10 Beste yogahoudingen voor drukke vrouwen | Preventie

Na een dag lang zwaaien door werk, boodschappen doen en een takenlijst lijkt het een eindeloze slechte grap, je hebt weinig energie over voor iets anders. Met andere woorden, je hebt dringend een time-out nodig. Hier komt yoga aan. Yoga beoefenen brengt het lichaam in balans door zwakke spieren te versterken en strakke rekken te spannen om je vrij te houden van blessures en pijn, zegt Vanessa Lee, een instructeur bij At One Yoga in Phoenix. Nog beter? Het ontspant je eigenlijk: de diepe ademhaling kalmeert je zenuwstelsel, terwijl de houdingen de fysieke spanning helpen oplossen.

Bekijk Flat Belly Yoga met geweldige tips voor vrouwen die onderweg zijn!

1. Child's Pose

1.

Kniel op een mat met uw grote tenen aanraken en knieën op heupbreedte van elkaar. Ga op je hurken zitten.

2.

Leg je romp tussen je dijen en breng je voorhoofd naar de mat. Strek je armen recht voor je uit, handpalmen op de vloer. Sluit je ogen en adem diep. Blijf hier minimaal een minuut. Waarom het goed voor je is:

Deze rustpositie stelt je heupen open en verlicht de strakheid van de onderrug. (Probeer deze snelle DIY-massage voor extra strakke spieren.) Vul dit veld in blanco Vul uw e-mailadres in

U kunt zich op elk moment afmelden |

2. Neerwaartse Hond

Rekt de ruggengraat, de hamstrings, de bilspieren, de kuiten; Versterkt deltoiden, triceps

1.

Begin op handen en voeten met je voeten en knieën op heupbreedte van elkaar. Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en spreid uw vingers breed.

2.

Druk stevig door uw handen, til uw knieën van de vloer en strek uw benen. (Als je een strakke hamstrings hebt, is een lichte knik in de knieën prima). 3.

Laat je handen een paar centimeter naar voren lopen en loop een paar centimeter achteruit om de houding te verlengen. Knijp je dijen samen terwijl je ze tegen de achterwand drukt. Druk je hielen naar achteren en naar beneden op de grond (hoewel ze mogelijk de mat niet bereiken). 4.

Ontspan je hoofd en nek en laat je schouderbladen naar beneden glijden richting je voeten. Adem diep. Houd dit minimaal een minuut vast. Waarom het goed voor je is:

Neerwaartse Hond is een eersteklas lichaamsversterker. En als een inversiehouding (wat betekent dat uw heupen hoger zijn dan uw hart), verhoogt het de bloedsomloop. 3. Warrior II

1. Ga staan ​​en stap met uw voeten ongeveer 4 voet uit elkaar. Draai je rechtervoet zodat je tenen naar de voorkant van de mat wijzen. Draai je linkervoet 30 graden.

2.

Til je armen op tot schouderhoogte, parallel met de grond, met de handpalmen naar beneden. Buig je rechterknie zodat je rechter scheenbeen en dij een hoek van 90 graden vormen.

3. Steek je staartbeentje voorzichtig naar beneden terwijl je je buik naar binnen trekt. Houd 5 diepe ademhalingen in en uit door de neus. Strek je rechterbeen en herhaal aan de andere kant.

Waarom het goed voor je is: Deze krachtige houding zal je lange, gestemde armen en benen geven, evenals een steviger kern.

Meer uit Preventie: 90-Second Health Boosts

4. Plank Pose 1.

Ga naar de positie van de neerwaarts gerichte hond en druk deze in uw handpalmen en breng uw borst naar voren zodat uw schouders recht boven uw polsen zijn en je zit in de top van een push-up positie. 2.

Druk je hielen tegen de muur achter je en strek de kruin van je hoofd naar voren om een ​​rechte lijn van je kruin naar je hielen te vormen . Wacht minimaal een minuut.

Waarom het goed voor je is:

Plank is een eenvoudige maar uitdagende manier om de kracht van je bovenlichaam te versterken - door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, werkt het alle belangrijke spieren in je armen, rug en kern. Klik hier om elke keer opnieuw de perfecte plank te zien. 5. Chair Pose

Rekt de rug uit; versterkt quadriceps, enkels, rug 1.

Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar, spreid door uw tenen om een ​​stabiele basis te creëren. Terwijl je je armen naar de hemel opheft, buigen de palmen naar elkaar toe, buig je knieën en zitten je billen naar achteren alsof je in een stoel zit. 2.

