De # 1 reden waarom je routine niet werkt - en 8 beweegt om daadwerkelijk een platte buik te krijgen

Masterfile

loop naar een willekeurige sportschool op altijd en overal, en je zult merken dat mensen van alle leeftijden crunch na crunch uitzweten, dapper proberen om hun buikspieren te vormen. En waarschijnlijk mislukt het jammerlijk. Als jij een van hen bent, is er een grote kans dat jij - net als de honderden mensen die ik in de loop der jaren heb getraind - een heel belangrijk stuk van de onderneming mist: een abs-puzzel: rotatie-oefeningen die je 3-D kernkracht ontwikkelen .

De meeste traditionele ab-oefeningen, zoals crunches en sit-ups, werken alleen in een enkel, van voor naar achter bewegingsvlak (denk aan hen als 2-D bewegingen). Ze gaan op en neer, voornamelijk de rectus abdominis, de spier die langs het midden van je buikspieren loopt. Het probleem is dat er veel meer is aan een sterke kern dan een rectus abdominis. (Krijg het lichaam dat je altijd al wilde met slechts 10 minuten dagelijkse workouts.)

Houd dit veld leeg Vul je e-mailadres in

Je kunt je op elk moment afmelden

|

door een paar draaiende bewegingen aan je routine toe te voegen, raak je nog steeds de rectus abdominis en richt je op de interne en externe obliques, de VIP-spieren die langs de zijkanten van je romp lopen, en de sleutel tot een goed gevormde taille en een blessure-vrij lichaam. Wanneer de schuine standen zwak zijn, heb je veel meer kans om je onderrug te belasten of te beschadigen.

Voor de beste resultaten, werk een paar van deze oefeningen 3 keer per week in je routine op een niet-opeenvolgende dag, met als doel 2-3 sets van 10-12 herhalingen voor elke oefening.

TIP:

Ga langzaam en wees opmerkzaam over elke draai, en denk erover om van boven de navel te draaien. Denk bijvoorbeeld aan het verankeren van de navel op de grond en draai je kofferbak van bovenaf, waarbij de onderrug en de heupen recht blijven. Dit zal helpen je rug te beschermen en elke beweging effectiever te maken. Fiets

01Bicycle628x363.jpg

Ga op je rug liggen met je benen ongeveer 10 centimeter van de grond gestrekt, schouders opgetild en handen achter je hoofd . Zet je buikspieren vast terwijl je je rechterelleboog naar je linkerknie roteert. Adem uit terwijl je ronddraait en denk aan je ribben die naar je heupen knijpen. Keer de beweging om en keert terug naar de start. Herhaal de beweging naar de andere kant, maak een "fietsende" beweging.


Woodchop

02Woodchop628x363.jpg

Ga staan ​​met je knieën licht gebogen, tenen naar buiten gericht en de voeten iets breder dan de schouderbreedte, met een licht - tot middelzware medicijnbal in beide handen (ook een halter werkt). Draai de torso iets naar links, en scharnier dan op je heupen en onderlichaam zodat de bal zich aan de buitenkant van je linkervoet bevindt; buig je linkerknie iets en houd je rechterbeen recht. Betrek je buikspieren, til je torso op en maak je linkerbeen recht als je de bal over je lichaam en omhoog naar je rechterschouder brengt alsof je het doorgeeft aan een persoon achter je. Houd je ogen op de bal en je armen gestrekt. Gebruik een cross-body hakbeweging, keer de beweging terug, keer terug naar de beginpositie, om 1 herhaling af te maken.


MEER:

8 Dingen die gebeuren als je eindelijk stopt met het drinken van light frisdrank Roterende draai

03Seated-rotational-twist628x363.jpg

Zit met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, armen uitgestrekt voor je op borsthoogte met je handen dooreengevlochten. Trek je buikspieren aan, leun dan je romp enigszins terug (ongeveer 45 graden) en til je voeten een paar centimeter van de vloer. Houd je buikspieren stevig vast terwijl je je bovenlichaam naar rechts en je knieën naar links draait (draai niet vanuit je middel, maar niet via de schouders). Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 rep. Als u een uitdaging wilt toevoegen, houdt u met beide handen een medicijnbal of een halter voor u.


Walking Lunge With A Twist

04Walking-lunge628x363.jpg

Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan ​​en houd een medicijnbal voor je op borsthoogte, armen recht en evenwijdig aan de grond. Stap met je rechtervoet naar voren en laat een uitval naar beneden, waarbij je de rechterknie over de enkel houdt, terwijl je je bovenlichaam naar rechts draait. Draai vervolgens je bovenlichaam terug naar het midden terwijl je met je linkervoet naar voren stapt om je rechtervoet te ontmoeten. Ga vervolgens naar voren met het linkerbeen en herhaal de beweging aan de andere kant. Ga door met het wisselen van zijden met elke rep.


Permanent gedraaide crunches

05Standing-elbow628x363.jpg

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd met de vingertoppen licht aanraken, ellebogen naar de zijkanten. Betrek uw buikspieren terwijl u uw bovenlichaam draait en probeer uw tegenovergestelde elleboog aan tegenovergestelde knie aan te raken. Draai de achterkant terug om te starten en herhaal aan de andere kant, wisselende zijden met elke rep.


