10 Beste yogahoudingen voor drukke vrouwen | Preventie

Na een dag lang zwaaien door werk, boodschappen doen en een takenlijst lijkt het een eindeloze slechte grap, je hebt weinig energie over voor iets anders. Met andere woorden, je hebt dringend een time-out nodig. Hier komt yoga aan. Yoga beoefenen brengt het lichaam in balans door zwakke spieren te versterken en strakke rekken te spannen om je vrij te houden van blessures en pijn, zegt Vanessa Lee, een instructeur bij At One Yoga in Phoenix. Nog beter? Het ontspant je eigenlijk: de diepe ademhaling kalmeert je zenuwstelsel, terwijl de houdingen de fysieke spanning helpen oplossen.

Bekijk Flat Belly Yoga met geweldige tips voor vrouwen die onderweg zijn!

1. Child's Pose

1.

Kniel op een mat met uw grote tenen aanraken en knieën op heupbreedte van elkaar. Ga op je hurken zitten.

2.

Leg je romp tussen je dijen en breng je voorhoofd naar de mat. Strek je armen recht voor je uit, handpalmen op de vloer. Sluit je ogen en adem diep. Blijf hier minimaal een minuut. Waarom het goed voor je is:

Deze rustpositie stelt je heupen open en verlicht de strakheid van de onderrug. (Probeer deze snelle DIY-massage voor extra strakke spieren.) Vul dit veld in blanco Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden |

2. Neerwaartse Hond

Rekt de ruggengraat, de hamstrings, de bilspieren, de kuiten; Versterkt deltoiden, triceps

1.

Begin op handen en voeten met je voeten en knieën op heupbreedte van elkaar. Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en spreid uw vingers breed.

2.

Druk stevig door uw handen, til uw knieën van de vloer en strek uw benen. (Als je een strakke hamstrings hebt, is een lichte knik in de knieën prima). 3.

Laat je handen een paar centimeter naar voren lopen en loop een paar centimeter achteruit om de houding te verlengen. Knijp je dijen samen terwijl je ze tegen de achterwand drukt. Druk je hielen naar achteren en naar beneden op de grond (hoewel ze mogelijk de mat niet bereiken). 4.

Ontspan je hoofd en nek en laat je schouderbladen naar beneden glijden richting je voeten. Adem diep. Houd dit minimaal een minuut vast. Waarom het goed voor je is:

Neerwaartse Hond is een eersteklas lichaamsversterker. En als een inversiehouding (wat betekent dat uw heupen hoger zijn dan uw hart), verhoogt het de bloedsomloop. 3. Warrior II

1. Ga staan ​​en stap met uw voeten ongeveer 4 voet uit elkaar. Draai je rechtervoet zodat je tenen naar de voorkant van de mat wijzen. Draai je linkervoet 30 graden.

2.

Til je armen op tot schouderhoogte, parallel met de grond, met de handpalmen naar beneden. Buig je rechterknie zodat je rechter scheenbeen en dij een hoek van 90 graden vormen.

3. Steek je staartbeentje voorzichtig naar beneden terwijl je je buik naar binnen trekt. Houd 5 diepe ademhalingen in en uit door de neus. Strek je rechterbeen en herhaal aan de andere kant.

Waarom het goed voor je is: Deze krachtige houding zal je lange, gestemde armen en benen geven, evenals een steviger kern.

Meer uit Preventie: 90-Second Health Boosts

4. Plank Pose 1.

Ga naar de positie van de neerwaarts gerichte hond en druk deze in uw handpalmen en breng uw borst naar voren zodat uw schouders recht boven uw polsen zijn en je zit in de top van een push-up positie. 2.

Druk je hielen tegen de muur achter je en strek de kruin van je hoofd naar voren om een ​​rechte lijn van je kruin naar je hielen te vormen . Wacht minimaal een minuut.

Waarom het goed voor je is:

Plank is een eenvoudige maar uitdagende manier om de kracht van je bovenlichaam te versterken - door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, werkt het alle belangrijke spieren in je armen, rug en kern. Klik hier om elke keer opnieuw de perfecte plank te zien. 5. Chair Pose

Rekt de rug uit; versterkt quadriceps, enkels, rug 1.

Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar, spreid door uw tenen om een ​​stabiele basis te creëren. Terwijl je je armen naar de hemel opheft, buigen de palmen naar elkaar toe, buig je knieën en zitten je billen naar achteren alsof je in een stoel zit. 2.

Trek je buik naar binnen om eventuele kromming in je onderrug te elimineren . Leg al je gewicht in je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Houd vijf diepe ademhalingen in en uit door de neus. Rust een minuutje. Herhaal.

Waarom het goed voor je is:

Deze pose is een blessureverzekering, versterkende quadriceps, die sterkere ondersteuning biedt rond je knieën, waardoor ze minder snel letsel oplopen. Deze houding verbetert ook de houding. 6. Tree Pose

Rekt heupen, binnenkant van de dijen; versterkt de benen, de wervelkolom, de kern <1. Ga staan ​​met uw benen en voeten samen, handen op de heupen. Breng je gewicht over naar je linkervoet terwijl je je rechterknie buigt en plaats de zool van je rechtervoet aan de binnenkant van je linkerbeen (beginners beginnen bij de enkel; meer gevorderde yogi's, til je rechtervoet op aan de binnenkant van je linkerdijbeen) . Laat je voet niet op je knie rusten). Druk voorzichtig met je rechtervoet tegen je linkerbeen.

2. Breng je handpalmen naar voren voor je hart in gebedshouding. Houd gedurende één minuut aan elke kant vast. Meer gevorderde yogi's: til je armen recht boven je hoofd, met de handpalmen naar je toe gericht.

Waarom het goed voor je is:

Op dagen dat je geest zich verspreid voelt, zal het beoefenen van deze houding je helpen je te centreren.

7. Slingerhouding Strekt onderrug, lies, heupen, enkels uit

1. Ga staan ​​met uw voeten iets breder dan de heupbreedte. Breng je handpalmen voor je hart samen in gebedshouding. Draai je tenen een beetje naar buiten.

2. Buig je knieën diep en hurk. Houd je handpalmen bij elkaar, druk voorzichtig je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en open je heupen. Houd je rug lang en je borst open. Voel hoe de spanning in je onderrug begint weg te smelten. Wacht minstens een minuut.

Waarom is het goed voor je:

Ga naar deze kraakpand om buikproblemen zoals constipatie en krampen te verlichten. (Met deze andere tips kunt u constipatie genezen.)

8. Boot Houding 1.

Ga zitten met gebogen knieën, de voeten plat op de grond. Leun een beetje achterover zodat je op je zitbotten in evenwicht bent (de benige delen die je voelt wanneer je op een hard oppervlak zit). Hef je benen op zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn, knieën gebogen. 2.

Strek je armen naar voren, evenwijdig met de grond, palmen naar binnen gericht. Houd je borst hoog en je kern verloofd, begin je benen te strekken. . Houd vijf tot tien ademhalingen vast. Herhaal vijf keer. Waarom het goed voor je is:

Boot bouwt een kogelvrije kern zonder je nek te spannen zoals kraken.

Meer uit Preventie:

De oefeningen voor de beste krachttraining die je niet doet 9. Bridge Pose

Rekt de voorkant van het lichaam uit; Versterkt hamstrings, glutes 1.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats de voetzolen plat op de grond op heupbreedte van elkaar. Richt je tenen recht naar de muur voor je. Plaats uw armen recht langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden. 2.

Druk zachtjes op uw voeten terwijl u uw heupen naar de hemel brengt. Laat de voorkant van het lichaam langzaam uitzetten bij elke ademhaling. Houd vijf tot tien ademhalingen vast. Herhaal dit drie keer. Waarom het goed voor je is:

Brug opent de borstkas en ribbenkast, verdiept de ademhaling en verhoogt de zuurstof, herstelt het lichaam.

10. Zittend Half Twist Pose

Rekt heupen, schouders, rug, nek uit; versterkt de wervelkolom 1.

Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Breng de zool van je rechtervoet op de vloer buiten je linkerheup (rechter knie naar het plafond). 2.

Buig je linkerknie en breng je linkervoet naar de buitenkant van je rechterheup. Plaats je rechterhand op de grond net achter je rechterheup. Til je linkerarm op naar het plafond. Terwijl je uitademt, buig je je linkerarm en plaats je je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie. 3.