Trek je buik naar binnen om eventuele kromming in je onderrug te elimineren . Leg al je gewicht in je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Houd vijf diepe ademhalingen in en uit door de neus. Rust een minuutje. Herhaal.

Waarom het goed voor je is:

Deze pose is een blessureverzekering, versterkende quadriceps, die sterkere ondersteuning biedt rond je knieën, waardoor ze minder snel letsel oplopen. Deze houding verbetert ook de houding. 6. Tree Pose

Rekt heupen, binnenkant van de dijen; versterkt de benen, de wervelkolom, de kern <1. Ga staan ​​met uw benen en voeten samen, handen op de heupen. Breng je gewicht over naar je linkervoet terwijl je je rechterknie buigt en plaats de zool van je rechtervoet aan de binnenkant van je linkerbeen (beginners beginnen bij de enkel; meer gevorderde yogi's, til je rechtervoet op aan de binnenkant van je linkerdijbeen) . Laat je voet niet op je knie rusten). Druk voorzichtig met je rechtervoet tegen je linkerbeen.

2. Breng je handpalmen naar voren voor je hart in gebedshouding. Houd gedurende één minuut aan elke kant vast. Meer gevorderde yogi's: til je armen recht boven je hoofd, met de handpalmen naar je toe gericht.

Waarom het goed voor je is:

Op dagen dat je geest zich verspreid voelt, zal het beoefenen van deze houding je helpen je te centreren.

7. Slingerhouding Strekt onderrug, lies, heupen, enkels uit

1. Ga staan ​​met uw voeten iets breder dan de heupbreedte. Breng je handpalmen voor je hart samen in gebedshouding. Draai je tenen een beetje naar buiten.

2. Buig je knieën diep en hurk. Houd je handpalmen bij elkaar, druk voorzichtig je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en open je heupen. Houd je rug lang en je borst open. Voel hoe de spanning in je onderrug begint weg te smelten. Wacht minstens een minuut.

Waarom is het goed voor je:

Ga naar deze kraakpand om buikproblemen zoals constipatie en krampen te verlichten. (Met deze andere tips kunt u constipatie genezen.)

8. Boot Houding 1.

Ga zitten met gebogen knieën, de voeten plat op de grond. Leun een beetje achterover zodat je op je zitbotten in evenwicht bent (de benige delen die je voelt wanneer je op een hard oppervlak zit). Hef je benen op zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn, knieën gebogen. 2.

Strek je armen naar voren, evenwijdig met de grond, palmen naar binnen gericht. Houd je borst hoog en je kern verloofd, begin je benen te strekken. . Houd vijf tot tien ademhalingen vast. Herhaal vijf keer. Waarom het goed voor je is:

Boot bouwt een kogelvrije kern zonder je nek te spannen zoals kraken.

Meer uit Preventie:

De oefeningen voor de beste krachttraining die je niet doet 9. Bridge Pose

Rekt de voorkant van het lichaam uit; Versterkt hamstrings, glutes 1.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats de voetzolen plat op de grond op heupbreedte van elkaar. Richt je tenen recht naar de muur voor je. Plaats uw armen recht langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden. 2.

Druk zachtjes op uw voeten terwijl u uw heupen naar de hemel brengt. Laat de voorkant van het lichaam langzaam uitzetten bij elke ademhaling. Houd vijf tot tien ademhalingen vast. Herhaal dit drie keer. Waarom het goed voor je is:

Brug opent de borstkas en ribbenkast, verdiept de ademhaling en verhoogt de zuurstof, herstelt het lichaam.

10. Zittend Half Twist Pose

Rekt heupen, schouders, rug, nek uit; versterkt de wervelkolom 1.

Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Breng de zool van je rechtervoet op de vloer buiten je linkerheup (rechter knie naar het plafond). 2.

Buig je linkerknie en breng je linkervoet naar de buitenkant van je rechterheup. Plaats je rechterhand op de grond net achter je rechterheup. Til je linkerarm op naar het plafond. Terwijl je uitademt, buig je je linkerarm en plaats je je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie. 3.