MEER:

11 Simpele manieren om de Bloat te verliezen Standing Tubing Twist

06Standing-side-twist628x363.jpg

Veranker het ene uiteinde van de weerstandsring met lichte tot middelmatige weerstand op een veilig deurscharnier. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, kant van het lichaam in lijn met ankerpunt, met niet-verankerde uiteinde van de band met beide handen, armen recht (je wilt ver genoeg van het ankerpunt verwijderd zijn zodat je een lichte spanning in de band voelt ). Betrek uw buikspieren terwijl u uw bovenlichaam weg van de deur draait, breng de hendel over uw lichaam op taillehoogte naar de andere kant; pauzeer en keert langzaam terug naar de beginpositie. Dat is 1 rep. Voltooi de herhalingen en herhaal de verplaatsing aan de andere kant.


Gedraaide liggende beendruppels

07 Liggende-zijbenen-drops628x363_0.jpg

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer, de armen gestrekt en rusten op de vloer op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden. Betrek je buikspieren en til je knieën op je heupen, waarbij je de knieën gebogen houdt op 90 graden. Dit is je startpositie. Betrek uw buikspieren terwijl u beide knieën naar rechts laat zakken totdat uw onderbeen de grond licht raakt, til ze vervolgens weer op tot aan de beginpositie en herhaal aan de andere kant. (Voor een grotere uitdaging, probeer dit met rechte benen.)


MEER:

10 Beste moves die koppig cellulitis richten Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg

Sta er een paar voeten voor een muur, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Houd een medicijnbal voor je op taillehoogte, armen recht. Betrek uw buikspieren terwijl u uw bovenlichaam naar de zijkant draait en dan naar uw verste punt, terwijl u probeert de bal tegen de muur achter u aan te raken terwijl u uw heupen naar voren gericht houdt. Verplaats langzaam de beweging, kom terug om te starten en draai dan in de tegenovergestelde richting.


platte buikoefeningen workoutsTotal-Body Toning Workouts

Aanbevelen
  • geschiktheid: Waarom ze graag lopen | Preventie

    Waarom ze graag lopen | Preventie

    In november Voorkomen werd u gevraagd ons te vertellen waarom u graag wandelt. Je essays waren lyrisch, fantasierijk en bovenal inspirerend.
  • geschiktheid: 10 Beweegt die doelwit Cellulite

    10 Beweegt die doelwit Cellulite

    Fox Photos / Getty ImagesZo lang, cellulitis We smeren onze crèmes glad om het te strijken, dragen een spijkerbroek in 80 graden warmte om het te verbergen - en toch doet ongeveer 80% van de vrouwen ouder dan 45 jaar niet het beste om cellulitis daadwerkelijk te laten verdwijnen: krachttraining.
  • geschiktheid: Veiligheid eerst | Preventie

    Veiligheid eerst | Preventie

    Het is geweldig om weg te komen en weinig anders kan de opwinding van het wandelen in het achterland verslaan. Maar een paar eenvoudige voorzorgsmaatregelen kunnen voorkomen dat een avontuur een ramp wordt.
  • geschiktheid: 3 Meest effectieve oefeningen om pijn in de voeten te verlichten | Preventie

    3 Meest effectieve oefeningen om pijn in de voeten te verlichten | Preventie

    Foto met dank aan Brook Benten Elk van uw voeten heeft 33 gewrichten, 26 botten en meer dan 100 spieren, pezen en ligamenten. Dat zijn veel bewegende delen, dus het is niet verwonderlijk dat er ook talloze problemen zijn die je voeten kunnen pesten.
  • geschiktheid: Zeg Ohm voor een betere zwangerschap | Preventie

    Zeg Ohm voor een betere zwangerschap | Preventie

    Yogaguru's zeggen dat regelmatig het beoefenen van de houdingen een groot aantal zwangerschapgerelateerde narigheden verlicht en ook de baby ten goede komt. Maar onderzoek dat dergelijke claims valideerde, was tot nu toe niet aanwezig.
  • geschiktheid: Wanneer dieet en lichaamsbeweging je pijn doen | Preventie

    Wanneer dieet en lichaamsbeweging je pijn doen | Preventie

    Fouten die u tegenwerken Het is moeilijk om niet opgewonden te raken wanneer u eindelijk de beslissing neemt om in vorm te komen .
  • geschiktheid: Waarom je voeten pijn doen

    Waarom je voeten pijn doen

    Hoofing de hele dag rond op een paar hielen ziet er misschien fantastisch uit, maar het zal zeker niet geweldig voelen, zelfs als je geen stiletto's speelt. De oplossing: rekken die veel voorkomende pijntjes en pijnen omkeren, zoals strakke kuiten, veroorzaakt door het dragen van hoge hakken.
  • geschiktheid: 30 Kilo afvallen met yoga

    30 Kilo afvallen met yoga

    Houd dit veld leeg Vul uw e-mailadres in U kunt zich op elk gewenst moment afmelden. | Dat is allemaal veranderd toen ik mijn 40s sloeg. Mijn metabolisme vertraagde en de schaal begon te stijgen.
  • geschiktheid: Loop door! | Preventie

    Loop door! | Preventie

    Hier bij Preventie zijn we dol op wandelen. We kunnen doorgaan over de voordelen ervan (en dat doen we vaak!), Maar het belangrijkste is: wandelen is de eenvoudigste en gemakkelijkste vorm van lichaamsbeweging. Er zijn geen dure sportschoollidmaatschappen, geen luxe uitrusting en geen gedoe.

Editor'S Choice

Het sneakerrapport | Preventie

Wandelen is een serieuze workout. Neem het gewoon mee van vrouwen die tot 32 mijl per week trainen voor Team Prevention-marathons. En een serieuze training vereist serieuze schoenen, dus we hebben onze lezers laten testen op onze favoriete voetvriendelijke vondsten.