cardio op te starten | Preventie

    Het is de vraag die elke trainer stelt wordt gevraagd: "Wat is de beste manier om de meeste calorieën te verbranden?" En het antwoord is gemakkelijker dan je denkt. In feite is het gewoon een simpele aanpassing aan wat u waarschijnlijk al doet.

Editor'S Choice

7 Voedingsmiddelen die uw lippen nooit mogen kruisen

Welke voedingsmiddelen moet u vermijden? Schoon eten betekent het kiezen van fruit, groenten en vlees dat is geteeld, verbouwd en verkocht met minimale verwerking. Vaak zijn ze organisch, en zelden (of nooit) moeten ze additieven bevatten.