Verleng je ruggengraat bij elke inademing en draai dieper bij elke uitademing. Druk met uw linkerelleboog in uw rechterbeen om uw bovenlichaam steeds meer te laten draaien. Kijk naar de muur achter je. Houd 5 tot 10 diepe ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

Waarom het goed voor je is:

Deze pose verbetert de spijsvertering door masseren en het verhogen van de bloedstroom in de onderbuik. Meer uit Preventie:

9 Yogaposes voor betere seks Basicsstress

Aanbevelen
  • geschiktheid: Loop door! | Preventie

    Loop door! | Preventie

    Hier bij Preventie zijn we dol op wandelen. We kunnen doorgaan over de voordelen ervan (en dat doen we vaak!), Maar het belangrijkste is: wandelen is de eenvoudigste en gemakkelijkste vorm van lichaamsbeweging. Er zijn geen dure sportschoollidmaatschappen, geen luxe uitrusting en geen gedoe.
  • geschiktheid: Als u ouder bent dan 40 en bent begonnen met het voor de eerste keer op gewicht brengen, zijn hier 5 dingen die u moet weten | Preventie

    Als u ouder bent dan 40 en bent begonnen met het voor de eerste keer op gewicht brengen, zijn hier 5 dingen die u moet weten | Preventie

    RyanJLane / Getty Images Toen Marian Cass uit Long Island (New York) 50 jaar oud was, gaf haar arts haar een recept dat ze niet verwachtte: twee keer per week trainen met gewichten.
  • geschiktheid: 12 Essentiële oefeningen die elke loper moet doen Preventie

    12 Essentiële oefeningen die elke loper moet doen Preventie

    12 zetten, 12 minuten U weet al dat krachttraining een van de beste manieren is om sneller plezier te maken, vader, en letsel te voorkomen. Het probleem natuurlijk: eigenlijk doen! Maar je hoeft niet veel tijd in de sportschool door te brengen om verbeteringen te zien.
  • geschiktheid: 9 Oefeningen die je zittend kunt doen Preventie

    9 Oefeningen die je zittend kunt doen Preventie

    Kagan Mcleod U hebt het al eerder gehoord: de hele dag zitten is slecht voor je gezondheid. Maar ondanks al het onderzoek dat suggereert dat je een staand bureau koopt of elk uur in beweging komt, is de realiteit dat dit soort aanbevelingen voor de meesten van ons niet erg realistisch zijn.
  • geschiktheid: Aanvallen Allergieën met Yoga

    Aanvallen Allergieën met Yoga

    Voor de bijna 40 miljoen Amerikanen met seizoensgebonden allergieën, brengen de vruchtbare maanden met warm weer niezen, jeuk, pijn en vermoeidheid met zich mee. Behalve dat ze vervelend zijn, staan ​​die symptomen ook in de weg van werken, socializen en zelfs slapen.
  • geschiktheid: Buik-, schouder- en dijtraining

    Buik-, schouder- en dijtraining

    Het verstevigen van uw lichaam is nog nooit zo eenvoudig geweest. Deze krachttraining van 12 minuten zal je buikspieren versterken en je onderlichaam op een gebalanceerde manier hervormen, verkleinen en je buik, taille, heupen, dijen en billen definiëren.
  • geschiktheid: Deze eenvoudige heupbeweging zal elke oefening gemakkelijker maken Preventie

    Deze eenvoudige heupbeweging zal elke oefening gemakkelijker maken Preventie

    Je denkt waarschijnlijk niet veel na, maar strakke heupen vormen voor bijna iedereen een probleem ( dank je, kantoorbanen). Strek die heupflexoren uit en je zult elke keer een verschil merken als je loopt, rent of buigt om iets op te rapen - en elke workout voelt zo veel gemakkelijker.
  • geschiktheid: De binnenste dij-oplossing | Preventie

    De binnenste dij-oplossing | Preventie

    Het geheim van het beeldhouwen van lange, magere, mooie spieren spendeert geen uren aan een barre klas.
  • geschiktheid: 5 Two-for-one toningbewegingen die u moet proberen | Preventie

    5 Two-for-one toningbewegingen die u moet proberen | Preventie

    Hilmar Hilmar Lang gekraakt? Sla je krachttraining niet over - verkleinen. Door oefeningen te doen die gelijktijdig gericht zijn op de spiergroepen in uw buikspieren, kont, benen, rug en borst, kunt u minder lang zweten en toch de verstevigende voordelen krijgen van een volledige workout.

Editor'S Choice

7 Dingen die u op de boerenmarkt zou moeten kopen, maar niet | Preventie

encrier / Getty Images Wie niet ik hou niet van een boerenmarkt? Je mag buiten shoppen, je mengen met buren en je schattige herbruikbare boodschappentassen laten zien. Je voelt je gezonder door er alleen te zijn, omringd door frisse groenten en rijp, sappig fruit.