Verleng je ruggengraat bij elke inademing en draai dieper bij elke uitademing. Druk met uw linkerelleboog in uw rechterbeen om uw bovenlichaam steeds meer te laten draaien. Kijk naar de muur achter je. Houd 5 tot 10 diepe ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

Waarom het goed voor je is:

Deze pose verbetert de spijsvertering door masseren en het verhogen van de bloedstroom in de onderbuik. Meer uit Preventie:

9 Yogaposes voor betere seks Basicsstress

Aanbevelen
  • geschiktheid: Glow in the Dark | Preventie

    Glow in the Dark | Preventie

    Er is niet zoiets als overboord gaan als het gaat om reflectieve slijtage. "Wanneer je 's nachts in de buurt van het verkeer loopt, heb je meer nodig dan alleen wat lichtgekleurde kleding", zegt Marvin Levy, PhD, van de National Highway Traffic Safety Administration.
  • geschiktheid: De beste nieuwe loopschoenen voor elk type runner | Preventie

    De beste nieuwe loopschoenen voor elk type runner | Preventie

    Matt Rainey Als je een hardloper bent, je weet dat je schoenen een bestratingstraining kunnen maken of breken.
  • geschiktheid: Web Ex-marathonloper van de week 25 | Preventie

    Web Ex-marathonloper van de week 25 | Preventie

    Tommye Rafes In een poging haar studenten te motiveren, begonnen Tommye en collega-leraren te trainen voor de marathon. Vul dit veld in blanco Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk gewenst moment afmelden.
  • geschiktheid: 5 Trainingsmythen die knoeien met resultaten | Preventie

    5 Trainingsmythen die knoeien met resultaten | Preventie

    U kunt zich op elk gewenst moment afmelden. | Mythe: U verbrandt meer vet als u op een lege maag traint. Realiteit: Verwacht geen wonderen die vet smelten. Wanneer u traint, verbrandt uw lichaam zowel vet- als koolhydraatcalorieën.
  • geschiktheid: 8 Armtransformators die je bovenlichaam tegen de zomer zullen versterken Preventie

    8 Armtransformators die je bovenlichaam tegen de zomer zullen versterken Preventie

    Morsa-afbeeldingen / Getty Images Met de zomer om de hoek, is het tijd om lange mouwen en lagen in te ruilen voor tanktops en zwemkleding. Deze samengestelde oefeningen richten zich op het bovenlichaam en bieden ook wat bonustonen op andere gebieden.
  • geschiktheid: 6 Workouts die meer calorieën verbranden dan joggen | Preventie

    6 Workouts die meer calorieën verbranden dan joggen | Preventie

    shutterstock Als je in vorm wilt komen, denk je ongetwijfeld na over vetersluiting omhoog je sluipt en beuken op de stoep. Je hebt misschien gehoord dat de gemiddelde persoon 100 calorieën per kilometer brandt, dus het lijkt een effectieve manier om snel vet te verliezen.
  • geschiktheid: 21 Gifts For Fitness Fanatics | Prevention

    21 Gifts For Fitness Fanatics | Prevention

    Laser222 / Getty Images Na een zoektocht door bergen fitnessuitrusting, hebben we onze favorieten verkleind tot geschenken die iedereen, van je yogalessenmaatje tot je natuurminnende zus, zullen verrassen.
  • geschiktheid: Dance Yourself Thin: Afro-Latin Workout Video | Preventie

    Dance Yourself Thin: Afro-Latin Workout Video | Preventie

    Op zoek naar een leuke workout? Raak de dansvloer om calorieën te verbranden en bereik je doelstellingen voor gewichtsverlies met deze 3 minuten durende video.
  • geschiktheid: Wandelagenda | Preventie

    Wandelagenda | Preventie

    Of u nu traint om een ​​race te lopen of gewoon uw weg naar een goede gezondheid wilt bewandelen, Prevention's Walking Calendar biedt u met een gepersonaliseerd wandelprogramma om uw loopdoelen van begin tot einde te matchen.

Editor'S Choice

30 Kruiden die kou en griep bestrijden Preventie

sluiter Vanaf de eerste dag van de herfst tot de uiteindelijke dooi van de lente is er zo veel te genieten van september tot maart. Helaas heeft dezelfde periode met Thanksgiving, oudejaarsavond en Valentijnsdag een donkere kant: koude en griepseizoen.